La pregunta es recurrente: ¿qué priorizar, hipertrofia o pérdida de grasa? La respuesta es más compleja de lo que parece.


Cuando usted se matricula en una academia, coloca lo que en sus objetivos? En general, hay una distinción clara entre la ganancia de masa muscular y perder grasa. En concreto, esta diferencia se refiere más a la dieta, que necesariamente al entrenamiento. En realidad, en el entrenamiento tenemos algunas adaptaciones, justamente para potenciar el efecto de la dieta!

Pero cuál de los dos debe ser la prioridad? ¿Hay una fórmula, una respuesta lista? La respuesta es simple: no!

Perder grasa o ganar masa muscular son elementos que interactúan, tiene efectos uno sobre el otro. Pero antes de hablar más sobre esto, hay que entender estos procesos.

Debo primero perder grasa o ganar masa muscular?

Vamos a entender estos dos procesos. Para ganar masa muscular usted necesita un entrenamiento adecuado, con estímulos específicos para sus necesidades y condición, dieta y entrenamiento alineados.

Para perder grasa, prácticamente la misma cosa. Lo que cambia de verdad, es el foco del entrenamiento, los estímulos y principalmente la dieta.

Es decir, ambos no son tan diferentes para que tengamos escenarios completamente diferentes. Por cierto, siempre he hablado aquí en el Entrenamiento Maestro que la musculación puede ser usada en el adelgazamiento (Cómo adelgazar haciendo musculación).

En el caso de perder grasa, sólo insertamos diferentes estímulos, formas de trabajo y principalmente, ejercicios aeróbicos (sea en alta intensidad o continuos). La lógica del entrenamiento sólo se adapta a estos objetivos.

Lo que de hecho hará la diferencia es la dieta. En el caso de ganancia de masa muscular tenemos, en la mayoría de los casos, una dieta normocalórica o hipercalórica. En el caso de perder grasa, tenemos una dieta hipocalórica.

Además, la elección de los alimentos, la integración de los mismos, es totalmente diferente en cada uno de estos casos.

Por eso, antes de optar por cuál de los dos enfoques es mejor, es interesante entender este escenario. Los cambios más significativos serán en la dieta y en algunas partes del entrenamiento. Es decir, no será una situación totalmente variada.

En algunos casos, principalmente de personas que no entrenan para fines competitivos, es posible adaptar dieta y entrenamiento para que tengamos un proceso de pérdida de grasa, con aumento de masa muscular. Es lógico que uno de ellos siempre tendrá más enfoque, pero en el contexto general, es posible combinarlos.

Perder grasa o ganar masa muscular, qué hacer primero

Para fines didácticos, creo que debemos entender lo que un episodio afecta al otro.

Si usted decide priorizar la ganancia de masa muscular primero, tendrá una dieta que no se centrará en la pérdida de grasa. Sin embargo, con el aumento de la masa muscular, usted tendrá muchas más facilidades en perder grasa posteriormente. Esto es porque tendremos un aumento considerable en el metabolismo basal.

Si usted decide perder grasa primero, puede trabajar con estímulos que le dará una buena base para el futuro. Vamos a usar en este caso, entrenar con cuño aeróbico también, que aumentará el Vo2 máximo.

Como sabemos, el Vo2 máximo es un elemento fundamental en la ganancia de masa muscular también.

Es decir, en ambos casos, tendremos beneficios para quien lo hace. ¿Entonces tanto lo hace? ¡No! Llegamos al punto principal aquí: la individualidad.

Todo depende de quién es usted y de qué forma usted entrena.

Su individualidad es que traerá la respuesta

 Imagine la siguiente situación. Una persona obesa decide comenzar a entrenar. En este caso, ¿qué crees que debería ser la prioridad? Lógico que es perder grasa. Es una cuestión de funcionalidad y salud por encima de todo.

Una persona que tiene un ligero sobrepeso, pero que ya es activa desde hace algunos meses. En este caso, podemos optar por el aumento de la masa muscular de forma prioritaria.

Podría quedarse aquí dando ejemplos como éstos, pero en general, ellos no van a adaptarse a su realidad.

Es muy importante que usted entienda, en su individualidad, lo que es más importante. En la periodización, esto quedará totalmente claro y no habrá duda.

Es muy importante, en este caso, tener claridad que tanto ganar masa muscular, como perder grasa, son elementos que necesitan estar insertados en su periodización. El orden de ellos, la forma en que serán trabajados, es que corresponde a su entrenador.

Después de definir estos elementos, podremos tener una dieta alineada y el entrenamiento con las variables adaptadas. En fin, todo se basa en su individualidad.

No hay una respuesta pronta y cada caso necesita ser analizado aisladamente. En caso contrario, caímos en el sentido común, donde recetas y soluciones se encuadran en cualquier caso, sin criterio alguno. Y no necesitamos recordar que los resultados, en estos casos, son pífios o inexistentes. Buenos entrenamientos!