Se sabe de la importancia y los beneficios del magnesio en el organismo, incluso en la ganancia de masa muscular. Fuentes naturales en los alimentos y la suplementación con este mineral.


El magnesio es de extrema importancia para nuestro organismo, es responsable del funcionamiento y equilibrio de las reacciones que ocurren diariamente en nuestro cuerpo. La carencia de este mineral, perjudica y acarrea cambios en nuestra salud. Entonces, vamos a entender mejor lo que es, y cuál es su importancia para nuestro organismo.

El magnesio es un mineral esencial para el crecimiento y el desarrollo óseo, utilizado en la síntesis de proteínas, en el transporte de energía, contribuye al funcionamiento de algunas enzimas esenciales (todas las que necesitan vitamina B1), para el equilibrio del calcio, el sodio, ayuda al buen funcionamiento celular, necesario para la actividad hormonal y en más de 300 reacciones químicas que ocurren diariamente en el organismo.

Enfermedades ocasionadas por la carencia de magnesio en el organismo

La carencia de este mineral esencial para nuestra salud es muy grave, pues altera el funcionamiento de nuestro organismo, pudiendo ocasionar uno o más síntomas como por ejemplo:

  • cambios en el ritmo cardíaco (arritmias);
  • mala circulación sanguínea;
  • hipertensión;
  • irritabilidad;
  • espasmo muscular;
  • flatulencia (gases);
  • exceso de colesterol;
  • tics faciales;
  • cálculos renales;
  • apatía;
  • convulsiones;
  • hiperactividad;
  • crecimiento deficiente;
  • cansancio;
  • enuresis nocturna (orinar en la cama durante la noche).
  • Siendo las más comunes: calambres, cansancio, ansiedad, depresión e insomnio.

Fuentes y alimentos ricos en magnesio

Muchos problemas de salud están asociados a deficiencia nutricional, debido a la mala alimentación. Es, a veces, es tan simple mejorar nuestra salud y calidad de vida, basta adquirir hábitos saludables incluyendo alimentos más nutritivos.

Para quien esta con deficiencia de magnesio en el organismo puede incluir en la dieta estos alimentos:

Frutas y hortalizas: aguacate, algas marinas, colinas, espinacas, remolacha, plátano, hoja de remolacha, garbanzos, higo seco, frijoles guisantes, mandioca (raíz), lentejas, quiabo, patata con cáscara, fécula de patata, uva pasa, soja.

Los granos y derivados: Arroz integral, avena (en granos enteros), salvado de avena, cebada, granola, salvado de arroz, harina de centeno, salvado de trigo, germen de trigo, harina de trigo integral, pastas preparadas con trigo integral y cereales instantáneos ricos en fibra (por ejemplo, Nesfit y All Bran).

Más del 80% del Magnesio se pierde durante la remoción del germen y de las capas externas de los granos.

Nueces y semillas *: Almendras, maní, castañas, soja, nueces (semillas secas y nueces proporcionan más Magnesio que las tostadas). Semillas de girasol, sésamo y calabaza.

Otros alimentos: Chocolate amargo, productos de soja (harina, salsa y tofu) moluscos y crustáceos como ostras y camarones. Melo, mantequilla de maní de leche en polvo y levadura.

A cada 100g de los alimentos citados alimentos, se encuentra algo alrededor de 30mg de magnesio. Siendo recomendado por médicos, el consumo diario de 350mg de magnesio (hombres adultos), para el buen funcionamiento cerebral y una vida sana.

Tabla de consumo diario recomiendo del magnesio:

- Niños: 170 mg
- Mujeres: 280 mg
- Hombres: 350 mg
- Embarazadas: 320 mg
- Lactantes: 355 mg

Fuente: Food and Nutrition Board (National Research Council - National Academy of Sciences, 1989)

Según expertos: la concentración plasmática normal de magnesio en el organismo debe estar entre 0.7 y 2.2 mmol / l.

Se recomienda el uso de suplemento de magnesio?

La población en general, tiene una alimentación muy pobre en ese nutriente, y por eso, en algunos casos se recomienda el uso de suplementos para suplir esa carencia. Como por ejemplo, cuando la persona es practicante de actividad física. Sin embargo, no se hace necesario cuando se mantiene un plan alimentario sano y equilibrado, para evitar el exceso de magnesio en el organismo. Uno de los suplementos más recomendados que contiene zinc y magnesio en la composición es el ZMA. La suplementación con el ZMA es muy recomendada para quien hace musculación, pues proporciona grandes beneficios al organismo y contribuye en la ganancia de masa muscular como explicaremos al final de ese artículo.

Las personas que ingeren bebidas alcohólicas habitualmente, quienes sufren de depresión, las mujeres que hacen uso de la píldora, quien toma medicamentos diuréticos y que sufren de estrés, insomnio, también pueden tomar suplemento. Por lo que suele tener una deficiencia mayor de ese nutriente.

Otros problemas como:

  • Depresión, Insomnio y Hiperactividad;
  • osteoporosis;
  • Enfermedades cardiovasculares;
  • Hipertención arterial;
  • Diabetes Mellitus;
  • envejecimiento;
  • Contracción muscular;
  • somnolencia;
  • Tensión premenstrual.

La causa puede estar directamente relacionada con la deficiencia de este mineral esencial para su organismo, pero se recomienda buscar un médico para orientarlo mejor, especialmente si se inserta el suplemento, para la dosificación adecuada a su caso.

La importancia del magnesio para quien hace musculación

Según un estudio realizado en 2011, el 26% de los involucrados que hicieron la ingestión regular del magnesio, tuvieron un aumento de la testosterona sólo con un mes de uso. Aumento considerado normal para quien hace la ingestión recomendada del magnesio. Esto sirve para mostrar que con la deficiencia del magnesio en el organismo del hombre, la posibilidad de disminuir la producción de testosterona es muy grande, y eso no es bueno, ya que esa es la hormona más anabólica que existe y necesitamos mucho de él en la ganancia de masa muscular. Lea nuestros consejos para aumentar de forma natural la producción de testosterona.

referencia:
Y en el caso de que se produzca un cambio en la calidad de los alimentos. Biológico Trace Element Research. 2011. 140, 18-23.