En este artículo tenemos un abordaje completo incluyendo estudios recientes sobre la influencia positiva del entrenamiento intervalado para quien desea adelgazar.


La pérdida de grasa corporal es un proceso bastante complejo y no existe una fórmula que vaya a servir a cualquier persona, pues variables como condicionamiento físico, edad, sexo, genética y factores culturales y psicológicos interfieren en este proceso. Pero muchas investigaciones vienen demostrando un gran éxito de los entrenamientos intervalados en la mejora de la composición corporal. Entrenamiento intermedio (Interval training) es la variación de intensidad del ejercicio aeróbico durante toda la sesión, donde se alternan períodos de intensidad elevada con períodos de recuperación activa. Este método fue utilizado inicialmente por los atletas en la búsqueda de mejorar sus resultados. El famoso corredor checo Emil Zatopék fue uno de los precursores del entrenamiento intervalado en el deporte de alto nivel. El entrenamiento intervalado se puede utilizar en carreras, senderismo, bicicleta y natación.

Influencia del entrenamiento intervalado para quien quiere adelgazar

Hablando específicamente de adelgazamiento, el entrenamiento intervalado es muy eficiente pues proporciona un mayor gasto energético debido a su intensidad más elevada. McArdle et al. (1991) deja claro esto diciendo que los procesos aeróbicos del cuerpo, al ser estimulados por el entrenamiento intervalado, aumentan mucho la capacidad celular de sostener tasas más altas de transferencia de energía aerobia en relación a los esfuerzos de intensidad más elevada. En una encuesta de 2008, Trapp y colaboradores hicieron un experimento para verificar los efectos de 3 tipos diferentes de ejercicio (control x intervalado de alta intensidad x continua) donde el entrenamiento se hizo 3 veces por semana y usaron las siguientes directrices:

El grupo control no se ejerció durante las 15 semanas de duración del experimento.

  • El grupo del intervalo de alta intensidad hizo 20 minutos pedaleando (8 "a velocidad máxima de cada participante y 12" de recuperación activa a baja intensidad).

  • Grupo continuo hizo 40 minutos en bicicleta utilizando el 60% del Vo2 Máx..

El resultado del estudio fue una pérdida de cerca del 10% de la grasa corporal en el grupo que hizo el entrenamiento intervalado, mientras que el ejercicio continuo tuvo una pérdida de menos del 5% en el mismo período, quedando evidenciado que el entrenamiento intervalado es más eficiente en la pérdida de grasa corporal que el parpadeante. Ver los resultados de la búsqueda en la siguiente imagen:

En esta misma línea, Duff publicó en el año 2009 un estudio parecido a donde en 6 semanas hubo una pérdida de grasa abdominal aproximada del 6% entre los participantes.

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Fisiológicamente el ejercicio intervalado tiene una quema de lípidos durante el ejercicio menor que los ejercicios continuos, pues los períodos de descanso activo permiten al cuerpo reponer las reservas de ATP-CP y glucógeno. Con ello, en el retorno la parte más intensa, primero se quema estos componentes para entonces metabolizar los lípidos. Pero como ya se ha aclarado en el artículo sobre musculación y adelgazamiento lo que vale no es sólo el gasto calórico durante la actividad, sino el gasto calórico total, con la quema de calorías en el post ejercicio, que se diga de paso es mucho más elevada en el entrenamiento intervalado. Por lo que es tan efectivo en la pérdida de grasa corporal. Además, como este entrenamiento es bastante intenso eleva los niveles de adrenalina y consecuentemente de noradrenalina en un momento posterior, y ambas hormonas auxilian en la lipólisis (ruptura de las moléculas de grasa), por lo tanto quemando las reservas adiposas del cuerpo. Antes de que usted quiera sus conclusiones, quiero dejar bien claro que el entrenamiento continuo también es un buen aliado, pues como ya se mencionó, utiliza los lípidos como fuente de energía durante el ejercicio, por lo que también puede ser utilizado si el objetivo es la mejora de la composición corporal.

Como ya he mencionado anteriormente, no existe una fórmula que se aplique a cualquier persona. Todos los tipos de entrenamientos físicos tienen un objetivo, un enfoque, y usted debe optar por cuál encaja más en sus objetivos. El entrenamiento intervalado por ejemplo, es bastante eficaz, pero requiere un nivel de condicionamiento un poco mejor para que sus resultados sean realmente efectivos. No lo indico como única forma de entrenamiento para una persona sedentaria por ejemplo, y creo que si se une al entrenamiento de fuerza y ​​al entrenamiento continuo, los resultados serán ampliamente favorables.

referencias:

Santos, Michel, et. al. Los Efectos del Entrenamiento Intervalo y del Entrenamiento Continuo en

Reducción de la composición corporal en mujeres adultas, Universidad Gama Filho - UGF

Postgrado Latu Senso en Fisiología del Ejercicio y Evaluación Morfofuncional - Goiânia 2001/2002.

Fernández, Ana Claúdia, et.al. Influencia del entrenamiento aeróbico y anaeróbico en la masa de grasa corporal de adolescentes obesos. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 10, Nº 3 - May / Jun, 2004.

Trapp, EG. et.al. Los efectos de la alta intensidad intermittent de entrenamiento en la pérdida de peso y los niveles de insulina de las mujeres jóvenes. Faculty of Medicine, University of New South Wales, Sydney, 2008.