Que la relación del entrenamiento con la alimentación es fundamental para el éxito, todos saben. Sin embargo, pocas personas se atreven a la calidad de las proteínas que ingieren. Ver más en este artículo


La receta es simple, si quieres crecer tiene que ingerir proteína, ¿verdad? En partes sí. Pero nada es tan simple como parece. Ingerir las proteínas tiene una función primordial, recomponer los tejidos. Esto no sólo vale para el tejido muscular, pero para todo tipo de ellos, como la piel, las uñas, el cabello y mucho más. Por eso, no sólo para la hipertrofia, pero para el mantenimiento de la vida en general tenemos que tener estos nutrientes en nuestra dieta. Todos los días tenemos células dañadas o incluso "muertas" y necesitamos recomponer todo eso. En este sentido, las proteínas que se clasifican como nutrientes constructores.

Las proteínas son un compuesto de varios aminoácidos, que son las partes más pequeñas utilizadas para la reconstrucción de los tejidos. Al ser absorbidas por el organismo, todas las proteínas son "quebradas" y reducidas a los aminoácidos. Parece un proceso simple, pero la calidad de estos aminoácidos, que son muchos y diferentes, es imprescindible para la calidad de su construcción muscular.

Sólo para que usted tenga una idea, tenemos alrededor de 20 aminoácidos que son fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Sin estos, con toda certeza no será posible alcanzar buenos niveles de hipertrofia. Estos aminoácidos tienen funciones diferentes en el organismo, que van desde la construcción de piel, uñas y cabellos, como en el proceso de cicatrización y reconstrucción de tejidos.

En este sentido, es por la alimentación que estos aminoácidos serán puestos a disposición del organismo. Un gran número de suplementos ofrece una gran parte de estos aminoácidos. El BCAA, por ejemplo, proporciona los aminoácidos de cadena ramificada que no son suministrados por el organismo. Más específicamente es el suplemento que ofrece L-Valina, L-Leucina y L-Isoleucina. Hay alimentos y otros suplementos que también ofrecen este tipo de aminoácidos, como el suero Protein, por ejemplo.

Cantidad de proteínas por día para ganar masa muscular

De los aminoácidos que el cuerpo no es capaz de producir, necesitamos que sean ofrecidos por la dieta. Cuando la persona realiza un entrenamiento de hipertrofia, la necesidad es aún mayor. Para tener una idea, la Sociedad Brasileña de Medicina Deportiva, indica la ingesta de al menos 1 gramo de proteína para cada quilo corporal. En el caso de personas que entrenan, este valor puede subir a 1,2 a 1,3 gramos de proteínas por kilo corporal. Los atletas de alto rendimiento, con rutinas de entrenamiento altamente desgastantes, necesitan hasta 1,5 a 1,7 gramos por kilo. Lógico que sólo un médico o un nutricionista deportivo que puede prescribir tales cantidades.
Hay quien indique hasta el consumo diario de 2 a 3g de proteínas por kg, pero es importante tener en cuenta varios factores, como intensidad, tiempo de entrenamiento, además de factores individuales de cada atleta, por lo que volvemos a repetir, sólo un profesional puede elaborar su dieta con seguridad y eficiencia.
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Valor biológico de las proteínas, lo que es?

Básicamente, el valor biológico de las proteínas se define por su capacidad de absorción. Cuanto mayor sea el valor biológico de las proteínas ingeridas, más serán absorbidas por el organismo. Por lo tanto, de nada sirve obstruir su dieta de proteínas, si son de bajo valor biológico y no se absorbe totalmente.

La unión carbónica y sus ramificaciones es que las proteínas son más fáciles o más difíciles de absorber. Creo que es éste uno de los mayores errores de las personas que entrenan para la hipertrofia. La dieta tiene que buscar siempre la ingesta de proteínas de alto valor biológico. En este sentido, muchas investigaciones se vienen realizando para conseguir atribuir a determinados alimentos su valor biológico. Se ha descubierto mucho, pero la gran parte de los alimentos que poseen proteínas de alto valor biológico son de origen animal. Carne, huevos, leche y derivados.

Proteínas vegetales

Algunas investigaciones se realizaron con la proteína de soja, que en algunos casos presentó un buen valor biológico, pero que quedó por debajo de los alimentos de origen animal. Otra proteína vegetal que viene siendo ampliamente estudiada es la proteína de arroz. Pero aún faltan más investigaciones para comprobar su efectividad.

Personas que tienen intolerancia a la lactosa o son vegetarianas, pueden utilizar estas proteínas vegetales como complemento de su alimentación. En el más, sepa que son las proteínas animales que más proporcionan un alto valor biológico. Para comprobar esto, basta con comprobar los suplementos proteicos más eficientes. En el caso de los alimentos, son de origen animal, como la albúmina, el Whey Protein y el Carnivor.
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Por eso, si no tiene mayores restricciones en su dieta, opte por mantener siempre proteínas de origen animal en su alimentación y suplementación diaria. Otros alimentos compuestos, que pueden ofrecer un buen valor biológico de proteínas vegetales, es el famoso arroz con frijoles, que se complementan.

Independientemente de cómo sea su alimentación, si usted busca la ganancia de masa muscular, necesita tomar en cuenta el valor biológico de su alimentación y también de la suplementación, cuando sea el caso. Sólo de esta manera será posible conseguir buenos resultados, sumando esto a un buen nivel de carbohidratos, vitaminas y minerales. Buenos entrenamientos!