Aprende todos los beneficios del arroz integral en una dieta para quien busca tanto ganar masa muscular o adelgazar y ver nuestras recetas deliciosas.


La combinación bien brasileña de arroz y frijol tiene sus beneficios.

Entre varios, consumirlos juntos mejora la absorción de los minerales y vitaminas que tales alimentos poseen.

Por eso, la alimentación del brasileño sigue siendo una de las mejoras, con alimentos saludables, empezando por el arroz y los frijoles de cada día.

sin embargo, existe una manera de mejorarla aún más, pensando, especialmente, en uno de los alimentos más consumidos por nosotros, brasileños: el arroz.

Su versión integral posee mucho más nutriente, con una dosis mayor de minerales, vitaminas y, por supuesto, fibras.

De modo opuesto al arroz blanco, el integral no sigue por el proceso de refinamiento, lo que induce con que todos los nutrientes de originalidad sean preservados en la propia composición.

El cereal se caracteriza rico en el ácido fólico, las sales minerales y las vitaminas, y lo mismo debe añadirse todos los días por la dieta, en las porciones de 50 gramos, que son equivalentes a cerca de 3 cucharas y media del arroz.

Contenido - Principales artículos sobre arroz integral en este artículo:

Contenido de este artículo

  • 1 Propiedades nutricionales del Arroz Integral
  • 2 Beneficios del Arroz Integral en una dieta
  • 3 Otros beneficios ofrecidos por el Arroz Integral
  • 4 Arroz Integral engorda o adelgaza?
  • 5 Cómo hacer el arroz integral
  • 6 Recetas con Arroz Integral

Propiedades nutricionales del Arroz Integral

La porción de centro en relación al grano integral está formada de modo mayoritario por el almidón.

Y la capa más externa, sin contar lípidos y proteínas, se presenta rica en fibras, vitaminas y mineras como:

  • riboflavina,
  • niacina,
  • tiamina y alfa-tocoferol;

Fibras solubles e insolubles, que son:

  • pectina,
  • hemicelulosa,
  • celulosa
  • y el almidón resistente.

Y aún minerales:

  • el magnesio,
  • manganeso,
  • selenio,
  • partido,
  • potasio
  • y cobre.  

Y se resume también la fuente de compuestos fenólicos.

Para 100 g del arroz integral cocido se obtienen 111 kcal, en su mayoría con la procedencia de los carbohidratos, siendo 23 g.

Hay también 2,6 g de las proteínas y 1 g de la grasa.

El arroz integral ofrece propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias que ayudan en tratar y conducir muchas enfermedades.

Beneficios del Arroz Integral en una dieta

Entre los beneficios de la versión integral del arroz, pensando en su alto contenido de fibras, la disminución de la grasa corporal y la pérdida de peso forman parte de la lista.

Las fibras se rompe lentamente en el organismo para convertirse en glucosa.

Cuando no ocurre una concentración grande de glucosa, al igual que ocurre con el arroz normal, se produce una menor creación de reservas de grasa, es decir, las grasas localizadas. Esto ayuda a mantener la forma, además de adelgazar.

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Las fibras, y la glucosa entrando en el cuerpo lentamente, también mejoran el metabolismo, haciendo que las funciones corporales se realicen más rápidamente, disminuyendo, incluso, la resistencia a la insulina.

Otros beneficios ofrecidos por el Arroz Integral

  • Tiene acción para auxiliar y preservar el intestino;
  • Es beneficioso para el sistema cardiovascular;
  • Es favorable al cerebro;
  • Es sano a los músculos;
  • Es favorable contra el cáncer;
  • Es buen alimento a los diabéticos;
  • Se recomienda para la salud de los huesos.  

- Arroz integral tiene acción para auxiliar y preservar el intestino.

Este alimento es rico en las fibras insolubles y solubles, lo que auxilia en relación al funcionamiento y protección del intestino.

La porción de la fibra insoluble va a retener agua por el intestino, con un volumen aumentado de heces, lo que de resultado estira el colon, y la evacuación es estimulada.

Las fibras insolubles hacen prevención de cuadros del estreñimiento y acontecimiento de colitis.

Y las fibras solubles se asocian con sustancias cancerígenas, con inhibición de la propia "fijación" con células del intestino, y de esta manera se evitan las situaciones del cáncer colo-reces.

- Arroz integral es favorable al sistema cardiovascular

Este alimento ofrece porciones significativas del magnesio. Este mineral ayuda en la regulación del ritmo cardíaco, inhibición de la agregación de plaquetas y la relajación del músculo liso de los vasos sanguíneos.

La pectina, que se caracteriza con la fibra soluble de este alimento, ayuda a disminuir otro factor de riesgo al desarrollo de las enfermedades cardiovasculares, que es el colesterol.

Las mismas tienen capacidad de retención de las sales biliares, lo que exige que el hígado capte más colesterol de sangre para que más bilis sea sintetizada.

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En el estudio con publicación en los pacientes que realizan uso de las estatinas, los medicamentos que disminuyen las tasas de colesterol, y que ingerieron cantidad superior a 16 g por día de los granos integrales, siendo ejemplo arroz integral, tuvieron superior disminución de la cantidad del colesterol, no HDL.

Es importante recordar que la fracción HDL tiene representación del colesterol bueno, y en comparación con los individuos que participaron que sólo utilizaron estatinas.

La investigación con publicación en la revista científica American Heart Journal, reveló efectos de la ingestión de los granos integrales para 229 mujeres con enfermedad cardiovascular y que estaban en fase de posmenopausia.

El estudio tuvo una duración de 3 años, y se observó que las mujeres que ingirieron una cantidad superior a 6 porciones de los granos integrales semanalmente presentaron disminución del porcentaje de estenosis, el estrechamiento en relación a los vasos sanguíneos, y retraso en evolución en relación a las placas ateroscleróticas.

- Arroz integral es favorable a los músculos

 El arroz integral ayuda en el desarrollo de masa muscular, ya que su ingesta mantiene tasa de la energía en el transcurso del día.

Tales granos son determinados carbohidratos con digestión lenta, así, después de la digestión, la glucosa sigue siendo liberada de manera más gradual al torrente sanguíneo.

A través de la metabolización de glucosa, el organismo mantiene un saldo positivo en relación a la energía, generando más ánimo y fuerza a los entrenamientos.

El arroz integral todavía eleva las tasas de la hormona de crecimiento en el cuerpo. La hormona de crecimiento va a promover la quema de las grasas y el desarrollo muscular.

Los beneficios de los alimentos integrales son muchos. Sin embargo, la mayoría de la gente sólo cambia el pan y la galleta, no el arroz, que es comido todos los días y en gran cantidad. Intercambiar, también el arroz, dará un mayor impulso en la dieta y la salud.

Arroz Integral engorda o adelgaza?

Si se consume con cautela y se adapta en una dieta bien elaborada, el arroz integral no engorda y todavía puede ser un gran aliado para quien quiere adelgazar, como ya se ha dicho anteriormente por tratarse de un carbohidrato de bajo índice glucémico, promueve mayor saciedad suministrando energía por más tiempo y sin grandes picos de insulina. 

Por eso el arroz integral está presente tanto en dietas para quien quiere adelgazar como ganar masa muscular.

Y con tantas ventajas, hay también la probabilidad inferior de surgimiento de los tumores, siendo ejemplo el de mama.

Y para los que se preguntan cómo la casquinha, que aparenta tan sencilla, es capaz de resultados muy sorprendentes, la respuesta se encuentra en el propio contenido de fibras.

Cuanto mayor el propio valor, inferior se resume la cantidad de glucosa y lípidos absorbidos.

Tales factores tienen importancia para que se evita la deposición de la grasa intraabdominal.

Las fibras componen un tipo de goma en la situación del contacto con agua, y de esta manera, determinan la digestión más lenta, induciendo con lo que el azúcar proveniente de alimentos tenga asimilación poco a poco.

Si no ocurría de tal manera, elevaría la producción de la insulina, la hormona de responsabilidad por enviar la glucosa al interior de las células.

sin embargo, en exceso, el mismo infla neumáticos de la barriga y también hace apertura del camino a la diabetes.

Cómo hacer el arroz integral

Para hacer el arroz integral, la única diferencia de lo común es la cantidad de agua que se añade a él. Como tiene cáscara (por lo que es integral), la cocción tarda un poco más y demanda más agua que el blanco.

Recetas con Arroz Integral

Para incrementar, entonces, ese alimento, vamos a conocer algunas recetas que van a dejar cualquier comida una delicia.

Receta práctica para preparar Arroz Integral en la olla a presión

ingredientes:

  • 1 cucharada de aceite de oliva (puede ser aceite de girasol u otra opción sana de su preferencia)
  • 1 cebolla picada en cubos
  • 1 cucharadita de la sal
  • 2 tazas de té del arroz integral, siendo indicado lavar
  • 4 tazas de té de agua filtrada y hervida

preparación:
En la olla de presión hacer la preparación del rehogado usando aceite, cebolla y sal. En la situación de la cebolla se presenta dorada, añadir arroz y esperar a freír durante algunos segundos.

A continuación, añadir agua y tapar. Una vez que la olla empieza a chillar, baje el fuego y cuente 10 minutos.

Apague y espere a que la presión salga.

De acompañamiento del arroz, preparar ensalada deliciosa y filete de pollo muy jugoso.

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Arroz integral con zanahoria

  • Un tomate;
  • Tres tazas y media de té de agua;
  • Una taza de arroz integral;
  • Una zanahoria media;
  • 30 gramos de castaña de Pará,
  • Una cebolla media;
  • Un diente de ajo;
  • caldo de pollo preparado en casa (más sano);
  • Una cucharadita de aceite de coco, girasol o aceite de oliva;
  • Salsa a gusto;
  • Cebolla a gusto;
  • Condimentos a gusto, como sal y pimienta.

Modo de preparo:

Cocine la zanahoria. Después, pique o rale, reservando. Ferva el agua. Mientras tanto, pique la cebolla, el tomate, el ajo, la salsa y la cebolleta.

Coloque en una olla un poco de aceite o aceite, el condimento, el ajo y la cebolla.

Dejar freír a fuego bajo y añadir el arroz. Cuando esté un poco frito, añada el agua.

Añadir la tableta de caldo de pollo y dejar que el arroz se seque, un poco.

Cuando el arroz integral esté suave y el agua casi seca, retire y coloque en un refractario. Añadir la zanahoria, la salchichas, la cebolla y la castaña.

Rende seis porciones.

Ensalada light de arroz integral

  • Un tomate;
  • Tres cucharaditas de maíz verde;
  • Una lata de atún;
  • Media taza de té de arroz integral;
  • Una zanahoria media;
  • Medio pimiento;
  • Una cucharada de alcaparras;
  • Tres tazas y media de té de agua;
  • Una cucharada de champiñón;
  • Tres cucharadas de shoyu light;
  • Media calabaza;
  • Una taza de sopa de aceite de coco, girasol o aceite de oliva;
  • Sazonado a gusto (pudiendo ser sal y pimienta).

Modo de preparo:

Ferva el agua. Mientras tanto, rale la zanahoria y la calabacín y reserve; y pique el tomate y el chile. En una olla, coloque el aceite o el aceite y el condimento y frite.

Añade el arroz y frite un poco. A continuación, añada agua. Dejar hervir a temperatura baja hasta que el arroz esté suave. Cuando el agua se seque, apague el fuego.

En una vasija, junte el arroz, la calabaza, la zanahoria, el champignon, el maíz verde, el atún, la alcaparra, los tomates y el chile y mezcle.

Añadir a la mezcla el shoyu y mezclar bien. Coloque la mezcla en una forma de pastel, preferentemente aquellas con un agujero en el medio.

Amasar bien para dejar la mezcla uniforme. Añadir un poco de agua en una cacería grande, que se adapte a la forma de pastel.

Colocar en el fuego bajo para cocinar en baño María. Dejar por 20 minutos. Sirva caliente.

Rende cuatro porciones.

Galleta de arroz integral

  • 200 gramos de queso fresco light o queso cottage;
  • Una taza de té de harina de rosca;
  • Una taza de té de harina de trigo integral;
  • Tres cucharadas de queso rallado light;
  • Dos cucharaditas de sal;
  • Tres huevos;
  • Seis tazas de té de arroz integral;
  • salsa;
  • cebollino;
  • Una cucharadita de aceite de coco, girasol, o aceite para el arroz;
  • Cuatro tazas de agua;
  • Condimento a gusto.

Modo de preparo:

Ferva el agua. En una olla, añadir un poco de aceite de girasol y el condimento. Agregue el arroz y frite rápidamente.

Añada el agua y deje que el arroz hierve hasta que quede suave. Después de que el agua se seque, apague el fuego.

Mezclar el arroz cocido, los huevos, la sal, la salsa, la cebollina y el queso rallado light. Añadir la harina integral poco a poco mientras mezcla los ingredientes.

Cuando la mezcla esté firme, separe pedazos y haga galletas. Recoger las galletas el queso de su preferencia.

Pase las galletas en la harina de rosca y lleve al horno hasta dorar. Se puede hacer también en freidora eléctrica sin aceite (airfryer).

Rende ocho porciones.  

Imágenes meramente ilustrativas