Hace mucho tiempo, el consumo de proteína de suero con carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento es llevado como un ritual casi obligatorio, y que si no se realiza podrá colocar su cuerpo en estado catabólico e invalidar las ganancias que serían generadas por el entrenamiento. Pero será, que después de tanto tiempo, este bordado todavía es válido ?

La idea de consumir este shake inmediatamente después del entrenamiento tiene el objetivo de aprovechar la "ventana anabólica" y abastecer el cuerpo con nutrientes importantes que son necesarios después de un entrenamiento pesado, con el bono de la recuperación del glucógeno perdido y la creación de un pico de insulina que paralizará el catabolismo al jugar los nutrientes de forma más rápida dentro de los músculos.

A pesar de que esta estrategia tiene grandes intenciones, urgencia y necesidad del shake post-entrenamiento son demasiado exagerados. Entiende el por qué:

"Aprovechar la ventana anabólica"

Si va a parar a pensar, la idea de que usted necesita tomar proteína dentro de 45 minutos a 1 hora para aprovechar la "ventana anabólica", es muy extrema incluso a primera vista. Es como si el cuerpo de todos, independiente de la individualidad y genética, tuvieran un cronometro anabólico imbutido que si se supera el límite de una hora, te hará entrar en catabolismo. Medio forzado, no ?

Es lo que piensa la ciencia también, y en un estudio de la Sociedad Americana para la Nutrición (1) se encontró que la capacidad de absorber la proteína se incrementa hasta 24 horas después del entrenamiento (no sólo una hora), algo que tiene sentido ya que el músculo va a llevar mucho más tiempo para recuperarse, y por lo tanto va a necesitar de nutrientes durante este período.

"El cuerpo está clamando por nutrientes en el post-entrenamiento"

Muchas personas piensan que el post-entrenamiento es el momento más crítico del día para alimentarse, ya que el cuerpo estará llamar por nutrientes que se perdieron durante el entrenamiento y en conjunto con la ventana anabólica, una comida en este horario colocará el cuerpo en "modo anabólico".

Sería genial si sólo una comida en el día fuera tan crítica a punto de cambiar sus resultados, pero las cosas no son tan simples. A su dieta como un todo (cuántas calorías y nutrientes son ingeridos durante todo el día) será mucho más importante para el anabolismo que la comida post-entrenamiento sola, y si es para elegir un horario crítico para alimentarse, investigaciones (2) sugieren que la comida pre-entrenamiento tiene mucho más impacto en la recuperación que la comida realizada en el post.

"Recuperar el glucógeno perdido durante el entrenamiento"

Si, las actividades físicas de alto rendimiento consumen glucógeno que necesita ser restablecido con la ingesta de carbohidratos. Sin embargo, la cantidad de glucógeno perdido en entrenamientos de musculación es extremadamente súperestimado. Por más que su entrenamiento sea pesado, no será posible perder tanto glucógeno en cerca de 1 hora de entrenamiento a punto de obstaculizar su recuperación, y si usted se alimentó bien antes de entrenar, el "riesgo" es menor todavía. En el peor de los casos, si usted entrenó sin ingerir carbohidratos y sólo consiguió comer horas después del entrenamiento, su cuerpo todavía va a conseguir recuperar el glucógeno perdido dentro de las 24 horas y mantener todo en orden (3).

"Generar un pico de insulina"

La estrategia al generar un pico de insulina es hacer que los nutrientes sean absorbidos rápidamente dentro de los músculos, y que para ello sea hecho la ingestión de una dosis de azúcar simple.

Mientras que la insulina realmente "muestra el camino" para los nutrientes, los estudios (4) muestran que la insulina tiene un papel "permisivo" y no "estimulatorio", o sea, el objetivo debe ser sólo hacer que esté presente para tenerlo, el resultado esperado, y no tratar de estimularlo a través de cantidades de caballería de azúcar (traducción: estimular más insulina, no siempre significa que los nutrientes se absorber de forma más rápida).

Lo que podemos aprender de esta información ?

  1. No hay comida o suplemento obligatorio que debe ser ingerido inmediatamente después del entrenamiento.
  2. Esta información no anula la necesidad de comer algo después del entrenamiento, sólo muestran que el enfoque exclusivo en el post-entrenamiento no va a ser algo que vaya a cambiar sus resultados del agua para el vino.
  3. La dieta como un todo es y siempre será más importante para sus resultados.
  4. Si usted usa y le gusta el shake post-entrenamiento, no hay razón para suspender el uso. La intención es sólo mostrar que esto no es un dogma o requerimiento obligatorio
[spoiler] 1 - http://jn.nutrition.org/content/early/2011/02/02/jn.110.135038

2 - Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabólicos respuesta de los músculos a la tensión del ejercicio. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug; 281 (2): E197-206

3 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9044226?dopt=AbstractPlus

4 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18628353

5 - http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/the_top_10_post_workout_nutrition_myths

6 - http://bellafalconi.wordpress.com/2013/07/24/anabolic-window-myth-or-true/

7 - http://www.bornfitness.com/the-meal-timing-myth/

8 - http://www.waldemarguimaraes.com.br/2014/05/25/shake-pos-treino-realmente-e-necesario/[/spoiler]