Conozca ahora cuáles son los suplementos femeninos que más presentan resultados no sólo estéticos para quien hace gimnasio, sino también para el buen mantenimiento de la salud de las mujeres.

Cuando el asunto es saber cuáles son los mejores suplementos femeninos, es fácil quedarse perdida.

Al final, son tantas opciones en el mercado que es difícil decidir exactamente qué tomar para obtener los resultados deseados.

Pensando en ello, preparamos una guía completa con las 17 mejores opciones, no sólo para quien desea perder grasa y ganar músculos, pero también para aquellas que se preocupan en prevenir problemas de salud con la ayuda de la suplementación alimentaria.

Seguir leyendo para saber lo que son, qué beneficios traen y cómo tomar los 17 suplementos alimenticios más indicados para las mujeres.

17 mejores suplementos femeninos

1- Whey Protein

Suplemento hecho a base de la proteína extraída del suero de la leche. Actualmente encontramos tres versiones en el mercado, que se diferencian por el proceso de obtención:

  • Whey protein concentrado

Es el resultado de un proceso de filtración que mantiene intacto las proteínas del suero de leche intacta y no elimina totalmente la grasa y la lactosa agregadas.

Por eso tiene un proceso de digestión más lento y no debe ser ingerido por alérgicos a la lactosa.

  • Whey protein aislado

Contiene menos grasa y lactosa que el concentrado. Además, su proceso de obtención rompe las proteínas del suero de la leche, garantizando una absorción más rápida. Puede ser consumido por intolerantes a la lactosa.

  • Whey protein hidrolizado

También se denomina suero pre-digerido, porque en su proceso de extracción las proteínas se rompen por hidrólisis, como si hubieran pasado por el proceso de digestión.

Tiene el menor tiempo de digestión y absorción de las tres versiones, además de ser la mejor opción para mujeres alérgicas a la lactosa.

  • Principales ventajas

Independientemente de la versión, la proteína de suero ayuda a ganar masa magra y contribuye a la pérdida de peso.

También fortalece el sistema inmunológico, aumenta la densidad mineral ósea y ayuda a combatir los daños causados ​​por los radicales libres (tiene acción antioxidante).

  • Cómo usar

En general se recomienda la ingestión de 20 a 40 gramos de suero al día, pero es importante establecer la dosis ideal para cada mujer. Puede ser consumido antes y / o poco después del entrenamiento.

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2- Creatina

Es una sustancia naturalmente sintetizada por el cuerpo a partir de los aminoácidos glicina, metionina y arginina, encontrada principalmente en las células musculares, pero también en el cerebro. Se puede obtener a través de alimentos como la carne de vacuno y los peces o suplementos.

Los suplementos generalmente son a base de creatina monohidratada, forma más común y mejor estudiada de creatina.

  • Principales ventajas

aumenta la producción de ATP, por lo que mejora el rendimiento durante los ejercicios de alta intensidad y contribuye a la ganancia de masa muscular. También reduce el tiempo de recuperación.

Se cree que la suplementación de creatina puede ser utilizada para el tratamiento de enfermedades como Alzheimer, Parkinson, epilepsia y para mejorar la función cerebral en ancianos.

Sin embargo, todavía se necesitan más investigaciones para poder comprobar tales beneficios.

  • Cómo usar

la dosis indicada varía de 2 a 5 gramos al día, pudiendo ser fraccionada. Como su efecto es acumulativo y no inmediato, puede ser consumido en cualquier horario y en los días en que no se entrena.

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3- Óxido Nítrico (NO)

Es una sustancia gaseosa naturalmente producida por las células del organismo, que actúa en la regulación de la presión arterial, en el sistema inmunológico, en la transmisión de impulsos neurológicos y en la motilidad gástrica, entre otras funciones.

La suplementación proporciona los elementos que el cuerpo necesita para sintetizar óxido nítrico, como L-arginina, L-citrulina y nitrato.

Por eso, lo más correcto es hablar de precursores de NO, ya que los suplementos no contienen la molécula propiamente dicha.

  • Principales ventajas

Los suplementos precursores de óxido nítrico aumentan el suministro de oxígeno y energía a los músculos durante los ejercicios, optimizan el uso de la glucosa, aceleran la recuperación y reducen la fatiga de los músculos, favoreciendo la ganancia de masa muscular.

  • Cómo usar:

La dosis recomendada varía según el suplemento. En general se recomienda tomarlo antes del entrenamiento, en ayuno.

4- BCAA

BCAA es el acrónimo de "Branched Chain Amino Acids", que podemos traducir como "Aminoácidos de Cadena Ramificada".

Este tipo de suplemento se compone de los aminoácidos esenciales (que el cuerpo no produce) leucina, valina y isoleucina.

Los aminoácidos de cadena ramificada proporcionan un mayor aporte energético, auxilian en la reparación de los daños sufridos por los músculos durante los entrenamientos, promueven una recuperación más rápida, estimulan la síntesis proteica y disminuyen la fatiga.

  • Principales ventajas

Ayuda en la ganancia de masa muscular y previene la pérdida de masa magra.

  • Cómo usar

Las dosis deben ser individualizadas, pero, en general, varían de 77 a 154 mg por kilogramo de peso corporal. El suplemento debe ser ingerido en el pre y post entrenamiento.

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5- Caseína

La principal proteína encontrada en la leche de vaca, poco soluble en agua, rica en aminoácidos esenciales y de lenta absorción. Los suplementos de caseína se encuentran en 3 versiones:

  • Caseína micelar

En este tipo de suplemento la proteína mantiene su estructura, por lo que su absorción en el intestino es muy lenta.

  • Caseinato de calcio

En esta versión la añade hidróxido de calcio a la caseína para aumentar su solubilidad.

  • Caseína hidrolizada

Forma de la proteína reducida a las partículas más pequeñas, para acelerar su digestión y absorción.

  • Principales ventajas

así como la proteína del suero, la caseína ayuda a mejorar el rendimiento en los entrenamientos, a aumentar la masa muscular ya reducir el porcentaje de grasa corporal.

Por tener una digestión lenta, evita la pérdida de masa magra durante períodos prolongados sin alimentación.

  • Cómo usar

Por absorción lenta, el mejor momento para ingerir la caseína es antes de dormir. La dosis diaria recomendada varía de 20 a 40 gramos. Algunas personas presentan alergia a la caseína.

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6- Albúmina

Proteína sintetizada naturalmente en nuestro hígado. Los suplementos de albúmina en general se producen a partir de la clara de huevo pasteurizada.

Es fuente de minerales, vitaminas y aminoácidos. Su proceso de digestión y absorción es relativamente lento.

  • Principales ventajas

Actúa en los procesos de regeneración y crecimiento muscular (favorece la hipertrofia), además de proporcionar energía extra durante los entrenamientos. También mejora la cicatrización, la coagulación sanguínea y la inmunidad.

  • Cómo usar

La dosis diaria máxima recomendada es de 20 gramos. El suplemento de albúmina puede ser consumido antes de dormir, por la mañana o después del entrenamiento.

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7 - Aceite de pescado

Los suplementos de aceite de pescado, como el nombre dice, se producen a partir de la grasa extraída de los tejidos de pescado como el atún, el arenque y el salmón, entre otros.

El aceite de pescado es rico en ácidos grasos omega 3 de cadena larga.

Principales ventajas

Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, protege la salud ocular y de la piel, tiene acción anti-inflamatoria, auxilia en el tratamiento de la depresión y tiene efecto protector sobre las funciones cerebrales.

También ayuda a reducir la circunferencia abdominal y, cuando se asocia a una alimentación balanceada y ejercicios, contribuye a la pérdida de peso.

  • Cómo usar

De acuerdo con las indicaciones de uso de cada suplemento y necesidades individuales.

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8-Beta-alanina

La beta-alanina es un aminoácido no esencial, es decir, que es sintetizado por el organismo. La suplementación apunta a aumentar la producción de carnosina, que ocurre a partir de la ruptura de la beta-alanina.

La carnosina tiene un papel fundamental en el aumento de la resistencia muscular y la prevención de la fatiga.

  • Principales ventajas

que favorece la ganancia de masa muscular y el aumento de la fuerza, retrasa la fatiga muscular, mejora el rendimiento en los entrenamientos y promueve un aumento de la resistencia física en general.

  • Cómo usar

Consumir de 4 a 5 gramos al día, por hasta 12 semanas consecutivas.

9- Oléo de Prímula

El aceite extraído de las semillas de la planta Prímula (Oenothera biennis), es fuente de ácidos grasos esenciales, incluyendo el omega 6 gamma linoleico (GLA).

El aceite de prímula se encuentra en forma de suplemento en el mercado en cápsulas.

El GLA es esencial para el buen funcionamiento del cerebro, la salud ósea, el sistema reproductor y el metabolismo, además de estimular la renovación de la piel y el crecimiento capilar.

Recordando que es importante mantener el equilibrio entre la ingesta de las ômegas 6 y 3.

  • Principales beneficios

El aceite de Prímula es uno suplemento muy recomendado para el público femenino, porque se utilizan principalmente para aliviar los síntomas de la Tensión Pre-Menstrual y de la menopausia.

Cuando se combina con una alimentación balanceada y actividad física, puede ayudar en la pérdida de peso.

  • Cómo tomar

La ingesta diaria recomendada varía de 500 a 2000 mg.

10- Cafeína / termogénicos

De forma resumida, podemos decir que los suplementos termogénicos promueven una aceleración del metabolismo, tornado la quema de grasas más rápida.

Por lo tanto, se indican también para las mujeres que quieren perder grasa y definir los músculos.

Hay cientos de termogénicos en el mercado, con diferentes fórmulas, pero la mayoría tiene un ingrediente en común: la cafeína.

Esta sustancia es conocida por su efecto estimulante sobre el sistema nervioso central y su acción diurética leve.

  • Principales beneficios

Los termogénicos aceleran la quema de grasas durante la práctica de actividades físicas, contribuyendo a la pérdida de peso y definición muscular.

La cafeína en particular retarda la percepción de la fatiga, proporcionando entrenamientos más intensos.

  • Cómo tomar

Los termogénicos deben ser utilizados antes del entrenamiento, de acuerdo con las cantidades especificadas en las instrucciones de cada suplemento.

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11- Tribulus Terrestris

Los suplementos a base del extracto de la planta Tribulus terrestris contienen diferentes activos con propiedades medicinales, como flavonoides, saponinas y alcaloides.

El Tribulus terrestris es indicado para regular los niveles normales de testosterona en mujeres sin causar efectos indeseados como engrosamiento de la voz, aumento de los pelos corporales y agresividad exacerbada.

  • Principales beneficios

Aumenta el deseo sexual, favorece la ganancia de masa muscular, reduce la retención de líquidos, mejora el humor, proporciona más energía y ayuda a controlar los niveles sanguíneos de colesterol y glucosa.

  • Cómo tomar

La dosis varía de acuerdo a las necesidades de cada mujer, lo ideal es seguir la prescripción de un profesional de la salud.

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12-Multivitamínico

Los multivitamínicos suministran las cantidades diarias recomendadas de vitaminas (A, C y B12, por ejemplo) y minerales (como el hierro, el cobre y el cinc).

Servir para prevenir y tratar cuadros de carencia en función de alimentación desbalanceada o necesidades aumentadas.

  • Principales beneficios

Los multivitamínicos reponen los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de todos los órganos y sistemas del cuerpo.

Mejoran la inmunidad, fortalecen la salud de la piel, ojos y sistema reproductor, ayudan a regular el apetito y garantizan más disposición, entre otros innumerables beneficios.

  • Cómo tomar

De una a dos cápsulas al día, de acuerdo con las indicaciones de consumo de cada suplemento.

13- Vitamina D

La vitamina D es producida por las células de la piel durante la exposición a los rayos solares, también puede ser obtenida a través de la alimentación o suplementación.

Actúa como hormona en el cuerpo, regulando el metabolismo óseo y la absorción de los minerales calcio y fósforo.

  • Principales beneficios

La suplementación ayuda a fortalecer los huesos y los dientes, el sistema inmunológico, previene enfermedades como esclerosis múltiple, diabetes e hipertensión, además de tener efecto antioxidante.

También mejora el equilibrio, contribuye al mantenimiento de la salud cardiaca y auxilia en la ganancia de masa magra.

  • Cómo tomar

Seguir las indicaciones específicas de cada suplemento.

14- Calcio

Mineral esencial para mantener el tejido óseo y los dientes sanos. También es requerido por los músculos, las células nerviosas y el corazón. El cuerpo humano no produce calcio, por lo que necesita ser obtenido a través de la alimentación o suplementación.

  • Principales beneficios

La suplementación de calcio previene la osteoporosis, enfermedad que afecta principalmente a las mujeres. También ayuda a regular la presión arterial, protege el sistema nervioso y ayuda en el mantenimiento de dientes sanos.

  • Cómo tomar

Seguir las indicaciones de uso de cada suplemento.

15 - Vitamina C

Sustancia hidrosoluble que no puede ser sintetizada por el cuerpo, debiendo ser ingerida a través de la alimentación o suplementos.

Entre sus múltiples funciones en el organismo se destacan: es necesaria para síntesis de colágeno, de ciertos neurotransmisores y participa del metabolismo de proteínas. También tiene acción antioxidante lo que es fundamental para todo el buen funcionamiento del sistema inmune.

  • Principales beneficios

La suplementación de vitamina C previene y combate su carencia. Fortalece el tejido cutáneo, mejora la inmunidad y ayuda a neutralizar los daños causados ​​por los radicales libres a las células.

  • Cómo tomar

La dosis ideal diaria debe ser calculada de acuerdo con el peso corporal y edad de la mujer, siguiendo las instrucciones del prospecto del suplemento.

16- Complejo B

(B4), B7 (biotina), B7 (biotina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico), B11 (carnitina) y B12 (azitina) cobalamina).

  • Principales beneficios

En general, las vitaminas del complejo B proporcionan más energía, mejoran las funciones cognitivas, fortalecen la piel, el cabello y las uñas, mejoran el humor, combaten la anemia y protegen la salud ocular.

  • Cómo tomar

Seguir la posología indicada en el prospecto del suplemento.

17- L-Carnitina

Sustancia naturalmente producida por el cuerpo, sintetizada en los riñones e hígado a partir de los aminoácidos metionina y lisina. Participa en el metabolismo de grasas y carbohidratos, posibilitando su transformación en energía.

La L-carnitina también ayuda a preservar las reservas de glucógeno de los músculos, lo que proporciona mayor resistencia y reduce el tiempo de recuperación después de los entrenamientos.

  • Principales beneficios

La suplementación de L-carnitina aumenta la quema de grasa durante los ejercicios, ayuda a metabolizar la glucosa y favorece la ganancia de masa magra. También contribuye a preservar la masa ósea y fortalecer la inmunidad.

  • Cómo tomar:

La L-carnitina debe ser ingerida junto a fuentes de carbohidratos (principalmente) y proteínas. Puede ser consumida antes o después del entrenamiento, debiendo ser evitada antes de dormir para no perjudicar la relajación, ya que proporciona una dosis extra de energía.

Después de conocer los mejores suplementos para mujeres, es más fácil decidir cuáles son los más indicados para sus necesidades individuales.

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Es importante resaltar

Estos son los suplementos para las mujeres que presentan resultados más efectivos, pero no es por eso que deben ser ingeridos todos de una vez en el mismo período.

Todos estos suplementos tienen venta liberada en el mercado, pero se recomienda consumirlos bajo la orientación de un médico o un nutricionista, para poder evaluar la necesidad real de consumir y así obtener todos los beneficios, evitar riesgos para la salud y no jugar dinero fuera!

 referencias:

  • Vitamina C Fact Sheet para los profesionales de la salud
  • La mayoría de las personas que sufren de depresión..
  • La proteína de suero de proteína aumenta la pérdida de peso y los estiramientos de los músculos de la obesidad
  • International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise
  • Crecimiento de la suplementación y el comportamiento cognitivo en los individuos.
  • El resultado de la suplementación de la suplementación en el ejercicio de la tolerancia y el rendimiento: La revisión de análisis y análisis
  • Phytopharmacological overview of Tribulus terrestris.
  • Los efectos de la Pre-post-Exercise Whey vs. Casein Protein Consumo en la composición del cuerpo y las medidas de rendimiento en Collegiate Female Athletes