la método Tabata es un sistema de entrenamiento relativamente nuevo, viene conquistando espacio en muchas academias de musculación, haciendo que algunas personas se vuelvan adeptas a él y consigan mantener su rutina de actividades físicas activa y frecuente.

pero, ¿qué sería este método? ¿Cuál sería su base? ¿Es realmente eficiente? Para las personas que buscan el máximo de resultados estéticos, es la mejor opción o es un método más orientado hacia la mejora de la calidad de vida y de las aptitudes físicas generales? Este es un método que puede ayudarle a ganar masa muscular o a adelgazar?

Descubra la respuesta a esta pregunta y otras en el siguiente artículo.

Índice del artículo:

  • El método Tabata
  • Los principios del método Tabata
  • Cómo hacer el método Tabata?
    • Entrenamiento Completo con Método Tabata
  • Es posible aliar el método Tabata con la musculación?
  • Cuidados al utilizar el método Tabata
  • conclusión:

El método Tabata

El método Tabata fue un método creado en Japón por el método PhD Izumi Tabata el cual quería consolidar un entrenamiento de alta intensidad el cual fuera posible involucrar desde los ejercicios aeróbicos, de baja intensidad, como los ejercicios en alta intensidad, normalmente anaeróbicos. Esta, incluso, fue una de las bases para la reformulación de metodologías inspiradas en el HIIT.

Siendo así, como los sistemas HIIT, el PhD Tabata y su equipo, pudieron percibir que los los ejercicios físicos tienen mucho más eficiencia cuando se llevan a una intensidad alta, aunque con una corta duración (tanto porque, es imposible mantener la intensidad máxima durante mucho tiempo) que cuando se llevan a una duración alta, pero con una baja intensidad.

Especialmente, este fue un método elaborado con el propósito de promover el adelgazamiento, que hasta hoy es ampliamente buscado por gran parte de las personas en los gimnasios.

Los principios del método Tabata

Sabemos que el desprendimiento calórico durante las actividades físicas es muy importante y es por eso que utilizamos ejercicios aeróbicos junto a ejercicios anaeróbicos para el adelgazamiento. Sin embargo, lo que muchos no saben es que a pesar de esta importancia y eficiencia, los ejercicios aeróbicos quedan en segundo plano cuando comparados a los ejercicios anaerobios.

Esto porque, efectivamente, tenemos el desprendimiento calórico no sólo durante las actividades físicas, pero después de ellas también, debido al consumo de oxígeno tardío post-entrenamiento (EPOC). Básicamente, para reponer todos los compuestos gastados por su cuerpo durante las actividades físicas, el cuerpo gasta energía en la recuperación. Y eso ayuda en la quema de grasa si hay déficit calórico, obviamente. Normalmente, cuanto mayor es la intensidad de los ejercicios físicos, mayor es la EPOC.

El método Tabata se basa justamente en estos principios, con ejercicios de alta intensidad visando el aumento del VO2máx y del adelgazamiento.

El método Tabata utiliza el VO2máx como base para sus ejercicios y es justamente por eso que se debe tener una medida de ese valor debidamente aferida por un buen profesional de Educación Física.

Normalmente, varía entre 7 y 8 series de ejercicios (normalmente aeróbicos, como la carrera, polichinelo, bicicleta, etc) con 20 segundos de duración cada una de ellas e intensidad llegando cerca del 170% de su VO2 máximo, es decir, usted superará su VO2máx. Esto puede parecer locura, pero diría que es sinónimo de intensidad, e intensidad llevada al límite. Por lo tanto, si usted no es una persona debidamente entrenada, es bueno que no intente este método desde el principio. Si usted es portador de alguna enfermedad, especialmente cardíaca o respiratoria, es prudente ir con calma!!!

Las series de descanso se promueven a través del descanso activo, es decir, vas a "descansar", pero continuar manteniendo tu cuerpo en activo. Si usted quiere entender un poco más sobre el descanso activo, le recomiendo que lea el artículo: https://dicasdemusculacao.org/metodo-descanso-ativo-musculacao/

Específicamente en el método Tabata, tenga en cuenta que usted estará en un ejercicio aeróbico, por lo que no alternará los ejercicios, pero la intensidad en él. Por ejemplo, si usted está corriendo en las series a una velocidad de 12km / h, su descanso puede ser de 6km / h, hipotéticamente.

Es importante subrayar que es esencial un período tanto y la calefacción como un período de relajación después de la intensidad máxima. Esto quiere decir que, por razones de prudencia e incluso de mejora de rendimiento, usted puede pensar en un calentamiento de cerca de 5 minutos en el propio ejercicio elegido y 5 minutos más de enfriamiento en este mismo ejercicio. Esto evitar no sólo lesiones, pero posibles malestar post-entrenamiento.

Si colocamos en la punta del lápiz, este es un entrenamiento relativamente rápido, pues sumando el tiempo de calentamiento y de enfriamiento, tenemos 10 minutos, añadidos al entrenamiento de 8 series de 20 segundos, por ejemplo, tenemos más de 2,6 minutos y los tiempos de descanso entre las series (en el caso 7 de 10 segundos), tenemos más 1,1 minutos, dando un total de tiempo de entrenamiento de casi 14 minutos, algo rápido y viable hasta para el individuo que tiene la vida más carrera del mundo.

El método Tabata, por exigir una gran capacidad cardiovascular, no está indicado para personas destreinadas y / o con factores genéticos que no tengan condiciones cardiovasculares muy propicias. Entonces, de una regla general, usted puede utilizar como referencia su esfuerzo máximo, su máxima capacidad, y no de inicio ya querer alcanzar el 170% del VO2max. La tendencia con esto es ir progresando poco a poco y entrenando al cuerpo para posibilitar que él alcance valores cada vez mayores de VO2máx y usted consiga progresión en sus entrenamientos.

Cómo hacer el método Tabata?

Como he dicho anteriormente, el método es bastante simple, rápido y se puede hacer incluso en su casa (siempre y cuando tenga espacio para ejecutar el ejercicio, por supuesto). Se trata de 8 repeticiones de 20 segundos, con descanso activo de 10 segundos.

Elija un ejercicio, por ejemplo, Agachamiento Libre. Usted va a realizar el acto de agacharse ... No necesita tener barra y ni nada del tipo para poner más peso, sólo el peso de su cuerpo.

Con el ejercicio elegido, usted comenzará el calentamiento, que debe tener alrededor de 05 minutos de calentamiento. Comience calentando, moviendo su cuerpo y después de 01 minutos empiece a hacer agachamientos de forma completa, sin rapidez y ni nada del tipo.

Pasado los 5 minutos, vamos a empezar el método efectivamente: Haga el máximo de veces que pueda el Agachamiento dentro de un tiempo de 20 segundos ... Descanse por 10 segundos y repita por otros 20 segundos el ejercicio, descanse de nuevo, repita ... Haga eso por 8 veces.

Después de finalizar, haga una relajación de 05 minutos, realizando el ejercicio, de forma completa, suave y tranquila.

Listo, se ejecuta el método Tabata.

El agachamiento fue un ejemplo, usted puede usar con otros ejercicios que prefiera. Un buen ejemplo de ejercicio para aliar el método es el Burpee.

Entrenamiento Completo con Método Tabata

A continuación, voy a dejar un vídeo (en español) con un entrenamiento completo de Método Tabata para principiantes. Usted podrá ejecutar de su casa misma, con algunos variados ejercicios, de simple ejecución. Espero que disfrute:

Vale recordar que usted debe ejecutar los ejercicios con su intensidad. No intentes seguir la misma velocidad e intensidad de los profesores, pues a pesar de ser una clase para principiantes, ellos no son.

Es posible aliar el método Tabata con la musculación?

Y la respuesta es sí, pero es importante decir que usted no tendrá resultados tan significativos en la musculación dependiendo de cuáles sean sus objetivos, es decir, si sus objetivos están puramente relacionados con un significativo aumento de masa muscular, incluir el método Tabata, tal vez, no sea una buena opción.

Vamos a pensar juntos: Si usted necesita un saldo energético positivo para construir masa muscular y necesita un cuerpo debidamente descansado para mostrar progreso en sus entrenamientos, es obvio que el método Tabata puede traer interferencias negativas. Pero eso, para quien busca resultados máximos en la ganancia de masa magra. Además, el propio impacto hormonal del método Tabata puede hacer que las ganancias brutas de masa muscular sean relativamente perjudiciales.

Sin embargo, si usted objetiva las ganancias menores, el mantenimiento de la masa muscular, la mejora del acondicionamiento físico o incluso la mejora de las aptitudes físicas, sin duda el método Tabata puede ser un buen aliado, incluso para sustituir a aquellos aeróbios largos y aburridos que desaniman a muchas personas. Sin embargo, es importante recordar que incluso en estos casos es de suma importancia que el entrenamiento esté debidamente aliado con las necesidades individuales de la persona y que ambos estén sinérgicamente organizados en una rutina. Esto porque, la influencia de un entrenamiento en otro puede ser negativa si el cuerpo no está bien recuperado.

Es importante, por ejemplo, no realizar un entrenamiento seguido de otro (si es posible, ni siquiera el mismo día), es importante prestar atención al uso del método Tabata y su influencia especialmente en el entrenamiento de miembros inferiores y así sucesivamente.

Para las personas que buscan una mejora en el acondicionamiento físico y en el adelgazamiento, pueden optar por 1 día de musculación y otro día de método Tabata, usando el método cerca de dos veces en la semana y la musculación, tres veces a la semana. Usted puede optar por entrenamientos en 2X1 (un día de musculación, un día de Tabata seguidos por un día de descanso y luego se repite el ciclo), entre otras posibilidades. Siempre vale la pena intentar diferentes sistemas para observar las diferentes respuestas de su cuerpo a cada uno de esos estímulos.

Cuidados al utilizar el método Tabata

El método Tabata NO es un método como en el de entrenamiento en circuitos en la musculación. En realidad, hasta puede ser hecho en circuitos, pero únicamente por individuos avanzados y con buenas concepciones corpóreas, pues, de lo contrario, perdemos la máxima efectividad de acción del método.

Además, es extremadamente importante considerar que el método Tabata necesita ser prescrito y acompañado por profesionales realmente calificados que posibilitan un buen protocolo de entrenamiento, especialmente para individuos destreinados y / o que poseen alguna enfermedad, especialmente cardiovascular y cardiorrespiratoria. Esto es porque, alcanzar niveles elevados de VO2máx pueden ser extremadamente peligrosos para estos individuos.

Los ancianos JAMAIS deben intentar el método sin la supervisión de un profesional y siempre deben respetarse los límites de cada individuo en cuestión.

Otros dos grupos que merecen una atención especial son las gestantes y personas obesas. En el primer caso, por razones obvias de impacto e incluso de posibles complicaciones durante los ejercicios que pueden perjudicar el proceso gestacional (especialmente si la madre tiene problemas derivados del embarazo, como presión arterial elevada y etc.). El segundo grupo debe tener cuidado, pues normalmente se trata de individuos destreinados y elevar sustancialmente el VO2máx también puede presentar riesgos. Además, este grupo, debido al sobrepeso, puede sufrir con los impactos resultantes de los ejercicios físicos y, con ello, acarrear problemas articulares o en ligamentos, especialmente en estructuras como los tobillos o las rodillas, que ya suelen ser perjudicados.

En estos casos, además de la supervisión profesional, se hace necesario que el individuo considere aún más la progresividad en sus entrenamientos, o sea, que vaya aumentando el nivel (y la intensidad) poco a poco.

conclusión:

El método Tabata es uno método especialmente orientado al adelgazamiento, el cual no posee aplicaciones relativamente importantes cuando el asunto es la ganancia de masa muscular. Sin embargo, considerando su capacidad para aumentar los procesos relacionados con la pérdida de grasa corporal, ésta puede ser una alternativa y otra herramienta para ser incluida en sus entrenamientos, haciendo que se vuelven mucho más intensos, variados y generen mejores resultados.

Por último, es necesario considerar algunas particularidades y cuidados con el método (especialmente la ayuda profesional debidamente cualificada), con el fin de obtener los máximos resultados de él y, por supuesto, preservando siempre la seguridad física y la salud.

Y entonces, qué usted espera para incluir algo nuevo en sus entrenamientos y conseguir resultados cada vez mejores?

Buenos entrenamientos!

referencias:

TABATA I, Kouzaki M, Nishimura K, Hirai Y. Efectos de la intensidad de la intensidad de la resistencia y de la alta intensidad intermittent en la capacidad de la capacidad de anaerobic y VO2max. Med Sci Sports Ejercicio. 1996 Disponible en

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