Bajo índice glucémico, fibras y nutrientes, estas son sólo algunas de las ventajas de incluir los alimentos integrales en las dietas para adelgazamiento e hipertrofia


Son los "queriditos" de las dietas, siempre comentados por los nutricionistas e indispensables para quien quiere tener una alimentación más sana, los productos integrales están siempre al alza. Y no es menos, después de conocer sus propiedades y todos los beneficios que pueden traer a nuestra salud. Quien se cuida en la alimentación y / o quiere adelgazamiento, no puede olvidar ese poderoso ítem, y de cambiar los alimentos llamados "blancos" por los famosos integrales. Antes de profundizarnos en el asunto, vamos a conocer más sobre los conceptos de estos tipos de alimentos.

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Los carbohidratos: Son conocidos por altos valores de energía que son capaces de generar en nuestro cuerpo, siendo esa su principal función. Esto ocurre porque el carbohidrato, después de ser ingerido, se convierte en glucosa y glucógeno, que se almacena en el hígado y las fibras musculares estriadas, haciéndose así, disponible para el uso, cuando sea necesario. Esta energía es solicitada y utilizada, para cualquier actividad celular que nuestro cuerpo realiza, desde permitir el mecanismo de la contracción muscular en el sarcomo, hasta efectuar un movimiento coordinado, por ejemplo.

Alimentos "blancos" o refinados: Son los conocidos carbohidratos simples por tener su estructura molecular más simple. Se absorbe rápidamente y liberan energía inmediata al cuerpo, es decir, tan pronto como se ingieren, los niveles de glucosa en el torrente sanguíneo rápidamente se elevan. Aquí, estamos hablando del pan francés, arroz blanco, frutas, miel, etc.

Alimentos integrales: Son los carbohidratos complejos. La estructura de este alimento no fue alterada por el proceso de industrialización y tiene su estructura molecular más compleja, siendo así, no tiene pérdida de valores nutritivos, y posee propiedades diferenciadas en relación al alimento refinado. Son ricos en fibra y poseen índice glucémico bajo (que significa la liberación lenta de azúcar, y en menor cantidad en la sangre). Son absorbidos más lentamente por el organismo, y los niveles de glucosa van aumentando gradualmente, y por ese hecho, este tipo de alimento sacia más rápido y por más tiempo. En este caso, estamos hablando de cereales, pan integral y masas integrales en general.

Ventajas y beneficios del consumo de integrales

1.Previnen el estreñimiento, facilitando el tránsito intestinal: Por ser un alimento con grandes cantidades de fibra alimentaria, es capaz de hacer más lenta la digestión y absorción de ese alimento en nuestro cuerpo, permitiendo más agilidad en el paso del bolo fecal por el intestino, regulando de esa forma el vaciamiento intestinal.

2. Aumentan el tiempo de la sensación de saciedad: esto significa que usted tomará más tiempo para quedarse con hambre de nuevo, porque las fibras absorben el agua, permaneciendo más tiempo en el estómago. Además, cuando usted ingiere estos alimentos integrales, se siente saciado más rápidamente, luego comer menos, y para quien quiere adelgazar, ese factor es muy interesante.

3. Son más ricos en nutrientes, vitaminas, minerales y fibras (principalmente) que cualquier otro alimento refinado, contribuyendo así a una alimentación más equilibrada, y supliendo la cantidad correcta de esos ítems que su cuerpo necesita.

4. Disminuye el colesterol que resultan en reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares: con la ingestión de la cantidad correcta de integrales, junto con una dieta pobre en grasa saturada, consecuentemente, ocurre la reducción de grasa circulante en nuestro organismo. Esto sucede porque las fibras existentes en esos alimentos tienen la capacidad de absorber las moléculas de grasa y también normalizan la síntesis de colesterol. Todo esto, también evitar la acumulación de placas de ateroma en la pared de las arterias, la famosa aterosclerosis.

5. Disminuye el riesgo de diabetes: una vez más, el alto contenido de fibra de estos alimentos se convierte en un aliado. Por tener un índice glucémico de nivel bajo a moderado, los alimentos integrales permiten una absorción más lenta de glucosa en la sangre, evitando la elevación rápida de ese azúcar después de la ingestión, los picos de glucemia y reduciendo el trabajo de la insulina.

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La cuestión de las calorías de los alimentos integrales

Muchas personas que buscan el adelgazamiento se enfocan sólo en la cantidad de calorías de los alimentos, y por supuesto, debemos estar de ojo en ellas, pero no sólo. Las calorías de los alimentos integrales generalmente son las mismas que de los refinados, y, a veces, hasta poseen más calorías. La diferencia está en la cantidad de fibras (que fue bien destacado en ese artículo), nutrientes y todos los beneficios que ellas proporcionan, y que los productos refinados no poseen. Entonces concluimos que son calorías "buenas".

Avena no puede faltar en la dieta, rica en fibra con bajo índice glucémico.

Sin embargo, debemos tener cuidado con la cantidad de alimentos integrales que ingerimos, pues, a pesar de ser una "caloria sana", en exceso también le hará ganar peso, además de traer efectos colaterales, como sensación pesada en el cuerpo, hinchazón abdominal, cambio en el tránsito intestinal y gases.

advertencia: no sirve de nada alimentarse bien, comer alimentos integrales y sanos, y no tomar agua. Los integrales utilizan y necesitan mucha agua para hacer sus efectos provechosos. Entonces el consumo de líquidos es esencial para que su beneficio sea completo.

Ante todos estos factores citados anteriormente, es fácil saber cómo estos alimentos favorecen y potencian la pérdida de peso y una vida más sana.

Para usted inspirarse en la alimentación del día a día - Lista y ejemplos de alimentos integrales

Prefiera siempre la versión integral de los alimentos: Arroz integral, macarrón integral, galleta integral, harina de trigo integral (para recetas); y se adapte a los demás integrales y también naturales: azúcar moreno, centeno, avena, granola, cereales, nueces, castañas, avellana, almendra, entre otras semillas y oleaginosas.