Si su objetivo es ganar masa muscular, la alimentación pre-entrenamiento - lea lo que comer en el pre-entrenamiento -, es uno de los momentos más importantes del día de quien hace musculación.

Así como un coche de carreras necesita el combustible correcto para dar su máximo en una prueba, usted necesita comer los alimentos correctos para entrenar en el ápice.

Pero, desgraciadamente, a diferencia de los coches, los humanos no poseen un solo tipo de combustible universal para ser utilizado antes del entrenamiento.

En realidad, necesitamos una gama mayor de "combustibles", que sólo cuando juntos aportarán los nutrientes que necesitamos.

En otras palabras, la alimentación pre-entrenamiento necesita contener una mezcla adecuada de alimentos para obtener el máximo de energía y fuerza.

En el caso de una persona que busca hipertrofia muscular, primero necesita alimentos ricos en proteínas y carbohidratos.

De forma simplista, los alimentos ricos en carbohidratos serán responsables de entregar la mayor parte de la energía que vamos a usar en el entrenamiento.

Mientras que la proteína tendrá un papel fundamental en el anabolismo muscular antes, durante y después de la actividad física.

La combinación es esencial, pues los carbohidratos, además de suministrar energía, impiden que el cuerpo use la proteína para este papel si es ingerida sola.

En cuanto a las grasas, ellas también tienen su lugar en actividades físicas, pero especialmente en las de larga duración.

Para las personas que entrenarán de forma intensa y corta (para hipertrofia), los nutrientes más importantes serán los carbohidratos y proteínas.

Teniendo esto en cuenta, separar los mejores alimentos para comer en el pre-entrenamiento que contiene proteínas o carbohidratos.

Elija un alimento de cada categoría y usted tendrá una buena comida pre-entrenamiento.

Si tiene dudas, no se preocupe, también daremos sugerencias de comidas listas al final del texto.

Los mejores alimentos para usar en la alimentación pre-entrenamiento

Al contrario de lo que las empresas de suplementos quieren hacerle creer, una alimentación pre entrenamiento efectiva y que le hará entrenar en el ápice, no necesita ser complicado o lleno de suplementos costosos.

En realidad, para realizar la alimentación pre-entrenamiento usted necesita sólo dos cosas:

  • hidratos de carbono;
  • proteínas.

Los carbohidratos servirán para abastecer sus músculos con glucógeno.

Básicamente, el glucógeno muscular sirve como fuente directa de energía para que usted pueda entrenar lo más pesado posible.

El texto continúa después de la propaganda.

Las proteínas, como ya se ha mencionado, tendrán un papel aún más importante.

Al ingerir este macronutriente antes de entrenar, la síntesis proteica será aumentada (1,2,3).

Esto generará una respuesta anabólica al entrenamiento, mejorando la recuperación e impidiendo la quiebra de tejido muscular durante una actividad física.

En suma, la proteína aumentará el anabolismo al mismo tiempo para proteger su masa muscular.

En cuanto a las grasas, no son esenciales en este horario.

Sin embargo, ingerirlas no va a perjudicar sus resultados también, caso, eventualmente, usted necesita hacer una comida conteniendo un poco de grasa.

En fin, lo que comer en el pre-entrenamiento es una mera cuestión de mezclar proteínas y carbohidratos para tener energía y anabolismo antes, durante y después del entrenamiento.

Y para facilitar su vida, abajo enumeraremos los mejores alimentos en cada categoría (carbohidratos y proteínas) para usar en la alimentación pre-entrenamiento.

proteínas

1 - Claras de huevo

Logo de cara, calma!

Sólo porque estamos hablando solamente de las claras, no quiere decir que la yema es automáticamente mala.

En realidad, es en la yema que se encuentra la mayoría de los nutrientes y también proporciona proteína.

La cuestión es que en la yema también se encuentra toda la grasa del huevo.

Algunas personas, cuando ingieren mucha grasa antes del entrenamiento, se sienten letárgicas y estriadas,

Y no queremos correr ese riesgo justo antes de entrenar.

Una manera simple de evitar el problema es utilizar sólo las claras, que son ricas en proteína de alta calidad a la vez que no proporcionan grasas.

Si usas huevos y no tienes problemas durante el entrenamiento, ¡bien! Esto no va a estorbar en nada en términos de nutrición.

2 - Pecho de pollo

Pecho de pollo es uno de los alimentos para comer en el pre-entrenamiento más utilizados por los culturistas, y por un buen motivo.

Proporciona gran cantidad de proteínas, cero grasas y carbohidratos.

También es uno de los alimentos ricos en proteínas más baratos (considerando cuánta proteína proporciona a cada 100g).

3 - Filé de tilapia

El filé de tilapia es extremadamente rico en proteína completa y posee bajo índice de grasa.

Cada 100g de filete crudo usted encuentra 20g de proteína y sólo 1,5g de grasa.

Tilápia (al menos el filete) es un pez que no tiene olor o gusto marcantes.

Y entre el pollo, los huevos y otras carnes, el filete de tilapia es el más fácil y rápido de preparar.

En realidad, ella es una gran sustituta del pollo, si usted no tiene gusto (o si canse fácil) de ese alimento.

4 - Pato y cojín blando

Patino y cojín blando, son respectivamente dos cortes magros de carne roja que suministran poca grasa y mucha proteína por porción.

De nuevo, no es porque estamos sugiriendo cortes con poca grasa, que la grasa es mala.

La cuestión es que cuanto más delgado el corte de carne roja, más proteína por porción usted tendrá (ya que no tendrá grasa).

Y en este momento, necesitamos alimentos para comer en el pre-entrenamiento que suministran el máximo de proteína, sin tanta grasa.

Carne roja también es una de las fuentes naturales de creatina más ricas que existe, lo que puede traer beneficios adicionales.

5 - Proteína en polvo

Usar suplementos de proteína en polvo como albúmina, caseína y suero proteína, es una manera eficiente de ingerir proteína antes del entrenamiento si usted no tiene tiempo para comer algo sólido.

Entre nosotros, suplementos jamás serán pilulas mágicas que producirán resultados por sí mismos.

Ellos no pasan de alimentos en polvo que han sido creados para facilitar su vida cuando no es posible ingerir alimentos sólidos.

Y esta situación puede suceder fácilmente en su día a día, dentro de su oficina, en la sala de clase, etc ...

En fin, la proteína en polvo es un buen alimento para "comer" en el pre-entrenamiento, si usted tiene una vida ocupada.

carbohidratos

1 - Batata dulce

Batata dulce es una de las mejores fuentes de carbohidratos complejos para usar en la alimentación pre-entrenamiento.

Ayuda a disminuir la carga glucémica de una comida y proporciona energía gradual para un entrenamiento pesado.

También no proporciona grasas, pero proporciona innumerables nutrientes útiles para la salud y que de forma directa o indirecta también pueden ayudar en la hipertrofia muscular.

2 - Plátanos

Los plátanos proporcionan una gran cantidad de carbohidratos que se utilizarán como energía en el entrenamiento.

Además, no hay nada más fácil y práctico que simplemente descansar un plátano y comerlo.

Es un alimento rico en potasio, un mineral que perdemos con facilidad a través del sudor.

En resumen, el plátano es un alimento ideal para ser utilizado como fuente de energía antes del entrenamiento.

3 - Arroz

El arroz es uno de los alimentos para comer en el pre-entrenamiento más básicos del culturismo.

Proporciona gran cantidad de carbohidratos, es relativamente fácil de preparar y combina con un abanico gigantesco de otros alimentos.

"¿Pero integral o blanco?"

El arroz integral posee más fibras y nutrientes que el blanco, pero no existe un océano de diferencia entre ellos.

Por ejemplo: si inserta algunos guisantes junto al arroz blanco, este plato casi sobrepasa la cantidad de fibras del arroz integral solo.

Por lo tanto, consuma el arroz que es más práctico para su día a día y, si es necesario, inserte otras fuentes de fibras en conjunto.

4 - Avena

La avena es un cereal rico en carbohidratos, fibras y que proporciona una buena dosis de proteína.

Por ser vendido en harina o copos, se mezcla fácilmente en shakes proteicos, lo que hace este alimento muy útil en la alimentación pre-entrenamiento.

5 - Pan integral

Pan integral genuino (usted ya va a entender por qué) proporciona carbohidratos que serán absorbidos lentamente por el cuerpo.

Esto es óptimo para quien entrena, pues genera un suministro constante de energía que durará el entrenamiento entero.

Además, a quien no le gusta comer sándwiches ?

Esto hace que el pan integral en un alimento versátil para comer en el pre-entrenamiento.

Sólo asegúrese de usar pan integral de verdad.

Siempre lea la lista de ingredientes del pan integral que está comprando y asegúrese de que la harina de trigo integral es el primero de la lista.

Las empresas están obligadas a informar cuáles son los ingredientes más abundantes en el producto en orden decreciente.

Cambiando en los niños, si el pan "integral" no tiene el trigo integral como primero en la lista de ingredientes, básicamente no es realmente integral.

Sugerencias de comidas para usar en el pre-entrenamiento

A continuación veremos algunos ejemplos listos de comidas que mezclan proteínas y carbohidratos de manera eficiente para ser usadas como una comida pre-entrenamiento.

1 - Shake de proteína en polvo con avena y plátano

Mezcle dos scoops de su proteína favorita (suero, caseína, albúmina, etc) con avena y plátano, y usted tendrá una comida completa y rápida para usar en el pre-entrenamiento.

Perfecta para aquellos que entrenan por la mañana y no tienen tiempo para preparar una comida sólida.

2 - Sandwich de pan integral con pollo deshilachado

Sandwiches son extremadamente versátiles.

Usted puede hacerlos con antelación para comer a la hora que encuentre mejor y usarlos en las más variadas situaciones del día a día.

Dos o tres sándwiches con pollo deshilachado o filete a la parrilla, y usted estará listo para el entrenamiento.

Usted puede incrementar el sándwich con pequeñas cantidades de mayonesa o requesón light para dar un "boost" en el gusto, sin afectar la eficiencia de la comida.

3 - Omelete de claras con avena

Entre las comidas que exigen preparación, las tortillas son prácticas e incluso los más inexpertos en la cocina consiguen hacerlo.

Juega seis o siete claras en una sartén antiadherente junto a 50-100g de avena y sazona al gusto.

4 - Arroz + proteína

Arroz es un alimento que encaja con prácticamente cualquier otro..

Cualquier comida que contenga arroz y una fuente de proteína, va a funcionar muy bien para ser usada antes del entrenamiento.

Por ejemplo:

  • Arroz con filete de tilapia a la parrilla;
  • Arroz con el pecho de pollo asado;
  • Arroz con patudo molido.

La patata dulce puede sustituir el arroz en las mismas situaciones, y la comida podrá quedar aún más deliciosa.

¿Cuál es la cantidad de comida que debemos ingerir en el pre entrenamiento? ?

No hay una fórmula exacta de cuántos gramos de proteína y carbohidratos usted debe consumir durante la alimentación pre-entrenamiento.

Lo importante es asegurar que el cuerpo estará debidamente abastecido para el entrenamiento pesado que lo aguarda.

Como recomendación general, la alimentación pre-entrenamiento debe proporcionar alrededor de 30-40 g de proteínas y 40-60g de carbohidratos.

Esto ya será suficiente para que puedas suministrar energía y anabolismo, sin quedarte estropeado durante el entrenamiento.

Si usted come más que eso y se siente bien (no se queda húmedo y letárgico), no hay porque disminuir.

¿Cuánto tiempo antes de entrenar debemos hacer la comida pre-entrenamiento ?

La alimentación pre-entrenamiento es importante, pero como tiempo antes usted come antes del entrenamiento también es.

Para amplificar el rendimiento en el entrenamiento, intente hacer una comida sólida rica en proteínas y carbohidratos entre 1h30 a 2h antes de ir a la academia.

Desafortunadamente, no todos tenemos el lujo de poder alimentarnos adecuadamente en esta ventana de tiempo, pero no hay problema.

En este caso, usted todavía puede hacer una comida pre-entrenamiento decente haciendo una comida líquida (lea shake).

Entonces, si no es posible hacer una comida 1h30m a 2h antes de entrenar (por ejemplo: si usted entrena por la mañana), haga una comida líquida conteniendo carbohidratos y proteína en polvo en un máximo de 30 minutos antes de ir al gimnasio.

Este es el tiempo mínimo para que usted pueda digerir algo y al mismo tiempo no se sienta con el estómago lleno durante el entrenamiento.

Recomendación de suplementación previa al entrenamiento

Algunos suplementos también son útiles en el pre entrenamiento y pueden aumentar aún más el rendimiento y anabolismo.

Por ejemplo:

cafeína

Además de contener varios beneficios, la cafeína también puede aumentar la fuerza, la explosión y reducir la percepción de cansancio durante la actividad física, es decir, usted puede entrenar por más tiempo y más pesado (4,5).

Usted puede complementar con cafeína de la forma que usted encuentra mejor y esto no significa necesariamente usar suplementos, usted puede ingerir cafeína a través de té, café negro, energéticos y, por último, a través de píldoras en forma de suplemento.

Es recomendable ingerir cafeína de 30 a 45 minutos antes del entrenamiento.

BCAA

BCAA contiene los aminoácidos esenciales valina, leucina e isoleucina.

Los estudios muestran que tomar BCAAs antes del entrenamiento disminuye la pérdida de masa muscular y aumenta la síntesis proteica (6,7).

Es recomendable ingerir de 10 a 20g de BCAAs hasta una hora antes del entrenamiento. Recordando que esta dosificación es muy por encima de lo que muchos suplementos de BCAA en cápsulas proporcionan, por lo que es mejor usar BCAAs en polvo.

Beta-alanina

Beta-alanina es un aminoácido que aumenta las reservas de carnosina en los músculos.

Esto hace que los músculos consigan aguantar más fatiga por más tiempo.

La dosis recomendada de beta-alanina es de 2 a 5 gramos dispersos el día. Sin embargo, es recomendable ingerir al menos 1 g antes del entrenamiento.

Un pre-entrenamiento que contiene todos los ingredientes arriba

Los famosos "pre-entrenamientos" pueden contener todos los ingredientes arriba en un solo producto.

Dependiendo del precio del pre-entrenamiento en cuestión, puede ser que el costo-beneficio sea mayor que comprar cada producto por separado.

La dosis del pre-entrenamiento variará de producto a producto, sólo intente tomarlo hasta 1 hora antes de entrenar.

Palabras finales

La mayoría de las personas no se equivocan en la alimentación pre-entrenamiento por falta de conocimiento o por no tener un plan avanzado en las manos, sino simplemente no estar comiendo correctamente, a menudo dando atención sólo a la comida post-entrenamiento.

Ledo engaño.

Haga una comida rica en proteínas, carbohidratos y poca grasa en la alimentación pre-entrenamiento y usted tendrá todo lo que necesita para hacer un entrenamiento efectivo para ganar masa muscular.

Si hay un montón de dinero, todavía puede optar por usar algunos suplementos adicionales como bc, beta-alanina, cafeína o un pre-entrenamiento que contiene todos estos ingredientes.

Es importante recordar que no podemos depositar todas nuestras fichas sólo a una hora del día.

El "cuadro completo" sigue siendo más importante que sólo una comida del día, ya sea pre-entrenamiento, post-entrenamiento, la comida que usted hace al despertar o antes de dormir.

Su dieta como un todo - cuánto y lo que come durante todo el día - tendrá una influencia mucho mayor en sus ganancias que sólo comer correctamente en un solo horario del día.