¿Qué comer antes del entrenamiento de musculación?

la pienso es un factor primordial para que haya crecimiento muscular en el período de recuperación. Pero, más que eso, la alimentación es fundamental en la medida en que, sirve también como sustrato energético y constructor para los períodos anteriores al entrenamiento, sea ​​de cualquier modo, en cualquier objetivo. Aunque hay un estímulo de entrenamiento extremadamente arduo y, de hecho eficaz, no proporcionar las debidas recuperaciones al cuerpo, impedirá un buen desarrollo muscular, resultando en fines pífios y frustrantes. Por eso, hoy vamos a aprender mejor que comer antes del entrenamiento de musculación!

Claramente, todas las investigaciones bien conceptuadas que tenemos en la nutrición clásica, muestran que una alimentación adecuada y que atienda los valores individuales del atleta posibilitan no sólo un desempeño muy superior de éstos, cuando comparados con atletas cuya alimentación se encontró inapropiada, pero también posibilita un menor grado de metabolitos musculares derivados del ejercicio físico y, pasme, una recuperación también mejor.

En primer lugar, debemos entender cuáles son los principales motivos por los que debemos comer adecuadamente antes del entrenamiento de musculación, objetivo:

• Suministro de sustratos energéticos, dando un desempeño creciente en el entrenamiento;
• Reducción del catabolismo;
• Distribución de nutrientes libres al cuerpo;
• Recuperación post-entrenamiento mejorada;
• Preservación de la masa muscular magra;
• Control glucémico, para que no haya caída o hipoglucemia rebote.

Sin embargo, ante la importancia de alimentarse de manera apropiada en el pre-entrenamiento, o antes del entrenamiento queda una gran duda que comer y cuánto comer, ¿no es así? Comidas grandes? Pequeño? Net? Sólido? Contiene qué tipos de alimentos?

En los momentos antes del entrenamiento, la alimentación, incluyendo la hidratación deben atender no a patrones, sino a la individualidad de cada caso. Esto es porque básicamente no podemos generalizar protocolos para todos los casos, ya que el horario de entrenamiento puede variar, el objetivo y la intensidad también y, por supuesto, lo más importante: LA INDIVIDUALIDAD FISIOBIOLÓGICA, que debe muy ser tomada en consideración. Esto nos lleva a pensar que el primer factor que debe ser considerado es cuánto comer que relativamente induce al valor energético total consumido. Este, puede atender diversos valores, si el objetivo es ganancia de masa muscular o pérdida de grasa muscular. Sin embargo, normalmente debe ser la comida más calórica del día, independientemente de cuál sea el horario. Si distribuimos 6 comidas diarias, debemos colocar cerca del 18% de las calorías en los momentos antes y después del entrenamiento y el 16% (o valores diferenciados, nuevamente, respetando la individualidad) en el resto de las comidas.

Pero, en esas calorías, ¿qué debe estar contenido? Y es justamente sobre estos principales contenidos de la comida pre-entrenamiento que quiero hablar.

Índice del artículo:

• Video: Qué comer en el pre-entrenamiento?
• 1- Carbohidratos
• 2- Proteína
• 3- Lipídios
• 4- Suplementos
• Cansado de entrenar, alimentarse y suplementar pero nunca ver los resultados?

Video: Qué comer en el pre-entrenamiento?

Pero antes de hablar con usted a través de la escritura, con nuestro artículo, que esta rico en información, quiero que usted vea un vídeo que grabamos en nuestro canal, que habla justamente sobre la comida antes del entrenamiento (pre-entrenamiento). Él servirá de base para que usted pueda leer el artículo y entender mejor.

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Ahora que asistió al vídeo, no huye del artículo no. En el caso de que se trate de un "maestro del pre-entrenamiento", sabiendo todo lo que necesita para hacer una excelente comida antes del entrenamiento.

1- Carbohidratos

¿Podríamos empezar hablando de otro macronutriente si no el más importante de ellos en ese período? Obviamente los carbohidratos son la fuente de energía más bien aprovechada por el cuerpo como un todo, que utiliza los monosacáridos como fuente primaria de energía. Pero de costumbre, algunos se imaginan que simplemente taparse de los carbohidratos antes del entrenamiento es suficiente, lo que es un gran error, ya que debemos saber qué tipos comer y cuánto comer.

No quiero entrar en el mérito de cuánto comer, pues eso variará de acuerdo con las necesidades individuales de cada comida para cada individuo. Pero, en mi opinión, la comida antecedente al entrenamiento debe ser al menos el 50% de su composición de carbohidratos. En el caso de que se trate de una persona que entrena en el primer horario, difícilmente conseguirá hacer una comida, ya que, como dice, el horario del entrenamiento puede variar mucho y, una persona que entrena en el primer horario, difícilmente conseguirá hacer una comida con 4g de carbohidratos por kg, por ejemplo.

estos Los carbohidratos deben ser complejos y de bajo a medio índice glucémico, a fin de no posibilitar una absorción muy rápida y ni picos de insulina (contribuyendo al aumento de lipogénesis y una posible hipoglucemia de rebote). Preferentemente y particularmente, estoy a favor de carbohidratos de medio IG en ese período, pues acostumbro realizar la comida pre-entrenamiento 1h antes del entrenamiento. Así, tengo la posibilidad de una digestión un poco menos lenta, no desviando el flujo sanguíneo al estómago durante el entrenamiento y ni permitiendo que las fibras entorpecen en la absorción de mi shake post-entrenamiento. Aún hablando de los carbohidratos, debemos recordar que las fibras, a pesar de no digeridas por nuestro sistema digestivo, forman parte de los carbohidratos. Por lo tanto, normalmente ayudan en el tránsito intestinal, pero anteriormente, causan cierto vaciamiento gástrico retardado. Así, el flujo sanguíneo quedará por más tiempo en el sistema gastrointestinal y puede perjudicar la oxigenación muscular durante la actividad física.

Preferiblemente, no consuma vegetales ni ensaladas y eso ya será suficiente.

Si usted es adepto como yo de un shake con proteínas hidrolizadas y maltodextrina antes del entrenamiento, que se haga alrededor de 10-15 minutos antes del entrenamiento. Últimamente he usado un shake hipercalórico enriquecido con L-Leucina, Creatina, BCAAs y MCT (para no retardar el vaciamiento gástrico, ni dar picos de insulina y al mismo tiempo añadir energía y calorías al shake). Cuando no puedo montar este "hipercalórico", hago una mezcla en la misma proporción de un hipercalórico con maltodextrina (nunca dextrosa) y whey protein concentrado.

2- Proteína

Sin duda alguna, seguido de los carbohidratos, debemos tener cuidado con las proteínas. Alrededor del 30-40% de la comida pre-entrenamiento con proteínas ya atiende las necesidades básicas de las mayorías de los individuos. Estas proteínas pueden ser desde la mezcla de proteínas (por ejemplo, claras de huevo con atún) o sólo procedentes de una fuente, como por ejemplo el pecho de pollo.

Normalmente, utilizamos proteínas de alto valor biológico aquí, en este caso, buscando una mayor hiperaminoacidemia sanguínea y ofreciendo grandes y varias proporciones de aminoácidos en el torrente sanguíneo.

la tipo de proteína utilizado también es muy particular en lo que se refiere a la velocidad de absorción. Creo que para los individuos que hacen la comida hasta 1h antes del entrenamiento, esta proteína puede ser tanto de rápida absorción como suero proteína, como de lenta absorción como albúmina o pechuga de pollo. Sin embargo, si la comida es en menos de 1h antes del entrenamiento, lo más conveniente es el suero de proteínas, así como en comidas hechas más allá de 1h, es conveniente el uso de proteínas con una absorción más lenta.

El uso de proteínas en ese período permite que el cuerpo disponga de materia prima para la construcción muscular y para evitar el catabolismo durante el entrenamiento. Además, los aminoácidos tienen un papel fundamental en todos los otros procesos del cuerpo, desde el sistema inmunológico hasta la lipólisis, en algunos casos. Por eso, no caiga en la tontería de creer que sólo fuentes energéticas primarias son importantes antes del entrenamiento con miedo de que el consumo proteico pueda ser desviado hacia fuentes de suministro de energía al cuerpo. Consuma proteínas SIM!

3- Lipídios

Los lípidos se deben dejar un poco de lado en la alimentación antes del entrenamiento. Esto porque contribuye al retraso del vaciamiento gástrico. Además, preferentemente, el cuerpo utilizará la glucosa como fuente de energía y no los lípidos. Esto nos lleva a creer que entonces, incluso las fuentes de proteína deben recibir atención especial. Carnes grasas, o incluso algunos tipos de peces ricos en grasa como el salmón se deben evitar en el pre-entrenamiento. Busque a la parrilla carnes sin el uso de grasas y el mismo en la preparación de platos como arroz o frijoles.

4- Suplementos

En este caso, no quiero que me dejes mucho, pero creo que es lo que tienes que explicar lo que pasa:

la suplementos eficaces pueden ser su brazo de apoyo o una piedra en el camino. Por eso, tengamos atención a los suplementos realmente comprobados y la forma de uso de los mismos, respetando la individualidad de cada uno, claro.

Algunos buenos suplementos eficaces para el período pre-entrenamiento actualmente son: (L-Leucina), Bicarbonato de Sodio, Beta-Alanina, Creatina (sin aumento de rendimiento antes del entrenamiento), L-Leucina. - Y aún, sin hacer apología a ninguna marca o uso, hasta hoy el suplemento de la "moda" que vi demostrado ser mostrado eficaz fue el SizeOn. Ahí usted debe estar preguntando sobre aquel pre-entrenamiento B que usted tanto oyó hablar y que es vasodilatador a base de arginina, no es? Pues bien, algunos estudios apuntan que la arginina disminuye los niveles de GH durante el entrenamiento (que es uno de los únicos momentos en que hay liberación de GH efectivo en el adulto). Pero todo no sería suficiente que de hecho hubiera algún suplemento vasodilatador. El calibre de venas se incrementa debido a la necesidad de transporte de algún metabolito o nutriente debido a la sobrecarga durante el ejercicio y no por la acción de un suplemento. Entonces, ¿cuáles son los NO2, los suplementos mágicos? Creo que los comentarios aquí son dispensables.

De acuerdo a ISSN, si usted realmente desea un aumento significativo en la performance, puede optar por maneras directas con las drogas liberadas como la cafeína y la efedrina (aunque algunos todavía dicen que el exceso de cafeína puede perjudicar el rendimiento en fuerza) o de maneras indirectas, utilizando suplementos como, el W-3 (incluso de fuentes alimentarias) o la vitamina D, que recientemente fue señalada como un óptimo factor de aumento de la testosterona libre.

Por último, aquí queda una sugerencia de comida antes del entrenamiento, claro, sin tener en cuenta las necesidades individuales de cada individuo. recordar: Esto es sólo un ejemplo y ciertamente variará de acuerdo con sus necesidades.

150 minutos antes del entrenamiento hasta 20 minutos antes del entrenamiento:

- 120-150ml de agua cada 30 minutos.

90 minutos antes del entrenamiento:

- 600 g de patata dulce asada; - 250g de pecho de pollo a la parrilla agregada de salsa de tomate industrializado o salsa shoyu;
- Enzimas digestivas.

15 minutos antes del entrenamiento:

- 1 shake hipercalórico (aprox 250kcal) enriquecido con una cucharada de MCT, 1g de leucina, 6 g de BCAAs y 5g de creatina.

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conclusión:

La particularidad sobre que comer antes del entrenamiento de musculación debe ser el primer factor a tener en cuenta cuando el sujeto es el rendimiento físico, el aumento o la reducción de peso. Además, la atención a los macronutrientes debe ser evidentemente grande y clara, atendiendo a las necesidades de su cuerpo y no permitiendo que se vuelva carente durante la actividad física.

Un bueno entrenamiento previo en términos energéticos e incluso de hidratación, promueve no sólo un buen desempeño durante el entrenamiento, pero también, un inicio de buena recuperación, además, de prevenir cualquier pérdida muscular durante el entrenamiento.

Artículo escrito por Marcelo Sendon

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