Mejorar el rendimiento en los entrenamientos es un objetivo muy común. ¿Pero cómo alcanzarlo? En este artículo te daremos 18 consejos para mejorar tu rendimiento!  


El desempeño, tanto en entrenamientos, o en deportes en general, es un tema ampliamente estudiado por la ciencia del entrenamiento deportivo. De esta manera, hay mucha literatura vinculada a la mejora del desempeño. Sin embargo, es necesario utilizar de forma práctica lo que la ciencia nos muestra.

La mayoría de las personas, no es atleta. Tiene obligaciones en su día a día y no siempre consiguen entrenar de la manera que sería la ideal. Por eso, es fundamental que usted entienda que los consejos que voy a dar a continuación, se piensan en personas "comunes", que sólo quieren mejorar su rendimiento en el entrenamiento, independientemente del objetivo.

Además, es importante también subrayar algunos puntos. El rendimiento está muy relacionado con las capacidades individuales de cada persona. Para algunas personas, hacer un supino con 5 kg llega a ser ridículo, para otras es un enorme estímulo.

Por eso, entienda que su desempeño en los entrenamientos es algo bastante individual y que necesita ser mejorado de acuerdo con sus potencialidades.

¿Necesita mejorar el rendimiento en los entrenamientos? Ver estas 18 sugerencias!

1- Comience siempre por la periodización

No tiene otra manera. Usted sólo tendrá una creciente en su rendimiento si hay una planificación. Todo lo demás, son cuestiones puntuales, que van a resolver algunos puntos en específico. Sin embargo, es con la periodización bien hecha, que usted conseguirá mejorar su rendimiento y tener mejores resultados con su entrenamiento.

La lógica es muy simple. Si quieres mejorar alguna calidad física, necesitamos entender que todas ellas tienen elementos de base. Sin el trabajo específico de mejora de estas cualidades físicas básicas, no hay manera de mejorar el rendimiento. No se mejora la velocidad sin mejorar la fuerza y ​​así sucesivamente.

Por eso, para mejorar el desempeño en su entrenamiento, inicie por lo básico, por la periodización. Si usted tiene una buena periodización, verá que tendrá una mejora considerable, constante y orgánica en su desempeño en los entrenamientos. Esto hace, de todas estas 18 sugerencias, es la más importante.

2- Adapte el entrenamiento a su rutina

Un error muy grande, de personas que no son atletas, es intentar tener una rutina de atleta. Esto, perjudica demasiado el rendimiento. Es necesario que el entrenamiento esté adaptado a su rutina. ¿Pero como asi? No sirve de entrenar todos los días, por 2 horas, si usted no duerme suficiente por falta de tiempo.

Usted puede, con una buena organización del entrenamiento, adaptar los estímulos, de acuerdo con su rutina. Quien tiene poco tiempo, puede optar por entrenamientos más cortos, en más días de la semana. Además, dependiendo del objetivo, conseguimos entrenar en locales y horarios alternativos, facilitando el proceso.

Esto, hará que usted mantenga la constancia de su entrenamiento y principalmente, tenga estímulos adecuados para que sus capacidades físicas, tengan aumentos crecientes.

Sin embargo, es importante que usted no caiga en la tentación de dejar de entrenar, por qué está muy "atareado". Priorice la calidad de su entrenamiento siempre y su constancia.

3- Se hidrata de la manera adecuada

La hidratación es fundamental para quien quiere tener un buen desempeño en su entrenamiento. Pero no sólo beber agua antes, durante y después del entrenamiento, pero durante todo el día. Esto va a hacer que una serie de reacciones metabólicas sean mejoradas y con ello, tendremos un desempeño mayor durante el entrenamiento.

Además, la hidratación correcta todavía ayudará a mejorar considerablemente la regeneración muscular, lo que hará que los entrenamientos siguientes, tengan mucha más efectividad y el desempeño sea mayor.

4- Mejore su Vo2 máximo

Este es un punto muy importante y en varias ocasiones, olvidado. Se creó un concepto de que ejercicios de cuño aeróbico, son sólo para quien está queriendo optimizar la lipólisis y adelgazar. Sin embargo, con un Vo2 máximo más elevado, tendremos un rendimiento mucho más alto también en la musculación. Esto, por qué no sólo mejorará la circulación, así como los intercambios gaseosos y todo el complejo bioenergético.

Para ello, podemos entrenar de diferentes formas, desde que de acuerdo con lo que cada fase de la periodización preconiza. Lo más importante, es desarrollar también su Vo2 máximo, para tener mejores resultados en su entrenamiento.

5- Trabaje con ciclos de choque, seguidos de regenerativos

La división tradicional, de entrenar todos los días, con segmentos separados, es muy eficiente, pero puede ser mejorada en puntos específicos de la periodización. Por ejemplo, usted debe tener un determinado grupo muscular que no tiene el mismo rendimiento que los demás. Vamos a imaginar que es el entrenamiento de los muslos, donde usted no consigue la misma efectividad.

 Podemos usar un microciclo, generalmente de una semana, donde hacemos una carga de choque. Esta carga de choque, no es más que un estímulo por encima de lo que está adaptado (a) a entrenar.

Por ejemplo, si usted entrena 5 veces a la semana, puede hacer 3 entrenamientos en secuencia para los muslos, en una intensidad considerable. Esto va a generar una acumulación de metabolitos muy alto y va a exigir de usted, una recuperación. Por eso, después de un ciclo de choque como éste, tendremos un regenerativo.

Con el ejemplo anterior, usted entrena a los muslos por 3 días seguidos, pero de ahí queda 10 días sin entrenar estos músculos, o los entrena de manera bien ligera.

Esto hará que haya una mejora en la supercompensación y consecuentemente, usted tendrá una mejora en el rendimiento. Sin embargo, esto debe ser aplicado sólo en momentos específicos de la periodización, con el debido control.

6- Foco en carbohidratos de buena calidad siempre

Los carbohidratos, así como las grasas, son nutrientes responsables de la producción de energía. Por lo tanto, sin ellos, es difícil tener una mejora en el rendimiento durante los entrenamientos. Sin embargo, no sirve de relleno de ningún tipo de carbohidrato. Para que usted tenga una mejora considerable en su rendimiento, necesita carbohidratos de buena calidad.

Los de bajo índice glucémico, son fundamentales para que usted tenga un mejor desempeño y más salud. Por eso, en su dieta, siempre preconiza la utilización de los carbohidratos de bajo índice glucémico y buena calidad nutricional.

7- Técnica de ejecución de los ejercicios es fundamental

Piense conmigo, si usted quiere mejorar el rendimiento, cómo puede hacer esto sin que haya una calidad en el movimiento? Si el supino recto, por ejemplo, no se hace de la manera correcta, con innumerables músculos sinérgicos participando del movimiento, cómo podremos mejorar el desempeño en este ejercicio?

Primero aprenda a conducir, luego piense en ganar una carrera. En la musculación, no es diferente. Sin una ejecución correcta, usted nunca conseguirá un aumento de la verdad en el rendimiento. Para ello, entrena inicialmente con menos carga, más control del movimiento y va, poco a poco, invirtiendo esta orden. Además, en movimientos más complejos, es interesante usar ejercicios educativos.

8- Use cafeína y otros estimulantes, pero con inteligencia

Es innegable que la cafeína, cuando se utiliza de la forma correcta, mejora considerablemente el rendimiento. Sin embargo, no podemos poner el rendimiento en los entrenamientos, por encima de su salud. La cafeína, cuando se ingiere en exceso, puede causar una serie de problemas de salud.

Por eso, cualquier estimulante debe ser ingerido de manera inteligente. Con la cafeína, el principal de ellos, no sería diferente. Utilícela como una fuente de energía adicional. Pero sé que funciona bien, a dosis específicas. En este caso, más no siempre es el que traerá más resultado.

Antes de iniciar el uso de cafeína u otros termogénicos concentrados, su médico y / o un nutricionista deben ser consultados.

9- Intensidad es fundamental

Dentro del entrenamiento, la mejora del desempeño pasa, necesariamente, por el aumento de la intensidad en los entrenamientos. Incluso en deportes en general, la periodización tiene una oscilación que va a reducir el volumen y aumentar la intensidad, para que podamos tener un mejor rendimiento. En la musculación, esto es muy importante.

Obediendo su periodización, vaya aumentando constantemente la intensidad, para que su cuerpo se vaya adaptando a niveles más elevados de solicitud muscular y bioenergética.

10- Entienda la bioenergética de su entrenamiento y úsela a su favor

Sí, sé que quien tiene que pensar eso es su entrenador. Sin embargo, es importante que también tenga conocimiento de ello. El desempeño pasa por dos bases: calidad en la contracción muscular y soporte bioenergético.

Si usted no trabaja con las vías energéticas adecuadas, no tendrá resultados efectivos. Por ejemplo, la musculación es considerada una práctica anaeróbica láctica, en la mayoría de los entrenamientos. Es decir, utiliza glucosa, sin la presencia de oxígeno y genera un aumento en la producción de ácido láctico.

De esta manera, si usted quiere mejorar el rendimiento, necesita necesariamente mejorar su resistencia anaeróbica láctica. ¿Cómo? Entrenando con más intensidad y principalmente, imponiendo a su cuerpo, estímulos más fuertes en la zona de aumento de la producción de ácido láctico.

11- Descanse

El descanso también es entrenamiento. Usted sólo mejorará el rendimiento de su entrenamiento, si de hecho, recuperar sus músculos y vías energéticas entre un entrenamiento y otro. Al final, el desempeño está directamente ligado al concepto de supercompensación (Entender el fenómeno de la supercompensación). De esta manera, tan importante como entrenar de manera constante, continua y con estímulos crecientes, es recuperarse entre las sesiones. Por eso, el entrenamiento es fundamental, pero la regeneración también.

De esta manera, para mejorar su rendimiento, usted debe priorizar la calidad de su sueño, así como optimizar el descanso entre las sesiones de entrenamiento.

12- No siempre más carga es más resultado

Cuando hablamos de rendimiento en la musculación, tenemos una idea relacionada con las cuestiones de carga. Esto es un error. Muchas veces, lo que necesitamos es una mayor eficiencia en las cuestiones musculares y bioenergéticas y no sólo, desplazar cargas.

Por eso, es muy importante entender que el desempeño está ligado a diversos factores y no sólo la fuerza propiamente dicha. Ella es la base, pero no un fin en sí misma. Necesitamos desarrollar estrategias, para que tengamos un aumento del desempeño pautado en fuerza, resistencia y eficiencia de los movimientos. Por lo tanto, no sirve enfocar en aumento de carga.

13- Creatina es una posibilidad interesante

La creatina es un suplemento directamente ligado a la mejora del rendimiento. Se puede utilizar básicamente de dos formas, ya sea continua, o en ciclos. En este caso, lo ideal es el acompañamiento de un buen nutricionista, que sabrá adecuar la creatina con la dieta.

En términos prácticos, mejorará considerablemente la eficiencia de su entrenamiento, así como el rendimiento. La creatina auxilia en el proceso de recomposición del ATP, principal sustrato energético para la contracción muscular.

Con eso, al usar la creatina, tendremos una mejora en la eficiencia de las contracciones musculares. Esto mejora, de manera general, el desempeño en el entrenamiento. Sin embargo, ella debe ser usada con inteligencia, para que no cause un efecto reverso.

Leer también Las 5 mejores marcas de Creatina (Importadas y Nacionales)

14- Coma proteínas de alta calidad

Las proteínas son fundamentales para la reconstrucción muscular y con ello, afectan directamente el desempeño. Es muy importante que usted coma proteínas de buena calidad en sus comidas. De preferencia, proteínas con alto valor biológico. Esto afectará considerablemente su funcionamiento.

Usted puede también, optar por suplementos proteicos, como el Whey Protein, la L-carnitina, el BCAA, la Albúmina u otros.

Antes de comenzar el uso de cualquiera que sea el suplemento, consulte a un nutricionista!

15- Cuida de lo que comes en las 3 horas anteriores al entrenamiento

Cuando usted es de hecho entrenar, necesita estar alimentado, pero no al principio del proceso de digestión. Dependiendo de lo que vaya a comer, lo ideal es alimentar a unos 60 a 90 minutos antes del entrenamiento. Esto no siempre es posible debido al horario del entrenamiento. Por lo tanto, es posible ingerir alimentos de absorción más rápida, cuando usted no puede comer dentro del tiempo citado arriba.

Además, es importante ingerir carbohidratos y proteínas en esta comida que antecede al entrenamiento, para que haya un buen nivel de nutrientes de soporte, durante el entrenamiento.

16- Fortalecer su núcleo para soportar niveles más altos de entrenamiento

El núcleo, la región central del cuerpo, es fundamental para que usted tenga un mejor desempeño en su entrenamiento. Esto, por que si usted no tiene una buena sustentación, los movimientos no serán tan eficientes y usted no soportará altas cargas de trabajo.

Por eso, es fundamental que usted trabaje con el núcleo de manera organizada y constante, para que haya un fortalecimiento integral. Músculos abdominales, lumbares y glúteos, forman parte del núcleo y necesitan ser fortalecidos constantemente para que usted mejore su desempeño y evite lesiones.

17- Si usted está entrenando correctamente, utilice el Taper

El taper, como ya mostramos en este artículo (Planifique su taper y tenga excelentes resultados en la musculación) es una estrategia que usamos para optimizar la supercompensación y mejorar el desempeño. Básicamente, consiste en un período planificado, de reducción del volumen y de la intensidad del entrenamiento. El objetivo, es generar una supercompensación más acentuada.

En una semana, por ejemplo, reducimos la intensidad y el volumen de entrenamiento, usando sólo sesiones de mantenimiento. En este período, mantenemos la dieta alineada y como estamos en descanso, la supercompensación es optimizada.

Pero eso debe ser hecho sólo por personas que mantienen la regularidad constante en su entrenamiento.

18- Mejore su flexibilidad

La flexibilidad, así como la técnica de los movimientos, es fundamental en el desempeño. Si no puede realizar determinados movimientos por falta de flexibilidad, no puede tener buenos resultados en términos de rendimiento.

Por eso, es fundamental que tengas, en paralelo al entrenamiento de fuerza, un entrenamiento de flexibilidad. Esto va a mejorar su conciencia corporal y también, optimizar la regeneración muscular.

Estos son algunos consejos para optimizar el rendimiento en su entrenamiento. Utilícelo de manera inteligente y tenga siempre el acompañamiento de un buen profesional. Buenos entrenamientos!