Entender cuáles son los aspectos más importantes en una dieta para la musculación a través de consejos sencillos que usted puede poner en práctica hoy mismo.

Un cuerpo sano es un cuerpo que responde mejor al entrenamiento, absorbe más nutrientes, duerme mejor, soporta más estrés y genera más ganancias de fuerza y ​​masa muscular.

Y la manera más rápida y efectiva para lograr esto es a través de una dieta para la musculación adecuada.

No estamos hablando sólo de cuántas proteínas, carbohidratos y grasas usted necesita ingerir, pero sobre lo que exactamente usted coloca dentro de la boca.

En este texto veremos cuáles son los consejos más importantes para realizar una dieta para musculación que directa e indirectamente van a proporcionar más ganancias dentro de la academia a la vez que aumentan su calidad de vida.

Principales consejos que principiantes DEBE utilizar en una dieta para la musculación

1 - Priorizar la ingesta de proteínas de calidad

Una alimentación rica en proteínas es esencial para la recuperación de los músculos después de los entrenamientos.

Es recomendable ingerir entre 1,3 a 2 g de proteína por kilo de peso corporal.

Por ejemplo: una persona de 80 kg debe ingerir hasta 160g de proteína por día (80kg veces 2g de proteína = 160g).

Pero no basta con ingerir proteínas.

La fuente de estas proteínas también importa.

Para la hipertrofia, necesitamos ingerir una cantidad mayor de proteínas completo, que proporcionan los aminoácidos que el cuerpo no puede producir solo.

Para este fin, es indicado extraer la mayor parte de la ingesta de proteína a través de alimentos como huevos, leche, pecho de pollo y carnes rojas magras.

Independiente de su visión acerca del consumo de carne, de todas las fuentes de proteína, son las mejores en una dieta para la musculación.

En la duda, lea nuestro guía: Alimentos ricos en proteínas más baratos y fáciles de encontrar

2 - Evite las calorías líquidas

Las calorías líquidas (conteniendo azúcar), como jugos de cajita (de frutas), refrescos y cosas del género, son una de las cosas que más pueden entorpecer una dieta para quien malla.

entender.

El cerebro no registra correctamente cuando las calorías calorías líquidas ingieren la misma manera en forma de sólidos (1).

Cuando ingerimos comida junto con calorías líquidas, sin percibir, ingerimos mucho más calorías de lo que necesitamos (2,3), pudiendo hacerte almacenar grasa innecesariamente.

El texto continúa después de la propaganda.

No es a la vez que existen innumerables estudios (4,5,6,7) asociando el consumo de calorías líquidas con obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y varias otras enfermedades.

Si usted realmente toma en serio su objetivo dentro de la academia, considere limitar o cortar su consumo de calorías líquidas como jugos, refrescos y otras bebidas ricas en azúcar.

3 - Evite los carbohidratos simples

Los carbohidratos simples tienen la capacidad de elevar los niveles de insulina rápidamente en el cuerpo, y si se ingieren en exceso, pueden hacerle acumular grasa con mayor facilidad.

En una dieta para la musculación, dé preferencia a los carbohidratos complejos que sean ricos en fibra.

Por ejemplo:

  • la avena;
  • Papa dulce;
  • Arroz integral;
  • Pan integral.

De esta forma es posible suministrar toda la energía que el cuerpo necesita para entrenar y sostener la hipertrofia, pero de forma gradual y sin fluctuaciones innecesarias en los niveles de insulina.

4 - La cantidad es tan importante como la calidad en una dieta orientada a la musculación

Si se alimenta de forma sana es esencial para ser ... sano.

Pero cuando el tema es musculación y estética corporal, no basta con elegir alimentos saludables para incorporar en la dieta.

la cantidad de estos alimentos también es vital.

Para hipertrofia muscular, necesitamos ingerir más calorías de lo que el cuerpo necesita, para que tengamos toda la energía necesaria para el cuerpo sostener los procesos que involucran la reparación y construcción muscular.

Lea también -> 49 Consejos obligatorios para principiantes en la musculación

Pero si usted ya está por encima del peso, el ideal siempre será adelgazar antes de intentar ganar masa muscular.

De lo contrario, existe el riesgo de empeorar aún más el problema, sin ganar masa muscular adicional.

5 - Evite los alimentos procesados ​​(y siempre dé preferencia la comida de verdad)

El consumo de alimentos procesados ​​es la razón para que el mundo esté más enfermo, más obeso y con menos testosterona.

Estos alimentos se manipulan para ser "súper recompensadores" al cerebro.

Básicamente contienen menos proteínas, fibras y micronutrientes, para dar espacio a más grasas y carbohidratos simples (más sabor y más calorías vacías), haciendo que quieras comer más y más para conseguir matar el hambre.

Además de ser literalmente adictivos.

Por supuesto, una dieta para quien hace musculación no se limita a comer brócoli con pollo, pero en vez de comprar alimentos industrializados, hágalo usted mismo.

Las alternativas naturales de alimentos deliciosos se pueden preparar con mucha más proteína, fibras y micronutrientes, "matando" el deseo de alimentos malos y aún proporcionando nutrientes que son útiles para su objetivo en el gimnasio.

6 - No tenga miedo de ingerir grasa y colesterol

Cuando un principiante empieza a hacer musculación, es normal adoptar hábitos más saludables en la dieta.

Y uno de ellos erróneamente suele ser cortar el consumo de grasas y colesterol en la dieta.

La ingestión de estos nutrientes es esencial para la producción de numerosas hormonas en el cuerpo, incluyendo la testosterona, la principal hormona implicada en la hipertrofia.

Pero esto no significa que usted necesita exagerar también.

Sólo no huir de buenos alimentos naturales como huevos enteros y carne roja gorda (por ejemplo).

7 - Tome café (si te gusta)

En algunos círculos el café negro es demonizado incluso como droga.

Y es natural que en una dieta para quien hace gimnasio, pensar que esto puede entorpecer su progreso.

En realidad, es más sano que la mayoría de la gente se imagina (considerando que usted no toma café con dos kilos de azúcar refinado).

El café es rico en antioxidantes, y estudios muestran que las personas que beben café viven más, tienen menos diabetes, enfermedad de Parkinson, Alzheimer y aún tienen desempeño extra en actividades físicas (8,9,10,11,12).

Ver también -> Los principales consejos de entrenamiento para quien hace musculación

8 - No complique las cosas

Cuanto más complicado sea una dieta para la musculación, más difícil será mantenerla.

Y ya pasó el tiempo que creíamos que comer cada 3 horas, de forma cronometrada y en un número fijo de comidas, era "obligatorio" para hipertrofia.

Hoy sabemos que lo más importante es comer los nutrientes correctos y en la cantidad correcta.

Si usted va a hacer esto comiendo cada 2,3,4 horas y en 3,4,5 comidas, queda a su criterio. Lo importante es comer todo.

Sólo no complique las cosas.

9 - Duerma bien

El amor no es exactamente un consejo de nutrición para quien hace musculación, pero afecta su dieta sin que usted se dé cuenta.

Las personas que duermen poco desordenan las hormonas del apetito, afectan la sensibilidad a la insulina (cuanto su cuerpo absorbe nutrientes) y más importante, reducen la performance mental y física (13,14,15,16).

Las personas que consiguen dormir 7 a 8 horas por noche siempre tendrán ventaja sobre aquellas que no priorizan el sueño.

Y sabemos que no todos pueden dormir lo mucho que les gustaría, pero aún así es posible dar más importancia.

10 - Suplementos son útiles para ... suplementar

Puede parecer extraño un sitio patrocinado por una tienda de suplementos de hablar esto, pero los suplementos sólo serán útiles si usted necesita.

En otras palabras, son útiles cuando la dieta para la musculación sola no puede suplir todos los nutrientes que usted necesita.

Por ejemplo: no siempre será posible llevar una marmita de huevos dentro de la oficina o aula, más un shake de whey protein y avena, sí.

La dieta sola tampoco puede proporcionar la cantidad de creatina que necesitamos para la hipertrofia.

En este caso, tendríamos que ingerir 1 kg de carne roja diariamente para conseguir meras 5g de creatina.

Lo que estamos queriendo decir es que los suplementos son útiles sólo cuando es necesario.

En el resto del tiempo, deposite sus esfuerzos en la dieta.

11 - Cuide la salud de su intestino con probióticos y fibras

Parece sugerencia de revista popular para las personas con el intestino atrapado, pero no es!

La salud de su intestino, específicamente de las bacterias de su intestino, influencian su vida de maneras que usted no se imagina.

Un intestino malo no absorbe nutrientes de manera adecuada, afecta el sistema inmunológico y puede influenciar incluso su humor.

Una buena manera para mejorar la salud del intestino es ingerir alimentos con probióticos (como el yogurt natural), tomar suplementos probióticos y comer bastante fibra.

La fibra funciona como combustible para las bacterias del intestino (17,18).

Una persona con buen intestino, tendrá una inmunidad mejor, más ánimo y consecuentemente enfrentará el entrenamiento y la dieta con mayor fuerza de voluntad.

12 - Al preparar la carne nunca cocine demasiado o quema

La carne, sea roja o blanca, es una de las fuentes más completas de proteína para quien entrena.

Pero al cocinar demasiado o quemar este alimento durante la preparación, destruye parte de los nutrientes (y no estamos hablando de la desnaturalización), y aún libera compuestos tóxicos que aumentan el riesgo de cáncer (19).

Básicamente, el motivo para comer carne es por sus nutrientes, de nada sirve si usted está preparándolos de una forma que los destruye.

13 - Si usted no toma el sol, además de la vitamina D3

Antiguamente, todos conseguían vitamina D apenas tomando el sol, pero no es una realidad en los días de hoy.

Hoy en día trabajamos, descansamos, nos divertimos, nos alimentamos y tren al abrigo del sol.

Y esta vitamina es responsable de influenciar la salud de los huesos, la fuerza muscular, la producción de testosterona, la mejora del humor y mucho más (20,21,22,23,24,25,26,27).

Si toma el sol no es algo que ocurra regularmente en su rutina, considere fuertemente suplementar con la vitamina D3.

14 - No fume y se beba, sólo en moderación

Obvio, pero que la mayoría de la gente ignora.

El cigarrillo puede afectar sus resultados de innumerables maneras y simplemente no tiene ningún tipo de beneficio, directo o indirecto para la salud o la musculación.

En cualquier situación, usted sólo está perdiendo al fumar.

El alcohol, a dosis moderadas e infrecuentes (básicamente beber de vez en cuando y no al punto de quedar alterado), puede aumentar el HDL (28) y disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas en general (29).

calma!

Esto no significa que usted debería beber, principalmente si no le gusta, pero si es ingerido alcohol, que sea moderadamente para, en el peor de los casos, todavía obtener algunos beneficios.

Por el contrario, beber demasiado, puede sabotear la producción de hormonas como la testosterona, aumentar la compulsión por alimentos malos y hacer que huir de la rutina al día siguiente (por la resaca), eso sin contar en la infinidad de maleficios a la salud.

15 - Coma brócoli

Comer vegetales no es sólo una cuestión de mejorar la salud y mantener su intestino funcionando al día.

Los vegetales crucíferos, como el brócoli, poseen sustancias químicas que pueden disminuir los niveles de estrógeno y aumentar la testosterona.

Además, las fibras encontradas en este vegetal son capaces de disminuir la carga glucémica de la comida, haciéndole liberar menos insulina.

Disminuir las posibilidades de acumular grasa en una dieta para la musculación.

En suma, si fuera posible elegir un vegetal para quien entrena, este vegetal sería el brócoli.

Y lo mejor: cuanto más comer, mejor.

Principalmente porque es imposible engordar comiendo brócoli y es inviable comer demasiado, pues las fibras van a saciar su hambre muy rápido.

La puerta debe incluirlo en todas las comidas, cuando sea posible, claro.

16 - No hay alimento obligatorio en una dieta para quien hace musculación visando hipertrofia

Dieta para quien hace musculación no implica vivir sólo de pecho de pollo y patata dulce.

Usted tiene total libertad para elegir los alimentos que más le gusta e insertar en su dieta, siempre y cuando proporcionen los mismos nutrientes.

El cuerpo no sabe diferenciar si una proteína completa vino del pecho de pollo o filete de salmón.

Por lo tanto, usted no tiene que obstruir el pollo si usted odia este alimento (por ejemplo).

Escoja los alimentos que más se adapten a su paladar, poder adquisitivo y todavía proporcionar buenos nutrientes.

17 - JAMÁS corte la sal de la dieta

Algunas personas suelen cortar la sal de la dieta en el intento de adoptar hábitos más saludables.

Esto es lo peor que uno puede hacer en una dieta para la hipertrofia.

Sal, específicamente el sodio, es esencial en la contracción muscular y es uno de los principales electrolitos del cuerpo.

Cortar el sodio es una maniobra que los culturistas profesionales realizan en la última semana que antecede a la competición.

Esto se hace con una estrategia específica y por un tiempo limitado.

Las personas normales nunca deben cortar la sal / sodio de la dieta, a menos que haya sido una guía expresa del médico.

En el más, la moderación siempre será la clave.

18 - Beba agua

Beber agua es esencial, ya que ayudará al cuerpo a eliminar los subproductos de la dieta.

Además, la hidratación adecuada es esencial para quien entrena.

Los estudios muestran que incluso un pequeño nivel de deshidratación ya afecta el rendimiento durante las actividades físicas.

Las personas que entrenan deben ingerir entre 2 a 4l de agua al día.

Palabras finales

Una dieta para quien hace musculación no necesita ser complicada y llena de limitaciones que no harán nada en su vida más allá de infernizarla.

Sólo siguiendo los consejos del texto usted podrá mejorar mucho su nutrición y acelerar su progreso en la musculación en lo que se refiere a la nutrición adecuada.

Siempre tenga en cuenta que cuanto más complicada sea su dieta, más difícil será seguirla.

Y cuanto más simple sea, y aún proporcionar los nutrientes que usted necesita, más fácil será seguir y por más tiempo ella será seguida, amplificando los resultados.