La dieta flexible es una filosofía de alimentaciónmuy útil para hipertrofia y pérdida de grasa, principalmente por la facilidad de ser seguida, lo que genera resultados más rápidos.

Como el nombre sugiere, la dieta flexible propone que no hay alimentos obligatorios en la dieta, siempre que encajen en sus necesidades diarias y estén de acuerdo con su objetivo.

Por ejemplo: si usted odia el pecho de pollo, usted no necesita verse obligado a ingerir ese alimento diariamente, siendo que otro alimento (que le gusta su paladar) ofrece prácticamente los mismos nutrientes.

La dieta flexible también ofrece la posibilidad de insertar alimentos que le gustan (sin relación con la dieta), siempre que al final del día usted no esté extrapolando sus necesidades calóricas y de macronutrientes.

Esta inserción de alimentos deliciosos es extremadamente importante para que la dieta flexible funcione, ya que esto, irónicamente, hace que usted se mantenga firme en la dieta.

Vea bien.

Muchas personas siguen las dietas rígidas que no son sostenibles a corto y largo plazo.

El individuo comienza una dieta rígida, con innumerables prohibiciones alimentarias que no está acostumbrado, y luego comienza a sentirse privado de las cosas que le gustan.

Por una cascada de motivos que van desde hambre, estrés y ansiedad, no tarda mucho y esa persona eventualmente sale de la dieta para comer lo que le gusta.

Cuando esta "fuga" ocurre, generalmente va acompañada de exageraciones. Después de todo, usted ya "estropeó" la dieta mismo.

Y cuando la gente lo hace, generalmente dejan la dieta de una vez por todas, por sentir que todo el progreso se ha perdido o por desanimar por el supuesto "fracaso".

Ya en la dieta flexible es posible insertar alimentos sabros como pizza, chocolate y otros, de forma moderada y planificada, sin que usted estropee con el progreso del progreso.

Esto hace que usted no se sienta privado de todo lo que le gusta, pero al mismo tiempo sigue proporcionando los nutrientes que necesita para crecer o quemar grasa.

Por eso es mucho más fácil mantener una dieta flexible.

Y si usted está consiguiendo mantener la dieta y por más tiempo, usted tendrá más resultados.

En fin, en este texto usted verá lo que es la dieta flexible y cómo aplicarla en su día a día para generar resultados más rápidos.

Cómo funciona la dieta flexible

En primer lugar, la dieta flexible no es bien una dieta, pero un estilo de alimentación más flexible y sin reglas blandas.

Esto significa que usted no estará atado a reglas de dieta como, alimentos "obligatorios, número de comidas diarias, horarios específicos y intervalo entre cada comida.

Se ha demostrado que la frecuencia de las comidas, los horarios fijos y el intervalo no son factores decisivos en la dieta, sino la cantidad total de alimentos que se están ingeridos durante el día.

Con esto fuera del camino:

Para generar hipertrofia o pérdida de grasa, el factor más importante es estar ingeriendo los macronutrientes y calorías necesarios en el día.

En otras palabras, si usted puede ingerir todo lo que necesita en 3, 4, 5 o 6 comidas diarias, no importa.

Lo que importa es estar ingeriendo la cantidad de comida necesaria para su objetivo todos los días.

Es por eso que la dieta flexible funciona tan bien.

A partir del momento en que las personas se liberan de esa prisión de reglas, la alimentación se vuelve más simple de mantenerse.

Y si el practicante consigue seguir la dieta por más tiempo, con mayor facilidad, las ganancias finalmente aparecerán, el practicante se queda feliz y queda aún más determinado a seguir adelante.

Para empezar a hacer la dieta flexible, es simple:

  1. Descubra cuántas calorías usted necesita ingerir por día para su objetivo (ganar masa muscular o perder grasa);
  2. Calcule los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) que necesita ingerir en el día.

Calculando las calorías diarias

Para descubrir cuántas calorías usted necesita ingerir por día, primero usted necesita calcular cuántas calorías su cuerpo utiliza por día.

Para ello, puede utilizar nuestra calculadora a continuación:

Para hacer el cálculo manualmente, recomendamos el uso de la ecuación Mifflin-St Jeor, que es una de las más efectivas para estimar el gasto calórico:

  • hombres (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en centimetros) - (5 x edad) + 5;
  • mujeres (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en centímetros) - (5 x edad) - 161.

Con el resultado en manos, ahora multiplique usando el elemento que más se ajuste a usted:

  • Sedentario (trabajo sentado y hace poco o ningún ejercicio): multiplique por 1.2;
  • Levemente activo (hace ejercicios 1 a 3 veces por semana): multiplique por 1.375;
  • Moderadamente activo (hace ejercicios hasta 5 veces por semana): multiplique por 1.55;
  • Muy activo (entrena pesado casi todos los días): multiplique por 1.725;
  • Extremadamente activo (entrena pesado casi todos los días y tiene trabajo manual): multiplique por 1.9.

El resultado final será la cantidad de calorías que su cuerpo usa por día.

Con este número, ahora sólo tiene que añadir o restar las calorías de acuerdo a su objetivo.

Para ganar masa muscular, tome el resultado final y añada 400.

De esta forma, usted va a ingerir más calorías de lo que el cuerpo utiliza, es decir, va a proporcionar un superávit calórico para sostener la hipertrofia.

Cuando la ganancia de masa muscular se detiene, basta con añadir más 400.

Para perder grasa, tome el resultado y sustrae 400.

Ingerir menos calorías que el cuerpo necesita, usted estará en déficit calórico forzando al cuerpo a usar la grasa como fuente de energía (y quemando grasa).

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Simples así.

Es válido recordar que no es posible obtener hipertrofia máxima estando en déficit calórico y usted tampoco perderá grasa en superávit calórico.

Por eso es importante obedecer estas reglas básicas.

En resumen, si usted quiere hipertrofia, usted necesita comer más calorías que el cuerpo necesita.

Si usted quiere perder grasa, usted necesita comer menos calorías que el cuerpo necesita.

Calculando los macronutrientes

Después de definir cuántas calorías usted necesita ingerir por día, el siguiente paso es definir la división de las macros.

Los macronutrientes son los nutrientes que componen las calorías de la dieta, es decir, los carbohidratos, proteínas y grasas.

Cuando usted mira una ficha nutricional de un alimento y ve cuántas calorías él proporciona, ésta es la suma de cuántas calorías cada macronutriente está proporcionando.

Cada macronutriente tiene su papel en la dieta y cada uno proporciona una cantidad diferente de calorías por gramo:

  • Carbohidratos: 4 calorías por gramo;
  • Proteínas: 4 calorías por gramo;
  • Grasas: 9 calorías por gramo.

En cuanto a la cara, no hay una división de macronutrientes perfecta para quien desea ganar masa muscular o quemar grasa.

Cada organismo es muy específico y no es posible generar una fórmula que encaje para todos, como un guante.

No hay "receta de pastel".

La única cosa que estamos seguros es que todos, independientemente del objetivo, necesitan ingerir proteína de manera adecuada.

Un buen número de proteína diaria es calcular 2g de proteína por kilo de peso corporal.

Por ejemplo: una persona de 70 kg necesitará ingerir alrededor de 140g por día para el mantenimiento de la masa muscular.

Usando ese mismo ejemplo, como cada proteína posee 4 calorías, 140 multiplicado por 4 es 560 calorías.

Esto significa que de su consumo total de calorías diario, 560 calorías necesitan ser de proteína.

El resto puede ser de carbohidratos y grasa, de la manera que usted encuentre mejor.

¿Y qué alimentos se utilizar para componer esas proteínas, carbohidratos y grasas, queda a su criterio.

Esta es la esencia de la dieta flexible, dejar que usted mismo tenga libertad para elegir los alimentos que más le gustan y son más conveniente en su día a día.

Incluso usted puede encajar algo agradable aquí y allá (que no tiene relación con su objetivo), pero siempre respetando su límite calórico al final del día.

Tenga en cuenta también que todos necesitamos ingerir fibras, vitaminas y minerales.

Por lo tanto, incluso teniendo libertad para ingerir cualquier alimento, usted no podrá ingerir toda su necesidad de calorías a través de azúcar y suero proteína (por ejemplo).

Al final del día, la dieta flexible será literalmente más flexible, pero la mayoría de los alimentos serán de buenas fuentes.

Usted no tiene que quedarse atrapado en los antiguos mantras de tener que comer alimentos obligatorios en un intervalo cronometrado y en horarios fijos que transformarán su vida en un infierno y le harán renunciar a la dieta en muy poco tiempo.

Si usted está confundido con esta falta de reglas o lo que debe comer, sugerimos el libro abajo llamado "Jefe Flexible", en él encontrará 100 recetas que encajan con la dieta flexible y ya mostrará cuántos macronutrientes y calorías cada receta tiene.

Para facilitar aún más su vida, descargue una aplicación para móviles llamada MyFitnessPal.

En él sólo tienes que colocar el alimento ingerido y él dará los nutrientes y ya hará la suma.

Palabras finales

La utilización de la dieta flexible es una gran manera de simplificar su vida al tiempo que mantiene la efectividad de la alimentación.