Una pregunta muy común: ¿la musculación ayuda a adelgazar? Sí, siempre y cuando esté bien orientada y aliada a una dieta específica. Ver lo que los estudios mostraron!


Hasta no mucho tiempo atrás la cuenta parecía simple: quiere adelgazar hacer ejercicio aeróbico y si quiere ganar músculos, haga musculación. Sin embargo, la ciencia viene mostrando que nada es tan simple como parece.

Con eso, cada vez más personas vienen adoptando la musculación con el propósito de adelgazarse, ya que permite grandes variaciones y adaptaciones a todas las individualidades.

Las razones para ello son muchas y la ciencia ya probó que es posible adelgazar en la musculación, sin riesgos la salud y con entrenamientos de no más de una hora de duración.

¿La musculación adelgaza? sí!

- ¿Qué ver en este artículo sobre cómo adelgazar haciendo musculación:

Contenido de este artículo

  • 1 adelgazar es perder peso?
  • 2 Ventaja de la musculación para adelgazar
  • 3 Entrenamiento de musculación para adelgazar
  • 4 Musculación adelgaza más que aeróbico?

El adelgazar es perder peso?

Antes de entrar en la cuestión más específica del el adelgazamiento en la musculación, es importante tener en cuenta que el adelgazamiento no quiere decir perder peso, porque es posible adelgazar ganando peso, engordar perdiendo peso o perder peso sin adelgazarse.

Esto porque, adelgazar es eliminar los excesos de grasa corporal, disminuyendo su porcentaje.

En este sentido, el peso, que es el parámetro entre algo leve o pesado y no entre gordo o magro, no puede ser su objetivo, ya que con la musculación y consecuente aumento de la masa magra, es muy probable que usted gane peso, ya que la densidad de los músculos es mayor que la de las grasas.

Uno de los factores que hizo que la musculación objeto de estudio para el adelgazamiento fue el hecho de que la ciencia proponía que una actividad física necesita ser vista bajo la óptica de gasto calórico total y no sólo del gasto calórico de la actividad.

Lo que debemos basarnos es la energía que el cuerpo gasta en la actividad en sí, sumada a la energía gastada para que el cuerpo se recupere de la actividad.

De esta manera, cuanto más intenso sea el ejercicio, más el cuerpo va a necesitar energía y consumo de oxígeno para reparar lo que fue depletado.

Ventaja de la musculación para adelgazar

La musculación presenta otra gran ventaja: no causa gran impacto sobre las articulaciones y se hace de la manera correcta, no trae riesgos de lesiones a los practicantes, a diferencia de varios ejercicios aeróbicos u otras metodologías de entrenamiento.

Sólo para que usted tenga una idea de lo que estoy hablando, en un estudio de Araújo (2009) se estudiaron variables como el porcentaje de grasa de practicantes de natación y de musculación.

En este estudio, participaron 30 individuos, siendo que 15 practicaban musculación y 15 practicaban natación.

Al final del estudio, que utilizó análisis antropométricos, se constató que los practicantes de musculación tenían en promedio un porcentaje de grasa del 14,5%, siendo que los practicantes de natación presentaban un porcentaje de grasa de cerca del 19,8%.

Estudios como este, que demuestran que en promedio, practicantes de musculación presentan un porcentaje de grasa menor que los practicantes de otras modalidades existen a los montes y eso hizo que la musculación fuera ganando mucho espacio.

Pero, al contrario de lo que muchos piensan, el entrenamiento para adelgazamiento es diferente de un entrenamiento visando la hipertrofia.

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Entrenamiento de musculación para adelgazar

Para que el entrenamiento de musculación sea eficiente para el adelgazamiento necesitamos un factor determinante: intensidad!

 Como ya citamos en este artículo (5 factores que influencian la intensidad en la musculación) existen diversos factores que contribuyen para que tengamos una intensidad más elevada.

Como el objetivo es el adelgazamiento y no la hipertrofia, métodos de extracción como la falta excéntrica o drop sets, no son lo más indicado, principalmente para principiantes.

Generalmente, como las personas que buscan en la musculación el adelgazamiento no son altamente activas, el inicio se enfoca en mantener una intensidad y un volumen equilibrados.

Por eso, la carga no puede ser muy elevada, ya que de esta manera, sería difícil completar series más largas.

Además, el tiempo de intervalo entre las series no debe ser muy largo, ya que el objetivo es obtener una intensidad más elevada con equilibrio en la cuestión del volumen.

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6 consejos de oro para adelgazar haciendo musculación!

1 ° Es muy importante utilizar ejercicio más amplio, como los multiarticulares, ya que éstos tienen un gasto calórico mucho más elevado, por tratar con mayores grupos.

Para que usted pueda entender, en un entrenamiento de piernas con el foco en el adelgazamiento, en lugar de hacer ejercicios concentrados, como la silla extensora o la flexora, lo ideal es usar ejercicios como el agachamiento, avance, levantamiento de tierra y otros multiarticulares.

Esto vale para todos los demás grupos musculares. 

2 ° Un error bien común de las personas que buscan adelgazar en la musculación es no segmentar el entrenamiento por grupos musculares. Aunque el objetivo no sea la hipertrofia, los entrenamientos generalistas, que trabajan todos los grandes grupos en la misma sesión, se van volviendo muy "fáciles" para su cuerpo y así usted pierde en intensidad.

Al segmentar, usted tiene un gasto calórico mayor y también un tiempo más alto de recuperación.

El entrenamiento de piernas, por ejemplo, tiene un alto gasto calórico y debe ser hecho con ejercicios amplios.

3 ° De nada sirve dejar en el gimnasio una parte de sí, si usted va a la mesa y la recupera y un poco más.

Después del entrenamiento de musculación para el adelgazamiento usted estará con su metabolismo altamente acelerado, por eso, al contrario de lo que ocurre en los entrenamientos de hipertrofia, lo ideal es esperar al menos una hora después del final del entrenamiento, para entonces ingerir un carbohidrato de alta complejidad (integrales, por ejemplo) y una proteína.

4 ° La utilización de un buen termogénico (que es lo que es, para que sirve, se hace mal y cómo tomar), se les indica sólo para quien realiza alguno tipo de actividad física.

Sin embargo, lo ideal es buscar un buen nutricionista deportivo para darle la orientación correcta.

5º Otro factor importante que ayuda a potenciar el adelgazamiento en la musculación es el implemento de un entrenamiento intervalado al final o en algunos casos, en días alternos.

Si opta por hacer el entrenamiento intervalado al final del entrenamiento de musculación, haga esto por un máximo de 15 minutos, pero siendo que 10 ya son más que suficientes.

6 ° Intercale períodos cortos de alta intensidad, seguidos de períodos también cortos, de recuperación activa.

Esto acelerará su metabolismo aún más y favorecer la quema de sus reservas de lípidos en el post-entrenamiento. Esto dependerá nuevamente de la intensidad.

Musculación adelgaza más que aeróbico?

No existe una respuesta pronta a esta cuestión!

Un entrenamiento de musculación con técnicas intensas como Agonista-Antagonista, Rest-Pause entre otras ...

Se generará una quema calórica mucho mayor que 40 minutos de caminata o carreras en baja intensidad, que son actividades aeróbicas.

En el caso de que se produzca un cambio en la calidad de vida de las personas que viven en el país,

Entiende que no existe una respuesta pronta a esta pregunta, porque existen diversos factores que deben tenerse en cuenta.

Para que usted tenga una idea, tiene como trabajar las 2 actividades a través del entrenamiento en circuito, donde es intercalado musculación y aeróbicos, y que proporciona óptimos resultados para quien quiere adelgazar!

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Recuerde que usted sólo va a conseguir adelgazarse si unir una dieta equilibrada (pero no restrictiva desde el punto de vista nutricional) aliada a un entrenamiento de alta intensidad. Buenos entrenamientos!

referencias:
Y en el caso de las mujeres. Análisis del porcentaje de grasa e IMC en practicantes de natación y musculación por medio del aparato de bioimpedancia para miembros superiores. www.efdeportes.com. Revista digital, Buenos Aires - Año 14 - Nº 135 - Agosto de 2009.