La hipertrofia femenina tiene innumerables especificidades, que si no trabajadas correctamente, acaban trayendo menos resultados en los entrenamientos. Ver todas ellas en estos 13 consejos que también sirven para los hombres!


Las mujeres pueden tener, naturalmente, buenos resultados en términos de hipertrofia? ¡Claro que pueden! Lógico, que el proceso es diferente, después de todo, hay innumerables diferencias entre mujeres y hombres, cuando hablamos en el desarrollo de masa muscular. En este sentido, es fundamental adaptar y buscar estrategias específicas.

Las mujeres necesitan un entrenamiento, que entre otras cosas, optimizar su cuestión hormonal. Como las mujeres tienen menos secreción de testosterona, una de las principales hormonas anabólicas del cuerpo, la hipertrofia femenina es más difícil.

Pero eso tampoco puede ser una excusa. Con entrenamiento adecuado y una dieta balanceada, usted puede sí, tener excelentes resultados con su entrenamiento.

Vamos a los consejos?

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Hipertrofia femenina, consejos para optimizar los resultados

1- Entrene su cuerpo entero

Hay muchas mujeres que no entrenan a miembros superiores como deberían. O en muchos casos, ni los entrenan. Con ello, su síntesis proteica es totalmente perjudicada. Nuestro cuerpo es una totalidad y no un montón de partes. Es decir, si una parte es entrenada y la otra no, tenemos una reducción considerable en la calidad del entrenamiento.

Los resultados quedan por debajo de lo que deberían. En este sentido, y fundamental que entrenas a tus miembros superiores también, por más que no te guste. Esto va a optimizar los resultados de su entrenamiento de hipertrofia como un todo!

2- No entrenar sólo con baja carga y altas repeticiones

Es muy común ver a mujeres que no entrenan con cargas más altas, con la justificación de quienes sólo quieren "definición muscular". Para términos definición muscular, necesitamos músculos hipertrofiados, ¿no es así? Sin músculos hipertrofiados, vamos a definir lo que?

Por eso, es fundamental que en su entrenamiento, haya una alternancia de estímulos. En la práctica, significa que en datos momentos, usted necesita sí, de cargas más altas y menos repeticiones. Es decir, un entrenamiento enfocado en fuerza.

En caso contrario, llegará un punto donde su cuerpo dejará su proceso de adaptación, pues los estímulos siempre son iguales.

3- Varíe los ejercicios y el orden de ellos

Recuerde que la hipertrofia femenina es un proceso de adaptación. Para que haya una adaptación, necesitamos un estímulo que sea diferente de lo que nuestro cuerpo está acostumbrado. Por eso, necesitamos variación de estímulos. Una de las formas de hacerlo, es cambiar los ejercicios utilizados y el orden de los mismos. Esto va a impactar directamente en la forma en que se produce el estímulo. Por ejemplo, imagine una secuencia así:

- Agachamiento Libre

- Leg Press 45 °

- Hack Machine

- Silla extensora

- avanzar

Hay particularidades en cada uno de estos ejercicios, que va a hacer que haya una adaptación con el tiempo. Sólo cambiando el orden de los mismos, empezando por la silla extensora, por ejemplo, tendremos un cambio en el estímulo. Esto, si se acompaña de una buena dieta, generará hipertrofia.

4- Vaya a la falla concéntrica

Una de las formas más usadas de medir la carga de todo el entrenamiento, es la falla concéntrica. Básicamente, consiste en realizar un determinado ejercicio, hasta que ya no sea posible vencer la resistencia. Este es un estado momentáneo, que después de un descanso de 30 segundos a 1 minuto, ya estará diluido.

Pero, como en la ejecución del ejercicio, los músculos ya no alcanzan la carga, es señal de que llegamos a un punto de alta intensidad. Por eso, la falla concéntrica es muy usada en entrenamientos para hipertrofia.

Sin embargo, si usted es un principiante, este no es un método indicado para usted. Como sus músculos aún no tienen la técnica adecuada del movimiento, usted "falla" antes de que su músculo esté fatigado, lo que va a perjudicar la ejecución del mismo.

Con eso, utilice el fallo concéntrico sólo si está bien entrenado y con el acompañamiento de un buen profesional. Al final, movimientos como el agachamiento, pueden ser peligrosos si se utilizan hasta la falla concéntrica, sin ayuda de alguien.

5- Coma proteínas en todas las comidas

Además de entrenar de forma adecuada, es fundamental que su dieta esté muy bien alineada a su objetivo. Una de las sugerencias más importantes que puedo dar, es que si usted realmente busca la hipertrofia, necesita comer una buena cantidad de proteínas. De lo contrario, los resultados no vendrán. Al final, las proteínas son responsables de la reconstrucción muscular.

Pero cuánta proteína debo comer? En general, entre 1,5 y 2 gramos por kg de peso corporal. Pero tan importante como la cantidad, es la distribución de la ingesta de estas proteínas. De nada sirve de comer un montón de proteína en el almuerzo, si no come en el desayuno, en la cena y en los refrigerios de la mañana y de la tarde. La síntesis de estas proteínas se verá afectada.

La hipertrofia femenina necesita necesariamente una ingestión proteica elevada. De lo contrario, no tendrá buenos resultados. Por eso, es interesante que en todas sus comidas, haya al menos un alimento, rico en proteínas.

6- Diversificar los carbohidratos

¡Los carbohidratos no deben ser olvidados! Priorice siempre los de baja a moderada glucemia a lo largo del día y los de alta glucemia sólo al despertar y después de los entrenamientos. No utilice sólo uno o dos carbohidratos en la dieta, en aquellas neuros de sólo patata dulce ... papas dulces ... diversifique, sustituya, así como el entrenamiento no debe caer en una rutina, la dieta tampoco.

No se olvide de los lípidos y de los micronutrientes (vitaminas, minerales, calcio, potasio, hierro, zinc, etc.) Tenemos varios artículos aquí en el Entrenamiento Maestro dando varios ejemplos de buenas proteínas, buenos carbohidratos y fuentes de grasas buenas como el aguacate, aceite extravirgen , maní, nueces, chia, y otras semillas como la de linaza.

La cuestión de la dieta para la hipertrofia femenina tiene que ser prioridad y debe ser tratada con mucha atención, por lo que la importancia de buscar un nutricionista deportivo para adecuar su alimentación de acuerdo con objetivos e individualidad.

7- Beba mucha agua

El agua es fundamental para que usted tenga un aumento en la síntesis de las proteínas. Por lo tanto, es fundamental que en su día a día, usted ingiera bastante agua. Pero recuerda cuando escribí allí arriba que las proteínas tienen que estar distribuidas a lo largo del día? ¡La hidratación también! No sirve de tomar mucha agua en cualquier momento del día. La hidratación tiene que ser constante.

8- Utilice los intervalos de descanso de forma inteligente

He tratado sobre el intervalo de descanso en este artículo (¿Cuál es el tiempo ideal entre repeticiones?). En general, usamos intervalos más cortos cuando usamos estímulos más metabólicos, con más repeticiones y menos carga.

En ejercicios con más carga, los intervalos tienen que ser un poco más largos. En promedio, los intervalos cortos tienen entre 30 y 40 segundos. Los intervalos más largos tienen en promedio, de 1 minuto a 1 minuto y medio.

9- Calidad en la ejecución es fundamental

Si usted tiene dificultades para realizar un movimiento, o "siente" los músculos que no deberían ser activados, moviendo, mejore primero su ejecución. Por ejemplo, si usted siente los músculos lumbares moviendo antes de los muslos, durante el agachamiento, su ejecución es mala. Mejore primero la ejecución y luego utilice carga.

La regla sigue siendo válida siempre. El peso usado no puede, de ninguna manera, perjudicar la ejecución de los movimientos.

10- Prefiera los movimientos multiarticulares

No es una regla. Pero con más masa muscular involucrada en un movimiento, más intenso se vuelve. Por ejemplo, si usted va a entrenar a los cuadriceps y necesita elegir entre el agachamiento y la silla extensora, dé prioridad al primer.

Esto, es lógico, si usted tiene una buena ejecución del agachamiento. Esto va a ayudar bastante en la hipertrofia, pues la intensidad es mayor!

11- Alterne intensidad y volumen

Los entrenamientos intensos son fundamentales, pero deben ser hechos con algún cuidado. Una principiante, por ejemplo, no tendrá el condicionamiento ni la estructura muscular para tener un entrenamiento altamente intenso. Ella va a "cansarse" antes de estar bien entrenada.

Por eso, es interesante en algunos momentos, usar un entrenamiento con un poco más de volumen. Principalmente al inicio de los entrenamientos, cuando aún necesitamos adaptar el organismo.

12- Use suplementos sólo si es necesario

Los suplementos son excelentes herramientas, pero solos, no hacen milagros. No todas las personas necesitan suplementar. La suplementación es una alternativa para cuando no alcanzamos las cantidades necesarias de un nutriente. Pero si su dieta es altamente regulada, no hay esta necesidad.

Suplemento no es comida y no debe sustituir las comidas y / o una dieta precaria.

Si usted pasa más dinero con suplemento que con los alimentos de su dieta, sin duda tiene algo muy malo. Volvemos a repetir, un nutricionista deportivo es tan importante para el éxito en la musculación, como el profesional de educación física.

13- Entrene al menos 4 veces por semana

No hay manera. ¿Quieres hipertrofia? Entrenar! Como la mujer tiene menos mecanismos hipertróficos en su metabolismo, ella necesita entrenar para tener resultados. De 4 a 6 veces por semana, es el ideal para tener buenos resultados, siempre subrayando que hay factores individuales que deben ser tenidos en cuenta.

Su antes y después

Deja tu testimonio y cuéntanos como fue el antes y después de la musculación. ¿Qué ha cambiado en su vida? ¿Cómo están los resultados? ¿Cuánto tiempo de entrenamiento? ¿Qué estrategias para tener éxito ha utilizado? ¿Qué te está molestando todavía? ¿No está teniendo resultados? ¿Por qué no?!

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