La mayoría de las personas que entrenan pesado en algún momento de sus jornadas pueden sentir dolores en los hombros, especialmente al hacer supino.

Porque es.

Aunque el supino ser uno de los mejores ejercicios para el pecho, si se hace de la manera incorrecta, también puede imponer estrés innecesario en las articulaciones de los hombros.

Puede parecer extremadamente simple hacer supino, pero en realidad hay varios detalles sutiles que cuando los ignorados pueden causar problemas.

Si usted está sufriendo de dolores en los hombros al realizar el supino, es muy probable que los consejos listados en el texto pueden ayudar a solucionar el problema y hacer que vuelva a entrenar pesado, sin sentir dolores y aún obtener más resultados.

10 consejos sencillos para eliminar los dolores causados ​​por el supino

1 - Nunca descuida la calefacción

Realizar un calentamiento adecuado antes del entrenamiento puede reducir dolores en los hombros en el supino inmediatamente por lubricar las articulaciones con fluido sinovial.

Esto también aumentará la amplitud que usted puede mover la articulación, manteniendo la seguridad y evitando lesiones.

Sin contar que el calentamiento también servirá para preparar el cuerpo por lo que está por venir, haciéndole entrenar más pesado.

Este es uno de los aspectos más descuidos del entrenamiento, pero que tiene un peso considerable en su longevidad dentro de la musculación.

Si su intención es llegar entrenando pesado hasta la tercera edad, es esencial que la calefacción esté en la cima de su lista de prioridades.

2 - Utilice cargas correctas

Básicamente, si usted no puede hacer supino con la técnica perfecta, utilizando la amplitud completa del movimiento y sin la ayuda de alguien, usted está utilizando cargas que no son para usted todavía.

Hacer ejercicios que usan la articulación del hombro usando técnica mala, con inestabilidad y hacer repeticiones parciales que sólo fortalecerán parte de los músculos, es la receta perfecta para sentir dolores en los hombros.

Si "arreglar" sus hombros y dejar de sentir dolores al hacer supino es algo importante para usted, es imperativo que usted abandone el ego durante el entrenamiento y utilice cargas que usted aguanta (sin ayuda) manteniendo la buena forma.

3 - Cierre los codos

Abrir demasiado los codos durante el supino, además de poner más énfasis en el deltoide anterior (y no en el pectoral), va a colocar la articulación del hombro en una posición vulnerable a lesiones.

Usted puede incluso sentirse cómodo haciendo supino así, pero con el tiempo y con el progreso de cargas, habrá estrés acumulado y eventualmente lesiones.

Como regla general, procure mantener un medio término entre codos abiertos o cerrados demasiado (como en la siguiente ilustración).

4 - Retraa las escápulas

Para estabilizar la articulación del hombro, prevenir dolores durante el supino e incluso aumentar las cargas usadas, es esencial retraer las escápulas durante todo el movimiento.

A partir del momento en que las escápulas están haciendo cualquier cosa además de estar paradas y retraídas, los hombros recibirán MUY más estrés.

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Esto ocurre porque cuando dejamos que los hombros se mueven, ellos pierden el contacto con el banco y no hay más apoyo para estabilización.

Un consejo para mantener las escápulas retraídas es tratar de colocar un hombro en el otro por la espalda.

Si usted está haciendo la retracción de la manera correcta, el movimiento de la espalda quedará pareciendo algo con esto:

5 - Utilice la distancia de las manos correctas en la barra

Hacer supino usando una distancia entre las manos muy cerca o distante, puede colocar los puños en un ángulo no natural al mismo tiempo que coloca más estrés en los hombros.

Todos nosotros poseemos una estructura corporal distinta, y por eso no hay una distancia fija para usar en el supino.

En seguida, esto significa que usar las marcas de la barra puede ser un tiro en el pie.

Las marcas sirven como punto de referencia para que usted haga su huella (y no necesariamente que sus manos deben quedarse allí).

Con esto en mente, use una distancia que permita que los antebrazos queden verticalmente durante la mayor parte del movimiento del supino.

Esto creará una mayor ventaja mecánica para empujar la carga al mismo tiempo que no pondrá tanto estrés en los hombros.

Será necesario un poco de experimentación para encontrar la huella perfecta (para usted), pero vale la pena si solucionar el problema es importante para usted.

6 - Utilice una proporción adecuada entre ejercicios de empuje y tirar

Vea bien.

La mayoría de las personas pasan demasiado tiempo haciendo ejercicios que empujan (supino y desarrollo) y muy poco haciendo ejercicios que tiran (remadas).

Esta proporción desigual puede causar desiquilibrios musculares donde un lado del cuerpo recibe más estrés que otro, lo que siempre causará problemas.

Por ejemplo: todas las remadas trabajan el deltoide posterior, que es una de las cabezas del deltoide que más generan estabilidad en los hombros.

Negligenciar el deltoide posterior al mismo tiempo que fuerza la articulación de hombros con ejercicios de empuje, es la receta perfecta para sentir dolores y, en el futuro, causar lesiones.

Por lo tanto, mantenga una proporción igual entre ejercicios que empujan y tiran.

7 - Fortalecer el manguito rotador

Una de las razones más comunes para sentir dolores en los hombros al hacer supino es un manguito rotador débil.

Manguito rotador se compone de cuatro músculos pequeños (y frágiles):

  • Músculo supra-espinal;
  • Músculo infra-espinal;
  • Músculo redondo más pequeño;
  • Músculo subescapular.

El músculo infra-espinal y redondo menor son responsables de realizar el movimiento de rotación externa del brazo y suelen ser siempre los más débiles.

Como la articulación del hombro es tan fuerte como su eslabón más débil, es esencial fortalecer el manguito rotador usando un movimiento de rotación externa (que justamente va a trabajar el infra-espinal y redondo menor).

Para ello, usted puede realizar el ejercicio de rotación externa del manguito usando pesas, polea o elástico.

Lo importante es usar una carga ligera y enfocarse sólo en la ejecución, siempre lenta y controlada con hasta 20 repeticiones.

El objetivo aquí no es generar hipertrofia, sino sólo fortalecer el manguito rotador. Por lo tanto, haga este ejercicio siempre al final del entrenamiento de pecho y / o hombros.

8 - Haga supino usando pesas (al menos temporalmente)

Si los dolores en los hombros es un problema que está asolando su entrenamiento de pecho y coincidentemente usted utiliza sólo ejercicios compuestos con barra, entonces migrar a las mancuernas puede ser una solución eficiente.

Hacer ejercicios para pecho con mancuernas permite micro ajustes en la ejecución que hacen que la amplitud de movimiento sea mucho más natural que cuando estamos con las manos fijas en la barra.

El hecho de que cada brazo esté trabajando de manera individual y libre, también facilita el mejor posicionamiento de los codos (como ya explicamos en otro ítem).

Si usted es un amante del supino con barra, pero está sufriendo con dolores en los hombros, tenga en cuenta que este cambio es temporal y tan pronto como el problema se resuelva usted puede volver a hacer la variación de supino que desee.

9 - Si duele no haga

Esta sugerencia es tan obvia como es importante.

Muchas veces sentimos dolores discretos en las articulaciones que por no tener alta intensidad suficiente para impedir el ejercicio, son fácilmente ignoradas.

Bueno, al menos hasta que el dolor comience a aumentar y sea demasiado tarde.

A lo que se siente cualquier tipo de dolor articular al hacer un ejercicio (cualquier ejercicio, no sólo el supino), es la señal más obvia del cuerpo para mostrar que algo no es correcto.

Es por un problema preexistente en los hombros, falta de movilidad, genética o mala ejecución, si algo está doliendo al realizar un ejercicio específico, evite lo antes posible y vea lo que puede estar causando eso.

En otras palabras, no ignore los dolores, incluso los más pequeños. Cuanto antes de resolver el problema, menos problemas serán generados y más regulares serán los entrenamientos.

10 - Evite la amplitud excesiva en las paralelas

Paralelas, después del supino (y sus variaciones), son uno de los mejores ejercicios para el pectoral.

Sin embargo un error muy común cometido en este movimiento es bajar hasta el límite de las articulaciones dejando la gravedad tomar cuenta.

Esto además de no generar ningún beneficio extra en términos de ganancias, también impone estrés excesivo en los hombros, lo que eventualmente comenzará a afectar otros ejercicios.

El secreto al realizar las paralelas es subir inmediatamente cuando empieza a sentir el estiramiento en el pecho y / o tríceps, sin dar una pausa momentánea en el límite máximo de las articulaciones.

Palabras finales

La mala ejecución de ejercicios es a menudo la causa de los dolores en los hombros.

Irónicamente los más experimentados son las víctimas más comunes.

Por qué ?

Porque muchas personas asumen que su forma en los ejercicios son correctas y desde ahí ejecuta la mayoría de los movimientos en el piloto automático, enfocándose únicamente en cuánta carga están usando - eso no podría ser más real que con el supino recto.

Esto hace que pequeños vicios y errores pasen batidos, pero que con el tiempo -y con el aumento de las cargas- sean amplificados hasta el punto de perjudicar la salud de las articulaciones.

Por lo tanto, independientemente de cuánto tiempo usted entrena o cuán experimentado usted piensa que es, revise constantemente su forma en los ejercicios, principalmente usando los consejos del entrenamiento del texto y busque siempre perfeccionamiento.

Esto no es sólo una cuestión de sanar los dolores en los hombros al hacer supino, sino una cuestión de longevidad y continuidad de sus entrenamientos para que usted obtenga resultados más rápidos por no necesitar parar de entrenar debido a una lesión que afectará, no sólo el pectoral pero el desarrollo del cuerpo entero.