El primer paso para desarrollar una dieta para la ganancia de masa muscular o pérdida de grasa es calcular cuántas calorías serán necesarias para alcanzar nuestro objetivo. Básicamente para perder grasa, tendremos que ingerir menos calorías de lo que gastamos durante el día y para ganar masa muscular, lo opuesto. La elección de los alimentos de la dieta es muy importante, pero no saber cuántas calorías usted gasta y cuántas está ingeriendo marcará la diferencia entre el éxito y el fracaso.

Incluir alimentos que contienen proteínas, carbohidratos y grasas en las proporciones correctas es esencial para cualquier dieta, pero antes es necesario saber si la cantidad calórica total de estos alimentos concuerda con su objetivo.

El primer paso para descubrir cuál es la cantidad ideal de calorías es calcular nuestra tasa de metabolismo basal (BMR - Basal Metabolic Rate). De forma resumida, esta tasa calcula cuántas calorías nuestro cuerpo utiliza sólo para mantenerse funcionando.

Para calcular la tasa de metabolismo basal utilizaremos la fórmula de Harris Benedict que toma en consideración el sexo, altura, peso y edad. Después de hacer el cálculo sólo necesitamos agregar cuántas calorías se queman considerando el nivel de actividad de la persona, el resultado final será cuántas calorías usted se quemará por día (aproximado).

fórmula

advertencia: Si desea ahorrar tiempo o evitar errores, puede descargar la calculadora de BMR, que hará todo el trabajo para usted. En caso de error al abrir el programa, es posible que necesite descargar .NET Framework 4 directamente desde el sitio web de Microsoft (es rápido, el archivo sólo tiene 800 kbytes).

Para hombres:

Tasa metabólica basal = 66 + (13.7 X peso en KG) + (5 X altura en centímetros) - (6.8 X edad)

Para mujeres:

Tasa metabólica basal = 655 + (9.6 X peso en KG) + (1.8 X altura en centímetros) - (4.7 X edad)

Ejemplo:

Usted es una mujer, con 30 años, midiendo 167.7 centímetros y pesando 54.5 kilos.
Su tasa metabólica basal (BMR) usando la fórmula será: 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 calorías

Ahora, para descubrir cuántas calorías el cuerpo se quema incluyendo lo que hace durante el día, multiplique su BMR con el nivel de actividad que se adapte a su estilo de vida:

Sedentario = BMR X 1.2 (poco o ningún ejercicio)
Levemente activo = BMR X 1.375 (ejercicio leve de 1 a 3 días a la semana)
Moderadamente activo = BMR X 1.55 (ejercicio moderador, hace deportes 3 a 5 días a la semana)
Altamente activo = BMR X 1.725 (ejercicio pesado de 6 a 7 días a la semana)
Extremadamente activo = BMR X 1.9 (ejercicio pesado diariamente y hasta 2 veces al día)

Ejemplo:

Su BMR es de 1339 calorías.
Su nivel de actividad es moderadamente activo.
Calculando su BMR (1339) con su nivel de actividad (1.55), quedará 1339 X 1.55 = 2075 calorías

Ahora con su BMR y gasto aproximado de calorías en las manos usted necesita ajustar su consumo de calorías de acuerdo a su objetivo:

Perder peso

Las calorías no sólo cuentan, como son uno de los aspectos más importantes en la pérdida de peso. Si usted consume más calorías de lo que gasta, usted simplemente no perderá peso, independientemente de los alimentos que consuma. Algunos alimentos se almacenan como grasa más fácil que otros, pero tenga en cuenta que el exceso de cualquier cosa, incluso "comida sana", puede ser almacenado como grasa. Usted no puede engañar las leyes de termodinámica y balance energético. Usted necesita ingerir menos calorías para perder grasa. Esto forzará a su cuerpo a usar la grasa almacenada para suplir esa falta.

El texto continúa después de la propaganda.

¿Cuántas calorías necesitamos cortar de la dieta para generar pérdida de grasa ?

Cortar drásticamente la cantidad de calorías de la dieta puede disminuir la velocidad del metabolismo, afectar el funcionamiento de la tiroides y aún generar pérdida de masa muscular, o sea, no queremos nada de eso. La cuestión que queda es: cuántas calorías menos necesitamos para perder grasa ?

La guía común es sustraer 500 calorías de la cantidad diaria de calorías gastadas el día y observar cómo responde el cuerpo. Algunas personas pueden necesitar más calorías, pero lo ideal es disminuir poco, observar cómo el cuerpo responde e intentar aumentar la actividad diaria.

Es decir, tome el resultado de su cálculo y sustrae 500 y el resultado será un número de calorías aproximado que sirva como base para construir su dieta con el objetivo de pérdida de peso.

Ganar masa muscular

Para ganar masa muscular, es necesario obviamente generar una adición de calorías en la cantidad que usted gasta diariamente. La guía común es muy similar a la pérdida de peso (lea la guía, aunque usted quiera perder peso ahora), basta con añadir 500 calorías a lo que ya gasta al día y observar cómo responde el cuerpo. En ambos casos su mayor amigo será el espejo y la cinta métrica, para averiguar hasta cuántas calorías usted puede agregar en su dieta usted debe observar a través del espejo y con medidas sus resultados, si usted no observa un aumento de la acumulación de grasa , puede añadir más calorías, de lo contrario disminuir la cantidad.