Para quien se preocupa por el propio cuerpo, el período de fin de año puede ser un verdadero campo minado. Navidad, Año Nuevo, fiestas de empresa o colegio ... muchas personas acaban teniendo problemas en mantener los hábitos que ellas arduamente siguen en el resto del año.

Hay muchas estrategias para lidiar con este período, especialmente entre los obsesivos con el cuerpo, aunque yo sólo puede considerar algunas de ellas como particularmente sanas desde un punto de vista mental o psicológico. Una de ellas es convertirse en un paria social. ¿No se puede controlar en las fiestas? No vaya a ninguna. Aunque esto evita problemas con la comida, también es una forma de que tus amigos y colegas creen que eres un maletín antisocial. Lo que no es problema, creo yo, si eres un maletín antisocial. Pero no va a ayudar en nada sus relaciones interpersonales.

Otro problema es llevar un plato para usted (patata dulce, brocólis y pechuga de pollo) en una tija. He oído hablar de gente haciendo esto en las cenas de Día de Acción de Gracias, normalmente para que puedan sentarse a la mesa y despreciar a los familiares, con un aire de superioridad: "Oh, no creo que usted va a comer esto, es por eso que eres gordo ". Novedad para ustedes: no sólo estamos hablando de un desorden alimentario aquí (ver también: ortorexia), este tipo de locura sólo deja su familia incómoda. Por lo tanto, no lo haga. Mejor quedarse en casa que ser un idiota.

Lógicamente, en el otro extremo están los comilones desinhibidos que se quedan completamente locos y comen todo lo que está delante de usted, ganando una cantidad considerable de peso y grasa al final de año. Esto puede suceder, y no estoy diciendo que no puede. Por supuesto, si usted es un culturista o powerlifter, usted puede simplemente decir "estoy haciendo bulking" mientras usted mete adentro la sexta rebanada de pastel - pero me imagino que usted desea limitar un poco el aumento de peso / grasa en este período. Equilibrio, por favor.

Como yo siempre predijo por el término medio, sugerir algunas estrategias que, aunque no sean tan perturbadoras como llevar brocolios con usted para una fiesta, tampoco le dejará caer en las trampas de la comilón. Sin ningún orden particular de importancia, aquí están los 10 consejos para manejar la ganancia de peso en las fiestas de fin de año:

1. Hacer mejores elecciones malas

Me olvidé de quién robé esta idea, pero no es nada nuevo. El simple hecho, y yo volveré a esto en el ítem 10, es que muchas personas caen en la trampa de "si voy a comer tonterías, entonces me voy a obstruir de la peor tontería posible".

En vez de eso, trate de hacer mejores elecciones malas. Límite porciones (usted sabe que no Es necesario de tres pedazos de pastel para estar satisfecho). Elija los postres con menos calorías, o con menos grasa y más carbohidratos. Las personas que entrenan intensamente logran absorber mejor una ingestión elevada de carbohidratos que de grasas, por lo tanto foque en estos. De repente tome una pequeña porción de 2 o 3 postres diferentes y siga adelante. Usted entendió la idea.

2. Lleve un postre / plato con poca grasa / calorías a la fiesta

Sea una fiesta de trabajo / colegio o de fin de año, no es raro que las personas lleven platos / postres para la fiesta. Así, si es su caso, lleve algo que tenga pocas calorías o poca grasa, hay varias recetas en este sentido.

Encontrar un medio término entre las cosas con alto azúcar o alta grasa y las comidas "limpias". Muchos postres norteamericanos tienen el doble de azúcar y mantequilla que necesitarían y, quizás, usted puede incluso convencer a alguien que puede comer algo dulce sin tener que tener 1000 calorías por porción.

3. Aumente el volumen del entrenamiento antes del evento

Una de las mejores maneras de aumentar el "depósito" para las calorías más es depletar el glucógeno muscular. Cuando usted hace esto (aumentando el volumen del entrenamiento, más series, más repeticiones), no sólo usted aumenta la oxidación de grasas, usted da un destino para los carbohidratos que usted ingerirá (en lugar de ser utilizados como fuente de energía).

Usted puede simplemente aumentar un poco el volumen de entrenamiento en los días anteriores a un evento específico en el que usted sabe que habrá basura. Incluso una sesión de entrenamiento intenso en el día de la fiesta puede ser benéfica. Y, bono, usted tendrá un montón más para la fiesta.

Entrene en una zona de hipertrofia decente (alrededor de 40 repeticiones por grupo muscular) y usted aumentará la síntesis de proteínas, de tal forma que la ingesta de calorías apoyará el crecimiento muscular. Y el entrenamiento también tiende a inhibir el apetito, entonces, si usted entrena justo antes de la fiesta, tendrá menos probabilidades de comer demasiado. Bueno, a menos que usted sea un comilón desinhibido que piensa "he entrenado, merezco un pudín entero".

4. Comience con muchas proteínas de fuentes magras y vegetales antes de atacar el postre

Esto es para los obsesivos con el cuerpo y con la dieta. Las proteínas de las fuentes delgadas tienen el mayor poder de saciedad a corto plazo, y una gran cantidad de vegetales ayuda a llenar su estómago, lo que también genera una señal de saciedad. Coma bastante de estas fuentes, antes de atacar los postres. Usted no quedará tan hambriento, y, asumiendo que usted no es de aquellos que comen hasta pasar mal, esta estrategia sola será suficiente para controlar los daños.

5. Haga una merienda con productos vegetales o frutas 30 minutos antes

Si usted está en una situación en la que el punto 4 no se aplica, haga una pequeña merienda antes del almuerzo o la cena. Un poco de proteína magra, vegetales y frutas 30 minutos antes le dará una sensación de saciedad y ayudar a limitar la exageración en los "basura" en la fiesta.

6. Considere hacer ayuno intermitente el día del evento

El ayuno intermitente (JI) es un enfoque reciente que implica no comer por 14 a 20 horas al día, y luego hacer un período de "overfeeding". Hay investigaciones interesantes al respecto, y voy a discutir en el futuro en el sitio. De todos modos, es una buena manera de lidiar con las fiestas de fin de año.

Usted sabe que tendrá una fiesta por la noche y que será llena de comidas deliciosas? Trate de pasar el día en ayuno, o hacer sólo pequeñas comidas con proteínas magras y vegetales durante el día. A menos que usted exagere mucho, difícilmente usted va a sobrepasar su necesidad calórica para el día con sólo qué comer en la fiesta. Si usted puede entrenar antes, aún mejor.

7. Considere una pequeña dieta en los días anteriores al evento

Digamos que el próximo fin de semana usted tiene una o dos fiestas con buena comida, y sabe que tendrá dificultades para controlar. Bueno, considere hacer algunos días de dieta (radical, si es posible) en los días anteriores. Mi Rapid Fat Loss Handbook sería perfecto, 4 días de ella podrían hacerte perder entre 0.5 y 2 kg de grasa, y usted podría planear el día de realimentación para el día de la fiesta. Llamada de control de daños proactivos.

8. OK, yo estaba jugando en la introducción sobre la tijela

Vamos a ver, usted sabe cómo es bueno comer alimentos saludables, sabe cómo es bueno tener buena disciplina, sabe que usted es mejor que aquellos fracasos comedores de dulces. Usted sabe la verdad. Sabes que es mejor que ellos y, dentro de 50 años, cuando seas un viejo decrépito, sabrá que valió la pena seguir su dieta a la raya durante los 365 días del año y no haber aprovechado siquiera un momento de su vida.

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Entonces usted va adelante y lleva su tazón con el pecho de pollo, brócoli y patata dulce y usted come mientras todos a su alrededor están teniendo alguna alegría en la vida, mientras usted se siente miserable, privado y aislado. Sabiendo, allá en el fondo, que usted no es sólo físicamente superior, sino también moralmente superior.

No, en serio, estoy jugando al respecto. No haga eso. Si lo haces, espero que alguien te amarre y mete dulces goelo abajo hasta que vomitar. Sólo porque eres un idiota.

9. Manténgase alejado de la balanza

No importa lo que suceda, normalmente verá un aumento en su peso después de una fiesta, especialmente después de una gran como la Navidad. La persona acostumbrada con entrenamientos voluminosos ve eso más que nadie; como tiene menos glucógeno en el cuerpo, el organismo utilizará buena parte de lo que usted consumió para restablecer el glucógeno, y junto a éste acumular agua en los músculos. Esto sin contar en el sodio extra, que retendrá más agua. Pero usted sabe, allá en el fondo, que no es grasa. El hecho es que, a menos que usted realmente exagere, usted no puede comer lo suficiente en una sola comida para acumular mucha grasa. Es sólo agua, y se irá en algunos días.

Pero aún así, quédese lejos de la balanza.

10. No seas tu peor enemigo

Esto tiene que ver con lo que he hablado en el apartado 1. Muchas personas caen en trampas peligrosas durante las fiestas. Imaginando que comieron un poco de basura. Claramente ellas detonaron la dieta - entonces, si ya está mal, cuál es el problema en empeorar? Y se entuben de porquería hasta quedar enfermos.

La siguiente es una parte del prefacio de mi libro A Guide to Flexible Dieting:

Entonces el problema sucede. Tal vez sea algo pequeño, un pequeño desvío o algo así. Usted ve un paquete de galletas, y simplemente no puede resistir a algo que no está en su dieta. Que haces?

Para la mayoría de las personas, he aquí lo que pasa: Usted come una galleta y, creyendo que acabó con su dieta, no tiene problema en comer el paquete entero. Claramente no tienes fuerza de voluntad suficiente para resistir a una simple galleta, te quedas con sentimiento de culpa y empieza a comer y comer y comer y comer y comer.

¿Suena familiar? Fue lo que pensé. Lo que hablé para arriba sucede bastante es extremadamente destructivo. Personas muy rígidas con sus dietas caen en trampas en las que dejan eventos como fiestas de fin de año convertirse en un problema por cuestiones psicológicas. Ellos creen que un pedazo de postre arruina toda la dieta, entonces lo único que hay que hacer es comer TODA el postre. Lo que, obviamente, no tiene sentido. Digamos que ese pedazo de postre tiene algunos cientos de calorías, o hasta 500 kcal. En el contexto de una semana entera de dieta controlada, eso no es absolutamente nada.

A menos que la persona deje que se convierta en algo significativo. Ella cree que 500 kcal significan el final de la dieta, entonces come otras 5.000 kcal. En vez de reflexionar y darse cuenta de que 500 kcal es algo insignificante, lo transforma en algo significativo.

En términos simples, no lo haga. Tenga en cuenta que no hay mucho mal que usted puede hacer a corto plazo. Aplique las otras estrategias presentes en este artículo y vea que al final del día lo que usted hizo en una comida en una semana no va a hacer una diferencia en el contexto de la semana (a menos que usted exagere mucho).

Y ahí está, 10 estrategias que espero que te ayuden a disfrutar de las fiestas de fin de año. Coma un pedazo de pastel por mí.

autor: Lyle Mcdonald

fuente: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/10-tips-to-deal-with-holiday-weight-gain.html

Traducido por Martin Costa

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