Existen diferentes métodos de entrenamiento de musculación que pueden ser altamente efectivos para el adelgazamiento. Ver en este artículo un poco más sobre este tema!


La musculación es una de las formas más eficientes para alcanzar buenos resultados en términos de hipertrofia, adelgazamiento y en la mejora de la funcionalidad. Hay diferentes métodos de entrenamiento de musculación, que se pueden aplicar en las más variadas formas, para que podamos alcanzar estímulos de mayor calidad. Para el adelgazamiento, tenemos varias formas de hacer esto.

Antes de que te muestre algunos de los elementos que componen un buen entrenamiento de musculación, con métodos y sistemas, que visan el adelgazamiento, es importante entender algunos conceptos!

Métodos de musculación para adelgazar, entendiendo algunos conceptos

En este artículo ya explicamos por qué la musculación es eficiente para el adelgazamiento (Cómo adelgazar haciendo musculación). De forma resumida, tenemos que entender que la musculación actúa de diferentes formas para promover el adelgazamiento. A través de estímulos específicos, tenemos un mayor gasto calórico en el período regenerativo, sumado a un aumento de la masa magra y consecuentemente, del metabolismo basal.

De esta manera, los buenos métodos de musculación para el adelgazamiento deben enfocarse en las cualidades físicas ya citadas y en la mejora de los procesos que optimicen la lipólisis.

Ahora vamos a hablar de algunos métodos que pueden ser bastante efectivos para el adelgazamiento!

Métodos de musculación para el adelgazamiento, cuáles son los más efectivos?

En general, los métodos que más son efectivos en términos de adelgazamiento son aquellos que mezclan estímulos con predominio metabólico y alta intensidad. Para ayudarte, seleccionamos algunos de ellos.!

1. Drop-set

El drop-set ya ha sido mostrado en este artículo (Drop Set - Conozca esta técnica de entrenamiento y sepa cómo hacerlo). En general, sería la utilización de un movimiento hasta el fallo o un número preestablecido de repeticiones. Después, se retira inmediatamente de 20 a 30% de carga y vuelve a ejecutar el movimiento hasta la falla.

¿Cuál es la aplicación de este método para el adelgazamiento?

En general, el drop-set está compuesto por un estímulo potencialmente más metabólico. Tenemos un elevado número de repeticiones, cuando comparamos el método con otros usados ​​en la musculación.

Pero para que esto ocurra, necesitamos algunos aspectos muy bien definidos:

Intervalos de descanso cortos:

Para que el Drop-Set sea eficiente para el adelgazamiento, necesitamos intervalos de descanso más cortos, para potenciar el grado metabólico del entrenamiento. Esto hará que haya un aumento considerable de la intensidad y por lo tanto, la carga debe ser adecuada para esta realidad.

Ejercicios multiarticulares:

No es que los ejercicios monoarticulares deban ser excluidos de su entrenamiento, sino que, siempre que sea posible, usted debe usar el drop-set con movimientos multiarticulares. Por ejemplo, imagine que usted está haciendo un entrenamiento de los muslos. Es mucho más viable hacer un drop-set en el Leg Press 45 °, agachamiento o avance, que en la silla extensora.

A continuación se muestra un ejemplo de este método:

2. Agonista antagonista

Este es un método que yo particularmente, uso bastante en estos casos. Primero, por el hecho de que usamos músculos cercanos, lo que aumenta el flujo sanguíneo hacia la región trabajada. Segundo, por qué conseguimos una reducción en el tiempo total de entrenamiento, sin que haya pérdida de calidad.

Como utilizamos un trabajo en músculos antagonistas (pecho-dorsales, bíceps-tríceps, cuadriceps-isquiotibiales, etc) tenemos un trabajo muscular más intenso y con ello, un gasto calórico total más elevado.

De la misma forma que el drop-set, usamos en estos casos intervalos más cortos, movimientos con mayor amplitud y un control de carga adecuado para el objetivo en sí.

A continuación se muestra un ejemplo de este método:

3. Rest-pause

También conocido como super bomba (Sistema de Entrenamiento de Super Bomba (Rest-Pause)) el rest pause no es el método más usado para el adelgazamiento. Sin embargo, puede sí tener una buena aplicabilidad, siempre que haya un contexto adecuado.

Como este es un método donde generalmente usamos para el trabajo de resistencia de fuerza, el rest pause puede ser muy bien aplicado en fases básicas de la periodización.

A continuación se muestra un ejemplo de este método:

4. Super serie

Aquí voy a tener que frustrar sus expectativas. En general, este es un método que se considera eficaz para el adelgazamiento, pero no es lo que muestra un estudio. En un estudio Brentano (2016) se evaluó el gasto calórico total de actividad. Para ello, se evaluaron dos métodos: alternado por segmento y super serie). En la super serie, los evaluados realizaron los movimientos de Leg Press - extensión de rodilla y supino reto- voador.

No hubo diferencias significativas de este método, en comparación con el método tradicional.

A continuación se muestra un ejemplo de este método:

Métodos de entrenamiento de musculación para el adelgazamiento, cuál es el mejor?

La respuesta es muy simple: depende! En realidad, los métodos de entrenamiento de musculación para el adelgazamiento en sí, cuando se aplican de forma equivocada, nunca serán efectivos. Es fundamental el control de las variables y principalmente, periodización.

Sólo de esta manera será posible conseguir buenos resultados, de forma segura, sostenible y efectiva.

La musculación es sin lugar a dudas, una de las formas más efectivas de adelgazamiento, desde que aplicada de la forma correcta. El entrenamiento, sin un objetivo específico para cada fase de la periodización o peor aún, de la misma forma que entrena quien busca la hipertrofia, es un error enorme!

Por eso, siempre tenga un buen profesional acompañando, monitoreando y evaluando sus entrenamientos! Buenos entrenamientos!

referencias:
Brentano, M.A. Supersets no cambian la energía durante las sesiones de entrenamiento de la formación en una persona físicamente activa. Journal of Exercise Science & Fitness 14 (2016)