Muchas veces la ingesta de alimentos y suplementos en el post-entrenamiento se realiza sobre la base de hipótesis y no en evidencia. Ver como es la cuestión de la ingesta de los carbohidratos después del entrenamiento!


Hay una cierta ansiedad, una creación de un "momento mágico" al final de los entrenamientos. El mercado fitness creó casi una alucinación colectiva en torno a los minutos que suceden al final de su entrenamiento, donde usted necesita ingerir ciertas sustancias, si no los resultados jamás aparecerán. El concepto de ventana de oportunidad es el más utilizado, para representar esto. Sólo que diversos estudios muestran que la síntesis proteica se mantiene por hasta 24 horas después del final de su entrenamiento y que la alimentación en los momentos siguientes al final, es menos relevante de lo que muchos afirman!

Un caso muy común es el de los carbohidratos, donde se indica que se ingieren en un máximo de 20 minutos después del final del entrenamiento, bajo la justificación de que ellos estarían muy "bajos" y su reposición rápida disminuiría el potencial catabólico del entrenamiento.

Pues bien, no que la ingesta de carbohidratos después del final del entrenamiento no sea importante, pero ella no necesita ser encarada con histeria! El mismo vale para las proteínas, pero este es otro asunto.

Quiero mostrarte en este artículo, que la dieta en el transcurso del día es mucho más importante que los alimentos o suplementos que se ingieren después del final del entrenamiento.

Carbohidratos después del entrenamiento, cuál es su influencia en la hipertrofia?

En un reciente estudio de Minacci, citado por Gentil (2015) , mostró efectos bastante interesantes sobre la privación de glucosa y su influencia en la síntesis proteica. En este estudio, los investigadores utilizaron un modelo de células específicas, que fueron aisladas, dejándolas sin glucosa por diferentes períodos de tiempo. Después de eso, estas células fueron sometidas al contacto con la glucosa y fueron nuevamente evaluadas. Los resultados de este estudio mostraron que la privación de glucosa indujo a un aumento de enzimas del eje mTOR (una proteína específica), que resultó en una mayor síntesis proteica en las células musculares.

De acuerdo con este estudio y algunos anteriores, los mejores resultados se produjeron con la privación de 2 horas de glucosa. Cuando la privación duraba menos o más que este tiempo, los resultados no fueron tan relevantes. Además, este estudio todavía mostró que la síntesis de proteína permanecía considerablemente aumentada por lo menos 48 horas después de la utilización de glucosa, con pico después de 12 horas!

Es lógico que todavía faltan estudios complementarios, específicos y con diferentes métodos. Pero lo que este estudio deja claro es que la glucosa inmediatamente después del final del entrenamiento, o peor aún, durante él, no es un factor determinante para ganar masa muscular!

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¡Las explicaciones para eso son muchas! Usted nunca va a cero totalmente sus reservas de glucógeno en un entrenamiento. El cuerpo tiene mecanismos de protección para que usted no quede con los stocks de glucosa totalmente cerrados (principalmente porque es el principal combustible para el buen funcionamiento cerebral).

Pero entonces usted no debe comer carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento? Todo va a depender de cuál es su objetivo!

Carbohidratos después del final del entrenamiento, existe una única estrategia correcta?

¡Todo va a depender de su estrategia para el entrenamiento y lo que usted busca! Por ejemplo, si usted ha hecho musculación sumada a un HIIT, para tener un efecto altamente metabólico, lo ideal es ingerir sólo proteínas después del final del entrenamiento, ya que así, mantendremos la lipólisis de modo más intenso y duradero.

Si usted busca la hipertrofia, sí puede comer carbohidratos después del final del entrenamiento, pero lo más indicado es la utilización de carbohidratos complejos, para mantener la síntesis proteica por más tiempo.

Independiente de cuál sea su objetivo, usted no necesita salir corriendo para ingerir carbohidratos después del final del entrenamiento. Ingerir carbohidratos de alta glucemia durante el entrenamiento entonces, no es ni relevante para ser comentado!

La ciencia todavía tiene mucho que producir en torno a este asunto, pero es visible que altas ingestas de carbohidratos no son fundamentales para la hipertrofia. Observe que he mencionado altas dosis de carbohidratos y no que no deben formar parte de la dieta. Métodos como el ayuno intermitente o el Low Carb tiene limitaciones y pueden traer riesgos.

Además, como el estudio arriba mencionado muestra, sólo después del aporte de glucosa es que la síntesis proteica fue aumentada.

Todo esto representa una serie de situaciones. Usted puede entrenar y quedarse un cierto tiempo sin comer o usar suplementos, sin que haya perjuicios para su cuerpo. Además, la elección de los alimentos también debe realizarse con criterio!

Otro punto es que la gente da más importancia que comer después del entrenamiento que al resto del día! La síntesis proteica ocurre con más eficiencia cuando la dieta es equilibrada y suficiente durante todo el día y no sólo en el post-entrenamiento.

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Por eso, mantenga una dieta equilibrada, con acompañamiento de un buen nutricionista, si quiere resultados de verdad! Buenos entrenamientos!

referencias:
Miniaci MC, Glucosa deprivación promotores de activación de mTOR signaling pathway y la proteína de síntesis en las células de las células escultadas. Pflugers Arch. 2015.