Artículo completo donde usted va a tomar todas las dudas sobre la omega 3. Para qué sirve, principales fuentes de Omega 3 en los alimentos y sus beneficios incluso en el adelgazamiento.

Los suplementos alimenticios ganan cada vez más destaque en nuestra dieta. Es difícil conseguir organizar sólo con los alimentos para garantizar la dosis diaria de todos los nutrientes esenciales que necesitamos para mantener el organismo a pleno vapor.

Por lo tanto, los suplementos pueden ayudar bastante desde que haya una orientación profesional al respecto. La omega 3 se puede ingerir en los alimentos o en las cápsulas, usted puede elegir cuál es la mejor opción para sus necesidades. Pero antes de adquirir y de consumir porque un amigo está tomando ver lo que esa sustancia puede hacer por usted, todos los pros y los contras.

Entre los diversos compuestos que se han revelado beneficios para la salud humana, el omega 3 está entre los primeros de la cola. Siendo un ácido carboxílico poliinsaturado, considerado esencial para el organismo, ese compuesto no es producido por el cuerpo, por lo tanto debe ser consumido para que lleve beneficios para el organismo.

El compuesto omega que tiene mejores beneficios es aquel de cadena larga, llamado omega 3, existiendo otros tipos que no tienen las mismas propiedades de éste, llevando pocos beneficios cuando se ingieren.

Para consumir este excelente nutriente, es necesario alimentarnos de ciertos ítems de la pirámide alimentaria. Entre estas algunas grasas son ricas en omega 3. Por más que las grasas sean consagradas como problemáticas, algunas no se configuran de esa forma.

Como hemos dicho antes, los ácidos carboxílicos de cadena larga se diferencian de los de cadena corta no sólo en su formación química, sino también en las propiedades que desempeñan dentro del organismo.

¿Qué es la omega 3??

La primera información importante que usted necesita tomar nota es que la omega 3 es un ácido esencial, es decir, no puede ser producido por nuestro cuerpo. Así, la única manera de detener sus beneficios es ingerir a través de la alimentación.

Existen, básicamente, 3 tipos de ácidos grasos: el saturado, el monoinsaturado y el poliinsaturado. El omega 3 se encaja en la última clasificación, es decir, es una grasa poliinsaturada.

Composición de la omega 3

En el omega 3 podemos encontrar 3 tipos de ácidos grasos y que son considerados los mejores para la salud. Estamos hablando del ácido alfa-linolénico, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Todos ellos poseen una doble unión en el tercer carbono después del extremo opuesto al grupo carboxilo.

Los ácidos grasos que se consideran buenos para la salud son aquellos que poseen cadenas con muchas moléculas, lo que es el caso de los ácidos poliinsaturados.

Creo que muchos ya han oído hablar sobre el hecho de que los peces contienen mucho omega 3 y esa información es correcta. La EPA y el DHA se encuentran principalmente en estos animales mientras que el ácido alfa-linolénico viene de fuentes vegetales. Sin embargo, este, puede ser transformado en DHA como podemos constatar en los casos de la linaza y del chia.

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La importancia de la omega 3 para el organismo

Muchos aquí no se acuerdan de las clases de enseñanza media cuando la profesora de biología hablaba que las células están formadas por una membrana que contiene una bicapa lipídica. Pues bien, esa información que antes parecía tan sin sentido y no encajaba en nuestras vidas logra mostrar la importancia del omega 3. Esa grasa es esencial para la formación de nuevas membranas celulares.

 Las células están en constante renovación, todos los días mueren y se multiplican dentro de nosotros. Para quienes tengan una buena formación es necesario que todos los nutrientes necesarios estén disponibles y entre los más importantes están los ácidos grasos como el omega 3.

Otro hecho que hace que este ácido graso de vital importancia es que ayuda en la síntesis de la vaina de mielina. Esta sustancia recubre nuestras fibras nerviosas y es esencial para que cualquier estímulo externo sea enviado al cerebro de manera rápida.

Por ejemplo, cuando nos centramos en algo caliente, nuestro primer instinto es retirar la parte del cuerpo que está en contacto con mucha rapidez. Pero ¿cómo puede nuestro cerebro entender que el lugar está caliente, que puede dañar y la piel y que debemos retirar la parte del cuerpo inmediatamente en fracción de segundos? Gracias a la vaina de mielina que hace que el paso de esa información mucho más eficiente.

La omega 3 también es vital cuando el sujeto es visión. Ayuda en la síntesis de la membrana que recubre la retina. Esta región del ojo tiene como función principal transformar el estímulo luminoso en eléctrico y enviarlo al cerebro para que allí pueda ser decodificado e interpretado haciendo que usted pueda ver y reconocer el objeto.

Beneficios de la Omega 3

El omega 3 actúa en puntos importantes del cuerpo, como el cerebro y el sistema circulatorio. Él trabaja directamente con los niveles de colesterol mal dentro de las arterias.

Hay dos tipos de colesterol, el LDL, que es un compuesto de lipoproteínas de baja densidad; y el HDL, conteniendo lipoproteínas de alta densidad. El primero, el LDL, puede causar varios problemas al organismo, pues es capaz de formar placas en vasos sanguíneos, interrumpiendo el paso de la sangre.

El HDL se considera el "colesterol bueno", pues es capaz de absorber las placas depositadas en las arterias, retardando y evitando posibles problemas en el sistema circulatorio.

Además de ser esencial para diversas partes del cuerpo, la omega 3 puede traer varios beneficios para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Veamos los más importantes a continuación.

Sistema cardiovascular

La formación de trombos pone a cualquier persona en un gran riesgo de vida. El trombo es un aglomerado de plaquetas sanguíneas que pueden ocluir un vaso sanguíneo impidiendo el paso de sangre. Así, el local se queda sin oxígeno y las células empiezan a morir, matando todo lo temprano que no está irrigado. Este es uno de los casos en los que puede causar un infarto o un accidente cerebrovascular.

Un estudio publicado en la Revista Brasileña de Medicina del Deporte logró constatar la eficiencia del omega 3 en reducir las tasas de LDL y colesterol en el cuerpo humano.

Un grupo placebo de 6 nadadores de élite recibió durante 45 días un aceite mineral mientras que el otro grupo con 8 nadadores recibieron suplemento de aceite de pescado que contenía 950 mg de EPA y 500 mg de DHA. Al final del estudio quedó evidente el efecto hipocolesterolémico que los ácidos grasos provocaron en los individuos de la investigación.

El EPA puede hacer un papel preventivo, evitando la formación de los trombos. Otro beneficio del EPA es el hecho de reducir los triglicéridos que, cuando en exceso, puede causar problemas para el sistema cardíaco ocluyendo un vaso por la formación de placas de ateroma (o placas de grasa).

El DHA trabaja en la prevención de arritmias cardíacas dando mayor estabilidad a los impulsos eléctricos generados por el nudo sinoatrial y atrioventricular.

Contra la depresión

Se ha comprobado a través de exámenes que las personas que sufren de depresión poseen bajos niveles de omega 3. Esto puede interferir directamente en el paso normal de los neurotransmisores (como la dopamina y la serotonina que están relacionados con el bienestar) y los receptores.

La presencia de más omega tres ayuda en el revestimiento de las células nerviosas aumentando esa comunicación en el sistema nervioso.

Para quien tiene artritis reumatoide

La acción anti-inflamatoria de la omega 3 es de vital importancia para ayudar en patologías como ésta. La artritis reumatoide es una enfermedad inflamatoria que afecta principalmente a las articulaciones y provoca muchos dolores. Se bloquea una enzima responsable de desarrollar el proceso inflamatorio.

Es importante destacar que sólo la omega 3 no tratará la patología. Se debe ingerir junto con la medicación prescrita por el profesional.

Alzheimer y Parkinson

Aún no es posible garantizar si realmente la omega 3 tiene un impacto directamente positivo en la prevención de estas enfermedades. En una revisión bibliográfica publicada en la Revista Cochrane quedó evidente que, a pesar de innumerables investigaciones, muchas de ellas no dieron resultados significativos sobre los beneficios del omega 3 en la prevención de las demencias. Sin embargo, un estudio publicado en el Archivo de Neurología en Chicago mostró que aquellos que consumían peces en más de 2 días en la semana presentaron un 50% menos de posibilidades de desarrollar Alzheimer.

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La omega 3 y la pérdida de grasa

El tejido adiposo en exceso causa un proceso inflamatorio (también responsable de la aparición de las celulitis) y la acción anti-inflamatoria de la omega 3 puede reducir estos efectos dañinos. El que está por encima del peso necesita tener cuidado, pues la grasa saturada acaba tomando el lugar de la omega 3 en el cerebro y varias otras partes del cuerpo.

El problema es que la inflamación causada por la grasa saturada acaba alcanzando el hipotálamo que es el centro de regulación para varias funciones del cuerpo, incluso del hambre. Pero no se preocupe, ingeriendo buenas dosis de la omega 3 esa parte es capaz de recuperarse totalmente volviendo a trabajar de manera satisfactoria.

Otro punto positivo de la forma en que la omega 3 interfiere en la reducción del peso es cómo es capaz de reducir la presencia de proteínas responsables de la sensación de hambre. También es capaz de controlar los neurotransmisores responsables de la voluntad de comer y así reducir el apetito.

Omega 3 y el adelgazamiento

En relación a la duda si el omega 3 adelgaza, ¡la respuesta es sí! El omega 3 es un poderoso compuesto para aquellos que, además de la salud, buscan el mantenimiento y, incluso, la pérdida del peso. La omega 3 actúa en la hormona reguladora llamada insulina. Es responsable de mantener los niveles de glucosa en sangre controlados, ni muy altos ni muy bajos.

Cuando ingerimos mucha glucosa, los niveles de insulina también aumentan. A veces se desregulan causando muchos problemas, como altos o bajos niveles de glucosa. Los picos de insulina causan varios síntomas, como el hambre, la mayoría de las veces. La omega 3, al ayudar en la regulación de la hormona, disminuye los altos niveles de la insulina, dando saciedad al individuo que lo consume.

Además, la omega 3 corrobora para acelerar la activación de una proteína, que tiene como principal función facilitar la transformación de la glucosa en energía, disminuyendo el depósito de ese compuesto en el cuerpo. Cuando consumimos más glucosa que el cuerpo necesita, se deposita en varios lugares, como el abdomen, los brazos, el cuello y las piernas. La omega 3 estimula la quema de la glucosa consumida, así como la quema de los depósitos de energía.

Además, el compuesto tiene otra función importante: regular a los niveles de leptina. La leptina es una hormona peptídica producida por las células de grasa, también llamadas adipocitos. En las personas obesas estos niveles se presentan desregulados, causando mayor hambre. El control de este compuesto ayuda en la regulación del apetito, causando, consecuentemente, disminución de la masa corporal.

Otras propiedades de este poderoso nutriente son la disminución de triglicéridos; mejora en varios aspectos del cerebro, por ser un ácido graso y actuar directamente en este órgano; ayuda a la absorción de calcio por el cuerpo; protege los tendones y las articulaciones; entre varias otras cosas.

Fuentes de omega 3 en los alimentos

Algunos de los alimentos más ricos en omega 3, y que deben añadirse al menú diario, usted conoce a continuación.

  • El salmón, la sardina y el atún tienen una gran concentración de omega 3. Normalmente, los peces de aguas profundas son ricos en este compuesto.
  • Las semillas como la chia y la linaza también tienen omega 3. Algunos aceites, como el aceite de canola y la soja, también tienen en su composición el omega 3. Pero no es aconsejable ser consumidos de forma exagerada, pues también poseen el omega 6, compuesto perjudicial para la salud.
  • Otros alimentos que contienen omega 3 son: huevos, avellana, germen de trigo, nueces, espinaca, pepino, col, piña, almendras y coliflor. 

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Suplementación en cápsula de omega 3

Con la correría del día a día, a veces se vuelve complicado reunir en nuestras comidas, fuentes importantes de varios nutrientes, incluso de la omega 3 citada en ese artículo, existen las formas concentradas encontradas en los suplementos que pueden ser una óptima alternativa.

Cuando se añade suplementos o alimentos ricos en omega 3, primero, consulte a un médico y un nutricionista. Ellos podrán pasar la cantidad correcta de cada alimento para que usted se beneficie completamente del compuesto. Principalmente, en el caso de querer adelgazar, es necesario que el nutricionista pase una lista de alimentos que ayudarán en este proceso.

En las tiendas de productos naturales usted puede comprar la versión del omega 3 concentrado en cápsulas. El precio puede variar de una marca a otra, así como la composición y cantidad a ser consumida son informadas en el prospecto.

Cómo tomar y cuánto consumir

Según la Sociedad Americana del Corazón la cantidad ideal es de 4 gramos por día. Pero hay controversias. Algunos estudios ya muestran que ese número puede conducir a desarrollar problemas de salud. Así, algunos expertos prefieren orientar sólo 3 gramos por día.

Los alimentos más ricos en omega 3 son los peces que viven en aguas frías. Los animales que viven en ambientes muy fríos tienden a acumular grasa monoinsaturada y poliinsaturada en su interior en mayor proporción. El arenque y la sardina son los que presentan mayor porcentaje de omega 3.

Los suplementos de omega 3 se prescriben sólo para aquellas personas que poseen alguna deficiencia en la absorción de ese nutriente o que, por algún motivo, no consigan consumirlo por medio de la alimentación.

Para los casos de ingestión excesiva, pueden ocurrir varios problemas. Así, puede pasar de un agente anti-inflamatorio a un pro-inflamatorio y puede incluso aumentar la resistencia a la insulina por parte del cuerpo. También puede provocar hemorragias y el cuadro de los obesos puede ser peor. Otros problemas más graves pueden ser señalados como inducir el desarrollo de la ELA (esclerosis lateral amiotrófica), una enfermedad grave, que alcanza los músculos dejándolos débiles y que acaba en muerte del individuo.

Contra indicaciones

A pesar de presentar numerosos beneficios para la salud, este ácido graso puede ser maléfico para otros. Como reduce la formación de plaquetas, no está indicado para quienes tienen problemas como hemofilia. Puede haber el riesgo de hemorragia ya que el omega 3 dificulta la coagulación en el caso de algún corte. Las gestantes deben estar atentas. No se prohíben consumir, pero se requiere una indicación médica de una dosis adecuada. Los valores en exceso pueden causar el aborto del feto.

referencias:
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