Hacer un bulking nada más es que ajustar la alimentación para proporcionar la cantidad de nutrientes necesarios para que el cuerpo consiga ganar peso con la mayor proporción siendo masa muscular.

entender.

La masa muscular (tejido vivo) no puede ser construido a partir de la nada.

Usted puede ser la persona más determinada y disciplinada durante los entrenamientos, dormir 8 horas por noche, ser metódicamente riguroso con el horario de ingestión de suplementos y estar haciendo uso de drogas anabólicas.

Pero si falla en suministrar la "materia prima" (comida) en la cantidad y calidad que el cuerpo necesita para construir masa muscular, no habrá progreso.

Sólo cuando usted está proporcionando toda la comida que su cuerpo necesita, su peso comenzará a subir en la balanza y junto con el peso en la balanza, su fuerza en los ejercicios y la recuperación.

No tardará mucho tiempo para que usted esté viendo un progreso nítido en el espejo.

Pero, de nuevo, todo esto va abajo si usted no realiza un bulking adecuado que proporcione un exceso de energía para permitir que su cuerpo consiga hacer todo lo que necesita para funcionar correctamente y aún sostener crecimiento muscular.

En este texto veremos algunas reglas simples, pero fundamentales, sobre bulking que cuando implementadas de forma seria en su rutina, definitivamente traerá resultados rápidos.

11 reglas esenciales para realizar un bulking efectivo

1 - Asegúrese de que usted necesita hacer un bulking

Antes de hacer cualquier cambio en su plan alimentario y entrar en un bulking, es necesario realizar un cheque de realidad y averiguar si usted realmente necesita un.

Bulking es una estrategia que involucra comer (mucho) más que lo necesario, para aumentar el peso corporal en el intento de maximizar el anabolismo y la ganancia de masa muscular.

Ganar un poco de grasa en esta fase es inevitable.

Por más "limpio" que su bulking sea, él necesitará proporcionar un excedente de calorías para generar aumento de peso y eso, la mayoría de las veces, va a causar una pequeña acumulación de grasa.

Es que si usted ya tiene acumulación de grasa, durante un bulking esto puede convertirse fácilmente en una bola de nieve y salir del control.

Principalmente porque muchas personas poseen una imagen distorsionada del bulking, como si fuera un pase libre para comer sólo basura y mantener gordo todo el año entero.

Esto no podría estar más lejos de la verdad.

Para realizar un bulking acertado se recomienda comenzar con como mínimo 10-12% de grasa corporal para hombres y 16-18% para mujeres y jamás sobrepasar el 15% y el 26% respectivamente.

Esto es muy importante.

El texto continúa después de la propaganda.

Existe una relación directa entre porcentaje de grasa, sensibilidad a la insulina y particionamiento de nutrientes.

De forma simplista, cuanto menor sea su porcentaje de grasa, mejor tiende a ser el aprovechamiento de los nutrientes por el cuerpo y menos grasa será acumulada durante el bulking.

De lo contrario, si se inicia un bulking con un porcentaje superior al 15% para los hombres y el 26% para las mujeres, la acumulación de grasa será mucho mayor que la hipertrofia, no haciendo la práctica valer la pena.

Esta es la razón principal para que los famosos "falsos-magros" intentan hacer un bulking y no conseguir nada más que una barriga.

En esta situación, usted debería, antes de cualquier cosa, disminuir ese porcentaje.

Disminuir el porcentaje no sólo aumentar la sensibilidad a la insulina y potenciar la acción de la hormona más anabólica del cuerpo cuando usted está en bulking, pero también mejorar su salud.

En resumen, un bulking es indicado para personas naturalmente magras (ectomorfos y mesomorfos) o que salieron de un éxito exitoso, y ahora necesitan enfocarse integralmente en ganar masa muscular.

Todos los siguientes consejos considerar que usted realmente necesita un bulking, de lo contrario, sólo puede acumular grasa y afectar su salud. Siéntase avisado.

2 - Si el peso en la balanza no está subiendo, coma más

Si el peso en la balanza no está subiendo semana tras semana, aunque poco, usted todavía no está comiendo todo lo que necesita durante el bulking. Simples así.

Yo sé, usted come como un monstruo, más que todos que usted conoce, etc, etc ...

Entiende lo siguiente: todos nosotros estamos ligados por las mismas leyes de la física.

Ingerir más calorías de lo que su cuerpo puede usar, causa aumento de peso. punto.

Por supuesto, la velocidad del metabolismo, el nivel de actividad física diaria, la eficiencia del cuerpo de absorber los nutrientes, pueden influir en ello, pero es mucho menos de lo que usted se imagina.

Si usted está comiendo mucho de verdad y todos los días, el peso va a subir.

Tenga como meta subir al menos 0,5 kg de peso corporal por semana durante el bulking.

Si usted está ganando más de 1kg, es muy probable que buena parte sea grasa - no se deja llevar sólo por números o usted va a acabar obeso (es serio!).

Recuerde que cuanto más discreto y gradual es la ganancia de peso, mayor es la tendencia de las ganancias ser en masa muscular (considerando que usted estará entrenando insaidamente pesado durante el bulking).

Lo importante es estar progresando.

Y para monitorear la ganancia de peso, si pese una vez por semana, SIEMPRE bajo las mismas condiciones.

Cuando estamos en bulking y comiendo mucho, es común ocurrir fluctuaciones en el peso corporal por cuenta de retención de líquidos y motilidad intestinal, por lo tanto es esencial si pesar siempre en ayuno, luego de despertar y después de ir al baño.

El simple hecho de pesar, también elimina la posibilidad de que usted haya calculado equivocado la cantidad de calorías que necesita ingerir, si está pesando los alimentos de forma equivocada y comiendo menos de lo que piensa, si está gastando más calorías de lo que imagina y si necesidad ha cambiado.

3 - Densidad calórica

Uno de los "secretos" para un bulking exitoso es utilizar la densidad calórica de ciertos alimentos a su favor.

Vea bien.

Trate de hacer un bulking comiendo sólo pollo con patata dulce, y usted fracasará en cuestión de días.

Y eso no tiene relación con su disciplina, pero con la mera elección de alimentos del bulking y densidad calórica.

Algunos alimentos proporcionan más calorías por porción que otros.

El pollo y la patata dulce, por ejemplo, son alimentos que matan el hambre rápidamente, al mismo tiempo que no proporcionan muchas calorías (no son calurosamente densas).

Hacer un bulking usando sólo alimentos como estos, es pedir fracasar, ya que va a comer y comer, y nunca será suficiente.

Los alimentos como huevos enteros, carne roja, leche integral, pasta de maní integral, panes, pastas y arroz blanco, proporcionan gran cantidad de calorías por porción y aumentarán sus probabilidades de éxito en el bulking.

Durante el bulking también no tenga miedo de mezclar los macronutrientes, siempre haciendo comidas conteniendo proteínas, carbohidratos y grasas.

Hacer una comida libre aquí y allí, también es útil para conseguir algunas calorías adicionales.

Sólo tenga en cuenta que por más que usted está en bulking, su físico todavía reflejará la calidad de su dieta.

Tenga una dieta repleta de basura, y su físico será una verdadera basura (una basura retenida, por cierto).

4 - Coloque su smartphone para despertar cada 2 horas y coma

Las personas con poco apetito tendrán problemas para comer todo lo que necesitan, porque el cuerpo naturalmente controlará hormonas del apetito de forma eficiente para impedir la ganancia de peso y mantener la homeostasis.

Una manera eficiente de "burlar" es poner su smartphone para despertar cada dos horas para recordarle de comer.

No importa si usted no tiene hambre, se siente lleno, cada vez que el smartphone despierta, usted come. punto.

Un consejo aún mejor es poner el smartphone para despertar a cada uno 60 minutos.

La primera vez que despierte, usted come. La segunda vez, usted toma agua, y así va.

De esta forma usted garantiza hidratación ideal, recuerda comer y aún evita la ingesta de líquidos junto con la comida.

Los líquidos con la comida pueden hacer que se estropean antes y aún pueden influir en la digestión de ciertos nutrientes.

5 - Bulking pesado, entrenamiento aún más pesado

Una de las mejores maneras para dejar su cuerpo más sensible a la insulina y la absorción de nutrientes, es a través del entrenamiento pesado.

De forma simplista, cuanto más pesado sea el entrenamiento, mayores serán las posibilidades de que su cuerpo aproveche todo lo que está siendo ingerido durante el bulking y transformarlo en masa muscular.

El problema es que de la misma manera que la mayoría de las personas no comen tanto como piensan (y por eso fracasan durante el bulking), ellas tampoco entrenan tan pesado como imaginan para conseguir forzar la adaptación y generar hipertrofia muscular.

  1. Encuentre una rutina de entrenamiento con historial de eficiencia;
  2. Cada semana busca aumentar las cargas en los ejercicios básicos, incluso incrementos pequeños como 500g, son importantes;
  3. Cuando no es posible aumentar las cargas (y esto va a suceder), intente hacer más repeticiones con el máximo de carga;
  4. Cuando no es posible hacer más repeticiones (y esto va a suceder también), añada una serie más.

En suma, además de adoptar un entrenamiento bien elaborado, usted necesita constantemente forzar al cuerpo a realizar más trabajo para forzar adaptación constante.

Y no hay momento mejor para hacer que en el bulking, cuando el cuerpo estará recibiendo todo lo que necesita para recuperarse y crecer.

Además, hacer en entrenar pesado durante el bulking, aumentará sus posibilidades de acumular grasa.

6 - Aeróbicos también son importantes

Evitar aeróbicos durante el bulking es una táctica superada y que va a generar más maleficios que beneficios.

En primer lugar, la cantidad de calorías quemadas durante una sesión ligera de aeróbicos, es casi despreciable. Así como su influencia en el metabolismo.

Segundo, evitar aeróbicos afectará su condicionamiento, lo que puede influenciar negativamente en los entrenamientos.

Por ejemplo: la mayoría de las personas que pasan mal durante el entrenamiento de piernas, no siempre pasan porque el entrenamiento es demasiado pesado, pero simplemente porque no tienen suficiente acondicionamiento para realizar una serie de agachamiento pesado sin perder el pulmón izquierdo durante el proceso.

Además, los aeróbicos también aumentan la sensibilidad a la insulina y pueden limitar la ganancia de grasa en una dieta con superavit calórico.

En resumen, hacer aeróbicos durante el bulking no tiene relación con "quemar calorías", sino mantener su condicionamiento y amplificar la acción de la insulina.

Tres sesiones semanales con 20-30 minutos de aeróbicos jamás afectarán sus ganancias, además de generar los beneficios mencionados.

7 - Hacer bulking requiere "entrenamiento"

Al iniciar un bulking de verdad, usted puede notar que es difícil ingerir toda la comida necesaria y hacer esto de forma regular.

Lo que usted necesita siempre tener en mente es que el bulking necesita ser llevado como una especie de entrenamiento.

Usted no va a poder hacer todo bien pronto en el primer intento, pero hay que insistir hasta que el cuerpo se acostumbre y usted pueda exigir más.

Por ejemplo: es totalmente común sentirse lleno y sin hambre durante el bulking, pero usted necesita insistir y comer sin embargo (dentro del sentido común).

Si usted tiene 70kg y quiere llegar a los 80kg, no va a ser comiendo como una persona de 70kg que usted va a llegar allí.

De la misma forma que ocurre dentro de la academia durante un entrenamiento pesado, el bulking va a exigir cierto esfuerzo y que usted salga de la zona de confort para ver cambios.

No desista sólo porque el plan salió de los carriles o porque usted "se está sintiendo lleno".

Esto es lo mismo que desistir de un entrenamiento porque no pudo realizar el número de repeticiones que me gustaría.

8 - División de los macronutrientes

En términos de división de macronutrientes durante el bulking, el factor más importante, por el momento, es mantener la ingesta de proteína alta en todas las comidas, totalizando algo cerca de 2g por kg de peso corporal por día.

La división de los otros macronutrientes se vuelve más importante a medida que se avanza (o entre en un recorte).

Mantener la proteína alta y comiendo la cantidad de calorías suficientes diariamente, son los principales aspectos que usted debe preocuparse durante el bulking en este momento.

Sólo se recomienda no excluir ningún macronutriente por completo de la dieta (cortar el consumo de grasas, por ejemplo).

  • Las proteínas son esenciales para proporcionar los bloques constructores de masa muscular;
  • Los carbohidratos generan energía y ahorra la proteína de hacer esto;
  • Grasas (todas menos a trans) disminuyen la carga glucémica de las comidas al mismo tiempo que son esenciales para producir hormonas anabólicas como la testosterona.

En resumen, cortar el consumo de cualquier macronutriente es una pésima idea durante el bulking.

Sólo no entienda esto como un permiso para comer todo frito en la grasa.

Equilibre los tres macronutrientes en sus comidas usando buenos alimentos, siempre colocando una cantidad suficiente de proteína.

El detallismo y las divisiones exactas sólo vienen cuando usted realmente necesita eso.

9 - Descanso y administración del estrés diario

Su descanso y niveles de estrés (dentro y fuera de la academia) también pueden influenciar la calidad del bulking.

Por ejemplo: una solamente la noche mal dormida es capaz de afectar la sensibilidad de la insulina y cambiar los niveles de las hormonas de hambre (básicamente, favorecer la acumulación de grasa).

Con niveles altos de estrés crónico, hace que los niveles de cortisol permanecen siempre en la parte superior, algo que también puede facilitar la acumulación de grasa y derribar su testosterona.

Durante el bulking (en cualquier momento, en realidad) es vital que el descanso esté al día y usted esté administrando el estrés diario de la mejor manera posible.

10 - Cultiva expectativas saludables

Un principiante o una persona que nunca ha entrenado de forma seria, ahora entrenando pesado y haciendo un bulking, puede esperar aumento (discreto) de carga en los ejercicios compuestos cada semana, incluso sin usar ninguna técnica avanzada de entrenamiento, sólo con el básico.

Aumento de 0,5 a 1kg de peso corporal por semana también es totalmente posible.

Más que eso y usted estará esperando demasiado (o ganando grasa).

De lo contrario, con un año de entrenamiento, subiendo el peso semana por semana, usted estaría del tamaño de Ronnie Coleman.

Las cosas no funcionan así.

Las ganancias serán rápidas al principio y serán cada vez más difíciles a medida que evolucionas.

11 - Suplementación

sinceramente ?

Usted puede hacer un bulking acertado sin pasar un centavo con la suplementación.

La gran mayoría de las personas tendrían los mejores resultados de su vida solamente mejorando la alimentación y entrenando verdaderamente pesado.

Pero si fuera a elegir sólo uno, que realmente haría alguna diferencia, ese suplemento con certeza sería la creatina (y la versión monohidrato, la más barata y accesible de todas).

No es posible consumir creatina en la cantidad necesaria para extraer sus beneficios sólo con la alimentación, por lo que la suplementación es útil.

Palabras finales

Un bulking exitoso para la hipertrofia depende de dos cosas:

  • Comida suficiente;
  • Entrenamiento pesado.

Si el peso en la balanza está subiendo y te estás haciendo más fuerte, es todo lo que importa.

Los detalles en la dieta y el entrenamiento son necesarios cuando el básico deja de funcionar.