Conozca los diferentes tipos de azúcar y cuál es el más recomendado. ¿Por qué analizar la carga y el índice glucémico, la opción de los edulcorantes y mitos y verdades.


Ha llegado el momento de desentrañar de una vez por todas lo que necesitamos saber sobre los diferentes tipos de azúcar y cuáles realmente son recomendados para quien pretende tener una buena salud. Además. Vamos a ver los principales mitos y verdades relacionados con este tema. Por ejemplo: el edulcorante puede engordar? La miel es mejor que el edulcorante? ¿El azúcar moreno es menos calórico que el cristal o refinado? Estas cuestiones y muchas otras serán respondidas aquí.

Para empezar, tenemos que tener en cuenta que el azúcar en realidad es un término genérico para los diferentes tipos de carbohidratos que existen. Y se clasifican en monosacáridos, oligosacáridos y polisacáridos (MENEZES, PINHEIRO, et al., 2005). Los monosacáridos se conocen como carbohidratos simples, uno de ellos es el azúcar refinado, pero también se encuentran en las frutas.

Los oligosacáridos son una mezcla de dos monosacáridos, como la lactosa de la leche, constituida de glucosa y galactosa. Por último, tomamos los polisacáridos, o azúcares altamente complejos, formados por miles de monosacáridos y pueden provenir de origen vegetal, del almidón, o incluso de los animales (glucógeno).

Ahora, a fin de informar realmente sobre los azúcares más recomendados entre sus diferentes tipos, entenderemos por qué la carga glucémica debe ser tenida en cuenta en cualquier dieta, así como conoceremos un poco más sobre las dos calidades de carbohidratos como la velocidad de absorción en el cuerpo humano.

La carga glucémica y el índice glucémico

Tener conciencia de la carga glucémica de cada alimento es tan importante como leer la información en el envase para saber la cantidad de carbohidratos ofrecidos por el mismo. Esto es porque algunos alimentos, al completar la digestión, pueden elevar la glucosa de la sangre a concentraciones más altas que los carbohidratos que poseen en sus estados normales. Para ello entonces es que se usa el Índice Glicémico (IG), el cual apunta la glucemia de los alimentos después del consumo.
Tenemos en el sitio una tabla con el índice glucémico de los carbohidratos de varios alimentos, vale la pena ver.

Sabiendo esto, podemos decir que un pan blanco puede ser peor que un cafecito con azúcar. Si, al fin y al cabo, los alimentos que contienen algunos tipos de almidón tienen un índice de glucemia mayor que el propio azúcar monosacárido. Entre otros alimentos con alto IG, podemos incluir la miel, la patata cocida, pan de trigo, entre varios otros. Incluso, usted puede ver esta lista aquí mismo en el Entrenamiento Maestro.

Recordando que quien entrena no debe cortar carbohidratos con altos o menores IG y sí saber dosificar de la manera correcta. Los con alto índice son excelentes para el post-entrenamiento, mientras que los de bajo índice son recomendados para el pre-entrenamiento.

Sin embargo, quien adieta o tiene diabetes debe tomar un cuidado mayor. Porque ahí el contexto cambia bastante. A veces las personas dejan de colocar una o dos cucharadas de azúcar en el café y se hacen de pan francés, por ejemplo. En ese caso, habría sido mucho mejor la persona sustituir el pan francés por rodajas de pan integral y haber colocado unas dos cucharadas de azúcar en el café, pues así la carga glucémica de esa comida sería más baja.

También es posible hacer un buen equilibrio entre esos alimentos. Consulte la tabla y vea cuál es el IG de los alimentos que se consume. Consumiendo uno con alto IG, sepa que a continuación es mejor que todos los demás sean de bajo índice y que los azúcares sean evitados.

Velocidad de absorción de los carbohidratos

En resumen, podemos decir que hay dos tipos de carbohidratos, o azúcares, en cuanto a su velocidad de absorción. El azúcar monosacárido, el de la caña de azúcar, el almidón encontrado en las patatas y los panes blancos, son ejemplos de carbohidratos de absorción rápida. Por otro lado, los carbohidratos como la fructosa de las frutas y la miel, entre otros, como los encontrados en las verduras, son de absorción lenta.

El cuidado debe ser tomado en cuanto a los carbohidratos de absorción rápida, pues ellos hacen el cuerpo trabajar más para metabolizar toda la carga que el organismo recibe. Por eso no es a toa que quien consume muy dulce industrializado se siente más cansado en el transcurso del día, aun sobrando energía. Al final de cuentas, su metabolismo trabaja mucho, acumulando una energía que será poco usada pues el cuerpo empieza a perder disposición.

Por otro lado, los carbohidratos de absorción más lenta ganan puntos por hacer que el cuerpo trabaje mejor. Sin embargo, esto no quiere decir que tengan un índice glucémico menor o mayor. La diferencia está realmente en su digestión.

Si usted está haciendo dieta, son la mejor opción. Pero si usted entrena, el bueno es saber equilibrar los dos tipos de azúcar. Los de absorción lenta son indicados para el pre-entrenamiento por abastecer el cuerpo con energía de liberación lenta, mientras que los de absorción rápida son indicados para el post-entrenamiento por recomponer luego lo que se gastó.

La diferencia entre el azúcar refinado y el mascota - Cuál es la mejor opción?

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El azúcar refinado es apenas el enmascarado después de algunos procesamientos. Podemos decir que la mascota es el azúcar más puro, por lo que preserva algunas vitaminas y las sales de las piernas totalmente perdidas cuando se procesa para convertirse en refinado. Este sería el motivo señalado en general para poner el azúcar moreno como mejor opción.

Sin embargo, como si no bastara, Emiliano Chamello, en Química en la Cocina (Volumen 3: El Azúcar, 2005), nos dice que "El refinado es un producto concentrado y puede generar, con un consumo excesivo del mismo, altos niveles de glucosa en el mismo, sangre de manera relativamente rápida, ya que la catálisis de la sacarosa no demanda mucho tiempo y energía para ocurrir.

Incluso, hay la expresión 'calorías vacías', debido a la retirada de los nutrientes del azúcar y el suministro, casi el 100%, de glucosa y fructosa al organismo. Aquí vemos que las diferencias son mucho más grandes que sólo vitaminas y minerales. Por eso, entre los dos, elija el mascota.

edulcorantes

También denominados edulcorantes, los edulcorantes son productos que tienen la función de simular el sabor de la sacarosa, más conocida como el "dulce" de los alimentos. El más famoso aquí es la sacarina sódica, pero también existen otros diversos tipos. En los Estados Unidos, uno de los más consumidos es el aspartame, poco conocido por aquí, pero con particularidades interesantes.

Sin embargo, los edulcorantes son fuertes aliados en el corte de azúcar en las dietas. Como no tienen carga glucémica, deben ser los sustitutos del azúcar en todo lo que sea posible. Y a la hora de dar energía al cuerpo, optar por los carbohidratos como los de las frutas y verduras.

Sólo no olvide que el edulcorante debe ser usado en pocas gotas, ya que su dulzura relativa a la sacarosa es muy elevada. En grandes cantidades ciertamente dará un sabor malo a los alimentos debido a la gran concentración del producto, sin contar el exceso de dulzura, pudiendo causar repugnancia y ahí tendremos una pésima experiencia.

Mitos y verdades sobre los diferentes tipos de azúcar

Ahora que ya hemos visto los detalles sobre los principales tipos de azúcar presentes en nuestro día a día, es hora de dar una revisión en los mitos y verdades sobre ellos. Alias, después de todas esas informaciones que adquirimos, verás cómo es fácil desvelar si tal afirmación dada se trata de una verdad o simplemente un mito difundido popularmente sin respaldo científico. Vamos a ver entonces:

mito: "Para quien tiene diabetes o quiere cortar el exceso de azúcar en la alimentación lo máximo posible, por ser natural, la miel aún es mejor que edulcorante".

El edulcorante aún es mejor opción. Como acabamos de ver, el contenido glucémico del azúcar presente en la miel es el mismo que el azúcar procedente de la caña. La única diferencia es que la miel tiene carbohidratos de absorción más lenta, mientras que el edulcorante no tiene valor energético. Por eso el edulcorante gana.

la verdad: "Entre el azúcar blanco y la miel, la miel sigue siendo más beneficiosa".

Sí, pues el cuerpo trabaja mejor con los carbohidratos de absorción más lenta. Alias, ya vimos anteriormente aquí en el Entrenamiento Maestro, cuando hablamos sobre los mejores suplementos para ganar masa muscular, que los carbohidratos más complejos, exactamente como los encontrados en la miel, son indicados en el post-entrenamiento para ayudar a reponer las energías.

mito: "El azúcar moreno es menos calórico que el de confitero, refinado o cristal".

No existe diferencia de calorías entre los tipos simples de azúcar, es decir, monosacáridos originados directamente de la caña de azúcar. Si su preocupación es sólo en disminuir las calorías, tanto si es azúcar moreno o blanco, los dos deben ser evitados.

la verdad: "El azúcar moreno, así como los demás derivados de él, puede ser peligroso por elevar rápidamente la glucemia".

Claro que en este caso el peligro real incluso se queda para quien tiene diabetes o propensión para adquirirla. Sin embargo, necesitamos siempre de tener en cuenta que, aunque el azúcar moreno es mejor que sus derivados, todavía es un carbohidrato de rápida absorción, entonces debemos tener cuidado.

mito: "Los edulcorantes son perjudiciales para la salud porque poseen mucha química en su composición".

Los edulcorantes sólo serán perjudiciales para la salud si se usan deshechos excesivamente, así como todo en la vida. Además, la química por la química todos los alimentos tienen, ¿no es así? Pero cuando se habla de edulcorantes, esa palabra tiene un sentido peyorativo que nos remite al exceso de artificialidad del producto. Sin embargo, como ya hemos visto, existen edulcorantes artificiales y naturales. Por lo tanto, esta afirmación por sí sola ya no tiene sentido alguno.

la verdad: "Los niños pueden consumir edulcorantes".

Además de poder consumir edulcorantes, en los casos de diabetes, ellas deben consumir. Pero, por supuesto, en el caso de los niños es crucial observar la dosis adecuada. Para ello es siempre bueno buscar la orientación de un médico nutricionista.

Ahora, una afirmación pertinente: "los edulcorantes engordan" ... será mito o verdad? Bueno, la corriente mayoritaria de los científicos afirma que no engordan. Sería imposible ya que no tienen calorías, y por eso mismo no afectan los niveles de insulina y glucosa y son los mejores sustitutivos del azúcar comúnmente usado. Por otro lado, existe una corriente que garantiza que el edulcorante puede engordar. La explicación sería porque el organismo, al percibir el edulcorante artificial ya en el paladar, entiende que el azúcar está entrando y eso afecta a los niveles de glucosa e insulina producidos.

 Leer también:Los diferentes tipos de edulcorantes y la mejor opción

Por eso podemos decir que en este último caso no existe consenso. Sin embargo no es cosa para asustarse, ya que hasta ahora ningún experimento efectivo ha logrado comprobar la teoría de que el edulcorante engorda. Luego, se engorda, ese supuesto engorde sería muy poco relevante. Hasta porque es un tanto controvertida las personas que consumen edulcorantes comienzan a engordar, no es?

referencias:

CHEMELLO, Emiliano. La química en la cocina presenta: El Azúcar. San Pablo, 2005.

MENEZES, María Emilia da Silva; Y en el caso de las mujeres. PORTO, Karla Rejane de Andrade. La química de los alimentos: carbohidratos, lípidos, proteínas y minerales. Maceió, 2005.