El pectoral, a pesar de ser uno de los grupos musculares que más reciben atención en la musculación, es uno de los más "chatos" para responder adecuadamente al entrenamiento.

Esto sucede porque no importa cuánta atención, ejercicios, volumen o técnicas especiales usted implemente, si usted está haciendo un entrenamiento de pecho con los conceptos errados, nada en el mundo va a cambiar su pectoral.

Y no se equivoca, aunque su genética de pectoral sea la peor del mundo, todavía es posible generar algún progreso y si eso no es algo que usted está viendo en los últimos tiempos, entonces algo definitivamente está equivocado.

En este texto veremos justamente lo que usted necesita hacer para eludir los problemas más comunes en el entrenamiento de pectoral y volver (o comenzar) a generar progreso visible!

Vamos a lo que interesa.

1 - Intente comenzar el entrenamiento con supino inclinado en vez del recto. Supino inclinado es tan efectivo como el recto y cuando se ejecuta en primer lugar puede generar estímulos diferentes ya que usted podrá emplear el máximo de fuerza en el primer ejercicio.

2 - Entrene pectoral dos veces por semana. Entrenar el pecho una vez por semana funciona, pero no para todos. Experimente entrenar pectorales dos veces y doblar los estímulos.

3 - No haga ejercicios redundantes. Si usted ya hace supino recto con barra, porque hacer supino recto con mancuernas en el mismo entrenamiento? Esto sólo aumenta el volumen del entrenamiento al costo de su recuperación, sin entregar estímulos diferentes en el mismo entrenamiento.

4 - Retraa las escápulas para hacer supino. Al retraer las escápulas usted disminuye el trabajo de los deltoides anteriores y emplea más el pectoral en el ejercicio.

Ejemplo de escápulas de los hombros NO retraídas y retraídas.

5 - Huella muy abierta en el supino puede traer más maleficios que beneficios. Puesta abierta demasiado no recluta más el pectoral y aún impone estrés innecesario en las articulaciones de los hombros. Adopte siempre un medio término entre una huella demasiado abierta y una muy cerrada - esto va a variar de persona a persona.

6 - La barra debe bajar hasta tocar el pectoral en el supino recto. Para extraer el máximo de los beneficios del supino recto, baje la barra hasta el pectoral, pero nunca lo utilice como un impulso para subir. La barra debe tocar (no golpear) y subir. Si usted siente dolores en los hombros al hacer esto, suba la barra uno o dos centímetros antes de golpear el pecho.

7 - Varie entre supino con barra y pesas. Haga un entrenamiento usando supino con barra y otro con mancuernas. Si usted sólo puede entrenar una vez a la semana, haga supino recto con barra y supino inclinado con pesas, varie de semana a semana.

8 - Trate de pre-agotamiento. Si usted siente que el tríceps y deltoides hacen todo el trabajo en el supino, pruebe hacer un ejercicio aislante al inicio del entrenamiento para pre-fatigar el pectoral.

9 - Se preocupe con el pectoral como un todo. De nada sirve preocuparse con una porción específica del pectoral si el grupo muscular como un todo sigue siendo pequeño. En el momento, se centra en tener un pectoral más grande y olvida el resto.

10 - Deje de "supinar" el crucifijo. Al hacer crucifijo (y sus variaciones) es necesario doblar un poco el codo para ejecutar el movimiento, si dobla demasiado el ejercicio se convierte en una especie de supino con huella neutra. Esto permitirá el uso de carga más grande, pero anular completamente la función del ejercicio.

11 - Haga ejercicios aisladores con un número mayor de repeticiones. En ejercicios como crucifijo, crossover y volador, intente hacer de 12 a 15 repeticiones para generar estrés metabólico. Aunque sea necesario bajar la carga, haga el ejercicio con máxima amplitud y controlando la porción negativa.

12 - No utilice técnicas avanzadas en los compuestos (al menos por ahora). Si usted todavía es principiante, tal vez todavía no esté a la hora de emplear técnicas como dropsets, giantsets y supersets para pectoral, especialmente en los ejercicios compuestos. En vez de eso, se centra en aumentar gradualmente las cargas y construir una base de fuerza primero. Las técnicas avanzadas poseen su lugar en la musculación, pero como el propio nombre ya dice, cuando usted es avanzado.

13 - Utilice varias pistas de repeticiones en el mismo entrenamiento. En vez de hacer, digamos, 10 repeticiones en todos los ejercicios, haga el primer ejercicio mirando 6 a 8 repeticiones, el segundo 8 a 10, el tercer 10 a 12 y por ahí va. De esta forma usted puede extraer los diversos beneficios y estímulos de varias pistas en el mismo día.

El texto continúa después de la propaganda.

14 - Evite ayuda en el supino. Entrenar con un ayudante debe ser sólo para evitar accidentes y no como una forma de muleta para usar más cargas. Entrenar correctamente usando cargas que usted aguanta, van a generar mucho más resultados.

¿Qué crees de los consejos? ¿Hay algo que no fue citado en el texto y que ayudó mucho en el desarrollo de su pectoral? Compartir en los comentarios, esto será de gran valor para todos!