Saber cuánta proteína tiene los principales vegetales de nuestra dieta, hace que usted consiga un cálculo de dieta mucho más eficiente, garantizando así la eficiencia de su entrenamiento.


La hipertrofia necesita necesariamente la ingesta de proteínas, después de todo son ellas las que reconstruyen los músculos dañados por el entrenamiento.

Los alimentos de origen animal son las principales fuentes, principalmente si se toma como parámetro el valor biológico.

Pero eso, de ninguna manera, quiere decir que no debemos tener en cuenta estos alimentos dentro de la ingesta proteica diaria.

Las proteínas vegetales, de manera general, complementan los valores que no conseguimos con las proteínas de origen animal.

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Además, hay muchas personas que no utilizan alimentos de origen animal en su alimentación, como los vegetarianos.

Otros tienen intolerancia a la lactosa oa algún otro tipo de fuente de proteína animal.

Por eso, saber las cantidades aproximadas de cada uno de los principales vegetales de su alimentación, le hará tener un control mucho mayor sobre su ingesta proteica.

Otro punto fundamental a considerar es que de esta manera, es mucho más fácil controlar los excesos de ingesta de proteína.

Para ejemplificar, si usted ingiere en una sola comida, altas dosis de proteínas animales, tiene que tomar cuidado con los vegetales que está ingeriendo, para no sobrecargar sus órganos reguladores, como el hígado.

Las ventajas de ingerir también alimentos ricos en proteínas, pero que sean de origen vegetal, es que presentan numerosas ventajas.

Además de las proteínas, presentan diversas vitaminas y minerales, que tienen acción antioxidante y que ayudan en la regeneración muscular.

Principales fuentes de proteína vegetal

Cuando pensamos en proteínas de origen vegetal, tenemos que pensar en algo amplio y no sólo en este grupo de alimentos.

Ver una lista, donde tenemos las cantidades de proteínas de diversos alimentos de origen vegetal, tomando como base una taza de cada alimento:

  • Soja - 41 gramos;
  • Leche de soja - 11 gramos
  • Lentejas - 18 gramos;
  • Vajado- 20 gramos;
  • Seitan (carne de gluten) - 19 gramos por porción;
  • Tofu- 10 gramos;
  • Guisantes - 9 gramos;
  • Arroz (integral y blanco) - 4 gramos;
  • Quino - 10 gramos;
  • Brócoli cocido al horno - 4 gramos;
  • Semillas de girasol - 6 gramos;
  • Espinacas - 5 gramos;
  • Abacate - 4 gramos;
  • Pan integral: 7 gramos;
  • Frijoles negros: 15 gramos;
  • Semilla de linaza - 4 gramos para dos cucharadas de sopa;
  • Semilla de Chia: 4 gramos para dos cucharadas de sopa;
  • Cajú 20 gramos;
  • Mantequilla de girasol- 5 gramos para dos cucharadas de sopa;
  • Cebada - 3 gramos;
  • Trigo - 5 gramos;
  • Patata roja: 3 gramos;
  • Aspargos: 5 gramos;
  • Maíz - 5 gramos;
  • Batata dulce - 4 gramos;

Entre estas opciones, tenemos innumerables variaciones, que hacen que la cantidad de proteína sea aumentada.

Por ejemplo, si usted ingiere una pequeña patata dulce, que tiene entre 4 y 7 gramos de proteína, pero sumar esto a un pecho de pollo, que tiene en promedio, 32 gramos proteína en una porción de 100 gramos, tendrá un total de casi casi, 40 gramos en total.

No todos son adeptos de la proteína de soja, pero para quien no ve problemas en ella, se puede obtener también una buena cantidad de proteína.

Para quien sea vegetariano, consigue obtener una proteína bastante interesante con un plato típicamente brasileño, el arroz y el frijol.

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Proteína vegetal, arroz y frijoles

Una comida típicamente brasileña y que es una gran fuente de proteínas.

Esto porque como se muestra en la lista anterior, si se suman los 4 gramos de proteínas del arroz, con las 15 de la haba, tendremos 19 gramos.

Pero lo más interesante de este plato no es sólo la suma de la mezcla, sino el encaje de los aminoácidos.

El arroz tiene poca concentración del aminoácido lisina, que se encuentra en grandes proporciones en el frijol, que a su vez es pobre en el aminoácido metionina, que se encuentra en abundancia en el arroz.

Como si esto no bastara, la pareja también ayuda a mantener equilibrado el índice glucémico.

Esto es porque mientras el arroz solo, principalmente el blanco, puede aumentar las tasas de azúcar y de insulina presentes en la circulación, el frijol tiene el poder de retardar y contener este efecto, lo que ayuda a mantener la glucosa estabilizada.

La mayoría de los nutricionistas señalan la referencia de dos cucharas de arroz a una de frijol como la ideal.

Es bueno resaltar que estamos hablando de frijoles cocidos, con un temperamento bastante equilibrado.

Aquella feijoada brasileña, repleta de carnes gordas y llena de grasa no es indicada, por razones obvias.

Lo ideal es preparar el frijol sin carne y con poco caldo, para que sea una buena fuente de proteínas, sin adición de "grasas malas" u otros alimentos que son malos para el organismo.

Como ya mencionamos en este artículo (Proteínas de alto valor biológico, fundamentales para ganar masa muscular) las proteínas de origen animal tienen un alto valor biológico, que no se encuentra en las proteínas de origen vegetal.

Pero eso, de ninguna manera quiere decir que las proteínas de origen vegetal no son importantes, o que no existen maneras de alcanzar la hipertrofia sin ingerir alimentos de origen animal.

La cuestión es que por la absorción de las proteínas vegetales y por su disponibilidad no son tan buenas como las de origen animal, la alimentación necesita aún más ser equilibrada y planificada.

Un factor importante a tener en cuenta cuando usamos estos alimentos, además de su cuestión proteica, es su índice glucémico, pues algunos de estos alimentos presentan niveles elevados, que van a aumentar la secreción de insulina y consecuentemente, pueden tener la glucosa convertida en lípidos.

Independientemente de cuál sean sus creencias o aún de la manera en que ustedes se alimentan, el equilibrio siempre es fundamental. ¡Recuerde eso siempre! Buenos entrenamientos!