Los ectomorfos son los que más "sufren" para conquistar un aumento de masa muscular. Pero eso, de ninguna manera puede ser una excusa! Ahora ve cómo debe ser el entrenamiento y la dieta de un ectomorfo.


Este perfil más delgado, con miembros más largos y sin tanto volumen muscular. No es difícil reconocer un ectomorfo. El popular "delgado". Yo mismo, me enmarca en esta categoría. Este es el grupo que en general tiene más dificultades para ganar masa muscular. En cambio, tiene una tendencia mucho menor de engordar.

Quien presenta el biotipo de ectomorfo, necesita seguir algunos parámetros, tanto en su entrenamiento, como en su dieta.

Sólo así, será posible tener buenos resultados en términos de hipertrofia.

Entrenamiento de hipertrofia para ectomorfo

El entrenamiento de hipertrofia para ectomorfos debe seguir algunos puntos, para que tengamos buenos resultados. Por la menor capacidad hipertrófica que los músculos de los ectomorfos presentan, es necesario que los estímulos sean más asertivos para que ocurra la hipertrofia.

Un estímulo sin progresión, por ejemplo, no traerá resultados. Para ayudarte a entender mejor, he seleccionado 8 consejos de entrenamiento de hipertrofia para ectomorfos, que te mostrará cómo tener mejores resultados!

1- Planificación es fundamental

Muchos ectomorfos se equivocan por no periodizar, no planificar su entrenamiento. Con eso, empiezan a entrenar, pero como no hay una progresión de cargas, una alternancia de estímulos, acaban desanimando.

Todo ectomorfo necesita un estímulo secuencial. Para ello, la planificación es fundamental. La periodización, que es justamente esta planificación, que divide el período mayor (macrociclo), en períodos menores, con objetivos específicos, lo hace.

Sin esta planificación, el ectomorfo hasta puede tener algún resultado, pero tarde o temprano, se estancará.

Por eso, todo el entrenamiento de hipertrofia para ectomorfo necesita una periodización.

2- Carga y ejecución en perfecto equilibrio

Tiene mucho ectomorfo terco, que cree que poniendo mucha carga en los ejercicios, va a hacer los resultados aparecer en la marra. Desafortunadamente no es así. Equilibrio e inteligencia son fundamentales.

El ectomorfo, cuando se compara a otros tipos físicos, tiende a tener menos potencial de fuerza y ​​potencia (ver bien, no es una regla, es una media). Por eso, de nada sirve utilizar mucha carga, si bases como fuerza y ​​resistencia, no sean trabajadas.

Además, la ejecución de los movimientos, con calidad, necesita ser la base del entrenamiento. Los movimientos con buena amplitud, seguros y estables, son fundamentales para el entrenamiento del ectomorfo.

Por lo tanto, es fundamental que haya un equilibrio entre la carga y la ejecución.

3- Priorice los movimientos multiarticulares

Tá, yo sé que eso se encuadra para cualquier persona. Pero en el caso del ectomorfo esto puede ser aún más importante. Piense conmigo. Los movimientos multiarticulares involucra más articulaciones y consecuentemente, más músculos. Con eso, tenemos un trabajo más amplio, que va a generar en el cuerpo, un proceso anabólico más intenso. Tendremos más hormonas anabólicas siendo excretadas y metabolizadas, como el GH y la Testosterona.

Con ello, la hipertrofia será más rápida y efectiva.

¿Entonces no debo hacer ejercicios uniarticulares, localizados? Claro que debe. Aquí sólo tenemos una cuestión de prioridad. Si usted es hacer 4 ejercicios para un determinado grupo muscular, haga 3 multiarticulares y 1 uniarticular.

Esto afectará directamente a los resultados de su entrenamiento.

4- Entrene más veces en la semana

 No estoy hablando de exagerar, equivocarse en la dosis. Pero difícilmente un ectomorfo tendrá buenos resultados entrenando apenas 2, 3 veces a la semana. Si usted entrena de forma inteligente, preservando adecuadamente el descanso entre las sesiones y buscando optimizar la intensidad, podrá entrenar tranquilamente de 5 a 6 veces a la semana.

Al entrenar más veces, tendremos más tiempo de un "ambiente anabólico", además de que, si usted todavía es principiante, podrá tener más oportunidades de estimular sus músculos y metabolismo.

Aquí cabe la planificación y el estudio de su rutina, pero es fundamental que usted entrena en un buen número de sesiones por semana, para que tenga mejores resultados.

5- Aeróbico sólo para acondicionamiento

Hay un mito de que ectomorfos deben siempre, pasar lejos del aeróbico. Ledo engaño ...

Sí, el ectomorfo necesita una mejora en su acondicionamiento aeróbico. No visando el adelgazamiento, sino mejorando su capacidad cardiorrespiratoria y Vo2 máximo. Estos dos elementos son fundamentales para que usted tenga un entrenamiento para hipertrofia más eficiente, ya que darán resistencia para que usted aguante entrenamientos más intensos.

¿Sabe usted a su amigo que pasa mal y se queda sin aire en un entrenamiento más intenso de piernas? Hay grandes posibilidades de que tenga un bajo acondicionamiento aeróbico.

Por eso, en los períodos de base de su periodización, haga sí aeróbico. Pero siempre con la intención de generar mejoras en su condicionamiento. Apenas eso.

6- Alterne los estímulos

Un ectomorfo necesita diferentes estímulos para tener hipertrofia. No sólo ejercicios con cargas altas o sólo con altas repeticiones. El ideal siempre será la quiebra de la meseta, la alternancia de estímulos. En su periodización usted podrá planificar eso.

Mientras tanto, use una semana con estímulos más tensionales, con más carga, menos repeticiones e intervalos de descanso más largos y otra semana con estímulos más metabólicos. Esto hará que su cuerpo entre en un estado de adaptación generalizado, generando más hipertrofia.

7- Foco en la progresión de intensidad

Su entrenamiento no puede ser siempre igual. Hasta por que en algún tiempo, te quedas sólo cansado y no entrenado. Es fundamental que vayas aumentando, considerablemente, la intensidad de tu entrenamiento. De esta manera, los estímulos serán mayores y el proceso hipertrófico mucho más acentuado.

8 - Ten paciencia

Este es, sin lugar a dudas, el consejo más importante que puedo darte. Un ectomorfo no tendrá, de manera natural y sana, grandes resultados en uno o dos meses. Nadie tendrá. Constancia es el secreto del éxito aquí.

Entrene constantemente, aumentando la intensidad y los estímulos. Alimente correctamente. De esta manera, los resultados aparecerán. Quien entrena con inteligencia y sabe de la importancia de la dieta, sabe que llegará al resultado que anhela. Por eso, sea paciente y constante!

Estos son los principales consejos para el entrenamiento de hipertrofia de ectomorfos. Estando todo bien con el entrenamiento, entra en otro punto muy especial: la dieta!

Dieta para la hipertrofia de ectomorfo

La dieta para la hipertrofia de ectomorfos es tan importante como el entrenamiento. Aquí, es donde la mayoría de ellos se equivocan.

De nada sirve entrenar correctamente, si en la dieta, no tenemos los nutrientes necesarios para la hipertrofia.

Para tener una buena dieta para la hipertrofia, usted necesita seguir algunos conceptos básicos!

1- Dieta hipercalórica, pero con calidad

Sí, para tener hipertrofia, usted necesita una dieta que ofrezca todo el aporte energético y nutricional para este proceso. Pero no sirve salir comiendo un montón, creyendo que por qué no engorda, la calidad poco importa.

Proteínas de alto valor biológico, carbohidratos complejos, vitaminas, minerales y buenas grasas son la base para la dieta para la hipertrofia de ectomorfos. Coma bien, en buenas cantidades y sin dejar de lado, la calidad de los nutrientes.

2- Proteínas de excelente calidad y en todas las comidas

Sin proteínas, no tiene hipertrofia. Pero para que esto de hecho, se revierte en buenos resultados, las proteínas necesitan ser de óptima calidad. Cuanto más alto el valor biológico de estas proteínas, mejor.

Además, tenemos la cuestión de la cantidad y la distribución a lo largo del día. Usted necesita al menos 1,5 a 2 gramos de proteína por kg corporal. Esto se distribuye a lo largo del día. Por lo tanto, si usted pesa 70 kg, necesita de 100 a 140 gramos de proteína por día, en promedio. Esto, distribuido en las comidas, lo que te obligará a comer proteína en todas ellas.

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3- Para la hipertrofia, los carbohidratos son esenciales

En esta onda low carb, se volvió regla dejar el carbo de lado. Esto es un error para usted. El ectomorfo necesita carbohidratos, de calorías.

Pero no todo el carbohidrato. Ellos necesitan ser de buena calidad. Prefiera siempre los carbohidratos complejos y que ofrezcan una buena cantidad de vitaminas también. De esta manera, usted tendrá sus necesidades atendidas y tendrá mucho más éxito en su entrenamiento de hipertrofia.

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4- Cuente nutrientes y no calorías

Hay muchos ectomorfos que dan más atención a la cantidad más alta de calorías, que la calidad de lo que comen. Nuestro cuerpo no sabe contar, sólo interpreta estímulos. Poco adelanta que usted come un 30% más de calorías, si la calidad de éstos es baja.

Preocuparse más con la calidad de los nutrientes que está ofreciendo, que con la cantidad de calorías en sí. Recuerde, usted quiere hipertrofia y no se gordo (a).

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5- Hidratación, vitaminas y minerales

He juntado todo esto en una pista sólo, por qué se complementan. La dieta para un ectomorfo necesita, siempre, tener en cuenta las vitaminas y los minerales. En caso contrario, hora u otra, usted se enfermar o los resultados se estancarán.

La hidratación también es fundamental, pues ella ofrece al cuerpo, la base para una serie de reacciones bioquímicas.

No tiene forma, el ectomorfo necesita exactamente lo que todos los otros biótipos necesitan para la hipertrofia. Lo que cambia, es la intensidad y la adecuación para cada uno. Para lograr buenos resultados en términos de hipertrofia, el ectomorfo necesita el trípode dieta, entrenamiento y descanso. Sin eso, nada hecho. Buenos entrenamientos!