Saber exactamente qué comer después del entrenamiento es extremadamente importante para generar el máximo de resultados en la academia, independientemente de cuál sea su objetivo.

¿Por qué la alimentación post-entrenamiento es tan importante

Al contrario de lo que la mayoría de la gente piensa, el cuerpo no crece durante el entrenamiento.

El entrenamiento es sólo el estímulo que el cuerpo necesita para señalar innumerables procesos que van, posteriormente, a generar ganancia de masa muscular.

Pero después del entrenamiento, a corto plazo, el cuerpo es más propenso a perder masa muscular.

Esto ocurre porque durante el entrenamiento el cuerpo está obligado a usar energía a través de glucógeno muscular para sostener la actividad física al mismo tiempo que los músculos sufren micro lesiones derivadas de los ejercicios.

Después del entrenamiento el cuerpo va a intentar recuperar el glucógeno perdido y reconstruir el tejido muscular que ha sido dañado.

Si usted no proporciona los nutrientes que el cuerpo necesita para hacer esto, es decir, no sabe qué comer después del entrenamiento, simplemente va a "canibalizar" el propio tejido muscular para completar la tarea.

Siempre tenga en mente que el cuerpo siempre va a dar prioridad a su buen funcionamiento, después de que todo esté en orden, se va a centrarse en construir masa muscular.

Con esto en mente, una de las maneras más simples para evitar la pérdida de masa muscular en este momento y dar el punta pie inicial en la recuperación, es a través de la alimentación post-entrenamiento.

Pero qué comer después del entrenamiento para más resultados ?

De forma simple y directa, una comida post-entrenamiento eficiente necesita contener principalmente carbohidratos y proteínas.

Papel de las proteínas

Las proteínas serán los principales responsables en proporcionar aminoácidos que el cuerpo usará para reparar el tejido muscular dañado durante el entrenamiento.

Estos aminoácidos también proporcionarán material para el cuerpo construir más masa muscular.

Los estudios (1,2,3) sobre el tema sugieren que 20 a 40g de proteína completa ya son suficientes para suplir la necesidad del cuerpo en aminoácidos después del entrenamiento.

Cuando hablamos de proteína completa, estamos hablando de proteínas que suministran todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por cuenta propia.

Algunos ejemplos comunes de fuentes de proteínas completas:

  • Pechuga de pollo;
  • Carne roja;
  • Huevos (tanto la clara como la yema);
  • atún;
  • Queso cottage;
  • salmón;
  • sardinas;
  • tilapia;
  • Whey protein;
  • Yogur natural;
  • albúmina;
  • leche;
  • caseína.

Papel de los carbohidratos

Como ya se ha dicho, durante el entrenamiento, el cuerpo pierde una parte de sus reservas de glucógeno.

La mejor manera para recuperar estas reservas es a través del consumo de carbohidratos luego del entrenamiento.

Además, el pico de insulina causado por la ingestión de carbohidratos, auxilia en la síntesis de proteína.

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Por esta razón se recomienda consumir los carbohidratos junto de la proteína después del entrenamiento (4,5).

También se recomienda que la ingesta de carbohidratos después del entrenamiento sea hasta tres veces mayor que la de proteína (6,7).

Por ejemplo: si usted va a ingerir 20g de proteína, entonces use 60g de carbohidratos.

Esto también garantiza que el cuerpo, de hecho, use los carbohidratos para recuperar los niveles de energía (y no la proteína).

Ejemplo de fuentes de carbohidratos para usar después del entrenamiento:

  • Papa dulce;
  • Arroz blanco;
  • Arroz integral;
  • la avena;
  • plátano;
  • maltodextrina;
  • dextrosa;

Y el papel de las grasas ?

Aunque el consumo de grasa no es crítico en este horario, no va a obstaculizar en nada también.

Muchas personas evitan las grasas después del entrenamiento porque el acto va a retrasar la absorción de la proteína y los carbohidratos.

Mientras que esto realmente es verdad, no quiere decir que va a afectar los beneficios de la comida post-entrenamiento.

Pero al elegir lo que comer después del entrenamiento, una buena idea evitar exceso de grasa para dar prioridad al carbohidrato y la proteína.

Pero ingerir sólo un poco, no influirá en la recuperación muscular.

Cuando ingerir la comida post-entrenamiento

Lo que comer después del entrenamiento no es la única cuestión, pero cuando comer, también.

Vea bien.

La habilidad del cuerpo para absorber los nutrientes y sintetizar la proteína aumenta después del entrenamiento.

Pero no es como si hubiera una cuenta regresiva que te obliga a comer en una ventana de tiempo específica.

Sólo trate de alimentarse lo más rápido posible después del entrenamiento.

Esto puede ser inmediatamente después del entrenamiento o cuando llegue a casa. Sin prisa o extremismos.

Recuerde que se hidrata correctamente

Lo que comer después del entrenamiento no debe ser su única preocupación, pero lo que usted bebe después del entrenamiento también.

Es extremadamente importante ingerir la cantidad ideal de agua antes, durante y después del entrenamiento.

Durante el entrenamiento usted pierde líquidos y electrolitos a través del sudor, recuperarlos después del entrenamiento también influye en la recuperación (8).

Shake post-entrenamiento

Una forma muy común de ayudar a la alimentación post-entrenamiento y proporcionar los nutrientes que el cuerpo necesita, es a través del famoso shake post-entrenamiento.

De esta forma es posible suministrar proteínas, carbohidratos y líquidos poco después del entrenamiento de forma bastante práctica.

Principalmente para aquellos que no sienten hambre en este período o simplemente no pueden hacer la alimentación post-entrenamiento a través de comidas sólidas.

Sólo tenga en cuenta que usar batidos en la comida post-entrenamiento no es obligatorio.

Es posible suministrar todos los nutrientes que el cuerpo necesita en el post-entrenamiento a través de alimentos sólidos.

Si te gusta usar batidos después del entrenamiento, óptimo.

Continúe usando.

Pero si por alguna razón no es posible usarlos (por falta de dinero para comprar suplementos, por ejemplo), sus ganancias no serán afectadas por estar usando comida de verdad en el lugar.

Shakes post-entrenamiento simplemente aumentan la practicidad de la dieta, son cómodos, sabrosos y van a cumplir la tarea cuando no hay alimento sólido cerca.

"Pero tengo que tomar la proteína de suero y los carbohidratos simples después de lo contrario, para proporcionar los nutrientes lo más rápido posible para que el cuerpo no pierda masa muscular"

La mayoría de la gente todavía piensa que lo que comer después del entrenamiento NECESITA resumir a un shake post-entrenamiento que contiene la proteína y el carbohidrato de rápida absorción, como suero de proteína y dextrosa, y que de lo contrario la masa muscular se puede perder.

No exactamente.

Al mismo tiempo que ingerir la proteína del suero con alguna fuente de carbohidrato simple, como dextrosa, realmente va a impedir el catabolismo y favorecer la recuperación muscular, usted difícilmente tendrá una diferencia absurda en las ganancias por hacer eso.

Esta idea de que necesitamos nutrientes de forma urgente después del entrenamiento, fue propagada principalmente por la industria de suplementos, para hacerle pensar que Es necesario comprar suplementos para conseguir ver progreso.

La ventaja real del shake post-entrenamiento con whey protein y dextrosa, es su comodidad.

En cuestión de minutos, sólo mezclando polvo y agua, usted tiene una comida post-entrenamiento líquida altamente nutritiva.

Si usted quiere dejar de usar o no puede usar un shake post-entrenamiento, aquí van algunos ejemplos de comidas post-entrenamiento

  • Arroz blanco con pollo cocido;
  • Patata dulce con carne molida magra;
  • Whey protein, avena y plátanos;
  • Omelet con avena;
  • Albúmina con dextrosa;
  • Yogur natural, plátano y caseína;
  • Pan integral con el pecho de pollo deshuesado, queso cottage y atún;

Palabras finales

Después del entrenamiento es importante ingerir una buena cantidad de proteína y carbohidratos.

Estos macronutrientes no necesitan venir sólo de suplementos o alimentos sólidos.

Usted tiene plena libertad para utilizar uno, otro o una mezcla de ambos. El más importante es, de hecho, saber qué comer después de entrenamiento y estar comiendo después de todos los entrenamientos.

No se olvide que la alimentación post-entrenamiento es sólo una parte de su día.

De nada sirve enfocar toda su atención para detallar qué comer en el post-entrenamiento, si el resto de la dieta no está alineada con su objetivo.

La dieta como un todo siempre será más importante que un solo momento del día.