El anabolismo es fundamental para quien busca la hipertrofia. Existen formas de aumentar este proceso y con ello, tener mejores resultados!


Dentro del contexto de entrenamiento físico, buscamos algunos estados fisiológicos. Uno de ellos, es el anabolismo. Básicamente, el anabolismo es cuando el cuerpo "construye" estructuras orgánicas.

Hablando en lenguaje simple, es la construcción de estructuras musculares mayores, mayores reservas energéticas y mejora en los procesos metabólicos.

Es decir, quien entrena visando la hipertrofia muscular, necesita necesariamente, de un proceso anabólico de calidad.

Pero cómo lograrlo?

Hay muchos elementos que implican esto. En general, el anabolismo está vinculado a elementos hormonales y bioquímicos.

En este artículo, no me centraré en las cuestiones anabólicas de las personas que hacen uso de esteroides. En estos casos, hay una complejidad mayor que necesita ser tenida en cuenta.

En el caso de los "naturales", el anabolismo puede ser estimulado de diferentes formas. He seleccionado 7 consejos que te ayudarán bastante!

Consejos que van a potenciar su anabolismo!

1- Hacer fuerza!

Usted que acompaña mi material aquí en el Entrenamiento Maestro sabe que soy defensor del movimiento con calidad, donde la carga es usada con inteligencia. ¡Eso, de ninguna manera significa que usted siempre debe usar cargas bajas! Para estimular el anabolismo, es fundamental que usted mejore también su fuerza máxima.

Esto porque al utilizar más ejercicios de fuerza con una carga considerable, tendremos un aumento en la demanda muscular y metabólica. Esto va a favorecer el proceso anabólico de manera bastante acentuada.

Cuando usted utiliza una carga adecuada en sus ejercicios, que van a hacer que usted tenga un aumento en la secreción de hormonas anabólicas, así como hará que sus músculos tengan una mayor necesidad energética.

Todo esto, basado en movimientos bien ejecutados. Pues caso contrario, usted tendrá una pérdida considerable de anabolismo y puede lesionarse.

2- Coma proteínas de alto valor biológico

Pocos nutrientes influencian tanto el anabolismo muscular, como las proteínas. Ellas literalmente "construyen" las fibras que fueron microlesionadas por el entrenamiento. Pero para que esto suceda, usted necesita dos cosas:

- Ingerir proteínas de alta calidad;

- Ingerir las proteínas en diferentes comidas. 

El primer elemento, está ligado a la absorción de las proteínas por el cuerpo. Las proteínas de alto valor biológico tienen un aprovechamiento por el organismo mucho mayor.

No se olvide de alternar los tipos de proteínas de varias fuentes: pescado, pollo, carne roja, huevos, derivados de la leche y los vegetales.

En el caso de la ingestión en diferentes comidas, tendremos una mejor distribución de la ingestión de este nutriente y con eso, estaremos aumentando el anabolismo durante todo el día.

En general, al menos en las 3 comidas principales, usted debe ingerir proteínas de buena calidad. En lo que se refiere a la cantidad, usted necesita al menos 1,5 gramos por kilo corporal, pudiendo ingerir hasta 2,5 a 3 gramos por kilo corporal, dependiendo de cada caso y de su individualidad.

Variar los carbohidratos también es importante, priorizando los de bajo a medio índice glucémico a lo largo del día, y de alto índice glucémico en el post entrenamiento.

3- Vitaminas y minerales no pueden faltar en su dieta!

Para que haya anabolismo, el organismo necesita un buen funcionamiento de todas las funciones fisiológicas. En este sentido, las vitaminas y los minerales son fundamentales para que el proceso anabólico sea más eficiente.

Estas vitaminas pueden ser ingeridas a través de la dieta (el escenario ideal) oa través de la suplementación con multivitamínicos.

Este es un punto importante que debe tenerse en cuenta en su dieta. Muchas personas creen que la dieta para hipertrofia deba ser pensada sólo en el control de los carbohidratos y grasas ingeridas y el aumento del consumo de proteínas. Esto hace que muchas personas no alcancen los resultados que esperan.

Por eso, su dieta necesita ser muy completa, para que el estado anabólico sea mucho más impactante.

4- Entrene al menos 4 veces a la semana

Será muy difícil mantener un estado anabólico entrenando pocos días a la semana. En general, 4 veces es el mínimo que se indica. En muchos casos, el más indicado es de 5 a 6 veces a la semana.

Si usted tiene un intervalo de muchos días sin entrenamiento, su cuerpo acaba quedando sin estímulos para mantener el anabolismo.

- Pero Sandro, y el resto?

Voy a hablar de ello más adelante. Sin embargo, para una persona con una rutina convencional, es totalmente posible hacer un plan de entrenamiento donde sus músculos tengan el tiempo ideal de descanso entre las sesiones. Aquí, la organización es fundamental.

Por eso todo, usted necesita entrenar más veces a la semana, para que su cuerpo entre en un estado anabólico más denso y continuo.

5- Duerma bien!

Sé que el sueño es muy relativo e individual. Pero sin buenas noches de sueño, usted no conseguirá mejorar al anabolismo de su cuerpo. En realidad, el sueño es el momento más anabólico de su día.

Sin dormir derecho, usted no tendrá un anabolismo completo. Aquí, entran cuestiones individuales y de rutina.

El ideal siempre será el sueño en los horarios más tradicionales, con al menos 6 a 8 horas por noche. Es interesante evitar muchas noches en claro, aunque usted después vaya a dormir.

Esto porque estas noches en claro interfieren en su ciclo circadiano y consecuentemente, en su metabolismo.

Si su rutina permite, el sueño leve durante el día también termina ayudando en el proceso anabólico.

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6- Usar ejercicios multiarticulares

Los ejercicios multiarticulares involucra más músculos en el movimiento y con ello, aumentan el potencial de anabolismo. Además, como los ejercicios multiarticulares envuelven otros músculos, es posible realizar los movimientos con más carga. Como se cita en el primer ítem, este es un punto muy importante para la mejora del anabolismo.

Esto no significa que su entrenamiento deba ser totalmente hecho con ejercicios multiarticulares, pero en el contexto general, deben ser la mayoría.

7- Beba mucha agua!

Es muy importante tratar de mantener la ingesta de agua durante todo su día. Ella va a participar en todos los procesos bioquímicos del organismo. Sin una buena ingesta de agua, su organismo va a ser menos eficiente y con ello, el anabolismo acaba siendo fuertemente perjudicado.

También es muy importante que esta ingesta suceda bien dividida durante todo el día. Muchas personas beben mucha agua en algunos puntos del día, pero no en otros. Esto también reduce la eficiencia metabólica y, por consiguiente, el anabolismo.

8- Mejore su acondicionamiento aeróbico

Aquí está el problema de mucha gente que hace musculación. Las personas se preocupan por sus entrenamientos resistidos, pero olvidan que el acondicionamiento aeróbico es fundamental.

El Vo2 máximo, principal marcador del metabolismo aeróbico, es fundamental para que sus entrenamientos sean más intensos. Además, el metabolismo aeróbico es el predominante en nuestro día a día. Si es más eficiente, tendremos una mejora metabólica muy relevante, que va a hacer que el anabolismo sea mucho más eficiente.

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Resumiendo todo esto, para aumentar el anabolismo usted necesita entrenar y alimentarse con inteligencia y mantener una rutina de dieta y entrenamiento. ¡Nada hará efecto sin esta combinación! Entrene siempre con la orientación de un buen profesional. Buenos entrenamientos!