Hay muchas personas que entrenan en las primeras horas del amanecer. Obviamente, por cuestiones individuales de preferencia, por tener sólo aquel tiempo disponible o por cualquier otro motivo. Independientemente de eso, el hecho es que entrenan por la mañana, donde el cuerpo está en un estado nutricional relativamente carente cuando se compara a otros momentos del día, donde algunas comidas ya se realizaron. La mañana se sigue de un ayuno un poco más largo, que es el momento en el que estamos durmiendo y, sin embargo, gastando altas cantidades de energía y sustratos, ya que servir para nuestra recuperación (y es por eso que debemos comer adecuadamente incluso en la última comida, especialmente cuando ésta es la comida precedente a las primeras horas del día siguiente que usted va a entrenar y, necesitará buena disponibilidad energética). Por lo tanto, proporcionar una nutrición adecuada a esas personas es paso fundamental para que ellas obtengan éxito, sea en los entrenamientos, sea en las cuestiones estéticas o en ambos.

A pesar de saber de la importancia que hay en la nutrición matinal desde hace años (incluso para fines que no están interconectados con los deportes) y aún teniendo en cuenta que estamos hablando de la nutrición que está directamente involucrada con el momento del entrenamiento, muchas personas todavía insisten en saltar la primera comida, luego al despertarse y, más que eso, las que hacen, normalmente utilizan alimentos que no son interesantes para ese momento, por N razones. Sin embargo, ¿qué debemos consumir en el período matinal para proporcionar al cuerpo esa nutrición adecuada? ¿Cuáles son los elementos que podemos utilizar a nuestro favor antes, durante y después los entrenamientos matinales? ¿Hay una forma de optimizar resultados frente a lo que deseamos obtener y, principalmente, hay protocolos que puedan ser usados ​​para esos momentos? Esas y otras dudas iremos a sanar enseguida ...

Índice del artículo:

  • Entrenamientos cardiovasculares por la mañana
  • Pero, y los aminoácidos?
  • Entrenamiento con pesos

Entrenamientos cardiovasculares por la mañana

Sabemos que los entrenamientos cardiovasculares son muy interesantes, especialmente en la fase donde el individuo busca la reducción del porcentaje de grasa corporal. Y muchos son los individuos que optan por ese tipo de entrenamiento por la mañana, ya sea en ayuno o no.

Siendo el entrenamiento en ayunas, no conviene la aplicación de metodologías como el Interview, por ejemplo, pero sí, intensidades moderadas con un tiempo medio de duración. En estos casos, la nutrición, obviamente debe ser NULA, es decir, nada más que agua y tal vez algún tipo de termogénico o incluso la cafeína.

Pero, y los aminoácidos?

Hay muchos aminoácidos que hacen el efecto inverso en lo que queremos al realizar ejercicios en ayunas. La L-Leucina, por ejemplo, uno de los aminoácidos presentes en los BCAAs puede estimular (aunque sea poco) la insulina, haciendo que la lipólisis sea perjudicada. De esta misma forma, hay innumerables aminoácidos que son gluconeogénicos, o sea, que pueden ser convertidos en glucosa, que es lo que no queremos en ese momento a fin de que el cuerpo recluta energía proveniente de las reservas de grasa en el cuerpo, como la Arginina, Alanina entre otros (eso, sin contar los aminoácidos glicocetogénicos, que también pueden ser desviados hacia la vía de glucosa como la tirosina y la fenilalanina).

Por lo tanto, seguramente podremos tener excelentes opciones de suplementos, desde que no sean nutrientes en este primer caso.

Sin embargo, si el individuo no mira el aeróbico en ayuno, podrá alimentarse con algo más leve y que tenga aceptación por su cuerpo, respetando, por supuesto, el momento de la comida y el intervalo hasta el entrenamiento. Esto es porque, si el entrenamiento ocurre algún tiempo mayor después de la comida, se puede hacer con proteínas sólidas, carbohidratos complejos (e incluso moderados en fibra alimentaria) e incluso lípidos. Sin embargo, si la demanda del entrenamiento es próxima, conviene que se utilice carbohidratos de fácil digestión, así como proteínas con esa misma característica, valorizando un confort gástrico a la persona.

Entrenamiento con pesos

El entrenamiento con pesos, sin duda, es el foco de la mayoría de las personas. Esto porque, de manera altamente eficiente, auxilia en las innumerables modificaciones corpóreas estéticas y funcionales.

la ejercicios con pesos, cuando se realizan por la mañana, necesitan cuidados extras, (por lo que estamos dormidos) y, recordemos que los ejercicios resistidos con pesos utilizan las dos principales fuentes de energía del cuerpo, por el mecanismo PCr y por el glicolítico.

Siendo así, esas dos principales fuentes estarán a la baja en el cuerpo, haciendo que necesitamos una óptima nutrición. En este caso, muchas veces el uso de pre-entrenamiento (suplementos pre-entrenamiento) pueden ser innecesarios, pues, el foco tendrá que ser la alimentación, sólida, por medio de alimentos o líquidos por medio de suplementos nutricionales.

Cuando el entrenamiento sea realizado algunas horas después, es posible proponer una comida inicial con algún carbohidrato complejo, proteínas de alto valor biológico de media velocidad de digestión y lípidos, en cantidades moderadas, por supuesto. A depender de la distancia de esta primera comida y del entrenamiento, usted podrá optar por un shake conteniendo carbohidratos, proteínas y lípidos de fácil digestión, o solamente algunos de esos ítems. El uso de aminoácidos tanto en la primera comida, como si hay, en el shake también son de gran valor y pueden ayudar mucho.

Teniendo en cuenta este primer caso, un ejemplo interesante para una persona de aproximadamente 70 kg podría ser (se desconsideran las suplementaciones extra):

  • Es importante recordar que las cantidades pueden variar de acuerdo con sus necesidades nutricionales.
  • El post-entrenamiento puede variar, pudiendo o no ser hecho con alimentos y / o suplementos y, siguiendo los mismos principios del pre-entrenamiento.

Pero cuando el individuo tiene que hacer su primera comida y, por lo tanto, entrenar a continuación, conviene que haya modificaciones, pues, si ingerir alimentos sólidos, seguramente no conseguirá tiempo para digerirlos, carente de sus niveles de energía durante el entrenamiento y, principalmente, haciendo que el flujo sanguíneo sea desviado para el aparato gastrointestinal y no para los músculos.

En este caso, el uso de suplementos de fácil digestión, aminoácidos y algunos ácidos grasos pueden ser eficientes, solamente después del entrenamiento él hará (si es necesario) un shake y, posteriormente una comida sólida que es el principal.

En este caso, podemos proponer una configuración diferente de comidas. Un buen ejemplo, podría ser, para el mismo atleta de 70kg:

  • Es importante recordar que las cantidades pueden variar de acuerdo con sus necesidades nutricionales.
  • El post-entrenamiento puede variar, pudiendo o no ser hecho con alimentos y / o suplementos y, siguiendo los mismos principios del pre-entrenamiento.

Como podemos observar, en este caso, se valoriza todo lo que puede ser rápidamente disponible en el torrente sanguíneo.

conclusión:

Entrenar por la mañana hace que muchas personas queden perdidas a la hora de proporcionar a su cuerpo una conveniente nutrición. Sin embargo, algunas directrices pueden ser seguidas para utilizar métodos que, de hecho, ayudar. La simplicidad de estas comidas y la opción por lo básico ayudarán mucho y seguramente serán el mejor camino.

Es conveniente que se busque la ayuda profesional a fin de mejorar sus resultados y minimizar las probabilidades de eventuales errores.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)