La cafeína es una sustancia de alto potencial ergogénico y que puede proporcionar varios beneficios, siempre y cuando se utilice correctamente. Vea ahora lo que los estudios mostraron sobre los efectos de esta sustancia.

Índice - Usted encontrará en este artículo las principales informaciones:

Contenido de este artículo

  • 1 Lo que es
  • 2 Para qué sirve la cafeína?
  • 3 Estudios sobre los efectos
  • 4 Beneficios de la cafeína basados ​​en estudios
  • 5 Dónde encontrar?
  • 6 Termogénicos
  • 7 Complementos Pre-Entrenamiento
  • 8 Cómo actúa y funciona?
  • 9 Beneficios de la cafeína al consumir los termogénicos
  • 10 Dosis y cómo tomar
  • Suplemento en cápsula - precio y donde comprar la manipulada
  • 12 Efectos Colaterales y maleficios
  • 13 Contraindicaciones
  • 14 Todos pueden ingerir?
  • 15 Informes sobre los resultados

Qué es

Entre todas las sustancias consideradas estimulantes, con toda certeza es la cafeína más usada.

Sea en su forma in natura, a través del buen y viejo café, o bien, a través de cápsulas o post manipulados.

Independientemente de cuál es la forma, la cafeína se utiliza ampliamente en diversas situaciones.

Pero como en cualquier situación que involucra la ingestión de ciertas sustancias para la mejora de la disposición, necesitamos entender cómo funciona y tener cuidado con los efectos adversos.

Es muy importante subrayar que, a pesar de los efectos beneficiosos que la suplementación de cafeína puede traer, siempre hay que tener cuidado, pues pueden existir efectos adversos. La consulta a un nutricionista es fundamental!

La cafeína es un estimulante utilizado para proporcionar aporte concentrado de energía.

Uno de sus objetivos es combatir la fatiga estimulando el sistema nervioso central.

Esta sustancia presente en bebidas, alimentos y en muchos suplementos estimulantes y para la pérdida de peso es una de las más ingeridas en el mundo.

Su efecto lipotrófico - adelgazante - está asociado a la liberación de la hormona catabólica adrenalina.

Se le atribuye también la responsabilidad de inhibir la fatiga mental y aumentar el rendimiento físico.

Vea ahora cómo funciona la cafeína y de qué manera puede ser útil en su entrenamiento!

Para qué sirve la cafeína?

La cafeína es una de las sustancias más antiguas que ha sido descubierta por el hombre.

Ella tiene un fuerte efecto social y reemplazó bebidas más fuertes, que eran usadas en encuentros importantes. Por eso, siempre hubo una cierta fascinación por su utilización.

Hoy sabemos que la cafeína puede ser una sustancia muy importante y sirve para una serie de situaciones.

Tanto que gran parte de los suplementos usados ​​para aumentar la lipólisis (termogénicos) y para dar más disposición durante el entrenamiento, se hacen a base de cafeína.

En los Estados Unidos, la población tiene como promedio de consumo de cafeína, aproximadamente 200mg, lo que equivale a 2 tazas al día.

Sin embargo, más del 10% de la población norteamericana ingiere más de 100mg / día.

Estudios sobre los efectos

Algunos estudios apuntan que el 80% de la población mundial consume cafeína diariamente, de diversas maneras (Strain y Griffiths, 2000).

Es importante señalar que además del café, la cafeína se puede encontrar en otras bebidas, pero en menores proporciones.

Las principales bebidas que contienen cafeína son:

  • bebidas de compuesta de cacao y achocolatados,
  • refrescos de cola como la famosa coca cola,
  • algunos tipos de té, como el té-mate;
  • la energía;

Beneficios de la cafeína basados ​​en estudios

1 ° Rápida absorción y efectos

Según Heckman et al. (2010) la cafeína puede ser clasificada como una sustancia liposoluble, que tiene como característica ser de rápida absorción por el tracto gastrointestinal, con un 100% de biodisponibilidad para el organismo. Su pico de concentración plasmática ocurre entre 30 y 120 minutos (Guerra y Guerra, 2006). La vida plasmática de la cafeína dura entre 3 y 7 horas (Barbosa et al., 2008).

2 ° Aumento de la fuerza muscular

La cafeína tiene una actuación directa en el sistema nervioso central. Una de sus principales características es justamente la inhibición y bloqueo de los efectos de la adenosina.

De esta manera, la fuerza contráctil de los músculos esqueléticos es acentuada (Plasket y Cafarelli, 2001).

Además, la cafeína todavía tiene otros efectos, como la mejora del estado de alerta y disminuyendo la sensación de fatiga (Pereira et al, 2010).

Esto hace que la cafeína sea una sustancia de alto potencial ergogénico, que aumenta considerablemente el potencial para la práctica deportiva o física.

3 ° Disminución de la percepción del dolor

Además, todavía tenemos otros efectos importantes. En algunos estudios, fue posible comprobar que la cafeína se mostró capaz de modificar la percepción del dolor durante la realización de ejercicios (Tarnopolsky, 2008).

El motivo encontrado para explicar esto es el aumento de la concentración de beta endorfinas.

Estas, tienen la capacidad de aumentar la analgesia y disminuir la sensación de dolor. Esto hace que ejercicios más intensos y extenuantes puedan ser hechos por más tiempo (Guerra y Guerra 2006).

4 ° Disposición para los entrenamientos

Los efectos ergogénicos de la cafeína vienen siendo demostrados en estudios en las más variadas actividades, siempre demostrando aumento de la potencia muscular y aumentando el tiempo de la actividad hasta el agotamiento.

Además, se cree que por su diversidad de subproductos, la cafeína es la droga más consumida en el mundo, en términos de psicoactivas.

Estaba prohibida por los comités de anti-dopaje en todo el mundo, pero esto fue revisado y hoy tiene dosificaciones permitidas para prácticamente todos los deportes!

Donde encontrar?

La cafeína se encuentra en ciertas plantas y utilizada para el consumo en bebidas, en forma de infusión y como estimulante.

Es extremadamente soluble en agua caliente, no tiene olor y presenta un sabor amargo.

Como se dice ahora poco, la cafeína está presente en el café del día a día, té negro, té mate, bebidas a base de cola, guaraná y chocolate son algunos de los productos que presentan la cafeína en su composición.

Cuando el tema es suplemento alimenticio, el uso de la cafeína en estos productos destinados para atletas fue liberada por la Agencia Nacional de Vigilancia Sanitaria (Anvisa) en mayo de 2010.

termogénico

La cafeína es uno de los principales componentes termogénico, que prometen dar más pique a la hora de entrenar además de acelerar el adelgazamiento. La cafeína también se vende de forma concentrada en cápsulas.

Suplementos Pre-Entrenamiento

Otro suplemento que puede contener cafeína en su composición son los famosos suplementos pre-entrenamiento (Pre-Workout) que dan disposición y mejorado el desempeño y resultados en la academia.

Preparamos un artículo específico sobre ellos, donde usted puede tomar todas las preguntas aquí: Pre-Entrenamiento - Sepa para qué sirve ese suplemento, beneficios, efectos secundarios y cómo tomar. En este artículo también contiene indicación para una lista con las mejores marcas, para no cometer errores a la hora de comprar.

Cómo actúa y funciona?

Después de ser absorbida y metabolizada en el hígado, la cafeína recorre todo el cuerpo y actúa sobre todos los sistemas del organismo por un período de tiempo que varía entre cuatro y seis horas.  

Al conectarse a las células nerviosas, actúa sobre el sistema nervioso central, estimulando la concentración, mejorando el estado de ánimo y disminuyendo la sensación de fatiga después de la actividad física y mental.

Al estimular el sistema nervioso, la cafeína hace algunas funciones del organismo, como el metabolismo basal, por ejemplo, quedarse aceleradas. Esta aceleración aumenta la producción de jugo gástrico y facilita la digestión.

También hace que las glándulas suprarrenales produzcan más adrenalina que, cuando se vierte en el torrente sanguíneo, deja todo el cuerpo en estado de alerta.

Beneficios de la cafeína al consumir los termogénicos

Muchas personas utilizan los suplementos a base de cafeína para mejorar el rendimiento en los entrenamientos y competiciones.

  •  Efecto estimulante que mejora el foco, la concentración y los niveles de energía, estimulando el funcionamiento cardiovascular;
  •  Mejora de la performance;
  •  Aumento de la fuerza y ​​de la energía disponible;
  • Inhibe el apetito;
  • Actúa en la movilización del calcio muscular, promoviendo la duración de la contracción muscular, lo que favorece el desempeño en ejercicios de alta intensidad y de corta duración.
  •  Se considera un agente termogénico, pues ayuda a acelerar el metabolismo y la velocidad con que el cuerpo quema calorías.

Estudios apuntan también que el consumo de cafeína antes del ejercicio físico puede ayudar al cuerpo a usar los ácidos grasos (grasa) como combustible para el organismo.

Con eso los depósitos de grasa se queman para obtener la energía necesaria y el glucógeno muscular se conserva. Así, habría la posibilidad de prolongar el ejercicio físico de larga duración.

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Dosis y cómo tomar

Atención es necesario un sentido común cuando el asunto es cafeína o cualquier otro estimulante, pues, todo lo que viene en exceso obstaculiza.

Si se consume en exceso, la cafeína puede provocar síntomas de irritabilidad, agitación, ansiedad, dolor de cabeza e incluso arritmias cardíacas.

Diversos factores, como el tipo de ejercicio físico practicado, el estado nutricional, la tolerancia a la sustancia, pueden influir en los resultados encontrados por los estudios científicos.

Así como diferentes dosificaciones responderán de manera diferente de persona a persona.

La dosis máxima de cafeína recomendada para el uso por atletas no debe superar los 300 mg (miligramos), lo que equivale a unos 8 a 10 cafés o 5 latas de energía.

Lo recomendado también es que vaya aumentando gradualmente la dosificación a lo largo de los días para ver cómo su organismo corresponde, hasta llegar a la dosis máxima recomendada.

Antes de iniciar el uso un médico o nutricionista debe ser consultado.

Suplemento en cápsula - precio y donde comprar la manipulada

La cafeína se puede encontrar en cápsulas con la fórmula concentrada de cafeína en suplementos y termogénicos para quien desea perder grasa y adelgazar.

En otro artículo aquí en el sitio usted conocerá el mejor o mejores termogénicos a base de cafeína del mercado.

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Efectos Colaterales y maleficios

Anvisa permite la suplementación de cafeína como alimento para atletas, por lo tanto, su uso no es recomendado para aquellas personas que se ejercitan por ocio o estética sólo, en estos casos, mantener una dieta balanceada ya es suficiente.

A pesar de ser más débil que la efedrina, la cafeína puede generar una excesiva estimulación generando liberación de adrenalina en cantidades peligrosas para el organismo, además de estimular la práctica de ejercicios por encima de los niveles seguros.

La cafeína también posee un potente efecto diurético, pudiendo perjudicar la hidratación durante actividades prolongadas.

El uso excesivo de cafeína puede ocasionar efectos colaterales y algunos maleficios como:

  • nerviosismo;
  • insomnio;
  • ansiedad;
  • aumento de la frecuencia cardíaca;
  • palpitaciones;
  • gastritis.

Contra indicaciones

Es contraindicado para:

  • los niños;
  • alérgicos a la cafeína;
  • hipertensos, problemas de arritmia y otras enfermedades del corazón;
  • deficiencias renales o en el hígado; 
  • depresivo;
  • gestantes y lactantes.

No se recomienda la cafeína también para personas que utilizan antidepresivos u otros medicamentos que pueden potenciarse con su ingestión. Consulte a su médico antes de utilizar la cafeína.

Más estudios científicos sobre la cafeína

Por ser una droga psicoactiva y de gran popularidad, hay un centenar de estudios sobre sus efectos. Sea sobre el adelgazamiento, sea sobre la performance deportiva y la hipertrofia.

En este sentido, he intentado seleccionar para ustedes algunos estudios más relevantes, para que no se queden en el "más del mismo". Vea ahora algunos estudios sobre el efecto de la cafeína!

La cafeína pasó a ser estudiada de manera más acentuada a partir de los años 90, como muestra Braga y Alves (2000). 

En un estudio de María y Moreira (2007), los investigadores buscaron describir los efectos de la cafeína sobre el comportamiento humano.

Los resultados de su estudio demostraron un aumento en la capacidad de alerta y reducción de fatiga en los individuos que consumieron cafeína, con lo que hubo mejoría en el desempeño en los ejercicios evaluados.

En el estudio de Altimari et al. (2000) los investigadores lograron encontrar en su experimento una mejora considerable en la eficiencia metabólica de los sistemas energéticos durante la realización del ejercicio de larga y mediana duración.

De esta manera, fue posible verificar que la cafeína contribuye directamente a la mejora del desempeño de este tipo de actividad.

Lo que también se observó es que la dosificación de cafeína es uno de los factores más determinantes en esta respuesta positiva y el desencadenamiento de tales respuestas fisiológicas y metabólicas está directamente ligado a la cantidad consumida de la sustancia.

En otro estudio de Kalmar y Cafarelli (1999), fue posible encontrar una mejora de la fuerza muscular y de una reducción de la fatiga muscular, después de la utilización de cafeína.

La principal cuestión relacionada con esto es justamente el efecto de la cafeína en el sistema nervioso central, que perfecciona los comandos neurales que van a los músculos.

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En cuanto a los ejercicios máximos y supramáximos de corta duración, según Silva (2003), vemos una tendencia muy fuerte de mejora en el desempeño a través del consumo de cafeína.

En otro estudio de Kalmar y Cafarelli (2004), fue posible observar una reducción consistente en la fatiga muscular y central después de la ingestión de 6 mg por kilo corporal. Este estudio se realizó con personas activas.

Se observa que es una unanimidad que la cafeína mejora consistentemente el rendimiento físico, ya sea en deportes o modalidades de resistencia, ya sea en actividades de alta intensidad.

Por lo tanto, sea en la musculación o en la carrera, por ejemplo, la cafeína produce efectos muy positivos.

Pero lo que más viene llamando la atención de la ciencia en los últimos tiempos es la acción del cafeína sobre la lipólisis.

Cafeína y quema de grasa

La cafeína no es sólo una sustancia estimulante, pero también, algo que ayuda consistentemente en la mejora de la eliminación de grasa. En un estudio de Nogueira (2011) se analizaron los efectos de la combinación de cafeína y ejercicio cardiovascular sobre la composición corporal.

Participaron del estudio 7 individuos, que fueron divididos en dos grupos. Al cabo de un mes fue posible encontrar diferencias significativas en la composición corporal del grupo que utilizó suplementos de cafeína.

Mucho más que sólo aumentar el metabolismo, la cafeína tiene un efecto efecto muy importante para la lipólisis. La cafeína actúa directamente en la célula adiposa, haciendo que las moléculas de grasa sean retiradas de allí. Con eso, éstas caen en la circulación sanguínea y pueden ser eliminadas mucho más fácilmente.

En la mayoría de los casos,!

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Pero la cafeína puede ser ingerida de manera segura siempre?

Todos pueden ingerir?

La cafeína presenta innumerables beneficios en términos de mejora del rendimiento y de la composición corporal, pero su exceso puede ser bastante perjudicial.

La ciencia todavía busca un umbral seguro que se adecue a un porcentaje elevado de la población, pero hasta ahora sin gran éxito.

Esto porque cada persona presenta valores diferentes de cantidades ideales. Esto depende de una serie de factores, como el consumo previo y otros.

Lo que sabemos es que su consumo hecho de manera equivocada puede traer riesgos cardíacos, problemas neurales y de sueño.

Por eso, lo más indicado es el acompañamiento de un buen nutricionista, que puede ayudarte a encontrar la dosis correcta para tu caso.

En el más, la cafeína es sí una sustancia que puede traer innumerables beneficios, siempre y cuando se utiliza con responsabilidad y seguridad.

Informes sobre los resultados

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Buenos entrenamientos!

referencias:
Altimari, L. Efecto ergogénico de la cafeína en ejercicios de media y larga duración. revista portuguesa Ciencias del Deporte 2005.
Guerra, G.C.B .; Guerra, R.O. Efectos de la Cafeína en la Percepción del Esfuerzo, Temperatura, Peso corporal y Frecuencia Cardiaca de Ciclista bajo Condiciones de Tensión Térmica. Revista Brasileña de Ciencia y Movimiento. 2006.
Kalmar, J.M; Efectos de caffeine on neuromuscular function. J. Appl. Physiol. 1999.
McClaran, S.R .; Wetter, T.J. Low Dosis of Caffeine Reduce el ritmo cardíaco durante el submaximal Cycle Ergometry. Diario de la Sociedad Internacional de Deportes. 2007.
Silva, M.S. Los efectos del cafeína relacionados con la actividad física: una revisión. EFDeportes.com, Revista Digital. 2003.