Sin la nutrición adecuada es imposible ganar masa muscular. Hecho. No hay como huir de eso, ni siquiera tratando de compensar con entrenamientos más pesados, suplementación cara o hasta esteroides anabolizantes.

Y antes de que usted vaya corriendo a los comentarios decir que quien "toma bomba" va a crecer de cualquier forma, considere lo siguiente: esteroides anabolizantes van simplemente a amplificar su capacidad de construir masa muscular, pero no van a hacer eso a partir de la nada.

Con la ayuda de esteroides o no, para los músculos crecer y recuperarse usted tendrá que ingerir los nutrientes con las propiedades específicas para que esto suceda.

Lo que estamos queriendo decir con todo eso es que ni siquiera usuarios de drogas podrán huir de la nutrición, quien dirá al tipo que depende de la producción natural de hormonas y no quiere llevar la dieta en serio - esto es lo mismo que esperar un milagro.

Pero esto significa que para tener cualquier evolución corporal usted tendrá que vivir una vida triste y llena de sacrificios para conseguir seguir la dieta ?

no.

Cualquier persona con una vida normal puede conciliar una dieta para hipertrofia con el resto de la rutina, siempre que haya el interés necesario.

Al sacar esto, lo importante es saber los pilares, la base. Los pequeños detalles complicados se quedan para cuando realmente los necesite (cuando sea competir, por ejemplo).

Con esto fuera del camino, en este texto veremos todos los ítems que usted realmente necesita preocuparse cuando el tema es nutrición para ganar masa muscular, de la manera más descomplicada posible y de una forma que las personas normales puedan ejecutar para ver progreso en el gimnasio.

1 - Suplementos, en su gran mayoría, son como alimentos en polvo. Comience a tratarlos como tal y no como píldoras mágicas.

2 - La mayoría de las dietas funcionan. Hoy en día existen varias "modalidades" de dieta para ganar masa muscular o perder grasa (dieta limpia, dieta flexible, paleo, low carb, ayuno intermitente, etc). Desde que la dieta tiene basamento, ella vai funciona, pero esto sólo va a suceder si se aplican sus conceptos de manera consistente y por tiempo suficiente. No sirve de cambiar de filosofía en el intento de encontrar la mejor, si usted no se dedica, ninguna va a funcionar.

3 - Si usted no tiene restricción médica y no es un culturista, usted no necesita tener fobia a sodio. Es muy común ver gente criticando recetas y alimentos por la cantidad total de sodio, como si eso fuera a hacer alguna diferencia en el físico de ellas. El cuerpo equilibra la cantidad de sodio de acuerdo con su ingesta: si usted ingiere más, él libera más en la orina, si usted ingiere menos, él sostiene más cuando usted lo ingiere. Con esto en mente, no dificulte aún más su dieta limitando la elección de alimentos o tratando de prepararlos sin condimentos por miedo al sodio, sólo se preocupe en no extrapolar el sentido común.

4 - La comida pre-entrenamiento es más importante que la post-entrenamiento. Por el famoso shake post-entrenamiento, todo el mundo piensa que el momento más crítico del día es cuando terminamos de entrenar. Cuando en realidad, es la comida pre-entrenamiento que todavía estará siendo digerida, proporcionando energía y aminoácidos antes, durante y después del entrenamiento. Entonces, en términos de importancia, preste más atención a lo que usted consume antes de entrenar que después.

5 - El tipo de carbohidrato que utilizas después del entrenamiento depende de tu biotipo. Si usted siempre ha sido delgado o definido, los carbohidratos simples se pueden utilizar sin mayores problemas. Pero si usted tiene facilidad para ganar grasa, es muy probable que su sensibilidad a la insulina no sea tan buena, en este caso quedarse usando carbos simples (y azúcares), en este y en otros horarios del día, sólo facilitará la acumulación de grasa.

6 - Si usted piensa que come una montaña de comida, pero no gana masa muscular (o incluso grasa), usted necesita registrar mejor lo que come. La mayoría de las personas que reclaman que comen de todo y no ganan peso, simplemente no comen cuánto se imaginan.

7 - Al mismo tiempo usted no necesita comer demasiado para ganar masa muscular. Para la hipertrofia, usted necesita comer sólo un poco por encima de lo que necesita. De lo contrario, vas a acumular grasa innecesariamente que será muy difícil de perder en el futuro (al menos sin que la masa muscular se pierda junto).

8 - No olvide la proteína también. No basta con "comer bastante", es necesario ingerir en promedio 2g de proteína por kilo de peso corporal para garantizar que los músculos estén recibiendo aminoácidos suficientes para generar reparación y construcción de masa muscular.

9 - En la duda, siempre adelgaza antes de ganar masa muscular. Cuanto más delgado (en términos de tejido adiposo) y sano usted está antes de comenzar un plan para la hipertrofia, mejor será su sensibilidad a la insulina y más carbohidratos usted podrá utilizar sin acumular grasa. En esta situación usted será mayor más rápido y con más calidad.

El texto continúa después de la propaganda.

10 - No tenga fobia a las grasas. Las grasas (incluso las saturadas) tienen un papel muy importante en la creación de hormonas en el cuerpo. Si usted no sigue ninguna metodología específica que controle el consumo de este macronutriente, 20 a 30% de sus calorías diarias pueden venir de grasas. El único tipo que usted realmente necesita evitar es el trans.

11 - El dolor y la inflamación generada por el entrenamiento forman parte del proceso de hipertrofia. Ingerir relajantes musculares y anti-inflamatorios sólo va a obstaculizar ese proceso.

12 - Evite los jugos de frutas, pero no las frutas. La fructosa presente en las frutas es un azúcar como todos los demás y en exceso puede perjudicar la calidad de su físico, pero esto no quiere decir que usted necesita tener miedo de comer frutas. Por otro lado, tomar jugo de frutas es la forma más común de ingerir fructosa en exceso.

No entendió ? Vea eso:

13 - Tener un cuerpo con más masa muscular y menos grasa no es algo normal en la sociedad. Esto significa que usted tendrá que hacer cosas que no son "normales" para conseguir el cuerpo que desea. Mientras no es necesario vivir una vida de monje para ganar masa muscular, no esperes progreso si quieres vivir la misma vida que tus amigos que no entrenan viven.

14 - La cantidad de comidas en el día no importa tanto. Usted puede hacer 3, 4, 5 o 6 comidas al día, siempre y cuando usted esté alcanzando la cantidad necesaria de nutrientes para crecer, usted va a crecer. No se sienta preso a un número fijo de comidas al día.

15 - El intervalo entre las comidas tampoco tiene tanta influencia. Usted no necesita medir el intervalo de comidas, sino preocuparse por la cantidad total de nutrientes que se está ingeriendo en el transcurso del día. Sin embargo, usted tiene gusto de comer de 2 en 2 horas (por ejemplo) y usted se siente bien así, perfecto, pero usted no está obligado.

16 - Beba agua. Tan obvio como ignorado. Muchas personas todavía descuidan la hidratación durante el día. Incluso una pequeña caída en la hidratación puede afectar su estado de ánimo, rendimiento y metabolismo. ¿Cómo saber si usted está bien hidratado? Asegúrese de que su orina esté siempre clara. sencillo.

17 - Comer diferente es difícil, pero siempre se acostumbra. Cuando empezamos a cambiar nuestros hábitos alimenticios en pro de nuestros objetivos en la academia, puede parecer una tarea casi imposible. Pero desde que usted no esté adoptando filosofías demasiado extremas (usted ni necesita eso en primer lugar), usted, eventualmente, va a acostumbrarse y eso se vuelve tan normal que comienza a formar parte de usted. Usted sólo necesita mantenerse firme al principio, creer en el proceso y tener en cuenta que no va a ser así para siempre. En realidad, después de un tiempo comiendo correctamente, volver a los viejos tiempos será inaceptable para usted.

18 - Aprende a cocinar de una vez! Usted no puede depender de terceros para tener sus comidas listas, pues eventualmente usted se quedará en la mano y su dieta también.

19 - Evite el consumo de refrescos. Evitar los refrescos va más allá de ser un consejo de salud. Las bebidas ricas en azúcares son pésimas para su físico. Nuestro cerebro no puede contabilizar correctamente las calorías ingeridas de esa forma y usted puede comer mucho más de lo necesario, acumulando grasa. Sin contar con la infinidad de maleficios que el azúcar refinado trae para su cuerpo.

20 - Jamás calienta tu comida en compartimentos plásticos. Esto hace que el plástico libere sustancias químicas que imitan el estrógeno pudiendo disminuir la testosterona y entorpecer su sistema endocrino.

21 - Pollo con patata dulce no es obligatorio, pero es conveniente. Usted no está obligado a comer pollo con patata dulce si usted odia estos alimentos, hay otras fuentes de proteínas y carbohidratos que se pueden utilizar con la misma eficiencia en su dieta. Pero esta combinación es conveniente y barata, entonces, antes de descartarla de su arsenal nutricional, asegúrese de que su "odio" por ella no es por cuenta de preparación incorrecta.