Superestimada y al mismo tiempo subestimada, la vitamina C no sólo representa el micronutriente de mayor renombre conocido entre la población mundial, sino un nutriente el cual rodea innumerables detalles e innumerables conceptos, siendo muchos de ellos erróneos, como el de su efecto anticatabólico o supresor al cortisol. Presentando un gran grado de importancia al ser humano, ella también es una gran aliada del practicante de actividades físicas si se utiliza correctamente. Específicamente para un practicante de musculación, ella puede tanto ser una potente ayuda en su proceso de obtención de resultados como un gran villano. Pero, ¿por qué va a suceder esto? ¿La vitamina C es tan eficaz como suelen citarla? ¿Puede presentar algún tipo de riesgo a la salud o incluso interferir negativamente en sus ganancias musculares?

la ácido ascórbico, conocido popularmente como Vitamina C, es uno de los micronutrientes más conocidos entre la población mundial. Ante su importancia en muchos aspectos metabólicos y fisiológicos, este es componente hidrosoluble no producido de manera endógena, el cual necesita ser consumido de manera exógena, o sea, en la dieta. Sin embargo, frente a esa necesidad de consumo aliado a algunos beneficios, ya estén ligados a la salud oa cuestiones estéticas, como el aumento de masa muscular (o la reducción de su pérdida) y muchos otros factores que pueden implicar, incluyendo la frecuente suplementación y / o uso por medio de fuentes no únicas de la dieta, la vitamina C viene presentándose a veces no más como gran auxiliar, pero, como villana.

Saber sus principales funciones, entender adónde la vitamina C de hecho puede actuar y entender el porqué de mucha mistificación por encima de ella es inicio primordial para dar una real atención a nuestro consumo, muchas veces percibiendo la necesidad de un aumento o disminución en la ingestión de ese nutriente . De esta forma, ademamos a conocer sus principales incógnitas.

Índice del artículo:

  • Las funciones de la vitamina C
  • Causas de la deficiencia de Vitamina C
  • La vitamina C y su poder antioxidante
  • Algunos otros beneficios de la vitamina C
  • Recomendaciones y fuentes de vitamina C
  • Toxicidad de ácido ascórbico
  • ¿Vale la pena suplementar con la vitamina C? También es válida para el practicante de musculación?

Las funciones de la vitamina C

Entre las principales funciones de la vitamina C, es su petición como co-factor primordial y fundamental en la producción endógena de colágeno, diferente de lo que muchos dirían que es "auxiliar en el sistema inmunológico". El colágeno a su vez, es una proteína que compone innumerables tejidos del cuerpo, como ligamentos, vasos sanguíneos, tendones y, por qué no citar la piel también? Por otra parte, este es uno de los motivos que se recomienda el consumo de ácido ascórbico de manera inteligente en la dieta, junto con proteínas de alto valor biológico, visto la suplementación o la ingestión aislada del colágeno ser algo INEFICAZ.

La vitamina C sigue siendo importante en la síntesis de los neurotransmisores, como la noradrenalina. El mismo compuesto todavía es fundamental en la síntesis de la carnitina y, por posibilidades presentes en estudios modernos, también puede estar involucrada con el metabolismo del colágeno en la síntesis de ácido biliar, implicando así en los niveles de colesterol séricos y del surgimiento de piedras en la vesícula.

la La vitamina C es también un importante antioxidante, sinérgico a la vitamina E (tocolferol), que previene el cuerpo de la acción de radicales libres que pueden llevar a la muerte celular.

En la actualidad, su función más conocida, también es la interacción en el sistema inmunológico, estimulando la función de los leucocitos, quimiotaxis, anticuerpos y de fagocitos. Además, frente al combate de radicales libres, ella también previene y auxilia las funciones inmunes, que muchas veces sufren con esos procesos.

Causas de la deficiencia de Vitamina C

Conocido como "escorbuto", Esta es una enfermedad relacionada con la deficiencia de vitamina C desde hace años. Incluso, hay relatos que los pueblos antiguos, cuando detectaban síntomas de esas enfermedades, daban, como forma de curación, la ingesta de alimentos cítricos como naranjas y limones a sus pacientes.

la principales síntomas de esta enfermedad pueden ser descritos como la la pérdida de cabello, la pérdida de cabello, las pérdidas en la boca y las encías, el debilitamiento de los vasos sanguíneos y las estructuras que la vitamina C participa en la síntesis, los dolores articulares (debido al factor anterior, principalmente).

Baja ingesta de vitamina C, ha sido asociada como propensa a contribuir al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, especialmente en la arteria coronaria. Para tener noción, individuos que APENAS consumían el 50% de las necesidades diarias recomendadas de ácido ascórbico tenían casi 50% menos posibilidades de desarrollar ese tipo de enfermedad. Sin embargo, dosis altas, superiores a 500 mg de vitamina C no tienen efectos benéficos en cuanto a ello, siendo por lo tanto innecesarias para esa finalidad.

La vitamina C y su poder antioxidante

La vitamina C, como dicha, es uno de los principales antioxidantes que ingerimos diariamente. Por eso, ella entra en procesos de cambio de electrones con esas sustancias, haciendo que las mismas no "roben" los electrones de algunos átomos de células y, por consiguiente, las destruya. Previniendo las innumerables células del cuerpo de daños causados ​​por especies reactivas de oxígeno, ese nutriente es bastante indicado, en especial, para individuos que se presentan expuestos a mayores factores que contribuyen a la formación de esos reactivos. Entre ellos están los atletas, los fumadores, individuos que se presentan en ambientes contaminados y estresantes entre otros. Los fumadores pueden tener un 29% menos de ácido ascórbico en sus niveles séricos. Para este tipo de individuo no hay necesariamente la indicación de suplementación, propiamente dicha, sino una mayor ingesta de alimentos fuentes de vitamina C. Sin embargo, en casos extremos, se puede considerar sí el uso.

Por la razón de que la vitamina C es antioxidante, está ampliamente asociada a la prevención del cáncer también. Esto es porque, normalmente, el cáncer es el resultado de una célula dañina que se multiplica. Consumiendo cerca de 83mg de vitamina C por día, es posible disminuir en hasta un 64% los riesgos de desarrollo de cáncer. Sin embargo, en la misma forma de las situaciones pasadas, altas dosis no incrementan ningún beneficio adicional.

Por último, hablando de una enfermedad hoy poco común, la ingesta adecuada de vitamina C puede auxiliar en la prevención de la llamada "gota" y, en ese caso sí con dosis que, incluso sobrepasan la casa de los 500mg.

A pesar de sus efectos antioxidantes, se debe observar claramente el consumo de la vitamina C para ese propósito. Es importante saber que, incluso para la salud y el mantenimiento del metabolismo general, además, claro, del desarrollo corpóreo, hay la necesidad de que existan procesos oxidativos en el cuerpo. Por lo tanto, no es conveniente que los evitemos por completo.

Algunos otros beneficios de la vitamina C

La vitamina C, además de los beneficios fisiológicos naturales, puede ser utilizada como forma de mejorar algunos aspectos o auxiliar en el tratamiento / prevención de algunas patogenias. Por ejemplo, por presentar efectos relacionados con la vasodilatación, frente al consumo de cerca de 500mg / día del micronutrientes, se pueden prevenir algunas enfermedades cardíacas y mejorar la función circulatoria del cuerpo. Esto, ayuda no sólo al corazón, pero, de una forma sistémica, todo el cuerpo, ya que esto es, por ejemplo, para individuos hipertensos bastante interesantes en la regulación de la presión arterial.

El estrés oxidativo todavía, puede aumentar las posibilidades del desarrollo de la diabetes tipo II, o, resistencias a la insulina. Estos factores contribuyen al surgimiento de problemas, como desde la simple acumulación de grasa y / o dificultad en la eliminación de los excesos almacenados, caídas de desempeño en la actividad física, hasta problemas más graves, como enfermedades cardiovasculares, dislipidemias, etc. De esta forma, es posible que, con la utilización de cantidades adecuadas y debidamente bien orientadas, estos daños sean minimizados.

Recomendaciones y fuentes de vitamina C

Las recomendaciones diarias de vitamina C siguen la siguiente directriz:

Como podemos observar, no son difíciles de alcanzar los niveles recomendados, sea en qué fase de la vida sea, de Vitamina C. Sin embargo, muy probablemente será necesaria una rica y amplia dieta.

Entre las principales fuentes de vitamina C, podemos citar, a (70mg / 100g), la pimienta roja (95mg / 100g), las fresas (85mg / 100g) entre otros como la acerola, zanahoria, limones y etc. Es importante recordar que la vitamina C esta presente, principalmente en alimentos cítricos.

Es importante recordar que estos alimentos NO deben ser consumidos con fuentes de calcio, ya que la competitividad en el sitio de absorción. En este caso, trate de consumir, incluso, la vitamina C con fuentes de Hierro no Heme, como el presente en las carnes blancas y los huevos.

Toxicidad de ácido ascórbico

Aunque las vitaminas hidrosolubles tienen menos probabilidades de presentar algún tipo de sobrecarga y principalmente toxicidad (por ejemplo, las vitaminas del complejo B difícilmente presentan ese efecto), ácido ascórbico puede presentar muchos maleficios si se consume en exceso, en particular para los niños y las mujeres embarazadas.

Normalmente, no se recomienda la suplementación con Vitamina C justamente por ese efecto contrario que pueda presentar. Además, el consumo excesivo de vitamina C puede generar un efecto rebote, es decir, el conocido "escorbuto reverso", el cual, básicamente es la respuesta del cuerpo frente a deficiencia de vitamina C como respuesta a altos niveles circulantes en la sangre de la misma . Este factor puede ser tan o más agravante que el escorbuto causado por la ausencia de la vitamina C.

¿Vale la pena suplementar con la vitamina C? También es válida para el practicante de musculación?

No es inusual entrar en cualquier farmacia y cada vez más en otros establecimientos también y observar una tremenda gama de suplementos de Vitamina C. En polvo, pasas, pastillas, pastillas, balas, en varias fórmulas. Además, hoy, la adición de micronutrientes en alimentos industrializados / procesados ​​también ha sido no sólo una gran estrategia nutricional, sino también una tremenda jugada de marketing que estimula el consumo del producto buscando la finalidad de proporcionar una mejor nutrición al cuerpo.

En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de la enfermedad de Alzheimer,.

Es justamente por esa presencia tan vasta del ácido ascórbico en la dieta, además de, fácilmente ser encontrada naturalmente en la dieta y en INÚMEROS ALIMENTOS que normalmente, se recomienda NO suplementar con vitamina C. Sin embargo, este concepto puede ser revisado ante las necesidades individuales.

Muchos individuos utilizan de forma indiscriminada altas dosis de ese micronutriente, algo perjudicial e innecesario. Recuerde que, por ejemplo, excesos de vitamina C puede causar cálculos renales por su metabolismo en el oxaloacetato. Los excesos de vitamina C, según algunos estudios recientes, principalmente concomitante con la vitamina E suplementada (en dosis superiores a 1g / día y 400UI / día, respectivamente) se ha asociado con la MORTALIDAD. Por lo tanto, mucho cuidado y, no salga indiscriminadamente suplementando ese nutriente. Búsqueda de orientación!

Específicamente al practicante de musculación, la vitamina C es prácticamente un nutriente innecesario de ser suplementado. Esto es porque, a pesar de que el estrés oxidativo es relativamente grande en los procesos de entrenamiento y recuperación, son fundamentales (en niveles aceptables, claro), para el desarrollo corporal y para eventos como el aumento de masa muscular.

A diferencia de lo que muchos se imaginan, vitamina C no es capaz de "oprimir" el cortisol y actuar como anticatabólico. Por lo general, se asocia con el hecho de que, previniendo el estrés oxidativo, tenderemos a producir menores cantidades de cortisol que se secreta en esos momentos de estrés intenso / moderado y, al mismo tiempo, es tan catabólico, en especial al tejido muscular esquelético.

A pesar de ser hidrosoluble, la vitamina C es PARCIALMENTE DIURÉTICA, pero hoy no puede ser considerada tan eficaz en este aspecto, ya que la gama que tenemos de otras posibilidades (mucho mejores, inclusive) y suplementos del género, no optando incluso para diuréticos alopáticos. Vimos físiculturistas consumiendo 6-7g / día de ácido ascórbico, algo hoy que puede ser considerado como un absurdo, incluso para un individuo realmente pesado y de gran estructura física / metabólica.

conclusión:

Siendo tal vez el nutriente con mayor énfasis hoy entre las personas de las más diversas clases y con los más diferentes niveles de conocimiento y también uno de los nutrientes que más fácilmente tenemos acceso en la dieta, La vitamina C es un nutriente indispensable para la vida, que se presenta fundamental en innumerables aspectos del metabolismo, variando desde procesos de síntesis de estructuras a procesos relacionados con el metabolismo energético, en aspectos relacionados a la prevención del estrés oxidativo natural del cuerpo, en la ayuda al sistema inmunológico, entre otros.

Es posible que en la prevención de enfermedades que varían desde el escorbuto, la diabetes y hasta el cáncer, es un nutriente que puede considerarse de suma importancia para no sólo el mantenimiento de funciones fisiológicas, pero para la salud y, posiblemente, en casos específicos, en la obtención de un aliado ergogénico en la dieta.

A pesar de su gran importancia, la vitamina C muchas veces es superestimada, haciendo que sus efectos sean distorsionados y valorados hasta el punto de hacer algunos individuos buscar su uso de fuentes además de las dietéticas, lo que puede representar no sólo un cierto compromiso a los resultados, pero un riesgo para la salud.

Antes de pensar en la suplementación o en el uso de ácido ascórbico por fuentes diferentes de la dieta, busque orientación profesional, sea el grado de necesidad y, si es necesario, en ese consumo, así como las dosificaciones adecuadas a sus necesidades nutricionales individuales.

Recuerde que el punto de equilibrio es siempre la clave para el éxito!

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon

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