HIIT es una forma interesante de entrenar, pero en datos momentos, nos quedamos sin saber cómo aumentar su intensidad. Ver 4 formas de hacer esto en este artículo!


Siempre que pensamos en HIIT, tenemos una serie de factores involucrados. La intensidad siempre será el factor primario a ser tratado y su control es fundamental! Sin embargo, después de cierto tiempo entrenando, tenemos una cierta dificultad en aumentar considerablemente la intensidad, haciendo que lleguemos a una meseta de desarrollo. Sin embargo, existen diferentes formas de aumentar la intensidad de HIIT.

Pero antes de entrar en este enfoque práctico, necesitamos plantear algunas cuestiones. En qué momento debemos aumentar la intensidad del HIIT?

Aumentar la intensidad del HIIT, será que este es el momento?

Quien practica el HIIT con frecuencia, sabe que en determinado punto, la actividad ya no surte más tamaño efecto. Con eso, tenemos dos alternativas: o aumentamos el volumen, con más series, más repeticiones, etc. o aumentamos la intensidad.

Sin embargo, este es un punto más complejo de lo que parece. Existen diferentes aspectos relacionados con la intensidad dentro del entrenamiento intervalado. Por ejemplo, imagine que usted era sedentario y comenzó a entrenar ahora. Pasada la fase de adaptación inicial, ya podemos usar el HIIt en su más pura esencia. Como el ejercicio se hace en alta intensidad, su adaptación es rápida y en poco tiempo, el entrenamiento necesita ser alterado para tener más intensidad. La condición física es un punto fundamental para tener mejores resultados en este sentido.

Otro punto a destacar es de hecho, el entrenamiento se está ejecutando bien. Por ejemplo, si usted no alcanza altos niveles de intensidad, puede parecer que el entrenamiento tiene menos efecto, pero en realidad, el problema está en la ejecución. De la misma forma, si los intervalos no están bien controlados, tendremos reducción de los efectos del HIIT, pero gracias a fallas en la ejecución y no metodológicas.

Por eso, antes de pensar en aumentar la intensidad de su HIIT, es muy importante buscar comprender si de hecho esta es una necesidad o su entrenamiento que necesita ser mejor ejecutado.

Si la cuestión central es incluso la intensidad, vea ahora 4 maneras de aumentar la intensidad de su HIIT!

4 formas de aumentar la intensidad del HIIT!

1. Mejore su coordinación motora:
Esta es una cuestión que pocas personas tienen en cuenta. Cuando pensamos en la práctica del HIIT, tenemos que tener en cuenta la eficiencia mecánica de los movimientos. Esta eficiencia, no es más que una buena coordinación intra e intermuscular. Si usted ejecuta un entrenamiento al que su cuerpo no está adaptado en términos coordinados, se cansará, pero no entrenado.

Incluso si usted ejecuta HIIT con la carrera, el más natural de todos los movimientos, es necesario mejorar su coordinación motora con ejercicios específicos. De esta manera, usted tendrá un desgaste metabólico oriundo del esfuerzo muscular y no de la adaptación nerviosa a un movimiento al cual no está entrenado.

En realidad, la eficiencia mecánica de los movimientos debería ser el punto de partida para la práctica del HIIT, para que tengamos mejores resultados y también evitemos lesiones por movimientos que no respetan la integridad muscular y articular.

Para que esto sea posible, debemos trabajar con movimientos coordinados en el entrenamiento, que pueden ser hechos de manera separada (en momentos distintos) o bien como "calentamiento".

Una cosa es un hecho, cuanto mejor su coordinación motora, mayores serán los niveles de intensidad que usted conseguirá alcanzar con el HIIT!

2. Fortalice sus músculos:
Sin un fortalecimiento específico, usted no conseguirá aumentar de forma segura e inteligente, la intensidad de su HIIT. Si la coordinación motora es importante, el fortalecimiento también es! Por eso, siempre indico que paralelo al HIIT, tengamos al menos 2 entrenamientos por semana de fuerza. Esto mejorará la coordinación y consecuentemente la resistencia muscular localizada y la potencia. De esta manera, conseguiremos alcanzar niveles más altos de intensidad.

 Además, el fortalecimiento muscular aumentará la masa magra, que es muy interesante para cualquier practicante de HIIT. Esto es porque esta modalidad es muy usada para el adelgazamiento y la integración del HIIT con ejercicios resistidos es una de las formas más inteligentes de alcanzar este objetivo.

3. Cambie los períodos de descanso y de alta intensidad:

Esta es la forma más rápida y eficiente de lograr un aumento de intensidad, siempre y cuando los elementos arriba mencionados, sean tenidos en cuenta. Vamos a tomar como ejemplo a alguien que hace el HIIT con la bicicleta. Si usted actualmente entrena con 1 minuto de alta intensidad y 1 minuto de descanso (Protocolo de Gibala, una forma diferente de hacer HIIT), puede cambiar ambas variables. Tanto usted puede pedalear en alta intensidad por 1 minuto y medio, como puede descansar sólo 30 segundos. Aquí, cabe al entrenador buscar la estrategia más eficiente.

En muchos casos, principalmente de personas sin tanto condicionamiento físico, tenemos mejores resultados con la reducción del tiempo de descanso que con el aumento del tiempo en alta intensidad. Esto se explica por el hecho de que cuando entra en un estado de agotamiento, la coordinación motora queda muy perjudicada, lo que hace que el movimiento pierda eficiencia mecánica.

Por eso, en muchos casos, reducimos el tiempo de descanso y mantenemos el tiempo de alta intensidad. Pero siempre recordando que eso debe ser evaluado por su entrenador, por qué él sabrá calcular la intensidad ideal para su caso.

4. Cambie el contexto de los ejercicios:
Todavía es muy común ver a personas que relacionan la intensidad sólo con la velocidad de ejecución sólo. Aquí, vamos a tomar como ejemplo la bicicleta y la carrera, para no quedar demasiado amplio. La velocidad es sí un fuerte factor determinante, pero existen diferentes situaciones que también aumentan considerablemente la intensidad. Una de ellas es la resistencia. En el caso de las bicicletas estacionarias, conseguimos aumentar o disminuir la resistencia.

En ciertos casos, podemos usar una resistencia mayor, manteniendo la misma velocidad, en los momentos de mayor intensidad. En los intervalos de descanso, si éstos son activos, reducimos la resistencia.

De la misma forma en la carrera, podemos utilizar una mayor angulación de la estera o bien, optar por entrenamientos en ladera. En estos casos, no necesitamos una gran velocidad, pues la resistencia de la subida ya hará que la intensidad aumente considerablemente.

Esto vale para prácticamente todas las situaciones en que hacemos el HIIT. La resistencia puede ser un gran potencializador de la intensidad, modificando así las exigencias y aumentando los procesos adaptativos!

El HIIT puede ser hecho de diferentes formas y esa diversidad es lo que hace de él una modalidad altamente utilizada por los diferentes perfiles de personas. Estas cuatro formas aquí presentadas, aumentan considerablemente los efectos del HIIT, desde que se aplican en el contexto correcto. Tenga siempre un entrenador y priorice su periodización. Buenos entrenamientos!