¿Quieres saber qué proteínas incluir en tu dieta? Separamos una lista completa para usted, con los 22 mejores alimentos y suplementos que son ricos en proteínas y que auxilian en la ganancia de masa muscular y también para quien quiere adelgazar. 


El nutriente fundamental para aquellos que desean ganar masa muscular son las proteínas.

Es ella la responsable de la formación de las fibras musculares y también por repararlas después de que ocurran las microlesiones durante el entrenamiento de musculación.

Es necesario saber diferenciar las buenas proteínas de las malas. Las carnes más grasas son ricas en grasa saturada y deben evitarse de consumirse constantemente. 

Mpersonas dejaron de consumir carne bovina por ejemplo, creyendo que todos los cortes poseen gran cantidad de grasa. Pero se equivocan!

 Hay cortes magros como el patito y que contiene grandes beneficios para la salud.

Lo que usted necesita es saber elegir el corte correcto de la carne y diversificar el menú durante la semana con carnes blancas y otras proteínas de origen vegetal. y nosotros te mostraremos eso hoy, acompañe ahora!

Índice - Principales informaciones sobre las proteínas en este artículo:

Contenido de este artículo

  • 1 La importancia de las proteínas
  • 2 Cómo elegir bien los alimentos
  • 3 Mejores alimentos ricos en proteínas para ganar masa muscular
  • 4 Proteína de origen animal
  • 5 Carnes Rojas y sus beneficios
  • 6 Mejores proteínas de Carnes Blancas
  • 7 Peces para dieta de hipertrofia
  • 8 Mejores Proteínas de origen vegetal
  • 9 Mejores Suplementos ricos en proteínas para ganar masa muscular

La importancia de las proteínas

Las proteínas son extremadamente importantes para el mantenimiento de la vida y todos los seres vivos están constituidos por ese nutriente.

Todas ellas están formadas por la combinación de aminoácidos y cada tipo participa de una función diferente.

Un buen ejemplo aquí es la actina y la miosina que son responsables del proceso de contracción muscular.

Desafortunadamente, a diferencia de las plantas, los animales no pueden sintetizar todas las proteínas que necesitan. Por eso hay que ingerirla de otras fuentes, son los llamados aminácidos esenciales.

Por lo tanto, es muy importante hacer buenas elecciones a la hora de ingerir la proteína.

Hay alimentos riquísimos de ese nutriente como los huevos, famosos por la albúmina, la leche y algunas legumbres como las leguminosas: soja, frijoles, garbanzos y otras.

El consumo excesivo de proteínas resulta en una mayor excreción de calcio junto con la orina lo que causa un desequilibrio en el pH. Así, las posibilidades de desarrollar cálculos renales pasan a ser mayores.

La insuficiencia puede causar problemas de desarrollo en el niño, reducción en la cantidad de linfocitos T lo que deja el sistema inmune en baja aumentando el riesgo de infecciones.

Además, aumenta significativamente el tiempo de recuperación de los tejidos orgánicos en los casos de cortes y heridas.

Cómo elegir bien los alimentos

En primer lugar, usted necesita saber cuáles son los alimentos que más ofrecen proteínas de alta calidad, es decir, de alto valor biológico y con poca presencia de grasas.

Esto significa que nuestro cuerpo puede absorber y mejor utilizar este tipo de proteína.

Tenemos que buscar también alimentos que tengan los aminoácidos esenciales para suplir la demanda y también elegir alimentos con aminoácidos que sean fundamentales.

La lisina, por ejemplo, es necesario para construir varias proteínas independientes de otros aminoácidos que ya estén a disposición.

A continuación se muestra una lista completa de alimentos ricos en buenas proteínas para quienes buscan la ganancia de masa muscular. 

Pero recuerde: lo ideal es consultar a un nutricionista para saber cuál es la cantidad ideal de proteínas que usted debe consumir por día de acuerdo a sus objetivos.

Mejores alimentos ricos en proteínas para ganar masa muscular

Proteína de origen animal

1 - Huevos

El huevo tenía que encabezar esa lista con las mejores fuentes de proteínas para ganar masa muscular!

Considerado un superalimento, es considerado el segundo alimento más completo del mundo, quedando atrás sólo de la leche materna.

Es muy recomendado para todas las personas que quieren mantener una buena salud, y también para quien desea adelgazar y está en busca de la hipertrofia muscular. Ya que de los alimentos sólidos, es el que posee el mayor valor biológico (VB 100).

Ver sus propiedades:

  • 12 Vitaminas - Principales: B2, B6, B12, E, K, D y ácido fólico
  • 20 Aminoácidos - Principales: Lisina, metionina, triptófano, valina, histidina, fenilalanina, leucina, isoleucina y treonina.
  • 14 Minerales - Principales: Hierro y calcio.
  • Ácidos grasos insaturados
  • Ácidos grasos saturados
  • carotenoides

Tabla nutricional- 1 huevo entero de pollo cocido

Tabla Nutricional           cantidad
calorías

65,7kcal
carbohidratos

0,27 g
proteínas

5,99 g
Grasas totales

4,28 g
Grasas saturadas

1,31 g
Fibra alimenticia

0 g
sodio

65,7 mg

Opte siempre por los huevos cocidos o las versiones light de huevos revueltos o "omeletes fit", sin aceite o con muy poca cantidad, sólo para untar.

Tenemos en el sitio, recetas de omelet light para incluir en la dieta, vea abajo:

Leer también:

16 recetas de omelet light para quien quiere ganar masa muscular

La cantidad diaria recomendada de ingesta de huevos, dependerá de la rutina de cada persona.

  • Para sedentarios, de 1 a 2 huevos al día;
  • para quien desea adelgazar, y practica actividades físicas, de 2 a 4 huevos al día distribuido entre las comidas;
  • para quien está en busca de masa muscular, de 3 a 6 huevos al día, distribuidos entre las comidas;

Como se dice, puede variar de una persona a otra, incluso en relación a los practicantes de musculación, ya que es necesario calcular la cantidad de consumo de proteínas, calorías, en fin ... el más recomendado siempre es consultar a un nutricionista para evaluar sus necesidades.

Leer también: La clara del huevo y su proteína en la ganancia de masa muscular

Carnes Rojas y sus beneficios

Ellas son fuente de diversas sales minerales (cinc, hierro y selenio) y de creatina un compuesto nitrogenado que garantiza más energía para el músculo, mejorando su desempeño en los entrenamientos.

Además, existen otros buenos beneficios:

  • Consigue ofrecer diversos aminoácidos que no se pueden encontrar en fuentes de origen vegetal;
  • Es rica en mioglobulina, esta proteína es importante para realizar el transporte de oxígeno a las células que se ubican en los músculos. Así, usted puede practicar ejercicios con mayor intensidad mejorando los resultados;
  • También actúa como antidepresivo por contener alta concentración de fenilalanina, incluso mayor que las aves y los peces. También ayuda a adelgazar porque reduce la voluntad de comer;
  • La carne roja también ayuda a mantener los niveles glucémicos equilibrados y combate la resistencia a la insulina;
  • Rica en vitaminas del complejo B, principalmente la B12 que mejora el funcionamiento de las células nerviosas;

2 - Patinho

Localizada en la parte inferior de los bovinos, representa alrededor del 7,79% de la carcasa. Es muy suave y por lo tanto se utiliza para hacer bistec a la parrilla, almondegas y quibe.

También puede ser utilizado para hacer hamburguesa casera en la que usted puede incrementar con clara de huevo y avena para dar liga.

Es muy indicado para gestantes para prevenir la anemia y contiene cantidades significativas de vitamina B12.

Junto con el cojín blando, es la carne roja más indicada en dietas para ganar masa muscular.

Porción de 100 g:

  • Proteínas 35,9g
  • Grasas saturadas 3,1g
  • Grasas monoinsaturadas 3,1g
  • Grasas poliinsaturadas 0,3g
  • 219 calorías

3 - Músculo

Este es otro corte magro, es decir, no es necesario retirar la grasa para que se vuelva más saludable.

Es posible comprar el producto. músculo bovino delantero (menor tamaño) y el trasero (mayor tamaño).

Es excelente para la preparación de salsas, caldos, sopas y carne de olla. Cuando viene con hueso es llamada de ossobuco.

Porción de 100 g:

  • Proteínas: 25,19 g
  • Calorías: 120,91

4 - Mamita

La textura es muy suave y el sabor es más suave si se compara con otros cortes. Es la parte más blanda de la alcatra.

Es excelente para comer en barbacoas, asado o también a la parrilla, carnes de olla o en forma de bifes bien pasados.

Ella tiene un formato parecido al de un triángulo y el corte debe ser hecho contra las fibras para aumentar el sabor. Otro nombre que se puede utilizar es Ponta da Alcatra.

Porción de 100 g:

  • Proteínas: 20,79 g
  • Calorías: 157,47

5 - Lagarto (cocido)

Es una carne de color más clara y fibras largas, ideal para preparar empapados y carnes deshuesadas.

Se encuentra en la parte trasera del buey y puede ser llamado de puesta blanca, armadillo, paulista, lagarto blanco, lagarto redondo o lagarto paulista.

Es con él que mucha gente le gusta preparar el famoso carpaccio.

Porción de 100 g:

  • Proteínas: 29,61 g
  • grasas totales 8,19 g
  • Calorías: 199

6 - Filé Mignon

Es la parte más blanda de las carnes bovinas y se localiza en la parte trasera del animal. El nombre viene del francés que, posiblemente, fue dado por el formato aplanado de la carne.

Porción de 100 g:

  • Proteínas: 26 g
  • grasas totales 17 g
  • Calorías: 267

7 - Cojín Duro

Para que quede blanda necesita tener una cocción más lenta y es ideal para los refritos, salsas, rosbifes, carnes de ollas o rellenas.

Tiene la forma de un trapecio y también es conocido como lagarto rojo, puesta roja, lagarto plano, chan de fuera y lagarto atravesado.

Porción de 100 g:

  • Proteínas: 21,92 g
  • Calorías: 202,83

8 - Cojín Mole (cocido al horno)

Una carne muy blanda y ideal para empates, bifes, escalopes y picaditos.

Viene de la parte trasera del buey siendo llamado también de chã de dentro, cojón de dentro, pulpa o pulpa. El corte debe ser en sentido transversal a las fibras para dar mayor sabor.

Porción de 100 g:

  • Proteínas: 32,4 g
  • grasas totales 8,9 g
  • Calorías: 219

Para quien quiera saber la cantidad de grasa en todos los cortes de carne roja, además de otras informaciones importantes, pueden leer este artículo aquí: Carne Roja - Beneficios de su consumo en la ganancia de masa muscular.

9 - Leche y sus derivados:

Busque siempre las opciones desnatadas, sean las leches comunes o los yogures, por poseer en la gran mayoría cero de grasa.

En cuanto a los quesos, las mejores opciones son el queso cottage y el ricota.

Otras alternativas con bajas calorías son el queso blanco fresco light.

La leche, los yogures y los derivados son una gran opción para el desayuno y los refrigerios de la tarde.

Mejores proteínas de carnes blancas

10 - Filé de Pollo

Entre los mejores alimentos ricos en proteínas, el filé de pollo es una de las carnes más utilizadas por aquellos que apuntan a la ganancia de masa muscular.

Además, es más barata que la carne de vacuno, es más fácil de preparar y también puede ofrecer aminoácidos esenciales, y el principal, la cantidad de grasa en el filete de pollo es muy baja, aún más si se compara la carne roja.

¿Cuáles son los otros beneficios del pollo:

Vitamina B3: también conocida como niacina, la vitamina B3 es esencial en la prevención del cáncer y también de otras enfermedades crónico-degenerativas como el mal de Parkinson y el Alzheimer.

Vitamina B6: ayuda a mantener las funciones normales del sistema cardiovascular y también equilibra los niveles de homocisteína, un aminácido presente en el plasma sanguíneo.

Se utiliza como indicador para el riesgo de enfermedades cardiovasculares ya que puede causar lesiones en el revestimiento de la pared arterial.

selenio: la falta de selenio puede causar problemas en la tiroides causando una reducción en las tasas de las células T3 que ayudan a regular el funcionamiento de esa glándula.

Aumenta la energía: las vitaminas B3 y B6 presentes en el pollo también aumentan los niveles de energía de nuestro cuerpo.

Porción de 100 g de filete de pollo a la parrilla:

  • Proteínas: 32 g
  • grasas totales 2,5 g
  • Calorías: 159
  • Vit. A - 6 RE
  • Vit. B2 - 0,09 mg
  • Vit. B6 - 0,55 mg
  • Vit. B12 - 0,38 mcg
  • Zinc - 0,8 mg
  • Niacina - 11,2 mg
  • Folacina - 4 mcg
  • Vit. E - 0,2 mg
  • Calcio - 11 mg
  • Hierro - 0,72 mg
  • Magnesio - 28 mg
  • Fósforo - 196 mg
  • Potasio - 254 mg
  • Sodio - 65 mg

Tenga cuidado de retirar cualquier tipo de grasa de la carne, principalmente la piel. Es posible encontrar en los supermercados aquellas bandejas congeladas donde sólo tiene filete de pollo.

Esta opción es la mejor, porque en este caso tenemos sólo la parte del pecho, el corte con menos grasa del pollo y con todos los aminácidos esenciales. Usted puede prepararlo a la parrilla o asado para estar más sano.

Peces para dieta de hipertrofia

Los peces han sido bastante recomendados para el consumo en una dieta sana.

Como ellos son pobres en grasas saturadas, que son malas, y ricos en las poliinsaturadas como la omega 3, los peces pasaron a ser la mejor opción para el consumo de proteína animal.

El contenido de este nutriente es menor si se compara al pollo y las carnes rojas, pero puede ofrecer más beneficios para la salud.

11 - Salmón

Él tiene fama de ser el más rico en proteínas, pero es posible sustituirlo por otros peces más baratos y que poseen casi la misma cantidad de proteínas. La sardina (de la que vamos a hablar enseguida) es un buen ejemplo.

Porción de 100 g:

  • Proteínas: 29,14 g
  • Calorías: 261,95

12 - Sardinas

Ricas en vitamina D y tiene el beneficio de ser uno de los peces más baratos y fáciles de encontrar. Lo mejor es comprar el pescado fresco congelado, pero las versiones enlatadas también consiguen ofrecer buenos nutrientes. El tipo enlatado en agua también es una buena opción.

Porción de 100 g:

  • Proteínas: 25 g
  • Calorías: 208

13 - Atún

Él tiene la carne más rosa y tiene una importante contribución a la industria pesquera. Es uno de los peces más ricos en omega 3 y bastante consumido en todo el mundo. Puede ser utilizado en bocadillos, ensaladas y como plato principal, sea asado o asado a la parrilla.

Porción de 100 g in natura en el agua:

  • Calorías = 118 Kcal
  • Proteínas = 25,7 g
  • Lipídios = 0,9 g
  • Colesterol = 48 mg

14 - Tilapia
La carne de la tilapia tiene un sabor ligero, pero muy sabroso. Es rico en fósforo, un mineral esencial para el crecimiento de la matriz ósea de nuestro cuerpo.

También ayuda en la prevención del cáncer de próstata por tener un alto contenido de selenio.

Es uno de los peces más utilizados tanto en dietas para adelgazamiento y para ganar masa muscular, por ser un pescado con poca cantidad de grasa.

Porción de 115 g (1 filete crudo)

  • Proteínas: 23 g
  • grasas totales 2 g
  • Calorías: 111

Mejores Proteínas de origen vegetal

15 - Soja

La soja es rica en diversos nutrientes importantes, entre ellos la isoflavona.

Ayuda a disminuir los síntomas como sudoración excesiva, tiene actividad antioxidante y anticancerígena (principalmente para el cáncer de mama y el de próstata).

También tiene vitamina E, un antioxidante que combate el envejecimiento celular. Entre las proteínas vegetales, la soja es la más utilizada en dietas para hipertrofia, por su cantidad de proteínas.

Porción de 100 g:

  • Proteínas: 36,49 g
  • Calorías: 450

16 - Almendra

Una oleaginosa muy conocida por sus beneficios estéticos, principalmente entre las gestantes que usan el aceite de almendras para evitar estrías.

En sólo 35 gramos tenemos un 45% de vitamina E y un 17,6% de vitamina B12. Es rica en fósforo, magnesio y calcio.

Porción de 100 g:

  • Proteínas: 21 g
  • Calorías: 576

17 - Grano de Boquilla

Esta leguminosa, además de tener buenas tasas de proteínas, también ayuda a mejorar el humor debido a la presencia de triptófano.

También tiene hierro en generosas porciones, hasta más que el frijol. Sin embargo, tiene una cantidad de calorías significativas.

Porción de 100 g:

  • Proteínas: 19 g
  • Calorías: 364

18 - Lentejas

Además de ser rica en calcio, hierro, fósforo y potasio, la lente es una excelente fuente de vitaminas C y del complejo B.

También es rica en fibra y carbohidratos de bajo índice glucémico, indicado en varios períodos del día en dietas para hipertrofia.

Porción de 100 g:

  • Proteínas: 9,03 g
  • Calorías: 116
  • Carbohidratos: 20,1 g

19 - Frijoles

Y hablando en él, el frijol, además de tener proteínas también contiene buenas cantidades de fibras, especialmente el frijol blanco.

Esta leguminosa también es excelente para hacer ensaladas y sopas. Es importante recordar que es sólo un completo para las proteínas diarias.

Porción de 100 g:

  • Proteínas: 8,6 g
  • Calorías: 69,1

Mejores Suplementos ricos en proteínas para ganar masa muscular

Los suplementos de proteínas son los favoritos de los practicantes de musculación y atletas en general. La gran ventaja de ellos es su practicidad.

Usted sólo necesita mezclar con agua o cualquier otra bebida como jugos o batidos y tomar.

Pueden ser llevados fácilmente a cualquier lugar y ser consumidos sin demora.

Por lo que muchos prefieren los suplementos a los alimentos en determinados períodos del día, como inmediatamente después de los entrenamientos.

Es importante recordar que los suplementos alimenticios sólo son necesarios para las personas que tienen algún déficit de absorción de ese nutriente o que no pueden consumir la cantidad de proteínas recomendadas a lo largo del día.

La mejor opción es siempre la alimentación sólida. A continuación se incluyen algunos suplementos proteicos más conocidos.

20 - Whey Protein

Sin duda el más consumido y más famoso suplemento alimenticio a base de proteínas.

Se extrae del suero de leche en el momento de la transformación de la leche en queso. Posee aminoácidos esenciales como la glutamina y el BCAA.

Hay 3 tipos de Whey Protein: la concentrada con una cantidad mayor de proteínas, la proteína de suero aislada donde la cantidad de grasas y carbohidratos llega casi a cero y la hidrolizada lo que la hace más rápido de ser absorbida.

El ideal es que sea consumida poco después del entrenamiento ya que es de rápida absorción no importando el tipo.

Para quien quiera comprar whey protein, y quiere saber cuál es el mejor costo beneficio, es interesante leer este artículo donde hablamos cuál es la mejor whey protein.

21 - Caseína

Es una proteína de la leche, haciendo parte del 80% de su composición siendo que el otro 20% es el famoso Whey Protein.

La caseína también es rica en glutamina que ayuda en la hipertrofia muscular y también en arginina, necesaria para la liberación del GH, la hormona del crecimiento.

Es una proteína de larga absorción, llevando alrededor de 5 a 7 horas para ser completamente metabolizada por el organismo.

22 - Albúmina

La albúmina se hace a partir de la clara del huevo deshidratada y también puede ser consumida en forma de suplementos en polvo o tabletas masticables.

Contiene aminoácidos esenciales, especialmente el BCAA, muy importante para la reconstrucción muscular después de las microlesiones musculares.

También es una proteína de lenta absorción, ideal para evitar el catabolismo y promover el mantenimiento del peso.