Un entrenamiento para adelgazar es, junto con la dieta, la base para la eliminación de grasa.


Una búsqueda rápida en los principales buscadores de Internet y vemos el tamaño de las búsquedas relacionadas con el adelgazamiento. Las personas cada vez más están buscando soluciones, haya visto la profunda y constante divulgación de los males de la obesidad. Además, también hay cuestiones relacionadas con la estética. Por eso, un buen entrenamiento para adelgazar es algo que resuelve el problema de mucha gente. Pero nada es tan simple como parece.

Un buen entrenamiento para adelgazar necesita ser bien pensado, adaptado a sus necesidades y principalmente, tener efectividad. Pues bien, antes de hablar de planificación, vamos a tener que dejar algunos puntos bien claros.

La base del entrenamiento para adelgazar! 

Para perder peso tienes que estar en déficit calórico, o sea, gastar más de lo que consume. Parece tonto, pero muchas personas creen que sólo se ejercitan van a adelgazar. Nuestro cuerpo quema un cierto número de calorías para mantenerse en pleno funcionamiento, esta quema se llama metabolismo basal. Las personas con un metabolismo basal elevado tienen mayores facilidades para adelgazar.

La actividad física interfiere en este metabolismo, pero este proceso lleva un cierto tiempo. Además, naturalmente quemamos un cierto número de calorías en nuestras actividades diarias. Cuanto más quemar calorías en sus actividades diarias, más fácil será el adelgazamiento. Pequeñas acciones como subir de escalera en lugar de usar el ascensor, ir caminando a lugares cercanos, entre otros ayudan en este cálculo calórico.

Pero ninguno de estos será tan eficiente como una actividad física bien ejecutada. En este contexto, usted tendrá que buscar una actividad física que le proporcione placer, pues usted tendrá que ejecutarla por lo menos 3 veces a la semana para tener mejores resultados, y que proporcione mejores pérdidas calóricas.

Si usted ya se ejercita, sabe de las dificultades en mantener la regularidad, pero también sabe que esa es la única manera de conseguir una pérdida de peso sin el efecto sanfona.

Las actividades tienen gastos calóricos diferentes y cada vez más se tiene la certeza de que lo que vale para cada ejercicio es su gasto calórico total y no sólo durante la ejecución. Con ello, ejercicios con mayor intensidad han ganado cada vez más adeptos, gracias a su elevado gasto calórico en el post ejercicio. Así, ganaron mucha fuerza en la cuestión del adelgazamiento en los últimos tiempos la musculación, el Crossfit, los ejercicios intervalados y el entrenamiento funcional.

Esto no quiere decir, de ninguna manera que los ejercicios aeróbicos, como caminar o bicicleta no son eficientes. En realidad lo que se descubrió es que los demás también son, y que la combinación de ambos produce excelentes resultados.

Entre todas estas opciones, elegir la que más te dejará satisfecho es el primer desafío, que sin lugar a dudas es uno de los más complejos. Fuera de eso, la regularidad es otro factor importante.

El mínimo que se espera en términos de frecuencia en un buen entrenamiento para adelgazar es de 3 a 4 veces por semana. En algunos casos, llegamos a usar 7 entrenamientos por semana (pero en la mayoría de los casos no es el recomendado).

Además, el entrenamiento para adelgazar tiene una estructura específica. Él necesita ser enfocado en las individualidades de cada persona y principalmente, necesita una metodología adecuada. Ver ahora 4 formas de potenciar su entrenamiento para adelgazar!

4 consejos para mejorar su entrenamiento para adelgazar

1. Alterne musculación y HIIT

Uno de los puntos fundamentales para un buen entrenamiento para adelgazar es la alternancia de estímulos, de preferencia con una elevada intensidad. En la práctica esto significa que usted necesita actividades con alto gasto calórico post-actividad (EPOC) y que tengan relación directa con el aumento considerable del metabolismo basal. En este sentido, una de las formas más interesantes para lograr tal efecto es alternar la musculación con HIIT.

Esto porque la musculación provoca un aumento de la masa muscular, lo que interfiere directamente en la mejora de la actividad basal, por el hecho de que los músculos son tejidos activos y gastan mucho más energía. Además, con la musculación tenemos una mejora en el gasto de los lípidos como fuente energética.

Si sumamos eso a HIIT, tendremos un resultado aún mayor. En general, se indica la utilización del HIIT después de la musculación, para que no haya pérdida de calidad en los movimientos por fatiga. Pero eso depende mucho de cada caso!

2. Prefiera los movimientos con más masa muscular implicada

Imagine el siguiente escenario. ¿Cuánto más músculos involucrados, mayor es la actividad energética, no es? De esta manera, los movimientos que llamamos multiarticulares, aquellos que se hacen con la participación de más de una articulación, son considerados los mejores para el entrenamiento para adelgazar.

Pero es lógico que esto necesita ser bien adaptado. De marcha adelanta tener ejercicios multiarticulares en su entrenamiento, si la calidad de la ejecución es mala. Tomemos como ejemplo el agachamiento. Sin la amplitud adecuada, carga, cadencia y todo lo demás, no será efectivo y con el tiempo hasta puede tornarse lesivo.

Por lo tanto, es lógico que usted necesita movimientos multiarticulares en su entrenamiento, pero eso, de ninguna manera, significa que ellos necesitan ser hechos de cualquier forma.

Adaptar su entrenamiento a su individualidad es el primer punto de cualquier entrenamiento para adelgazar!

3. Dé preferencia a los estímulos metabólicos

Ya he mencionado sobre la utilización de los diferentes tipos de estímulos en este artículo (Estímulos tensionales y metabólicos, entienda las diferencias). Es importante resaltar que esta división de estímulos tensionales y metabólicos es más didáctica, pues todo estímulo tiene tensión muscular y componentes metabólicos. Sin embargo, algunas características hacen que el entrenamiento para adelgazarse tenga características más metabólicas. Es decir, usaremos más factores ligados a las vías energéticas.

Para ello, usamos más repeticiones, menos carga, intervalos más cortos y ejercicios compuestos. Los métodos como el Drop-set, tri-set, bi-set y otros que involucran un número mayor de repeticiones, pueden ser muy efectivos para el adelgazamiento. Por eso, usamos como preferencia para estos casos, los entrenamientos con más componentes metabólicos.

Pero eso todo depende de una periodización bien montada, pues necesitamos más factores involucrados y también de un fortalecimiento adecuado, para evitar lesiones.

4. Ten paciencia

Este es quizás el punto más complicado. El entrenamiento para adelgazar puede ser potenciado, pero jamás podremos tener resultados saludables y más rápidos de lo normal. El adelgazamiento también es un proceso adaptativo y necesita un tiempo hábil para ocurrir. Intentar acelerar demasiado esto hará que tengamos más pérdidas que beneficios.

Diversos estudios nos muestran que las pérdidas de peso de orden de más de 4 a 5 kilos por mes, en la gran mayoría de los casos, acaban no siendo tan saludables.

Además, probablemente no engordó en pocas semanas. Necesita tener paciencia y saber qué cambio de composición corporal es un proceso a largo plazo.

Con eso, los resultados serán mucho más duraderos y saludables. Nada sustituye un buen entrenamiento para adelgazar y una dieta equilibrada. Todo lo que te proponga que no tenga estos dos factores como base, probablemente no funciona o no es saludable.

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En fin, estos son algunos de los puntos más importantes para el entrenamiento para adelgazar. Recordando que su individualidad siempre debe ser respetada y la dieta es fundamental, en algunos puntos hasta más importante que el entrenamiento. Sin ella, usted no tendrá buenos resultados! Buenos entrenamientos!