Si usted todavía no ha pasado, probablemente una hora pasará ... Y no estoy hablando de la vejez, de ser corno o de brote ... Estoy hablando de fatiga, cansancio falta de estímulo para entrenar. Ella es real, no es psicológica y todos los practicantes de musculación, hora u otra, acaban pasando por ese período.

la fatiga se define como "la disminución de la capacidad, o la incapacidad del organismo, de funcionar normalmente debido a una estimulación excesiva o un esfuerzo prolongado".

Con respecto al ejercicio, la fatiga puede ser considerada el punto donde su funcionamiento disminuyó o usted no puede más ejecutar. Los ejemplos de fatiga en relación al ejercicio serían:

  • Incapacidad de realizar otra repetición durante una serie de supino;
  • Incapacidad de seguir corriendo durante una carrera de 5 km;
  • Incapacidad para mantener la velocidad máxima durante un tiempo sprint de 100 m.

Se puede prolongar el tiempo hasta la fatiga, dando sustratos / nutrientes al cuerpo en las horas que anteceden al entrenamiento.

Vamos a examinar las causas metabólicas de la fatiga durante el ejercicio y discutir cómo la suplementación puede disminuir el inicio de la fatiga durante el ejercicio, permitiéndole entrenar más intensamente.

Índice del artículo:

  • Causas de la fatiga durante el ejercicio:
    • Concentración de triptófano
    • Niveles de fosfocreatina muscular
    • hipoglucemia
    • Depleción de Glucógeno Muscular
    • Acumulación de protones (H +) en el músculo
  • Suplementar para disminuir la fatiga durante el ejercicio
    • Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
    • creatina
    • malato de citrulina
    • Beta-alanina
  • Recomendación de Suplementación pre-entrenamiento

Causas de la fatiga durante el ejercicio:

Hay al menos cinco factores metabólicos que pueden causar fatiga durante el ejercicio:

  • Aumento del triptófano en la sangre;
  • Disminución de los niveles de fosfocreatina muscular;
  • Hipoglucemia (niveles bajos de glucosa en sangre);
  • Agotamiento del glucógeno muscular;
  • Acumulación de protones (H +) en los músculos.

Cualquiera de estos factores metabólicos de fatiga puede influir en su rendimiento en el entrenamiento. Vamos a examinar cada uno de estos factores metabólicos y, a continuación, combatir a través de la suplementación.

Concentración de triptófano

Se cree que los niveles de 5-hidroxitriptamina (5-HT) en el cerebro contribuyen a la fatiga. El transporte del aminoácido triptófano, el precursor a 5-HT, a través de la barrera hemato-encefálica (BHE) es el paso limitante de la velocidad en la síntesis de 5-HT.

Por lo tanto, aumento de los niveles plasmáticos de triptófano puede conducir a la fatiga. Los aminoácidos de la cadena ramificada (BCAA) son transportados a través del BHE por la misma compañía que el triptófano.

Durante el ejercicio, la proporción plasmática del triptófano / BCAA aumenta (el triptófano aumenta E BCAA disminuye), llevando a la fatiga.

Niveles de fosfocreatina muscular

El cuerpo necesita un suministro continuo de energía para ejecutar y sobrevivir. Toda la energía del cuerpo requiere el uso de la energía potencial almacenada como adenosina trifosfato (ATP).

El sistema fosfocreatina (PCr) es un sistema anaeróbico (no requiere oxígeno), alático (no produce ácido láctico) y que rápidamente restaura el ATP.

Aunque esta reacción es muy rápida, tiene una baja capacidad, lo que significa que no puede producir una enorme cantidad de energía.

Por lo tanto, es mayor la demanda durante ejercicios de alta intensidad y de corta duración, como entrenamiento de resistencia y sprints.

La energía máxima que se produce a partir de esta reacción ocurre después de unos 10 segundos. Después de estos 10 segundos, la energía para la resíntesis de ATP debe ser obtenida a partir de nutrientes almacenados.

Debido a que la resistencia depende fuertemente del sistema PCR para la producción de energía, los niveles de fosfocreatina pueden disminuir el rendimiento (es decir, el número de repeticiones por serie).

hipoglucemia

La hipoglucemia es un nivel bajo de glucosa en la sangre causado por una ingesta baja de carbohidratos o una secreción excesiva de insulina (la insulina hace que la glucosa [carbohidratos] en la sangre sea almacenada) y es comúnmente experimentada durante el ejercicio.

Cuando los niveles de glucosa en la sangre caen por debajo de lo normal durante el ejercicio, a menudo ocurre la fatiga. Esto sucede debido a que la glucosa es un combustible durante el ejercicio, especialmente ejercicio de alta intensidad.

Depleción de Glucógeno Muscular

Glucógeno es la glucosa almacenada en el cuerpo en forma de cadenas de glucosa. Estas cadenas pueden contener cientos a miles de moléculas de glucosa.

El glucógeno en nuestro organismo se crea a partir de la glucosa y otros nutrientes que consumimos en nuestras dietas. Esta glucosa queda "presa" en el hígado y los músculos, donde es sintetizada y almacenada para uso posterior.

El hígado puede contener alrededor de 100 gramos de glucógeno, mientras que el músculo puede almacenar alrededor de 325 gramos.

La cantidad de glucosa no almacenada que circula en la sangre es de unos 15 a 20 gramos (Katch y McArdle, 1988) (Powers y Howley, 2001).

El glucógeno almacenado en el hígado se libera, cuando sea necesario, para la producción de ATP. El glucógeno almacenado en el músculo esquelético se utiliza para producir ATP.

Los bajos niveles de glucógeno han demostrado la disminución de la intensidad, el enfoque mental y el rendimiento durante el ejercicio de resistencia mientras que el rendimiento de resistencia aumenta cuando hay suficiente glucógeno.

Acumulación de protones (H +) en el músculo

Durante el ejercicio, los niveles de pH de la sangre y del músculo esquelético pueden llegar a ser ácidos, debido a los iones de hidrógeno (H +), que se denomina acidosis metabólica.

A fin de estabilizar el nivel de pH ácido el cuerpo debe neutralizar el exceso de ácidos. Las dos principales formas del organismo para realizar esta tarea son utilizando calcio (y otros minerales) de los huesos o glutamina de nuestro músculo esquelético. Ambos mecanismos correctivos tienen consecuencias negativas para el cuerpo.

El músculo esquelético contiene los mayores stocks de glutamina del cuerpo. La glutamina se une al H + para crear amonio, que se excreta del cuerpo.

En vista de la acidosis metabólica y niveles elevados de H +, la quiebra del músculo esquelético y la liberación de glutamina se aumentan y puede conducir a la pérdida de proteína muscular, además de causar fatiga.

La acumulación de H + en la sangre y el músculo esquelético es la causa de la sensación de quemazón que se siente durante el ejercicio (como en las altas repeticiones en la silla extensora).

Suplementar para disminuir la fatiga durante el ejercicio

Ahora que tenemos una comprensión básica de los factores metabólicos que causan fatiga durante el ejercicio, podemos discutir cuáles Los suplementos se pueden utilizar para retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento.

La cosa más importante que se puede hacer para disminuir la fatiga durante el ejercicio es consumir macronutrientes dietéticos adecuados (proteína, carbohidratos y grasa) y obtener suficiente descanso / tiempo de recuperación.

Una vez hecho esto, la suplementación de los siguientes suplementos se puede utilizar para retardar la fatiga y mejorar el rendimiento: BCAA, Creatina, Citrulina Malato y Beta-alanina.

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

El BCAA (leucina, isoleucina y valina) son diferentes de los otros 17 aminoácidos, que se metabolizan principalmente en el músculo esquelético y se metabolizan a una tasa mucho más baja en el hígado.

Los estudios muestran que la ingesta de BCAA durante el ejercicio retrasa la fatiga debido a la limitación de la cantidad de triptófano que puede atravesar el BHE (barrera hemato-encefálica).

La fatiga se puede disminuir por la suplementación con BCAA, que aumenta la síntesis de glutamina dentro del músculo esquelético, permitiendo que H + sea removido del músculo.

Se percibe que la suplementación con BCAA puede retardar el inicio de la fatiga, superando tres de las cinco causas metabólicas la fatiga: (1) aumentar las concentraciones plasmáticas de triptófano (2) y la disminución de glucógeno (3) La acumulación de protones (H +) en los músculos.

LEA MÁS >>>BCAA: Una Guía Completa sobre los aminoácidos esenciales y sus beneficios!

creatina

La suplementación de creatina se utiliza para proporcionar al cuerpo más creatina, aumentando la capacidad del cuerpo en la producción de fosfocreatina y resíntesis de ATP a través del sistema PCr. La depleción de fosfocreatina es uno de los factores metabólicos que conduce a la fatiga.

Si usted puede aumentar la cantidad de creatina en sus músculos, sus músculos deben tener más creatina para usar en la resíntesis de la fosfocreatina, retardando el inicio de la fatiga.

Las investigaciones muestran que un suplemento de monohidrato de creatina disminuye la pérdida de ATP durante el desempeño anaerobio (musculación con pesos) intenso, al tiempo que aumenta el trabajo realizado.

Este aumento en el rendimiento anaeróbico con la suplementación de monohidrato de creatina se ha demostrado tanto en hombres como en mujeres, incluso. El músculo esquelético posee un almacenamiento limitado de creatina y la suplementación con creatina aumenta su capacidad de formar ATP y aumenta la energía disponible para el ejercicio.

LEA MÁS >>> Creatina: Aprende todo sobre las ventajas de este suplemento!

malato de citrulina

Se ha demostrado que el citrato de citrulina aumenta la tasa de ATP oxidativo durante el ejercicio y la tasa de reabastecimiento de fosfocreatina post-ejercicio.

El aumento de la tasa de producción de ATP y la producción de fosfocreatina ayudaría a retrasar la fatiga. También tiene propiedades anti-fatiga debido a su capacidad para disminuir el amoníaco / H + y prevenir la acidosis metabólica.

Disminuir la sensación de fatiga (es decir, sensación de quemazón) permite un entrenamiento más provechoso con repeticiones adicionales.

LEA MÁS >>> Conozca todo el poder de Citrulina-Malato puede traer a su entrenamiento!

Beta-alanina

La beta-alanina es uno de los dos aminoácidos (siendo la histidina el otro) que componen la proteína carnosina.

La carnosina es un importante tapón metabólico en el músculo esquelético, lo que significa que ayuda a mantener el equilibrio ácido-base en presencia de concentraciones elevadas de H + (ión hidrógeno).

La disponibilidad de beta-alanina es el factor limitante en la síntesis de carnosina muscular. La suplementación de beta-alanina aumenta los niveles de carnosina en el músculo y ayuda a disminuir los niveles de H + en los músculos.

La suplementación de beta-alanina demostró disminuir también la fatiga neuromuscular.

LEA MÁS >>> Beta Alanina un excelente suplemento para practicantes de musculación!

Recomendación de Suplementación pre-entrenamiento

  • 5-10 gramos de BCAA;
  • 2-5 gramos de creatina monohidrato;
  • 3 gramos de Citrulina-Malato;
  • 2-3 gramos de Beta-Alanina.

conclusión:

Por lo tanto, se puede decir que ahora ya sabe cómo la suplementación puede disminuir el inicio de la fatiga durante el ejercicio y cuáles son los factores.

Buenos entrenamientos y buenos resultados!

LEA TAMBIÉN:
VER: Cómo utilizar anabolizantes de forma correcta y segura y aumentar su masa muscular en pocos segundos
GET: Entrenamiento, Dieta y Protocolos de Suplementación listos para ser utilizados y colocados en práctica: una guía completa para la hipertrofia!
SABER: El Pre-Entrenamiento que va a cambiar su forma de entrenar: + ENERGÍA, + FUERZA, + RESISTENCIA, + FOCO y + MÚSCULOS!
BAJA DE GRACIA: Libro digital con 20 recetas de fitness y sabros para ganancia de masa muscular y pérdida de grasa!