Los mitos acerca de la ingestión de proteínas en la musculación son los más persistentes que existen. Debido a la despreparación de algunos profesionales y la diseminación de información incorrecta a través de los medios sensacionalistas, la mayoría de las personas crean creencias y reglas absurdas que sólo complican su (ya complicada) dieta.

En el caso de que se produzca un cambio en la calidad de los alimentos, se debe tener en cuenta que los alimentos que se consumen en las grasas, que se deshacen o se transforman en grasa, que si se calienta la proteína demasiado durante su preparación, se pierde, esto sólo para citar algunas teorías milagrosas (que irónicamente nunca vienen acompañadas de bibliografía científica para comprobarlas).

En este texto vamos a verificar los principales mitos acerca de la ingestión de proteínas y porque debemos dejarlos atrás cuanto antes para simplificar nuestra nutrición.

1 - Consumo de proteína puede causar problemas en los riñones

Este mito surgió cuando médicos descubrieron que el consumo elevado de proteínas empeoraba la función renal en pacientes con enfermedades preexistentes (1,2). A partir de ello, se formó la suposición de que ingestión elevada de proteína debe ser contraindicada para cualquier persona.

Sin embargo, ningún estudio ha podido demostrar que la ingestión de proteínas altas puede causar problemas en personas sanas, ni siquiera en fisiculturistas, que son los que más ingerir este macronutriente (3,4).

Para tener idea, Ronnie Coleman ya dijo ingerir cerca de 600g de proteína al día en su auge (5) y Lee Priest dice ingerir cerca de 500g cerca de las competiciones (6). Aunque estos chicos están exagerando e ingiriendo sólo la mitad de lo que dicen, todavía extrapolan cualquier recomendación de ingesta de proteína que existe.

En suma, aunque el consumo elevado de proteína fuera tóxico a las personas sanas, usted difícilmente estaría entre los que exageran. En realidad, el principal motivo para que tantas personas fracasen en la dieta es porque no pueden comer el mínimo de proteína necesaria por día, quien dirá exagerar.

Si usted es una persona sana y sigue una dieta sensata para la hipertrofia, no hay porque preocuparse por los problemas renales.

2 - El cuerpo no absorbe más de 30g de proteína por comida

De inmediato, decir que el cuerpo sólo consigue ingerir un número fijo de proteína por comida es una baya generalización. Hay personas con genéticas diferentes, diferentes necesidades, con un nivel de actividad física diferente y con cantidades de masa muscular diferentes.

Y aun dejando la individualidad biológica de lado, no podemos subestimar la inteligencia de nuestro cuerpo. Cuando hacemos una comida rica en proteína, digamos que con más de 30g de proteína, nuestro intestino es capaz de liberar sustancias (7), que en presencia de aminoácidos, pueden retrasar la digestión para que el cuerpo consiga aprovechar todos los nutrientes.

También tenemos investigaciones acerca del ayuno intermitente que muestran que el cuerpo consigue absorber mucho más proteína de lo que la gente se imagina. Dos estudios (8,9) mostraron que la ingestión de 80 a 100g de proteína en una pequeña ventana de tiempo no alteró la absorción del macronutriente.

Nuestro cuerpo puede absorber mucho más de 30g de proteína a la vez. Esto significa que usted debe ingerir una cantidad absurda de proteínas en una sola comida en el día? No, esto significa que usted no necesita quedarse atrapado en los números mágicos y puede cambiar la cantidad de proteína por comida de la mejor manera para que encaje a su cotidiano.

3 - La proteína se pierde cuando se calienta

Cuando se calienta un alimento o suplemento proteico, sea frito, cocinando, con microondas u otra cosa, la proteína sufre cambios en su estructura - un proceso llamado desnaturalización. Esto no significa que las proteínas se perdieron como la mayoría de la gente se imagina. Al calentar la proteína o no, usted va a ingerir la misma cantidad de aminoácidos y el contenido nutricional de las proteínas va a permanecer igual.

4 - Exceso de proteína se transforma en grasa

La ingestión excesiva de cualquier macronutriente-ya sea carbohidrato, grasa o proteína- puede generar acumulación de grasa, todo depende del total de calorías que se consumen. La proteína sola, incluso en exceso, no es capaz de ser transformada en grasa sin que ocurra un excedente calórico.

En un estudio de 2012 (10), considerado el más controlado sobre el tema, hizo que tres grupos distintos de personas hicieran dietas hipercalóricas con el mismo excedente de calorías. El primer grupo ingerido 0.68g / kg de proteína, el segundo ingerido 1.79g / kg y el tercero 3.0g / kg. Al final del estudio, todos los grupos ganaron relativamente la misma cantidad de grasa con el detalle que en el segundo y tercer grupo hubo mayor ganancia de masa muscular.

La proteína no tiene poderes "engordantes", aunque consuma más que el límite "mágico" de 30g por comida o en la suma total del final del día.