¿Sabías que para tener huesos y dientes sanos es necesario algo más que el calcio? la Vitamina D es una gran aliada de ese mineral, además de tener sus propias funciones, actuando en la prevención y tratamiento de varias enfermedades. Este nutriente viene siendo cada vez más estudiado y de vez en cuando surgen nuevos descubrimientos.

la La vitamina D es uno de los nutrientes más importantes para nuestro cuerpo. No es acto que la demanda por su suplementación viene aumentando cada día. Además de los suplementos, podemos obtener la vitamina D a través de la alimentación o de la forma más recomendada por los médicos, que son los baños de sol.

En este artículo preparamos una super-guía con toda la información que usted debe saber sobre la vitamina D. Quédate conmigo y sepa: que la cantidad que usted debe ingerir por día, cuáles son las consecuencias de la falta de ese nutriente, qué alimentos ricos en vitamina D es mucho más.

Vamos juntos?

Índice del artículo:

  • ¿Qué es la vitamina D??
  • Para que sirve?
  • ¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D?
  • Lo que la falta de vitamina D puede ocasionar?
  • Cómo saber si estoy con poca vitamina D en la sangre?
  • Cómo evitar la carencia de vitamina D?
  • Cantidad diaria de vitamina D
  • ¿Cuáles son los beneficios para el practicante de musculación?
  • Vitamina D emagrece?
  • Efectos colaterales
  • Alimentos ricos en vitamina D
  • Vale la pena suplementar la vitamina D?
  • Diferencia entre vitamina D2 y D3
    • Vitamina D2
    • Vitamina D3
  • Dónde comprar suplementos de vitamina D?
  • conclusión

¿Qué es la vitamina D??

la Vitamina D es conocida por "vitamina" hace unos 96 años. Ella fue bautizada con la letra "D" porque fue la cuarta sustancia descubierta por la ciencia, después de la vitamina A, vitamina B y vitamina C.

Hoy en día, la ciencia ve la vitamina D de otra manera. Primero porque diversos estudios mostraron que ella no es obtenida solamente a través de la alimentación (a lo largo del artículo hablaremos sobre eso) y porque también hoy existen los suplementos.

Pero es tan importante para el cuerpo que la mayoría de los médicos y estudiosos la ve más como una hormona que una vitamina. Vamos a entender mejor cuáles son las funciones de ella en nuestro organismo y descubrir por qué es tan importante.

Para que sirve?

Una de las principales y más comentadas funciones de la vitamina D en nuestro cuerpo, es que ella sirve como una especie de "auxiliar" calcio. ella facilita que sea absorbido de manera más eficaz por el organismo, garantizando así la salud de nuestros huesos y dientes, además de promover otros tantos beneficios para nuestra salud.

También es muy importante para nuestro sistema inmunológico, nos dejan menos vulnerables a las enfermedades inflamatorias. Además, ella nos protege de otras tantas enfermedades, tales como: diabetes, tuberculosis, artritis, entre otras. También se muestra eficaz en la prevención de diversos tipos de cáncer.

Los estudios se están realizando (enlace del estudio) sobre el uso de la vitamina D para el tratamiento de la esclerosis múltiple. Esta enfermedad no tiene cura y afecta principalmente nuestro cerebro y nuestro sistema nervioso. La consecuencia es la provocación de lesiones y la pérdida de la fuerza en los músculos. Algunos casos de portadores de esta enfermedad están obteniendo buenas respuestas con el tratamiento a base de vitamina D.

¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D?

En la actualidad, un 10 de los principales beneficios de la vitamina D, que van mucho más allá de mejorar la absorción de calcio por el organismo. Entre los beneficios, destacamos:

  1. Mejora de las funciones cognitivas;
  2. Los mejores resultados para quienes desean adelgazar;
  3. Previene diversos tipos de cáncer;
  4. Aumenta la inmunidad;
  5. Previene enfermedades cardiovasculares;
  6. Ayuda en la ganancia de masa muscular;
  7. Mejora la producción de hormonas en hombres y mujeres;
  8. Previene enfermedades como Parkinson, Alzheimer y hasta demencia;
  9. Disminuye los riesgos de desarrollar diabetes tipo 2;
  10. Mejora de las funciones metabólicas.

Después de saber de todos estos beneficios es probable que usted desee obtener cada vez más Vitamina D. La única cosa que puedo decir en este caso es: ¡hazlo! Es de extrema importancia garantizar buenos niveles de vitamina D para evitar los síntomas que veremos a continuación.

Lo que la falta de vitamina D puede ocasionar?

La hipovitaminosis D es el nombre que se da a la falta de vitamina D en nuestro torrente sanguíneo. Esta situación puede ser bastante perjudicial para nuestro organismo, dejándonos más expuestos a varios tipos de enfermedades. Los principales síntomas de la falta de esta vitamina en nuestro organismo son:

  • Dolores y / o debilidades musculares;
  • Dolores y / o debilidad en los huesos;
  • Enfermedades del corazón;
  • Problemas en el embarazo;
  • Desarrollos osteoporosis (principalmente en ancianos);
  • Disminución de calcio en la sangre;
  • Disminución del fósforo en la sangre;
  • Entre otros.

En los niños, los efectos de la falta de vitamina D se pueden ver a través de una enfermedad llamada raquitismo, que afecta directamente la formación de los huesos, dejándolos mucho más débiles. De esta forma, las posibilidades de surgir fracturas o deformidades son mucho mayores.

Es importante también ponerse en alerta, pues algunas enfermedades, tales como: lupus, enfermedad de crohn, insuficiencia renal, enfermedad celíaca pueden afectar la absorción de vitamina D por el organismo. En este caso, el más recomendado es buscar un médico urgente.

Cómo saber si estoy con poca vitamina D en la sangre?

Ok, hemos visto que la falta de vitamina D puede ser muy mal para nosotros. Pero ¿cómo voy a saber si tengo poca o mucha vitamina D en mi organismo, incluso para evitar el exceso? Bueno, eso dependerá de su estado. Para ello, es necesario realizar un análisis de sangre.

Si usted es una persona normal, sana, en su peso ideal y su nivel de vitamina D es más de 20 ng / ml, puede estar tranquilo que es la media. Si usted es anciano, embarazada,  o tiene enfermedades como: la osteoporosis, el raquitismo (en el caso de los niños), osteomalacia, hiperparatiroidismo secundario, enfermedades inflamatorias, enfermedades autoinmunes y renal crónica y pre-bariátrica, usted se encuadra en el "grupo de riesgo", siendo necesario entre 30 y 60 ng / ml.

Cómo evitar la carencia de vitamina D?

Hay básicamente tres formas de obtener la vitamina D, pudiendo ser a través de la alimentación (aún en esta lectura usted verá una lista de alimentos ricos en vitamina D), suplementación y mediante la forma más indicada por los médicos, que es la exposición al sol.

Alrededor del 80 al 90% de los médicos recomiendan 20 minutos todos los días de baño de sol en la mañana hasta las 10:00 horas y por la tarde, después de las 16:00 horas.

Si te quedas sólo 20 minutos expuesto al sol, no tienes que pasar el protector solar, porque algunos factores reducen la absorción de la vitamina D en un 90%. Si el baño de sol es mayor que ese tiempo recomendado, el uso del protector solar de hace indispensable.

Cantidad diaria de vitamina D

La cantidad de vitamina D que un ser humano necesita para tener una buena calidad de vida variar de acuerdo con la edad. Los ancianos son los que más necesitan de esa hormona.

Por ejemplo: las los niños de hasta 1 año deben ingerir unos 10 microgramos de vitamina D al día. Este número aumenta a 15 en casos de niños mayores de 1 año e incluso para personas ya adultas. Este número sigue siendo el mismo para las embarazadas. En el caso de los anciano el número es un poco mayor, pudiendo llegar a la 20 microgramos de vitamina D al día.

Ya para los practicantes de musculación o atletas en general, ese número es aún mayor, pudiendo llegar a la 55 microgramos al día.

Pero, como vimos anteriormente, sólo la alimentación o suplementación no bastan. Es necesario crear el hábito de tomar el sol todos los días, si es posible.

¿Cuáles son los beneficios para el practicante de musculación?

Los practicantes de musculación también se benefician de la vitamina D porque ella ayuda en el proceso de la síntesis proteica, así promoviendo una mejor ganancia de masa, además de la fuerza muscular aumentar considerablemente. Además, la fatiga (cansancio) muscular se vuelve más pequeño, haciendo que el rendimiento en los entrenamientos sea mucho mejor.

Ella también ayuda a aumentar la producción de testosterona en hombres. No necesita ser ningún especialista para saber que esa hormona es uno de los que más generan la hipertrofia muscular.

Vitamina D emagrece?

Sí, además de todos los beneficios ya listados, podemos decir que la La vitamina D también actúa directamente en la prevención y el combate a la obesidad. Un estudio realizado recientemente en una universidad de los Estados Unidos (enlace del estudio) constató que las las personas con mayores niveles de vitamina en el torrente sanguíneo presentaban menos porcentaje de grasa, principalmente en la región abdominal.

Para el comienzo de la conversación, La vitamina D hace que la gente coma apena lo necesario, así evitando un mayor consumo de calorías. Esto porque aumenta la liberación de una hormona llamada leptina, que es responsable de hacernos sentir esa sensación de saciedad.

También ayuda a interrumpir la producción de una hormona llamada paratiroides. De esta forma, el hígado rompe las grasas existentes en él, evitando también el crecimiento de nuevas células de grasa.

Efectos colaterales

El consumo inadecuado de cualquier sustancia, aunque beneficiosa para la salud, puede generar algunos perjuicios. Con la vitamina D no es diferente. lo es muy importante que se tenga en cuenta las cantidades que se ingerir al día, ya que su exceso puede generar algunos síntomas indeseables.

El más común de suceder es la elevación de los niveles de calcio en el organismo, ya que el exceso de mineral puede ser perjudicial para los riñones, pudiendo ocurrir hasta la formación de piedras en el mismo. Además, el exceso de vitamina puede provocar debilidad en el hueso e incluso arritmia cardiaca.

Sabemos que una persona tiene exceso de vitamina D en su organismo cuando se presentan los siguientes síntomas:

  • náuseas;
  • vómitos;
  • Aumento de la frecuencia urinaria;
  • Falta de apetito;
  • Exceso de sed;
  • Pulseras en la piel.

El exceso de sol, principalmente en horarios inadecuados y sin el uso de filtro solar, también puede ser bastante perjudicial para la salud. En este caso, el individuo puede estar sujeto a:

  • Cáncer de piel;
  • quemaduras;
  • erupciones;
  • Manchas y envejecimiento de la piel;
  • deshidratación;
  • Daño a los ojos;
  • Baja inmunidad;
  • Entre otros maleficios.

Sin embargo, es necesario resaltar que el exceso de vitamina D no ocurre a través de los baños de sol, ya que la piel sólo absorbe la cantidad que necesita y muy poco por la alimentación, ya que las cantidades de vitaminas D encontradas en los alimentos son bastante pequeñas. Lo que causa el exceso de ese nutriente es el uso inadecuado de suplementos.

De esta manera, resaltar una vez más la importancia de que usted busque un médico o un nutricionista antes de hacer la suplementación de vitamina D, ya que tal vez usted no necesita.

Alimentos ricos en vitamina D

Es posible obtener buenos niveles de vitamina D a través de una alimentación balanceada. Para ayudar en esta misión, preparamos una lista con algunos alimentos ricos en esta vitamina y que usted puede tener hasta en su dispensa. Entre las principales fuentes podemos destacar:

  • aceite de hígado de bacalao (100 gramos) - 28 microgramos;
  • Salmón (100 gramos) - 12,5 microgramos;
  • Huevos (100 gramos) - 1,3 microgramos;
  • Sardina (100 gramos) - 7,5 microgramos;
  • Hígado de pollo (100 gramos) - 1,31 microgramos;
  • Leche Nido (100 gramos) - 6,92 microgramos;
  • Setas (100 gramos) - 2,5 microgramos;
  • Ostras (100 gramos) - 8 microgramos;
  • Mantequilla (100 gramos) - 1,5 microgramos.

Como hemos visto antes, las cantidades de vitamina D en los alimentos son relativamente bajas. Siendo así, la manera más eficaz de obtener esta vitamina es a través de la luz solar o por medio de suplementos, que hablaremos a continuación.

Vale la pena suplementar la vitamina D?

Esto dependerá de su rutina o incluso de su estilo de vida. Por ejemplo, si usted vive en la correría y no tiene tiempo para comer derecho y ni tomar sol todos los días, o si usted es vegano o vegetariano y no consume ciertos tipos de alimentos, como carnes o huevos, el consumo de suplementos se vuelve necesario.

Pero si usted suele tomar el sol todos los días, en los horarios recomendados por los médicos, y come bien todos los días, no hay necesidad de gastar dinero con suplementos, incluso para evitar el exceso.

Diferencia entre vitamina D2 y D3

Normalmente usted debe escuchar mucho hablar sobre las vitaminas D, clasificadas por D2 o D3. Pero ¿cuál será la diferencia entre ellas? Vamos a entender juntos!

Vitamina D2

Nuestro cuerpo no produce naturalmente esa clasificación de vitamina. Se suele encontrar en los alimentos de las fuentes vegetales y en algunas de las fuentes animales, como algunos tipos de peces. La vitamina D2 es más difícil de absorber por el cuerpo, disminuyendo así sus efectos y consecuentemente los beneficios.

Vitamina D3

A diferencia de la D2, la vitamina D3 está presente en nuestro cuerpo, pudiendo ser liberada a través de los rayos solares en períodos específicos (antes de las 10:00 o después de las 16:00). Se encuentra en las fuentes animales y su absorción por el cuerpo es mucho más precisa.

Dónde comprar suplementos de vitamina D?

Usted puede encontrar fácilmente los suplementos de vitamina D en las farmacias de manipulación, tienda especializada en suplementación deportiva, o incluso por Internet en sitio de confianza y especializados en suplementación, como la Growth Suplements. Allí usted encuentra diversos productos de alta calidad y con el precio justo, como la Vitamina D, con 75 cápsulas que cuesta R $ 13,50.

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conclusión

la Vitamina D puede ser un poderoso aliado del calcio cuando se obtiene de manera correcta y sin exageraciones. También tiene sus particularidades, lo que la hace uno de los mejores y más importantes nutrientes para nuestro cuerpo, generando diversos beneficios y actuando en la prevención y combate de varias enfermedades.

Si usted quiere tener una mejor calidad de vida gracias a la vitamina D, siga las instrucciones de su médico, que probablemente se tomar el sol todos los días y consumir alimentos ricos en vitamina D o incluso suplementos.

No olvide hacer, al menos una vez al año, la medición de sus niveles de vitamina D y calcio para evitar la carencia o incluso el exceso de estos nutrientes.

Cambie sus hábitos y viva mejor!

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