Vea ahora 5 estrategias que presentan alto índice de éxito en el adelgazamiento y reducción de grasa.


Dentro de la musculación o de cualquier otra forma de entrenamiento que busca elementos estéticos, el porcentaje de grasa se muestra como una cuestión muy importante. De poco sirve conseguir buenos resultados en términos de hipertrofia, si no tenemos una reducción del porcentaje de grasa. Esto es lo básico para lograr una buena definición muscular.

Para reducir el porcentaje de grasa, necesitamos un enfoque amplio, involucrando elementos como dieta, entrenamiento y rutina. De esta forma, he seleccionado algunos elementos que te ayudar a reducir tu porcentaje de grasa!

¿Cómo reducir el porcentaje de grasa? Partiendo de lo básico!

No espere recetas milagrosas. Lo que te mostraré son algunas estrategias. En la base, dieta y entrenamiento adecuado, son las formas de conseguir reducir su porcentaje de grasa. Cualquier otra cosa que no se base en ello, no funcionará.

Necesitamos entender que la grasa presente en nuestro cuerpo tiene una función principal: generar energía de forma aeróbica.

De esta manera, lo que podremos hacer, en términos de entrenamiento y de dieta, es alinear estrategias que van a aumentar la lipólisis. Además, mucho más que sólo buscar aumentar el gasto de lípidos como fuente energética, necesitamos también garantizar que no se ingerir alimentos que puedan aumentar las reservas adiposas. Resumiendo, necesitamos un balance calórico negativo.

Vamos a algunas estrategias?

5 formas prácticas de reducir su porcentaje de grasa!

1. Reduzca la ingesta calórica

Sí, eso es más que obvio. Pero en la práctica, muchas personas no lo toman en serio. El balance calórico negativo es fundamental para que podamos tener una reducción del porcentaje de grasa. Es la base del adelgazamiento. Esto porque, si usted pasa exactamente lo que ingiere, no habrá ninguna pérdida, no es?

En términos bioenergéticos, con una ingesta calórica reducida, pero coherente y hecha de forma que no tendremos ninguna reducción de nutrientes, tendremos un aumento de los procesos de lipólisis (quema de grasa).

Es importante que el balance calórico negativo no es simplemente dejar de comer. Es comer las cantidades y los alimentos adecuados. Para reducir su porcentaje de grasa, el foco en la dieta es fundamenta! Necesitamos una dieta basada en calidad, ya que vamos a ingerir menos calorías, las que se ingieren, necesitan dar cuenta de los procesos fisiológicos. Aquí, la calidad está por encima de todo!

2. Manipule la ingesta de carbohidratos y proteínas de forma adecuada

Complementando lo que se dijo en el ítem anterior, los dos macronutrientes que más influencian en su porcentaje de grasa, en una dieta "convencional" son los carbohidratos y las proteínas.

Las proteínas, además de reducir las posibilidades de catabolismo muscular, todavía ayudan en el proceso de aumento del metabolismo. ¿Ya hablamos de esto en este artículo (Dieta para el adelgazamiento, usted no está olvidando las proteínas?).

Los carbohidratos, si se ingieren de forma descontrolada, terminarán con su proceso de reducción de porcentaje de grasa. Principalmente, si su dieta se basa en carbohidratos simples. Estos, como no consiguen ser absorbidos en forma de glucosa en su totalidad, acaban siendo almacenados en forma de grasa. De esta manera, deben ser muy bien controlados.

El gran desafío de una dieta para este propósito es precisamente encontrar el equilibrio en estos nutrientes, sin olvidar las vitaminas y los minerales. Por eso, siempre busque ayuda de un buen nutricionista!

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3. Mejore su Vo2 máximo

Hay un elemento fundamental para la eliminación de la grasa: el metabolismo aeróbico. Por eso, es fundamental mejorar la forma en que el cuerpo utiliza este metabolismo. ¿Cómo? Mejorando su Vo2 máximo. En este sentido, si usted busca mejorar su porcentaje de grasa, es fundamental mantener en su entrenamiento prácticas como el aeróbico continuo, el HIIT y otras.

De esta manera, tendremos un aumento considerable de la carga aeróbica de su entrenamiento, que generará un aumento en la capacidad del mismo, aumentando su Vo2 máximo.

Este es probablemente el elemento más importante al usar este tipo de entrenamiento. Lógico que en el contexto total, ayuda considerablemente en el gasto calórico total. Sin embargo, es en el aumento del Vo2 máximo que tendremos mejores resultados, pues eso influye directamente en el metabolismo basal!

4. Aumente la intensidad de la musculación

La periodización siempre debe respetarse. Si permite, de acuerdo con su progreso en las fases anteriores, de base, este es el momento de un aumento de intensidad. Con métodos que permiten esto, como el drop-set, bi-set, falla concéntrica y otros. En este momento, si aumentamos considerablemente la intensidad, podremos tener un gasto calórico total mucho más elevado.

Esto no significa que usted deba hacer locuras. Su dieta ya está con restricción calórica y si no tenemos cuidado con la carga total de trabajo, podremos tener problemas. La intensidad siempre debe ser adecuada a sus necesidades y potencialidades. En caso contrario el aumento de la intensidad será maléfico.

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5. Siempre se base en su periodización

¿Usted no tiene una periodización adecuada? Reducir su porcentaje de grasa será más difícil. En general, siguiendo un modelo clásico de periodización, en el momento en que buscamos reducir el porcentaje de grasa es donde usamos más estímulos metabólicos. Sin embargo, si no hubo un buen período básico, con un trabajo adecuado de mejora de determinadas cualidades físicas, esto se vuelve más difícil y de medición más compleja.

Siempre voy a predicar y defender el uso adecuado de la periodización, en cualquier caso. Esto porque, usando el caso presentado en este artículo, de reducción de porcentaje de grasa, ya tendríamos una planificación y adecuación previa. De esta forma, el proceso sería natural y mucho más efectivo.

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Estas son algunas de las principales formas de acentuar la eliminación de lípidos y con ello, reducir su porcentaje de grasa. Pero recuerde siempre que nada, pero nada, hará efecto si no se basa en la dieta y el entrenamiento. Esta será siempre la base para todo y cualquier objetivo y aún más para este.

Por eso, cuente con la ayuda de un buen entrenador y de un nutricionista. Será una inversión en calidad y resultados. Buenos entrenamientos!