Una guía completa sobre la importancia de tener una alimentación sana. Lo que se debe evitar, los alimentos más recomendados, consejos para no desistir y el menú completo para quien quiere adelgazar y ganar masa muscular.


Con la vida agitada que llevamos, es fácil descuidar nuestra alimentación. La prisa y la practicidad hacen que priorizamos el consumo de alimentos procesados, enlatados y llenos de productos químicos perjudiciales a nuestra salud.

Puede no parecer en el momento, pero comer mal por un largo período segura acarreará problemas de salud y una mala calidad de vida.

Por eso es esencial cambiar de hábitos y pasar por una reeducacion alimentaria.

En este texto, hablaremos todo lo que usted necesita saber sobre la alimentación sana.

¿Cuáles son los mejores alimentos, cómo iniciar este cambio, cuáles son sus beneficios, consejos sobre cómo mantenerla y mucha otra información relevante. salida!

Contenido - Vea los principales ítems sobre alimentación saludable en este artículo:

Contenido de este artículo

  • 1 Qué es la alimentación sana?
  • 2 Qué comer y qué evitar?
  • 3 ¿Cuáles son los beneficios de tener una alimentación saludable?
  • 4 ver 13 consejos sobre cómo iniciar y mantener una alimentación saludable!
  • 5 Véase el ejemplo de un menú saludable!
  • 6 Importante recordar

¿Qué es la alimentación sana??

La alimentación sana es aquella que proporciona todos los nutrientes requeridos por nuestro cuerpo para funcionar correctamente y de la mejor manera posible.

El consumo de alimentos necesita ser equilibrado, sin exageraciones y planeado.

Alimentarse bien no es sólo una cuestión estética, sino de salud. Usted puede vivir más y sentirse mejor mentalmente al comer los alimentos correctos a lo largo de la vida. No hay ningún perjuicio en tener una alimentación sana.

Cuando usted come bien, es mucho más fácil evitar problemas serios de salud, como:

  • gastritis,
  • obesidad,
  • hipertensión,
  • infarto,
  • diabetes,
  • fuga,
  • colesterol alto,
  • entre otros.

Para una alimentación ser considerada saludable, además de equilibrada, ella necesita ser: colorida, variada, segura, accesible y suficiente.

Recuerde evitar los alimentos industrializados y diversificar los ingredientes naturales!

Qué comer y qué evitar?

Los alimentos más indicados para una alimentación sana son los que ayudan a balancear el cuerpo, mejorar el funcionamiento del organismo y prevenir enfermedades. Conozca cuáles son:

proteínas:

Tanto las de origen animal (carnes, leches, quesos, etc.) como las de origen vegetal (quinoa, soja, oleaginosas, etc.) son esenciales porque actúan en el desarrollo de los músculos y ayudan a controlar las hormonas y la energía.

Mejores fuentes:

Vea algunas de las mejores proteínas animales para que usted pueda añadir a su dieta:

  • carne roja magra como: patito, cojín blando, etc;
  • carnes blancas (pecho y filetes de pollo);
  • (salmón, atún, tilapia), etc;
  • huevos (cocidos, omelet);
  • leche desnatada y derivados: queso cottage (óptima opción), queso blanco light, kefir de leche (mejor opción de todas);

Leer también:

Kefir de Leche - Qué es, Sus 10 Beneficios y Cómo Hacer

En el caso de las proteínas vegetales, podemos citar:

  • quinoa,
  • garbanzo,
  • lenteja,
  • haba,
  • chia,
  • harina de avena,
  • marrón,
  • semilla de girasol,
  • semillas de cáñamo,
  • tofu,
  • leches de almendras,
  • leches de arroz,
  • hojas verdes oscuras como coles, escarola, etc.

frutas:

su gran variedad es rica en fibra, lo que ayuda al sistema digestivo y mejora la salud del corazón.

Además, son ricas en vitaminas y nutrientes excelentes para el sistema inmunológico.

Entre las mejores frutas para bajar de peso, están:

  • papaya,
  • manzana,
  • sandía,
  • melón,
  • cerezas,
  • uvas,
  • frambuesas,
  • peras,
  • pomelos
  • y piña.

Recuerde consumirlas siempre frescas y sin exageraciones.

Ahora, si usted prefiere frutas que ayudan en la ganancia de masa muscular, proporcionando más energía durante los entrenamientos, puede incluir:

  • kiwi,
  • naranja,
  • plátanos,
  • así como los ya citados papaya y manzana.

Verduras y hortalizas:

desde brócoli hasta la patata dulce, este grupo es fundamental para nuestra salud y usted puede comerlo a voluntad.

Verduras y hortalizas previenen la anemia, mejoran la salud ósea y cerebral, además de proporcionar muchos nutrientes esenciales.

Si desea perder peso, los siguientes vegetales son los mejores:

  • lechuga,
  • brócoli,
  • repollo,
  • cohete,
  • repollo,
  • berro,
  • remolacha,
  • calabacín,
  • chayote,
  • nabo,
  • zanahoria,
  • pepino,
  • rábano,
  • tomate, etc.

Entre los que más auxilian en la ganancia de masa magra, están: espinaca, soja, brócoli y patata dulce.

Hay alimentos que no están prohibidos, pero deben ser controlados y consumidos sólo eventualmente. Son ellos:

el chocolate:

Casi todo el mundo ama chocolate, ¿no? sin embargo, consumir en exceso puede ser perjudicial para la salud.

Es por eso que cuando vaya a comer, prefiere las versiones con 70 a 100% de cacao, que son más sanos.

hidratos de carbono:

Son esenciales para nuestro cuerpo, pues proporcionan la energía que necesitamos para vivir. Sin embargo, ellos pueden engordar si usted no tiene control en el consumo, incluso los carbohidratos complejos y las versiones integrales.

Cuando vaya a consumir carbohidratos, prefiera los siguientes:

  • Papa dulce,
  • ñame,
  • arroz integral,
  • mandioca,
  • macarrones y masas integrales, entre otros.

café:

La cafeína es un estimulante natural. Protege el sistema inmunológico y mejora el estado de ánimo. Sin embargo, no debe sobrepasar 400 mg de cafeína al día, ya que puede terminar sufriendo efectos secundarios.

lípidos:

A pesar de ser tachados como villanos, ellos son fundamentales a nuestro cuerpo, pues auxilian en funciones básicas, suministran energía y protegen los órganos.

Por eso, es importante no sacarlos de la dieta, sólo no exagere.

Usted puede encontrarlos en los alimentos, como:

  • coco,
  • aceite de oliva extra virgen,
  • aguacate,
  • mantequilla,
  • quinoa,
  • chia,
  • linaza
  • maní,
  • almendras,
  • marrón,
  • macadamias,
  • entre otros.

Jugos y tés

Además de ingerir en el mínimo 2 litros de agua por día, siempre opte por jugos naturales hechos a la hora, pues son ricos en fibras, vitaminas y otros nutrientes. Vea algunos ejemplos de jugos:

  • jugo de naranja,
  • piña con menta,
  • jugos verdes como manzana batida con coles,
  • jugo de uva integral con jengibre,
  • zanahoria con remolacha,
  • entre otros.

¡Beba más tés durante el día! Té verde, té de hibisco, té diente de león, entre otros, son tés súper sanos y que además de todo, ayudan a disminuir el colesterol mal y adelgazar.

Obvio que para ellos contribuyen en el adelgazamiento, su alimentación necesita estar bien elaborada y practicando actividades físicas. 

Ahora vea los principales alimentos que usted debe evitar el máximo que pueda. Trate de tomarlos gradualmente de su dieta hasta eliminarlos de vez en cuando. Son ellos:

Grasa trans (evitar excesos):

Se encuentran en salchichas, patatas fritas congeladas, helados, margarinas, galletas, etc. Ellas son perjudiciales porque elevan tasas del colesterol LDL (el malo) y pueden acarrear problemas cardiovasculares.

Alcohol (evitar excesos):

En los fines de semana hasta que va, pero fuera de eso se debe evitar cuánto pueda. El alcohol daña el hígado, así como causa dependencia y reduce la capacidad cerebral.

industrializada:

los alimentos industrializados están llenos de química y conservantes terribles para nuestra salud, los cuales pueden bloquear los efectos de otros nutrientes. Procure siempre consumir alimentos naturales.

¿Cuáles son los beneficios de tener una alimentación saludable?

La alimentación sana sólo trae beneficios para su salud. Ver los principales:

1 - Previene enfermedades

Al agregar sólo alimentos sanos a su rutina, su cuerpo se va librando de las toxinas y los cambios causados ​​por la mala alimentación.

Esto hace que usted tenga más salud y esté protegido contra enfermedades, como infarto, diabetes, hipertensión, etc.

2 - Ayuda en la pérdida de peso

Consumir los alimentos de forma equilibrada y planificada evita que usted coma en exceso y acabe engordando.

Además, usted puede seleccionar una alimentación sana con ingredientes específicos para ganar masa muscular.

3 - Prolonga la vida

Comer bien sirve para proteger sus células contra los radicales libres, que son moléculas perjudiciales y causantes del envejecimiento precoz, entre otras enfermedades, como el cáncer.

Esto es porque muchos alimentos sanos son antioxidantes y destruyen estas moléculas.

4 - Mejora la calidad de vida

Al adherirse a la alimentación sana, usted comienza a sentirse cada vez mejor hasta percibir que está más dispuesto, animado, bien humorado y feliz.

Todo esto gracias a los alimentos super nutritivos y sabrosos de su nueva dieta.

¿Por qué no?!

Hasta aquí ya has entendido toda la importancia de una alimentación saludable, ¿verdad? Reeducar en ese aspecto es esencial para aprovechar bien la vida y las personas que amas.

Incluso sabiendo de todo esto, usted puede pensar que es difícil conseguir ese tipo de alimentación y más difícil aún mantenerla. ¡Es verdad! No es sencillo cambiar sus hábitos de consumo. Sin embargo, está muy lejos de ser imposible.

¡Usted puede sí adherirse a la alimentación sana! Es sólo tener fuerza de voluntad y disciplina.

Alimentarse bien todos los días no es dieta, es mejor que eso: es un nuevo estilo de vida, que a diferencia de la dieta, no se va.

Para ayudar en esta jornada, preparamos 13 consejos importantes sobre cómo tener esa alimentación sana en sus días:

1 - Beba mucha agua al día, al menos 2 litros.

Esta cantidad puede variar dependiendo del biotipo de la persona y de otras necesidades, pero de cualquier forma es importante no olvidarse de ingerir bastante líquido.

2 - No se quede sin comer

Muchas personas creen que quedarse en ayunas adelgazan, pero en realidad puede incluso causar un efecto contrario, sin contar que la falta de nutrientes en el organismo lleva a consecuencias muy malas.

3 - No salte ninguna comida

Haga el desayuno, el almuerzo y la cena, añadiendo la merienda de la tarde. Es importante alimentarse de tres en tres horas, sin exageraciones, sólo con frutas o alimentos poco calóricos.

4 - Agregue gradualmente verduras y frutas en su dieta

Si usted no está acostumbrado a comer estos alimentos, comience con poco y luego aumente las cantidades hasta que se vuelva rutina.

5 - No coma de forma apresurada

Masticar bien antes de tragar y no ingiera bebidas durante las comidas, ya que pueden inflar el estómago y perjudicar la alimentación.

6 - Voluntad loca de comer dulce

¿Bateó la voluntad loca de comer dulces? Como una fruta o ver las opciones de los postres light que tenemos en nuestra categoría de recetas de fitness. Creer, su cuerpo le agradecer después.

7 - Evite el consumo de comida rápida, alimentos industrializados, refrescos y bebidas alcohólicas

No es necesario parar totalmente al principio. Vaya disminuyendo poco a poco las cantidades hasta finalmente no sentir más necesidad. Beba más jugos de frutas naturales.

8 - Casi todo lo que haces frito puede ser hecho asado o asado a la parilla

Elimina la fritura lo máximo que puedas, pues ella sólo trae perjuicios. Si aún así necesita freír, entonces que sea con una línea de aceite extra virgen o aceite de girasol.

Las freidoras eléctricas de airfryer todavía son las mejores opciones, tenemos recetas para hacer en ellas aquí.

9 - Prefiera siempre la mantequilla en lugar de la margarina

Sin embargo, no exagere. Elija una comida sólo para utilizarla en tostadas integrales.

10 - Reducir la cantidad de sal en todos los pratla

Coloque sólo lo suficiente para que la comida no se quede sin sabor. Busque utilizar hierbas y otros condimentos naturales en lugar de la sal.

11 - Consuma siempre las carnes rojas magras, no gordas

El cojín blando y el patito son los mejores ejemplos de carnes magras y beneficiosas, además de super versátiles, suaves y sabrosas.

12 - Tenga horarios definidos para las comidas

Pues así su cuerpo se acostumbra con esa rutina y resulta mucho más fácil controlar la ingesta y las cantidades de calorías por día.

13 - Diversifique los alimentos

La alimentación sana sólo es penosa para quien no ve la infinidad de comidas buenas y beneficiosas para la salud que están disponibles en la naturaleza. Cuanto más colorido sea su plato, mejor será la comida!

Para completar, recuerde no exagerar. No coma en exceso de una sola vez ni los alimentos considerados sanos. El ideal es equilibrar la dieta y comer sólo lo suficiente.

Si uno de sus objetivos es perder peso, lo recomendado es que además de una alimentación sana, usted también practique ejercicios físicos diarios. Una caminata de 30 minutos todos los días ya ayuda mucho.

Ver el ejemplo de un menú saludable!

Hay una gran variedad de menús y comidas fitness disponibles aquí en el Entrenamiento Maestro, vamos a poner a disposición abajo una guía con más de 50 recetas de comida fitness, incluso para congelar y para quien lleva marmita. ver:

Leer también:

Comida Fitness - 31 Recetas para un menú completo

Marmita Fitness - Algunas ideas y consejos con CARDÁPIO SEMANAL!

Usted puede utilizar su creatividad y predilecciones para crearlos. Vamos a dar un ejemplo para inspirarte a comenzar tu alimentación sana. Salida:

  • Desayuno: Vitamina de frutas con 1 vaso (250 ml) de leche desnatada, plátano y / o fresas, avena en copos, chia o harina de linaza. Botella de pan de forma integral con huevo revuelto y queso blanco fresco light o queso cottage.
  • almuerzo: 3 cucharadas de arroz integral con guisante y zanahoria, una postura de tilapia a la parrilla y ensalada a gusto. 
  • Refrigerio de la tarde: 2 tostadas integrales con jalea de frutas sin azúcar o merienda de horno con relleno de alimentos saludables (tenemos recetas aquí en el sitio).
  • la cena: una omeleta low carb de rúcula, zanahoria rehogada y ensalada de brócoli o coliflor. (también tenemos otras recetas de bajo carb aquí en el sitio).
  • cena: un avena de avena y medio aguacate.

Importante recordar

Este es sólo un ejemplo de menú con alimentos saludables para un día de la semana. Si quieres para otros días, puedes ir sustituyendo con los alimentos que ejemplificamos al comienzo del artículo, además de los artículos con recetas y menús fitness que citamos ahora poco.

Recordando que todos los alimentos y menús aquí abordados, son sólo la parte cualitativa, la parte cuantitativa debe ser elaborado por un nutricionista, porque le evaluará para pasar las cantidades y alimentos específicos para sus necesidades y biotipo.

Vio como tener una alimentación sana no es aburrido? Comer bien todos los días siguiendo las sugerencias anteriores es mejor y más eficaz que cualquier dieta de los ojos vista por Internet. No crees?

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