El ayuno intermitente se convirtió en "moda" en los últimos tiempos. Pero, ¿es que es realmente efectivo? ¿Hay seguridad en su uso? Ver más en este artículo!


La creciente participación de atletas en las redes sociales hizo que sus seguidores pudieran ver más de su rutina. Una de las estrategias nutricionales que viene llamando mucho la atención es el creciente número de atletas, principalmente los culturistas, que se utilizan del ayuno intermitente para conseguir mayor oxidación de grasas.

En este caso viene la pregunta, ¿es ésta una estrategia eficiente? ¿Podemos usar esta estrategia en cualquier persona??

Antes de contestar esto, tenemos que entender cómo funciona el ayuno intermitente!

¿Qué es el ayuno intermitente??

Antes de hablar más sobre eso, tengo que hablar de que ayuno para ciertas situaciones no es nada nuevo! ¡La medicina utiliza ayuno para ciertos objetivos desde los primordios! Además, tenemos 2 tipos diferentes de ayuno:

- Ayuno intermitente (IF): Se caracteriza por un ayuno completo, o severa restricción de la ingesta diaria de calorías (alrededor de 500kcal al día). En este caso, podemos intercalar con días de ingesta calórica normal, o usar el ayuno intermitente en días seguidos (generalmente 2, 1 vez a la semana).

- Tiempo de alimentación restringido (TRF): Donde tenemos un período controlado de ingesta calórica, pero sólo durante el día. Normalmente en un intervalo de 4 a 6 horas durante el día. Muchas personas enumeran este ejemplo como ayuno intermitente, pero tenemos en la literatura la nomenclatura aquí presentada!

De forma más clara, podemos decir que el ayuno intermitente es la utilización de una baja ingesta calórica o incluso el ayuno completo, para la optimización del uso de grasa como fuente energética. Su uso todavía genera mucha polémica. Tenemos investigadores que defienden el ayuno intermitente y el tiempo de alimentación restringido, de la misma forma que tenemos otros que lo condenan.

Vamos a ver algunos estudios sobre el ayuno intermitente, para que usted pueda tener más claridad sobre el tema!

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Ayuno intermitente, lo que dicen los estudios?

Heilbron et al (2005) realizaron un estudio con 16 personas, 8 hombres y 8 mujeres. Estos eran individuos sanos, no obesos. No hubo grupo control, es decir, sin la comparación con otro tipo de intervención. Los evaluados fueron sometidos a un ayuno intermitente de 24h, en días alternos, con una duración de 22 días. Al final del estudio, fue posible verificar los siguientes resultados:

- Reducción del 2,5% de peso.

- Eliminación del 4% de grasa corporal.

Además, se puede observar que hubo un mantenimiento en la tasa de metabolismo de reposo, reducción de los niveles de insulina, aumento del HDL en las mujeres y reducción de los triglicéridos en los hombres.

Lo que también llamó la atención en este estudio es que los participantes fueron orientados a doblar el consumo de alimentos en los días en que no hacían ayuno. Sin embargo, hubo pérdida de peso.

Varady et al (2009) hizo un estudio de 10 semanas, con individuos obesos. Estos, pasaron 2 semanas con una dieta control, para que no hubiera discrepancias. Todo el resto del período, se utilizó la estrategia del ayuno intermitente. Sin embargo, no se utilizó la estrategia de ayuno total.

En los días de ayuno, ingerían alrededor del 25% de sus necesidades calóricas. En los demás días, éstos podían comer de forma irrestricta. Al cabo de las 10 semanas, tuvimos los siguientes resultados:

- La pérdida de peso fue de media, 5 kg.

- Reducción de los niveles de LDLc, triglicéridos y presión arterial sistólica.

Si vamos más a fondo en la literatura, encontraremos decenas de estudios como éstos, que muestran que el ayuno intermitente es eficiente para la pérdida de grasa y reducción del peso.

Es decir, encontramos la solución a los problemas de obesidad? Infelizmente no. Sería muy bueno si encontráramos una solución como esta, para cualquier problema.

Existen peligros en la utilización del ayuno intermitente sí.

Contraindicaciones del ayuno intermitente

Los estudios muestran que el ayuno intermitente es sí eficaz para el adelgazamiento. Pero para todos los casos? Y los efectos colaterales?

Primero es importante resaltar que gran parte de los estudios presentados son hechos con pequeñas poblaciones y no son longitudinales. Además, aún no hay muchas evidencias sobre la relación entre el ayuno intermitente y la práctica de ejercicios físicos.

Pero uno de los mayores problemas del ayuno intermitente es su relación con factores metabólicos. En un estudio de Chausse (2014) realizado en ratas, fue posible verificar factores negativos en cuanto al ayuno intermitente. Los principales problemas fueron las alteraciones metabólicas indeseables, como la desregulación de mecanismos cerebrales de control del apetito.

En la investigación es posible verificar cambios considerables en los mecanismos cerebrales, que hacen que a largo plazo, podamos tener resultados negativos.

Ayuno intermitente, positivo o no?

El primer paso cuando pensamos en el ayuno intermitente es pensar que él es una estrategia y no un fin en sí mismo. ¿Puede ser perjudicial? Sí, en ciertos contextos. ¿Es efectivo para el adelgazamiento? Los estudios vienen mostrando que sí. Pero aún faltan estudios más profundos y longitudinales.

Lo que queda claro es que hay diferentes estrategias para el adelgazamiento y que muchas de ellas pueden ser altamente efectivas. Además, tenemos otro punto muy importante a tratar. Los estudios todavía se están apegando mucho a dos factores:

- Perdida de peso;

- Reducción de la grasa corporal;

Esto es muy positivo (sobre todo la cuestión de la grasa corporal). Pero cuando pensamos en un proceso saludable de adelgazamiento, tenemos que recordar que el mantenimiento de la masa magra o incluso su aumento, también es fundamental. Esto para que el proceso de adelgazamiento sea de hecho, saludable.

Además, la relación con la actividad física y las actividades de vida diaria (AVD) también necesita ser tenida en cuenta. No todas las personas se acostumbraron con un día entero de ayuno o incluso con bajísima ingestión calórica.

Es muy importante destacar lo siguiente, no estoy atacando o defendiendo el ayuno intermitente. Hay evidencias de su efectividad. Lo que quiero dejar claro es que al igual que cualquier estrategia, debe hacerse en el contexto adecuado.

Sin un buen nutricionista, usted no conseguirá eso.

El adelgazamiento es multifactorial

Me golpeo este botón desde hace mucho tiempo. El adelgazamiento es algo multifactorial, que implica mucho más que un método. Además, tenemos innumerables individualidades que interactúan entre sí, dándonos un escenario único.

El ayuno intermitente, aeróbico en ayunas, la dieta baja en carbohidratos son estrategias, métodos que se pueden aplicar en el momento y con la gente adecuada. No funcionan para cualquiera. De la misma forma, que ciertos métodos de entrenamiento son eficientes para unos y prácticamente prohibidos para otros.

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El adelgazamiento es tan complejo como conseguir la hipertrofia. Dieta, descanso, estilo de vida y entrenamiento interactúan para un escenario más o menos propicio.

Creer ciegamente en sólo un método, que siempre tendrá pros y contras, te limita, hace que no ve claramente el escenario.

Por lo tanto, utilice el ayuno intermitente con el acompañamiento de un nutricionista, en caso de que sea necesario y viable. En caso contrario, no apueste en este método. El acompañamiento profesional tiene que ser prioridad para tener resultados efectivos, de forma sana y duradera. Buenos entrenamientos!

referencias:
Chausse, B. et.al. Intermittent Fasting Induces Hypothalamic Modificaciones Resultando en baja alimentación de la eficiencia, bajo peso corporal y sobredosis. Universidad de San Pablo - Departamentod y Bioquímica.
Heilbronn LK, et al. Alternate-day fasting in nonobese subject: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 2005; 81 (1): 69-73.
Varady KA, et al. Cortocircuito modificado de día a día de ayuno: la novela de la dieta de la dieta para la pérdida de peso y la cardioprotección en los obesos. Am J Clin Nutr. 2009; 90 (5): 1138-43.