Sin duda, todas las comidas que componen el programa alimentario de un atleta y / o deportista son importantes, pero en este artículo vamos a discutir qué comer en dos momentos cruciales para el practicante de musculación: antes y después del entrenamiento.

Antes del entrenamiento, se debe garantizar una comida que lo mantenga en estado anabólico durante el ejercicio, además de proporcionar un óptimo rendimiento. En el momento en que el entrenador, el principal es garantizar una óptima recuperación del organismo.

Muchas personas todavía creen que el crecimiento muscular ocurre exactamente en el momento del ejercicio, pero, en realidad, la mayor parte del proceso de hipertrofia ocurre durante el período de descanso.

El estrés causado durante el entrenamiento por las sobrecargas metabólicas y tensionales, provoca microlesiones en los músculos involucrados. Para producir la hipertrofia, estas microderes deben ser adecuadamente reparadas en un nivel superior al anterior.

Por lo tanto, la fase de recuperación es fundamental para el desarrollo muscular. Si el individuo no está completamente recuperado, la musculatura responderá de manera negativa, dificultando la hipertrofia.

En este proceso recuperativo, el descanso y una óptima nutrición son factores cruciales.

¿Qué comer antes del entrenamiento?

Es conveniente realizar una comida sólida alrededor de 60 a 90 minutos antes del entrenamiento.

Este período es muy variable, pues mientras que algunas personas pueden presentar un óptimo rendimiento realizando una alimentación sólida sólo 30 minutos antes del ejercicio, para otras, esa práctica puede ser desastrosa.

Por lo tanto, la individualidad siempre debe ser respetada.

Esta comida debería contener una cantidad adecuada de carbohidratos complejos y proteínas, además de ser reducida en fibras, fructosa y grasas.

En ese momento, una comida antes del entrenamiento con la cantidad adecuada de carbohidratos aumenta de forma significativa el contenido de glucógeno en los músculos y en el hígado, constituyendo un importante factor para mejorar el desempeño.

Esta conducta tiene por objetivo:

  • Reducir el catabolismo inducido por el ejercicio (mayor liberación insulínica y mayor síntesis de glucógeno);
  • Garantizar una mayor disponibilidad de aminoácidos para los músculos;
  • Prevenir la hipoglucemia y los síntomas relacionados con ella;
  •  Proporcionar energía para el trabajo muscular durante el entrenamiento;
  • Evitar el estado de hambre y la incomodidad gastrointestinal durante el ejercicio;
  • Proporcionar un correcto aporte hídrico, garantizando que el individuo inicie el ejercicio en un estado completamente hidratado.

Ejemplos de comidas pre-entrenamiento

Los ejemplos de comidas se dividieron en niveles: principiante, intermedio y avanzado. En el nivel avanzado, podemos incluir personas con un expresivo desarrollo muscular, tales como los culturistas .

Nivel principiante:

  • Pan blanco con jalea de frutas, acompañado de yogurt de frutas luz y una fruta;
  • Extracto soluble de soja luz batido con una fruta y avena en copos.

Nivel intermedio:

  • Pan blanco con queso blanco magro, acompañado de yogurt de frutas luz y una fruta;
  • Yogur de frutas luz con cereal sin azúcar y una fruta.

Nivel avanzado:

  • Patata dulce / mandioca cocida acompañada de pecho de pollo;
  • Panqueque de avena en copos con claras de huevo y un plátano.

Lógicamente, las cantidades no se especificaron debido a las grandes variaciones individuales. Además, debemos recordar que las opciones anteriores son sólo sugerencias, debiéndose siempre respetar los hábitos, preferencias, alergias, aversiones e intolerancias alimentarias de cada uno.

En el período entre esa comida y el entrenamiento (60 - 90 minutos) se debe garantizar un aporte hídrico entre 500 ml y 1000 ml.

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Para los que están en un nivel intermedio o avanzado de entrenamiento, la inclusión de una suplementación, entre 15 y 30 minutos, antes del entrenamiento puede ser de gran valor.

En ese período, la suplementación es preferible a la alimentación sólida, pues causará un rápido vaciamiento gástrico, evitando cualquier tipo de incomodidad.

Ejemplos de suplementación antes del entrenamiento

Nivel intermedio:

  • maltodextrina;
  • Whey protei.

Nivel avanzado:

  • maltodextrina;
  • Whey protein;
  • BCAA;
  • glutamina.

En el nivel intermedio, el uso de maltodextrina acompañado de una pequeña cantidad de whey protein proporcionar un mejor rendimiento asociado a un aumento en la síntesis proteica.

En el nivel avanzado, debido a la alta intensidad del entrenamiento, además de maltodextrina y whey protein , el uso de BCAAs y glutamina parece ser interesante.

También para los individuos a nivel avanzado, la inclusión de otros suplementos, tales como HMB y óxido nítrico en determinados períodos también puede ser útil.

El uso de vitaminas del complejo B es recomendado en algunos casos, dependiendo de la ingesta de carbohidratos de la dieta, ya que esas vitaminas actúan como coenzimas del metabolismo energético. Por lo tanto, la ingesta de vitaminas del complejo B está directamente relacionada con el contenido de carbohidratos en la dieta.

¿Qué comer durante el entrenamiento?

En actividades con menos de una hora de duración, la suplementación con carbohidratos no es necesaria. Garantizar un óptimo aporte hídrico ya sería suficiente.

Sin embargo, para actividades con una duración superior a 60 minutos, el uso de un repositorio de carbohidratos es necesario, siendo que en actividades con duración superior a 90 minutos el repositorio debería contener electrolitos.

Algunas personas involucradas en un entrenamiento con pesos de alta intensidad observan un mejor rendimiento con el uso de maltodextrina durante el entrenamiento; otras ya no observan esta mejora.

En este caso, la experiencia de cada uno auxiliará en la elección, siempre respetando la temperatura (alrededor de 16ºC) y la concentración de la solución - que deberá estar entre el 6 y el 8%, buscando un rápido vaciamiento gástrico.

Qué comer después del entrenamiento

Inmediatamente después del entrenamiento, es interesante realizar una comida cuanto antes, para auxiliar en el proceso de recuperación y evitar el catabolismo.

Esta práctica promoverá mejor perfil hormonal anabólico, disminución de la degradación proteica miofibrilar y rápida resíntesis de glucógeno.

Con el fin de garantizar mayor practicidad, el uso de suplementos, en ese caso, es muy interesante, pues además de la dificultad de transporte, se observa en entrenamientos más intensos, lo que se conoce como anorexia post-esfuerzo, dificultando el proceso alimentario.

Inmediatamente después del entrenamiento, los músculos que estaban activos se preparan para restablecer la energía gastada y maximizar la entrada de nutrientes. Este es el estado en que el cuerpo se encuentra más receptivo a la absorción y al almacenamiento de energía.

Durante el entrenamiento, ocurre una disminución natural en la insulina circulante, siendo que, por medio de la acción de receptores específicos, la glucosa entra en las células sin depender de insulina en ese momento.

Este fenómeno se conoce como período de insulino-independiente, de una duración de una a dos horas después de la actividad física. Cuando se ingiere un alimento en la fase insulino-independiente, los nutrientes entrarán en las células más rápidamente, proporcionando una óptima absorción.

Ejemplos de suplementación poco después del entrenamiento

Nivel intermedio:

  • maltodextrina;
  • dextrosa;
  • Whey protein.

Nivel avanzado:

  • maltodextrina;
  • dextrosa;
  • Whey protein;
  • BCAA;
  • glutamina;
  • Nutrientes antioxidantes;
  • HMB.

En ese período se recomienda el uso de un sacudir que contiene proteínas de rápida absorción ( whey protein ), además de una mezcla de carbohidratos con alto índice glucémico (dextrosa y maltodextrina).

Estos valores son variables de acuerdo con cada individuo, pero como parámetro, alrededor de 8 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina y 50% dextrosis) y 4 gramos de proteínas hidrolizadas por kg de peso corporal parece ser suficiente para garantizar una óptima resíntesis de glucógeno, una excelente liberación de la hormona anabólica insulina, optimizar la síntesis proteica e interrumpir la proteólisis.

A nivel avanzado, se puede enriquecer esta solución con BCAAs, glutamina y HMB, dependiendo de su disponibilidad financiera.

Los antioxidantes son sustancias capaces, incluso en concentraciones relativamente bajas, de retardar o inhibir el proceso oxidativo. Pueden actuar bloqueando la formación de radicales libres o interactuando con ellos, haciéndolos inactivos.

Los estudios demuestran que el trabajo muscular intenso genera mayores cantidades de radicales libres de oxígeno, los cuales, si no son debidamente neutralizados, pueden iniciar un proceso deletéreo en las células y tejidos, llamado estrés oxidativo.

Este puede llevar a la destrucción de lípidos, proteínas y ácidos nucleicos, causando disminución del rendimiento físico, fatiga muscular, estrés muscular y sobreentrenamiento . Como ejemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar la vitamina C y la vitamina E.

Tanto antes, como después del entrenamiento, los individuos a nivel inicial de entrenamiento no necesitan hacer ningún tipo de suplementación, salvo alguna orientación en un caso específico.

Después de un período de no más de 60 minutos, es interesante realizar una comida conteniendo una buena cantidad de proteínas de alto valor biológico, carbohidratos complejos, y restringida al máximo en grasas.

En ese momento, los niveles sanguíneos de la hormona anabólica insulina se encuentran elevados (debido al sacudir ingerido unos minutos antes), lo que propicia una óptima absorción de los nutrientes ingeridos.

Ejemplos de comidas post-entrenamiento

Nivel principiante:

  • Arroz y frijol, acompañado de carne roja magra, legumbres y verduras.
  • Pan blanco con paté de atún light con requesón luz y jugo natural de frutas

Nivel intermedio:

  • Arroz y frijol, acompañado de pechuga de pollo, verduras y verduras.
  • Extracto soluble de soja luz, batido con fruta y avena en copos, acompañando pan blanco con paté de pecho de pollo deshilachado con requesón luz

Nivel avanzado:

  • Patata inglesa acompañada de pecho de pollo, verduras y verduras
  • Arroz blanco acompañado de pescado, verduras y verduras.

El presente artículo tuvo como objetivo principal identificar la importancia de una nutrición adecuada para el éxito del entrenamiento con pesos, particularmente en los horarios antes y después del entrenamiento. Espero que los consejos presentados ayuden a aquellos que buscan objetivos sólidos con el entrenamiento con pesos. Recuerde: antes de iniciar cualquier dieta, consulte a un profesional habilitado en nutrición deportiva. Sólo él podrá elaborar un programa alimentario de acuerdo a sus necesidades.

Texto por Rodolfo Peres - nutricionista deportivo.
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