Finalizando la tercera parte de los macronutrientes, hoy vamos a hablar de los lípidos. También se conoce como grasas, este nutriente está formado por biomoléculas orgánicas compuestas, que de acuerdo con su estructura, es responsable de determinar su clasificación, siendo:

Los lípidos simples: En el caso de las moléculas de carbono, el hidrógeno y el oxígeno, tienen como característica sufrir la reacción química de la ruptura de una molécula por agua (Hidrólisis), produciendo los ácidos grasos y alcoholes. Divididos en Diglicéridos, Monoglicéridos y Triglicéridos. Ejemplo de esta clase de lípidos: Los aceites, ceras y grasas.

Lipídios Complejos: Los esteroides (los lípidos formados por cuatro anillos de átomos de carbono unidos entre sí) son abundantes en todos los seres vivos, pero los más importantes son los de origen animal, también existen los lípidos que poseen una especie de fósforo (Fosfolípidos) o más moléculas de azúcar (glicolípidos) y las vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K. y los terpenos (pigmentos amarillos como el caroteno).

Los lípidos a pesar de ser insolubles en el agua, son solubles en solventes orgánicos como la acetona, bencina, éter, alcohol y cloroformo.

Otra clasificación que se da a los lípidos y que más oímos hablar cuando destinada a nuestra alimentación, son las grasas saturadas, grasas insaturadas (que incluyen las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas) y las grasas trans.

la grasas saturadas son de origen animal, procedentes de las carnes rojas y blancas, leche y los derivados integrales, como crema de leche, yogurt, requesón, y mantequilla.

También existen los de origen vegetal como la grasa vegetal hidrogenada, usada en los helados, tortas, tortas, galletas, etc. La grasa vegetal que sufre un proceso de hidrogenación natural o industrial es conocida como grasa trans.
Tanto las grasas trans como saturadas aumentan los niveles de colesterol malo, el LDL, pero sólo las grasas trans son capaces de disminuir la tasa de colesterol bueno, el HDL. Y con ello elevar y mucho el riesgo de derrames, infartos y otras enfermedades coronarias.

la grasas poliinsaturadas que se conocen como omega-3, están presentes en la yema del huevo, en los peces como salmón, atún, sardina, y semillas de sésamo y linaza, los omega-6 se encuentran en los aceites vegetales como el maíz, la soja y el girasol, se encuentran en las margarinas. Este tipo de grasa reduce tanto el colesterol LDL como el colesterol HDL, lo que no es muy bueno, pues no basta con tener bajos niveles de colesterol LDL, es necesario también tener altos niveles de HDL para protegerse de enfermedades cardiovasculares. Por eso lo ideal es mantener siempre en la dieta, un balance de las grasas Poliinsaturadas y Monoinsaturadas, evitar las saturadas y retirar de todos modos todos los alimentos que tengan grasas trans en su composición.

Grasas Monoinsaturadas, En la mayoría de los casos, los alimentos ricos en este ácido graso mono estimulan el aumento de los niveles de colesterol LDL, considerado el colesterol malo, sin bajar el HDL, hasta el contrario, los alimentos ricos en ese ácido graso mono estimulan el aumento de los niveles del colesterol LDL, buen colesterol (HDL), evitando el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. En este grupo de las grasas monoinsaturadas, la más presente en nuestra dieta es Aceite de oliva.

Otros Alimentos que pertenecen a esta clase y que debemos incluir en nuestra dieta:
El aguacate, el maní, las nueces, las almendras, las castañas, las semillas y también en la yema del huevo, alias, el huevo que hasta hace poco tiempo se veía como el villano, hoy es visto con buenos ojos, además de la clara ofrecer aminoácidos esenciales, estudios recientes que muestran que la yema contiene el ya citado Omega-3 y también grasas mono, lo que auxilia en el control del nivel de azúcar en la sangre, evitando picos de insulina que van a disparar su apetito.

El ideal es introducir los lípidos citados arriba en las principales comidas del día (almuerzo y cena) y antes de dormir, y evitar ingerirlos antes y después de los entrenamientos, y al despertar.
La media recomendada es que el 15% de nuestra alimentación diaria, contengan lípidos.

Las "grasas buenas" que dimos énfasis en este artículo, además de evitar enfermedades como citado aquí a través del control del colesterol y la oxidación de la grasa corporal, también sacian el hambre, lo que evita que usted coma más durante las comidas y se pellizca durante el día.
Ayudan en el transporte de oxígeno en la respiración, producción de hemoglobina, producción hormonal, en el sistema inmunológico, y es una fuente secundaria de energía.

Como pueden ver, cuando inicié esa serie de artículos sobre los macronutrientes, dije que todos son importantes y ejercen papeles fundamentales en el funcionamiento de nuestro organismo, ya sea para adelgazar o para quien busca hipertrofia, y los lípidos no podían ser diferentes. Entonces busquen siempre el equilibrio en su dieta.


Abrazos y buenos entrenamientos.