La dieta para ganar masa muscular es uno de los principales fundamentos de quien practica la musculación.

Vea ahora cómo optimizar su dieta para la ganancia de masa muscular!

Al final del artículo tenemos todavía un prima que te ayudará mucho en la dieta para ganar masa muscular, no te pierdas!


La alimentación es una de las bases de quien busca tener más resultados en la musculación.

Para quien quiere ganar masa muscular, la dieta es fundamental.

Sin embargo, muchas veces las personas tienen dudas sobre este proceso, no saben cómo debe ser la dieta para ganar masa muscular y ni cómo distribuirla en su día a día.

Esto, por el hecho de que montar una dieta implica muchos elementos.

Micronutrientes, macro, cantidades, horas más propicias para ingerir determinados nutrientes y otros elementos.

Para ayudarte con la dieta para ganar masa muscular rápida, seleccionamos 14 consejos, que te ayudarán a tener más éxito en este objetivo..

Índice - Ver los principales en este artículo sobre la dieta para ganar masa muscular:

Contenido de este artículo

  • 1 Dieta para ganar masa muscular, consejos para tener más éxito!
  • 2 2- Establezca las cantidades de los macronutrientes
  • 3 Contenido de bonificación para ayudarte en la dieta

Dieta para ganar masa muscular, consejos para tener más éxito!

Es necesario entender algunos puntos, antes de hablar específicamente de la dieta para ganar masa muscular.

Para que haya un aumento en el volumen de los músculos y consecuentemente, tengamos más masa muscular, es necesario que la dieta ofrezca al organismo, todos los nutrientes que necesita.

Este proceso, de construcción muscular, lleva el nombre de anabolismo. La dieta para la ganancia de masa muscular, necesita ser totalmente orientada hacia este concepto de anabolismo.

Por eso, las 14 sugerencias que se darán a continuación, tienen en cuenta estos principios.

1- Entender cuál es la cantidad calórica necesaria para usted

Este es el punto de partida. Una dieta para ganar masa muscular debe ser, en prácticamente todos los casos, hipercalórica.

Es decir, debe contener una cantidad calórica más alta que nuestro gasto diario. Pero ¿cómo saber cuántas calorías gastamos en el día a día? Simple, tenemos que definir nuestro metabolismo basal.

Para saber su metabolismo basal, usted puede utilizar esta calculadora (Calculadora de la Tasa Metabólica Basal - Método Harris-Benedict).

A partir del momento en que usted tiene el cálculo de su metabolismo basal, será posible iniciar el proceso del montaje de la dieta para la ganancia de masa muscular.

Siempre recordando que el ideal siempre será la dieta montada por un nutricionista.

Generalmente usamos una cantidad calórica de 50 a 60% más alta que el metabolismo basal, cuando el foco es el aumento de la masa muscular.

De esta manera, una persona que tiene un metabolismo basal de 1500 calorías, necesita ingerir en promedio, 2250 calorías al mínimo, para tener buenas ganancias de masa muscular.

A partir de este punto, ya tenemos un parámetro que podrá ser usado para que tengamos mejores resultados.

2- Establezca las cantidades de los macronutrientes

Los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) necesitan ser separados en las comidas.

En general, en la dieta para ganar masa muscular, usamos carbohidratos y proteínas en todas las comidas, para que tengamos un ambiente anabólico mejor.

No hay una regla preparada para la cuestión de las cantidades. Pero en general, tenemos algunos parámetros.

Las proteínas, representan de 30 a 40% de la ingesta calórica total, cuando buscamos ganar masa muscular.

Usamos, en general, de 1,0 a 3,0 gramos de proteína por kilo corporal. En el transcurso del día.

En términos de carbohidratos, generalmente usamos de 40 a 60% dependiendo del caso. En las grasas, entre el 10 y el 20% de la ingestión calórica total.

Todo ello, separado por las comidas diarias (al menos 5 comidas al día).

Este es uno de los puntos principales en la dieta para la ganancia de masa muscular, pues muchas personas no consumen todos los macronutrientes que necesitan para crear un ambiente anabólico.

Además, es importante recordar que existen los micronutrientes, vitaminas y minerales, que también necesitan estar en la dieta.

3- Coma proteínas en todas las comidas

Esta no es necesariamente una regla que será vital para su éxito, pero seguramente hará mucha diferencia.

La cantidad de proteínas ingeridas en la dieta para la ganancia de masa muscular es un punto fundamental para que tengamos mejores resultados.

Al final, las proteínas están en el grupo de los alimentos considerables constructores, o sea, que reconstruyen las fibras musculares, aumentando el tamaño y el volumen de las mismas.

Por eso, en la dieta para ganancia de masa muscular ellas son fundamentales.

Esto hace que deban ser ingeridas siempre en cantidades considerables y principalmente, en diferentes momentos del día. Esto hará que el ambiente anabólico se mantenga presente por más tiempo.

Las proteínas (leche y derivados, huevos y carne) deben estar presentes en las principales comidas del día y si es posible, en los refrigerios de medianoche y de mañana.

Si su rutina no lo permite, usted puede optar por suplementos proteicos, como el Whey Protein o la Albúmina.

Leer también:

20 mejores alimentos ricos en proteínas para quien quiere ganar masa muscular

4- Tenga una buena variedad de alimentos en su dieta

Es muy común ver a personas que están buscando ganar masa muscular y se enfocan sólo en algunos alimentos.

Un caso muy común, es del pollo con patata dulce. Esta es una excelente combinación de carbohidratos y proteínas, pero no es la única ni la mejor de todas.

Su dieta debe basarse en una variedad de alimentos que van a ofrecer a su cuerpo diferentes niveles de nutrientes y con diferentes velocidades de absorción.

Por ejemplo, hablando de las proteínas, tenemos diferentes fuentes. El huevo, por ejemplo, tiene la albúmina, que es una proteína de absorción lenta.

El pollo, tiene una absorción más rápida. Utilizar sólo uno de ellos en la dieta, va a hacer que usted prive su organismo de determinados estímulos.

En este sentido, la dieta para ganar masa muscular necesita siempre, tener una buena variedad de alimentos, para que usted tenga mejores resultados.

5- Evite los carbohidratos de alto índice glucémico

Los carbohidratos son alimentos que ayudan en la generación de energía y son fundamentales en la dieta para la ganancia de masa muscular.

Sin embargo, tenemos que tener en cuenta el tiempo de absorción de los mismos. Por lo tanto, necesitan ser utilizados de forma inteligente.

Los carbohidratos de alto índice glucémico, en general con base en harina blanca, generan un impacto grande de insulina en el organismo, lo que va a hacer que pueda ocurrir un aumento de la cantidad de grasa.

Deje para utilizar sólo cuando su cuerpo necesita más para no sufren impactos tan negativos.

¿Cuáles son los períodos más indicados? para los carbohidratos simples o de alta glucemia?

En la suplementación y / o comida que haga después del entrenamiento.

Otro período indicado sería al despertar, pero sin cometer exageraciones.

Para todas las otras comidas del día, busque siempre carbohidratos complejos y de media a baja glucemia. También sin cometer exageraciones. Los carbohidratos complejos también engordan cuando no se tiene control de la ingestión.

En esta tabla, el índice glucémico de los carbohidratos (Tabla de Índice Glucémico de los Carbohidratos).

6- Alinee su entrenamiento con la dieta

Para que la dieta para ganar masa muscular sea correcta, usted necesitará entrenar.

No hay manera, sin entrenamiento, no hay resultados. Además, su dieta también necesita estar alineada con su entrenamiento.

Por ejemplo, si usted entrena musculación 2 veces a la semana, no puede tener la misma dieta que se habría entrenado 6 veces a la semana, no es?

Por lo tanto, la dieta para ganar masa muscular debe ser pensada en este punto también, de la forma e intensidad con la que usted entrena.

Cuanto más intenso y constante es tu entrenamiento, más nutrientes y calorías tu cuerpo va a necesitar para tener un aumento considerable de masa muscular.

7- Busque mantener la dieta todos los días

Un error muy común, principalmente de principiantes, es encontrar que basta con hacer dieta en los días de semana. Nuestro cuerpo no sabe que es el fin de semana y apenas asimila los estímulos. Si usted no tiene cuidado con su dieta en los fines de semana también, no tendrá el resultado que espera.

Esto no significa que usted no puede comer nada diferente el fin de semana o algún otro día. Usted debe sí, es hacerlo con responsabilidad.

Comer es también un acto social y no conseguimos siempre evitar de comer tonterías.

La gran cuestión, es la frecuencia y la cantidad de estas escapadas en la dieta. Es la regla que vale, no la excepción en estos casos!

8- Consuma frutas, verduras y verduras

Uno de los errores más comunes en la dieta para ganar masa muscular, es olvidarse de las vitaminas y los minerales. Los llamados micronutrientes, son fundamentales para la dieta para la ganancia de masa muscular.

La lógica es muy simple: para que nuestro cuerpo tenga un aumento en el volumen de las células musculares, varias reacciones deben ocurrir de manera ordenada.

Para que esto suceda realmente, necesitamos nutrientes que las regulan y optimicen.

Las vitaminas y minerales, presentes en abundancia en frutas, verduras y legumbres, son alimentos considerados reguladores.

Con eso, para que está buscando ganar masa muscular, es fundamental usar estos alimentos de forma constante en su dieta.

Esto hará que no sólo su salud mejore, como también usted tiene mejores resultados.

9- Agua es fundamental y debe ser ingerida constantemente

El agua es nuestro principal catalizador de nutrientes. Por eso, para la ganancia de masa muscular, es vital, pues optimiza los procesos que van a ayudar en la síntesis de las proteínas.

Con eso, cualquier persona que quiera ganar masa muscular, necesita estar constantemente bebiendo agua, para mejorar los procesos metabólicos como un todo.

Sin beber agua, su dieta para ganancia de masa muscular, estará comprometida. Y no sirve de nada de una sola vez.

Lo ideal es tomar agua en el transcurso del día, con constancia y de forma regular. De esta manera, tendremos muchas más posibilidades de tener buenos resultados.

10- Escoja con inteligencia los alimentos ingeridos antes y después del entrenamiento

El entrenamiento de musculación genera en el organismo, diversas demandas. La alimentación antes y después del entrenamiento es bastante importante.

No es que ella sola traiga resultados. Sin embargo, cuando tenemos una dieta adecuada, usar alimentos y suplementos adecuados antes y después del entrenamiento, optimiza los resultados.

Antes del entrenamiento, debemos ingerir alimentos que van a suplir las demandas energéticas para el ejercicio.

Generalmente, comimos alrededor de una hora antes del entrenamiento, con una comida rica en carbohidratos complejos (bajo índice glucémico) y proteínas de buena calidad.

Lo mismo ocurre en el post-entrenamiento. En general, ingerimos una proteína de buena calidad poco después del final del entrenamiento, así como un carbohidrato.

Las formas líquidas tienden a ser absorbidas más rápidamente.

En estos dos puntos, los carbohidratos y proteínas son los nutrientes más importantes, por su función energética y constructora.

11- Procure ingerir grasas buenas en su dieta

Grasas como las provenientes de las oleaginosas, así como el aceite de oliva o de frutas como el aguacate, son fundamentales para mejorar nuestra salud y con ello, optimizar los procesos de hipertrofia.

Por eso, en su dieta de ganancia de masa muscular, es fundamental tener un buen control y frecuencia en la ingestión de grasas buenas.

Esto va a mejorar toda la cuestión bioenergética, además de optimizar una serie de reacciones fundamentales para los procesos de anabolismo.

Tienen una atención especial en su dieta, para una buena ingesta de grasas de buena calidad.

12- Opte siempre por proteínas de buena calidad

Las proteínas tienen un punto muy importante, que necesita ser observado cuando pensamos en una dieta para la ganancia de masa muscular: su valor biológico. Ya tratamos este punto en este artículo (Proteínas de alto valor biológico, fundamentales para ganar masa muscular).

Dentro de una dieta para ganar masa muscular, necesitamos siempre pensar en la calidad de las proteínas que ingerimos.

Por eso, debemos optar siempre, por proteínas de alto valor biológico. Con eso, tendremos una absorción mucho más elevada y mantendremos la síntesis proteica, la base para el aumento de la masa muscular, constante.

En general, las proteínas de origen animal tienen un buen valor biológico. Sin embargo, incluso en las proteínas de origen animal, tenemos algunas que tienen un valor biológico mejor que otras. Por eso, es importante siempre optar por las proteínas con mayor valor biológico para su dieta.

13 - Suplementos son importantes, no fundamentales

Esta es una de las dudas más comunes de quien busca ganar masa muscular. Los suplementos para ganar masa muscular son importantes para ciertas situaciones.

Sin embargo, tienen una función complementaria. Serán viables y útiles sólo si se utilizan para complementar algún punto de la dieta que no logramos alcanzar la meta de ingestión.

De esta manera, si su dieta es equilibrada, no hay ninguna razón para que usemos suplementos. La comida siempre será mejor.

Pero en la carrera del día a día, muchas veces se vuelven importantes. Al final, esta es la función de ellos, facilitar nuestra vida.

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14- Dieta para ganancia de masa muscular es una construcción constante

Mucho más importante que tener una dieta específica para ganar masa muscular, que será hecha por algunos meses y luego dejada de lado, es tener constancia.

Entiende los principales alimentos que debes ingerir. De preferencia, tenga un acompañamiento profesional.

Pero tenga esto como modelo de estilo de vida. No es que usted necesita ser "bitolado" en la dieta, pero tenga una buena constancia en su dieta.

Recuerde: la dirección es más importante que la velocidad en este caso.

Contenido de bonificación para ayudarte en la dieta

Estos son algunos consejos para su dieta para la ganancia de masa muscular. Pero también preparamos varios artículos que te ayudarán aún más en la ganancia de masa muscular a través de la dieta.

Tenemos primero un artículo con la lista de alimentos para montar una dieta para las ganancias de hipertrofia, vea: Cómo montar una dieta para ganar masa muscular - Alimentos indicados .

Y si tiene dificultades en la preparación de las recetas y todo el menú para su dieta, este artículo te ayudará: Comida Fitness - 31 Recetas para un menú completo, una guía completa con recetas fáciles de preparar y sabrosas.

Colocando esto en práctica, con un entrenamiento adecuado, traerá muchos resultados positivos para usted. Siempre entrena con la orientación de un profesional.

Si ha quedado alguna pregunta en duda, no deje de preguntar abajo en nuestra área para comentarios.

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Buenos entrenamientos!