Ver como debe ser un entrenamiento en circuito para quien quiere perder grasa y adelgazarse.


Los métodos de entrenamiento para la quema de grasa son muy variados, pero básicamente todos ellos siguen algunos principios básicos, como la intensidad, el entrenamiento con volumen controlado y principalmente, se basan en el trabajo del EPOC para funcionar. Por eso uno de los entrenamientos que mejor realizan esta tarea es el entrenamiento en circuito. Este tipo de entrenamiento, que en realidad es más antiguo y común de lo que muchos imaginan, ya que en la antigua URSS ya era usado en la preparación de atletas, es muy eficaz para el entrenamiento enfocado en la quema de grasa.

Para mejor ejemplificar cómo el entrenamiento en circuito auxilia en la quema de grasa, vea cómo actúa el EPOC, principal responsable por tal efecto.

Entrenamiento en circuito y EPOC, entienda cómo funciona

Durante mucho tiempo la gente creía que la eliminación de grasa sólo ocurría con el entrenamiento aeróbico. Pero la ciencia, después de diversas investigaciones acerca del entrenamiento de fuerza, descubrió que el gasto energético de actividades intensas era mucho mayor. Esto por qué el cuerpo necesitaba gastar más energía para volver al estado en que se encontraba antes de la actividad. Para tener una idea, después de una actividad intensa, como el entrenamiento en circuito, el cuerpo tarda alrededor de 18 horas para volver a su estado anterior. En este tiempo, todo el metabolismo se vuelve más acelerado, gastando más calorías y principalmente tejido adiposo, ya que el metabolismo predominante en nuestra vida es el aeróbico. Este fenómeno recibe el nombre de EPOC, que significa "Excess post excersise oxygen consumption" o traduciendo de manera literal: exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio. Este es el responsable de la quema de grasa en ejercicios predominantemente anaeróbicos, como el entrenamiento en circuito.

Cómo debe ser su entrenamiento en circuito

El entrenamiento en circuito sigue un principio básico: ejercicios intensos, con intervalos programados de descanso entre estaciones o entre los ciclos. Por estaciones entendemos cada ejercicio, o más específicamente, cada serie. Por ciclo entendemos un pasaje en todos los ejercicios. La gran ventaja del entrenamiento en circuito es que él puede ser adaptado a cualquier persona, ya que permite que se usen los más variados tipos de ejercicio. Mi enfoque en este artículo será el circuito en musculación, sólo con ejercicios de fuerza.

Por eso voy a mostrar un ejemplo de entrenamiento en circuito que hice para un alumno, sólo para ejemplificar cómo se debe hacer:

  1. Leg Press (cuadriceps);
  2. Rosca directa (bíceps);
  3. Tríceps en la polea alta;
  4. Supino recto (pectoral);
  5. Remada unilateral (espalda);
  6. Abdominal oblicuo;
  7. Agachamiento en el fondo (cuadriceps);
  8. Agachamiento stiff (isquiotibiales)
  9. Tirada en la polea alta (espalda);
  10. Elevación lateral (hombros);
  11. Extensión lumbar;
  12. Infra abdominal;
  13. abdominal;

En primer lugar quiero dejar claro que este circuito era para una mujer, que buscaba sólo la quema de grasa y tonificación muscular. Para cada ejercicio se realizaron 3 series de 15 repeticiones, con carga definida a través de prueba de esfuerzo y mi acompañamiento.

Como el foco no era la hipertrofia, la colocación de los ejercicios ocurrió de manera bien simplificada, con un máximo de dos ejercicios enfocados en cada grupo muscular. De esta forma el entrenamiento era altamente generalista y se enfocaba en el aumento del metabolismo y en la quema de grasa. Por eso los ejercicios fueron trabajados para los principales grupos musculares. Además, el foco de esta alumna era en la mejora de la tonicidad de las piernas y glúteos, por lo que más ejercicios para estos grupos.
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En un entrenamiento como estos, se utilizó sólo un ciclo, con 3 repeticiones para cada ejercicio. Entre cada serie se daba un período de descanso de 40 segundos y de 2 minutos entre las estaciones. Este entrenamiento tiene en promedio 1 hora de duración.

Es muy importante que su entrenamiento en circuito siga sus respectivos objetivos. Este entrenamiento que mostré no debe ser usado para cualquier persona, ya que mi alumna no presentaba ningún problema y estaba iniciando el entrenamiento. Además, todo el entrenamiento fue montado pensando en potenciar la cuestión del EPOC, con una distribución de los ejercicios de manera controlada, para que ellos no interfieran en la secuencia de las estaciones.

Con la actuación del EPOC en el entrenamiento en circuito, usted consigue una excelente quema de grasa, siempre que el descanso y su alimentación sigan tal objetivo.