El consumo de energía diario - cuántas calorías usted come por día - es un factor esencial para ganar masa muscular. Usted puede entrenar pesado, pasar una fortuna en los más variados suplementos, comer proteína, carbos y grasas buenas en todas las comidas y todavía sabotear completamente sus ganancias por no estar ingeriendo la cantidad correcta de calorías en el día.

usted Es necesario de energía en exceso (comida, sustento, nutrientes) para quedar más grande, no hay cómo huir. Los músculos no se crean a base de polvo cósmico y pensamientos positivos.

Y antes que alguien cite esteroides anabolizantes, el uso de estas sustancias puede modificar cómo su cuerpo aprovecha los nutrientes permitiendo crecimiento muscular incluso con pocas calorías, pero hasta cierto punto.

¿Crees que los culturistas comen cerca de 8.000 calorías al día por qué? Si ni siquiera ellos - que usan cantidades exorbitantes de drogas - pueden huir de eso, imagine cuánto esta cuestión va a influenciar en las ganancias de una persona que depende de las hormonas naturales para crecer.

En suma, si no consumimos más calorías de lo que necesitamos por día, la ganancia de masa muscular será perjudicada. El lado bueno es que no necesitamos comer mucho más de lo que necesitamos, la clave para ganar el máximo de masa muscular, sin tener que comer todo el día entero y evitar la acumulación de grasa es comer el vino suficiente para maximizar la hipertrofia.

Para saber cuál es esa cantidad podemos utilizar ecuaciones prontas que dan el número aproximado de calorías que necesitamos ingerir por día.

En nuestra calculadora abajo, usted puede calcular fácilmente:

Si desea hacerlo de forma manual, a continuación le mostraremos cómo calcular usando la ecuación de Harris-Benedict:

HOMBRE: Tasa Metabólica Basal = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x edad (años)]

MUJER: Tasa Metabólica Basal = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x edad (años)]

Ahora con su tasa metabólica basal en manos, multiplique por el número que más ejemplifica su grado de actividad diaria:

  • 1.2 = Sedentario (Poco o ningún ejercicio + desk job)
  • 1.3-1.4 = Poco activo (Poco activo en el día a día y ejercicios de luz 1-3 días a la semana)
  • 1.5-1.6 = Moderadamente activo (moderadamente activo en el día a día y ejercicios en intensidad moderada 3-5 días a la semana)
  • 1.7-1.8 = Muy activo (Estilo de vida que exige esfuerzo crudo y Ejercicio intenso o reliza algún deporte 6-7 días a la semana)

Recuerde que si sólo hace musculación y entrena de 3 a 6 días, sugiero que multiplique por el valor del "moderadamente activo" (incluso entrenando pesado). Esto va a dar un promedio más preciso. Sólo marque encima de eso si usted es un atleta que, además de musculación, hace otras actividades.

Su tasa metabólica basal multiplicada por su grado de actividad va a generar su gasto de calorías diaria, es éste que usted debe utilizar para guiar su dieta.

Con el número de calorías que usted necesita para ganar peso en las manos, ya tiene una base sólida de donde empezar.

Para generar hipertrofia usted necesita ingerir ese número de calorías a través de buenos alimentos todos los días. No sirve de comer bien por unos días, pero la mayor parte del tiempo comer igual una modelo adolescente con trastornos alimentarios - usted necesita estar ingeriendo más energía que necesita de manera consistente a largo plazo.

Cada semana usted necesita monitorear sus resultados: si no hay ganancia de peso o diferencia en el espejo, usted necesita comer más calorías, añade 250kcal. Si usted nota que está ganando demasiada grasa, tome 250kcal. Y de esa forma usted va ajustando la ingesta de calorías hasta encontrar lo que funciona mejor para usted.

Es tan simple como parece.

Usted sólo va a continuar comiendo bien como siempre comió, ingeriendo la cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos, grasas y todo, pero ahora va a monitorear cuántas calorías están entrando al todo.

El texto continúa después de la propaganda.

Si usted no ha visto los resultados esperados últimamente, es muy probable que lo único que falta en su rutina era acertar esa variable.

Comer igual un monstruo y sin contar calorías

Muchas personas no les gusta contar calorías y prefieren seguir el viejo enfoque de comer todo lo que venga por delante, "igual a un monstruo", pero esta estrategia tiene varios problemas.

El principal de ellos es que usted estará comiendo en el instinto. Esto significa que usted va a comer lo que usted se considera suficiente para ganar masa muscular y eso, en la aplastante mayoría de las veces, no está de acuerdo con lo que el su cuerpo considera suficiente.

Al final de la historia, esto terminará en dos escenarios:

  1. Usted va a comer de todo pensando estar comiendo "igual a un monstruo", pero en realidad todavía no va a comer lo suficiente para generar masa muscular (lo que sucede con todos los ectomorfos que piensan que comen bastante).
  2. Usted va a comer de todo y realmente va a comer más de lo que necesita, pero va a acumular grasa innecesariamente, pues el cuerpo sólo va a usar lo que necesita para ganar masa muscular y el resto será almacenado como grasa.

Por lo que lo ideal es siempre estimar cuántas calorías usted necesita comer por día usando alguna ecuación, de esta manera usted tiene un punto de partida para ajustar su dieta en el futuro y evitar uno de los escenarios arriba.

Y sobre usar hipercalóricos para alcanzar las calorías diarias ?

Cuando el individuo descubre la importancia de la ingestión de calorías para ganar masa muscular, lo primero que viene en mente es usar hipercalóricos para conseguir ingerir la necesidad diaria de calorías de manera más cómoda.

Ellos funcionan y son muy útiles, especialmente para quienes tienen dificultad para comer mucho, sin embargo hay que tomar mucho cuidado con qué producto va a usar.

La gran mayoría de los hipercalóricos (generalmente los más baratos) proporcionan las calorías a través de los peores carbohidratos y proteínas posibles, básicamente es una bomba con azúcares simples y proteína de soja, gelatina, etc ... con trazas de suero de proteínas y pequeñas cantidades de otras cosas buenas que sólo están allí para que las empresas tengan el derecho de colocar estos nombres en la etiqueta y hacer marketing.

Hay poquísimos hipercalóricos que cumplen lo que prometen sin afectar la calidad de su físico, aquí está uno de los pocos que yo recomendaría (haga clic en la imagen para ver la ficha nutricional completa y dónde comprar):

Y si la grana es corta o el uso de suplementos no concuerda con su filosofía, usted siempre puede hacer su propio hipercalórico.

Palabras finales

Será extremadamente difícil (por no decir imposible) ganar masa muscular sin ingerir la cantidad correcta de calorías todos los días. En realidad, este es el motivo principal para que el 99% de las personas no tengan los resultados esperados en la academia.

Por lo tanto, asegúrese de estimar de alguna manera cuántas calorías necesita y registrar cuántas están siendo ingeridas. Recuerde también que comer en el instinto, sin registrar nada, la mayoría de las veces no funciona y terminará haciéndole comer más de lo que necesita (acumulando grasa) o comer menos de lo que necesita (haciendo perder tiempo).