Artículo completo para sacar todas las dudas sobre la vitamina C. ¿Cuáles son sus beneficios, fuentes en alimentos, suplementación, cantidad indicada, consumo excesivo, etc.


Mucha gente conoce la vitamina C por el poder de combatir gripes y resfriados que presenta.

Lo que las personas desconocen es cómo este nutriente puede traer diversos beneficios asociados, principalmente para los practicantes de deportes.

Los atletas exponen constantemente el organismo al estrés causado por la actividad física intensa.

Este estrés es similar al ocasionado por enfermedad y puede debilitar el sistema inmunológico.

Es en este momento que la vitamina C se vuelve esencial. Ayuda a mantener el cuerpo sano y activo.

Muchos de nosotros hemos sido orientados desde muy pequeños que un buen remedio para gripes y resfriados debe ser la base de vitamina C.

Muchos son sólo alimentos que contienen ese nutriente tan importante para la salud: el limón, la acerola, la naranja, la rúcula, entre otros..

Usted se alimenta bien y entrena todos los días el tiempo adecuado para su ritmo de vida, pero vuelve y media enferma.

Esto puede ser una señal de que tu cuerpo te está dando: usted necesita vitamina C.

Además, cuando las tasas de esta sustancia están muy por debajo de lo ideal, una enfermedad mortal puede desarrollarse, el escorbuto.

Los principales síntomas de él son la hinchazón, hemorragia en las encías, dolores articulares y heridas que son difíciles de cicatrizar.

Contenido de este artículo

  • 1 Beneficios de la vitamina C
  • 2 Cuál es la cantidad ideal de vitamina C al día?
  • 3 Cómo obtener vitamina C - Fuentes en los alimentos
  • 4 Suplementos de vitamina C
  • 5 Falta de vitamina C
  • 6 Consumo excesivo
  • 7 Efectos colaterales
  • 8 Contraindicaciones
  • 9 Especialista habla un poco más sobre la vitamina

Beneficios de la vitamina C

Los beneficios de la ingestión de esa vitamina por practicantes de actividades físicas son:

1-  Actuar como antioxidante, protegiendo y disminuyendo los daños del estrés oxidativo en el organismo y previniendo algunas enfermedades, como el cáncer por ejemplo;

2-  Auxiliar en el mantenimiento de la salud de tendones, ligamentos y juntas;

3-  Aumentar la inmunidad a enfermedades infecciosas;

4-  Inhibir la secreción de cortisol, principal hormona catabólica del cuerpo;

5- Auxiliar en la absorción del hierro.

La vitamina C no es responsable sólo de combatir las gripes y los resfriados. Tiene grandes propiedades y ofrece diversos beneficios para la salud como un todo:

  • Gripes y resfriados:

a pesar de lo que se afirma la creencia popular, la vitamina C no es necesariamente una cura para ese tipo de enfermedad.

En realidad, ella fortalece el sistema inmune y ayuda a evitar que la enfermedad se desarrolle para una neumonía o algún tipo de infección pulmonar.

  • Combate el estrés:

El estrés es casi una epidemia en el mundo en que vivimos hoy.

Cuando estamos frente a una situación estresante como hablar en público o resolver problemas matemáticos la glándula adrenal secreta una sustancia llamada de cortisol.

Esta, a su vez, deja el cuerpo en estado de alerta constante y hace aparecer todos aquellos síntomas del estrés que ya conocemos bien.

La vitamina C logra cesar la liberación del cortisol y con ello las señales de estrés no se envían al cuerpo.

Además, esta vitamina aumenta la liberación de triptófano que desencadena la liberación de serotonina, una de las hormonas responsables del bienestar.

  •  Retarda el envejecimiento:

En primer lugar, la vitamina C ayuda a proteger de los rayos UV. Algunos animales son capaces de producir la vitamina, lo que no es nuestro caso.

Por lo tanto, cuanto mayor sea la ingestión de ese nutriente, más protección tendremos contra el daño del sol en la piel.

En segundo lugar, la vitamina C participa en el proceso de síntesis del colágeno, una importante proteína que da firmeza a la piel, reduciendo la aparición de arrugas y líneas de expresión.

Es justamente por eso que hay tantas cremas de belleza hechos a base de vitamina C.

  • Más hierro:

Las vitaminas son importantes para que ocurra la absorción de nutrientes necesarios para el cuerpo a través de los alimentos.

La vitamina C aumenta la absorción de hierro, lo que a su vez ayuda a evitar el desarrollo de una anemia.

Puede modificar la estructura química del hierro dejándola en un formato más fácil de ser absorbido.

  • Pérdida de la visión: 

La reducción de la agudeza visual es un proceso natural con el aumento de la edad.

Cuando una cierta cantidad de algunas vitaminas están presentes, este proceso natural ocurre más lentamente y así preserva la buena visión por más tiempo.

Para lograr este beneficio es necesario ingerir un cóctel con 500 mg de vitamina C, 15 mg de betacaroteno, 80 mg de zinc, 2 mg de cobre y 400 UI (es una unidad de medida internacional) de vitamina E.

  • AVC:

El riesgo de AVC disminuye cuando el individuo tiene buenas dosis de vitamina C en el torrente sanguíneo.

El colágeno también ofrece mayor resistencia a los vasos sanguíneos y cuanto más vitamina C tenemos, más de esa proteína se produce.

Así, es más difícil de que un vaso se rompa, causando el accidente cerebrovascular hemorrágico.

También reduce la acumulación del colesterol en la pared de las arterias y así reduce las posibilidades de un infarto.

¿Cuál es la cantidad ideal de vitamina C al día?

La recomendación que tenemos hoy para la vitamina C debe ser de 90 mg / día para los hombres y de 75 mg / día para las mujeres.

Sin embargo, es necesario ver las condiciones de vida y la calidad de salud de cada uno.

Por ejemplo, un fumador necesita dosis mayores que éstas, aproximadamente 35 mg más al día que un individuo "normal".

Los atletas de musculación y culturistas deben ingerir alrededor de 1 a 3g de vitamina C, ministrados en dosis pre y post-entrenamiento y también a lo largo del día, debido a la actividad intensa que practican.

Cómo obtener vitamina C - Fuentes en los alimentos

El organismo no produce vitamina C, la única manera de obtenerla es a través de la alimentación o de la ingesta de suplementos vitamínicos.

Frutas y vegetales son los alimentos más ricos en vitamina C.

  • acerola,
  • guayaba,
  • fresa,
  • arándano agrio,
  • gojy berry,
  • anacardo,
  • frutas cítricas,
  • kiwi,
  • brócoli,
  • espinacas,
  • pimienta,
  • coliflor
  • y repollo son excelentes fuentes de la vitamina C.

Los suplementos vitamínicos son una alternativa para los atletas, que necesitan dosis mayores del nutriente.

Leer también:

Vitamina D - Para qué sirve, fuentes en alimentos, sus beneficios y discapacidad

Vitamina A - Funciones, 5 Beneficios, fuentes y discapacidad

Vitamina E - Para qué sirve, fuentes y beneficios

Suplementos de vitamina C

Hay un elevado consumo hoy de suplementos vitamínicos de forma irrestricta y sin orientación profesional debida.

Por ejemplo, esta suplementación es indicada para los casos de gestantes que pueden sufrir con la pre-eclampsia y también para los casos de fumadores.

Sin embargo, puede que ni en estos casos sea necesario ya que con una dieta apropiada es posible ingerir la cantidad diaria necesaria para cada situación.

Falta de vitamina C

La falta de vitamina C causa una enfermedad llamada escorbuto.

Las principales manifestaciones del escorbuto son la formación de heridas en la piel, la encía esponjosa y el sangrado de las mucosas.

En la etapa más avanzada de la enfermedad, ocurre la pérdida de los dientes y, eventualmente, puede llevar a la muerte.

La deficiencia de vitamina C también puede causar:

  • equimosis (infiltración de sangre en tejidos),
  • (pequeños puntos rojos),
  • perjuicio en la formación de adrenalina y noradrenalina,
  • y caída en la utilización de grasa como fuente de energía.

Consumo excesivo

Todo lo que es demasiado, es sobra. Nuestro cuerpo sólo consigue funcionar bien cuando hay la cantidad de ideal de los nutrientes circulando a través de él.

La dosis máxima por día indicada por ANVISA es de 1000 mg.

El exceso de vitamina C puede provocar diarrea osmótica (cuando algunas sustancias se quedan en el intestino, ya que no pueden ser absorbidas), aumento de oxalato, que es responsable de la formación del cálculo renal y la elevación de la excreción de ácido úrico.

Efectos colaterales

Los síntomas de la intoxicación por vitamina C son:

  • náusea,
  • vómito,
  • dolor de cabeza,
  • fatiga,
  • trastorno del sueño,
  • calambres
  • e incluso cálculos renales.

Leer también:

Vitaminas del complejo B - Funciones, fuentes, ventajas y engordar

Vitamina B12 (cobalamina): Para qué sirve, beneficios y fuentes en los alimentos

Vitamina K - Sus beneficios y fuentes en los alimentos

Contra indicaciones

Cuando se consume a través de la alimentación y la persona no tiene ninguna restricción dietética, no hay contraindicaciones.

Cuando se consume a través de la suplementación de vitamina C, la ingestión es contraindicada a personas con problemas renales.

Especialista habla un poco más sobre la vitamina