Considerado uno de los peces más delgados, la tilapia es presencia constante en dietas para hipertrofia y adelgazamiento. Conozca todos sus beneficios y cómo prepararlos.


La tilapia es un pez de origen africano y los egipcios, desde hace muchos años, ya cultivaban ese pescado en cautiverio para el consumo y la venta de mercancías siendo conocido como tilapia del nilo.

China es el mayor productor mundial de tilapia y este pescado es famoso en todo el mundo: es el segundo más consumido perdiendo sólo para las carpas, muy consumidas en Asia. 

La tilapia es un típico pescado de agua dulce, pero algunas de sus especies son eurialinas, que pueden adaptarse en ambientes de diferentes salinidades, o sea, pueden ser cultivadas más allá del agua dulce, en agua salobre y salada (marina).

Su carne es muy sabrosa y su producción es bastante rentable ya que necesita poco espacio y se puede reproducir rápidamente en un corto espacio de tiempo. En Brasil, la tilapia es el pescado más producido y también el más consumido. 

Información nutricional

1 filete de tilapia crudo que posee en promedio 115 g, tiene alrededor de 23 g de proteínas. 2 g de grasas, 0 carbohidratos y 111 calorías.

Los beneficios de la tilapia

La tilapia consigue ofrecer un alto valor nutritivo para quien la consume.

Contiene vitaminas, varias sales minerales como el potasio, el fósforo y el selenio, una alta tasa de proteínas, un ácido graso importantísimo conocido como omega-3 y el ácido pantoténico.

A continuación se muestra cómo todos estos beneficios de la tilapia se benefician de nuestra salud.

Alto contenido de proteínas - Ayuda en la ganancia de masa muscular

La tilapia es un tipo de pescado que no puede faltar en la alimentación de quien practica la musculación.

1 filete de tipica cruda que posee en promedio 115 g, tiene alrededor de 23 g de proteínas. 2 g de grasas, 0 carbohidratos y 111 calorías.

Las proteínas son importantísimas para la formación de todos los tejidos del cuerpo y ellas pueden ser quebradas y reagrupadas para sintetizar cualquier tipo de tejido que necesite ser reconstruido.

Las fibras musculares son un excelente ejemplo ya que después de una sesión intensa de entrenamientos está bastante lesionada y necesita ser rápidamente reconstruida.

Para ello, necesita proteínas de alto valor biológico.

Leer también: Los mejores alimentos para ganancia de masa muscular - 1 ° Parte: Las proteínas

Ayuda en el adelgazamiento

Este pez tiene dos características importantes para quien quiere perder peso: primero, es rico en proteínas y segundo, tiene baja caloria y es pobre en grasas. Además, como la tilapia tiene una gran cantidad de proteínas, nuestro organismo gasta mucho más energía para conseguir metabolizarlas.

La proteína es una sustancia que tiene muchas conexiones, siendo mucho más difícil de romper en pequeñas partes que los carbohidratos o las grasas. Así, usted ingiere pocas calorías y todavía gasta lo que está acumulado.

Formaciones óseas

Un mineral muy importante encontrado en la tilapia y que ayuda en la formación de los huesos es el fósforo. No sólo ayuda en la construcción, sino también en el mantenimiento de dientes y uñas a lo largo de la vida dejándolos resistentes y fuertes.

A medida que vamos envejeciendo el desgaste óseo aumenta y así, es necesario aumentar la cantidad de fósforo en la alimentación para prevenir contra la osteoporosis, que nada más es que el desgaste óseo de manera más rápida. El hueso queda "poroso" y puede ser fácilmente roto.

Ayuda en la prevención del cáncer de próstata

Otro mineral muy importante presente en la tilapia es el selenio. Un estudio reciente con 1.312 hombres logró comprobar que la ingestión de 200 ug / día de selenio logró reducir el 63% de la incidencia del cáncer de próstata en esos individuos para los 2,5 años siguientes.

Además, la investigación también confirmó que las personas con niveles séricos de esa sustancia menor que el ideal poseen dos veces más riesgo de desarrollar tumores.

Benéfico para el sistema cardíaco

Por ser rico en omega-3, una grasa poliinsaturada, la tilapia es un alimento excelente para quien necesita reducir los niveles de colesterol o tiene hipertensión arterial. Por ser un tipo de grasa buena, el omega-3 consigue remover parte de la grasa mal que se agrega en las paredes de los vasos formando placas de ateroma y pueden ocluir la luz del mismo llevando a un infarto cardíaco o accidente cerebrovascular.

El potasio encontrado en ese pez también ayuda a controlar la presión arterial ya que tiene acción vasodilatadora, lo que también evita la oclusión del vaso sanguíneo por las placas de grasa.

Beneficios para el cerebro

El omega-3 presente en este pescado puede hacer maravillas por nuestro cerebro, mejorando la memoria y la concentración además de ayudar en la prevención de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.

El potasio también es un gran aliado de las funciones cerebrales ya que auxilia en la oxigenación cerebral mejorando la salud de los tejidos locales. También ayuda en el paso de informaciones a través del sistema nervioso.

Trabaja en la prevención del envejecimiento precoz

La tilapia tiene una cantidad generosa de selenio que es un antioxidante. Estas sustancias son famosas por combatir el exceso de radicales libres.

Estos, a su vez, son responsables del envejecimiento celular de forma más acelerada y pueden desencadenar enfermedades graves cuando en contacto con el material genético. Este pez consigue ofrecer alrededor del 20% del selenio que necesitamos por día y así cabe a nosotros complementar la dieta.

Mejora las defensas del organismo

El selenio una vez más se vuelve destacado en ese aspecto. Él consigue fortalecer y aumentar la actividad de las células blancas, es decir, de las células de defensa. Esto ayuda no sólo a prevenir contra enfermedades, sino que también hace que el tratamiento y la curación más rápidos.

Esta sustancia también ayuda a controlar la tiroides, la glándula responsable de algunas funciones hormonales. Esto interfiere directamente en el metabolismo y el funcionamiento de los órganos.

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¿Cuál es la mejor forma de comer este pescado?

Tilapia a la parrilla es una forma sana de preparación y muy sabrosa!

Sin duda el pescado cocido, asado a la parilla o asado son las mejores maneras de consumirlo. El pescado frito no es una buena opción incluso para la tilapia que contiene una cantidad muy pequeña de grasa.

Si desea prepararlo de esta manera, la mejor opción es usar el aceite de girasol o de coco que no pierde sus propiedades durante el calentamiento. Busque a su nutricionista para que le dé más consejos sobre cómo consumir este pescado para agregar todos sus beneficios.

También se consume crudo (sushi) y en la receta de Ceviche, donde la tilapia cruda es cortada en cubos, añada sólo el jugo de limón exprimido, cebolla morada cortada en cuadraditos y regue con aceite. Sal a gusto y otros condimentos como pimienta, perejil, etc, queda a su criterio. Dejar marinar durante unas horas para recoger bien el condimento y está listo!

referencias
Sociedad Brasileña de Urología. Proyecto Directrices. La Asociación Médica Brasileña y el Consejo Federal de Medicina. Cáncer de Próstata: Prevención y Rastreo. 23 de junio de 2006.