El entrenamiento de alta intensidad se muestra como una alternativa a nuestra falta de tiempo. Pero, ¿puede ser útil para los principiantes? En general, no. Vamos a explicar mejor en este artículo!


Tiempo es un artículo de lujo para gran parte de la gente. Transito, trabajo, tareas domésticas, todo eso nos consume tiempo. ¿Y el entrenamiento como queda? Generalmente perjudicado. Al ver esto, muchas personas (incluso yo) proponemos un entrenamiento en alta intensidad, lo que para muchos casos, es altamente viable, por ser más corto y traer más resultados.

¿Puede ser aplicado para cualquier persona? Los principiantes pueden tener un entrenamiento de alta intensidad? Esta es una cuestión compleja y hasta polémica ...

Antes de hablar del entrenamiento de alta intensidad, que es una forma de trabajo, tenemos que entender la relación entre los iniciantes y el factor fundamental de un entrenamiento: la periodización!

Entrenamiento de alta intensidad para principiantes, caduca la periodización?

La periodización, sea para la musculación, mejora del rendimiento, o adelgazamiento, es una forma de "planificación estratégica" del entrenamiento. De esta manera, varias cuestiones necesitan ser analizadas. En este caso, cuando una persona, atleta o no, inicia un macrociclo, tenemos una proporción en el volumen-intensidad, que generalmente varía entre 60 a 70% de volumen y el resto de intensidad (Barbanti, 2001).

Es decir, incluso personas bien entrenadas, cuando inician un trabajo de entrenamiento, necesitan un período adaptativo, donde tenemos un volumen total de entrenamiento mayor. Como ya he hablado y repito exhaustivamente, la intensidad es inversamente proporcional al volumen. Si aumentamos uno, necesitamos disminuir el otro. Correr 100 metros no es lo mismo que correr un maratón, no es?

Siempre que en mi consultoría o en los gimnasios donde atendiendo, tengo un alumno principiante, tengo algunos cuidados. Es importante señalar que el principiante es toda persona inactiva, o que está hace menos de 6 meses entrenando de forma sistemática.

El principiante necesita, antes que nada, desarrollar algunas cualidades físicas que serán base para el futuro. Fuerza pura, resistencia muscular localizada, resistencia de fuerza, flexibilidad, coordinación motora, equilibrio y algunas otras.

Por eso, en estos casos no tiene mucho que huir de los entrenamientos más voluminosos. En la práctica, tenemos que trabajar con más ejercicios, con diferentes movimientos, educativos, trabajos de flexibilidad y mejora de la conciencia corporal en general.

Además, en los entrenamientos para principiantes, no usamos métodos avanzados de entrenamiento, como drop-set, falla concéntrica, rest-pause y otros. De esta manera, inevitablemente, la intensidad se reducirá.

Es obvio que este enfoque es más generalista y tenemos que evaluar cada caso dentro de su individualidad.

Principiantes y alta intensidad, una relación compleja

El aprendizaje motor, por ejemplo, es desencadenado por cuestiones como la velocidad y el ritmo de los movimientos. Para que el entrenamiento sea más intenso, muchas veces necesitamos "moverse" en estos mecanismos.

De la misma manera, en entrenamientos más intensos, es fundamental trabajar con movimientos multiarticulares. Esto hace que tengamos más músculos involucrados y necesitamos carga y otras variables adaptadas para tener más intensidad.

Para tener más intensidad y trabajar con los músculos que de hecho deben ser los motores de los movimientos, necesitamos que haya un control motor más acentuado. En caso contrario, lo que ocurrirá es que habrá estructuras secundarias activadas. Resultado: mayor propensión a las lesiones y menor trabajo muscular.

Estas son algunas de las razones que hacen que no indique entrenamientos altamente intensos para los estudiantes principiantes, que todavía necesitan pasar por los procesos adaptativos primarios. El ideal es una progresión de carga e intensidad.

Además, el entrenamiento de musculación para principiantes ya produce algunas adaptaciones (y dolores musculares) incluso con alto volumen y menor intensidad. Si "forzamos" demasiado pronto al principio, tendremos dificultades para mantener el programa por más tiempo.

Por eso todo, en general, no indico el entrenamiento de alta intensidad para quien es principiante. Pero el HIIT, puede ser usado por principiantes?

HIIT para principiantes, cómo utilizar?

HIIT ya ha sido utilizado en investigaciones para principiantes con sobrepeso y ha traído buenos resultados. Sin embargo, a diferencia de lo que muchos predican por las redes sociales, el HIIT no puede ser hecho por cualquiera, de todos modos. Es necesario que haya un proceso de adaptación, con aumento gradual de la intensidad.

Si alguien que nunca entrenó, salir haciendo el HIIT con carrera, por ejemplo, puede tener lesiones ligamentosas. De la misma forma, vale para quien hace con otros ejercicios.

HIIT también debe realizarse con una progresión de carga. Caos contrario, no tendrá el efecto esperado. Si hacemos HIIT con una actividad en la que no estamos adaptados, no hay manera, usted se cansará pero no entrenado.

Esto sucede debido a la eficiencia mecánica, un concepto que está directamente relacionado con la calidad de los movimientos. Por lo tanto, para alguien que no tiene un historial de entrenamiento y que es sedentario, no hay manera, necesitamos un proceso adaptativo más lento y menos intenso.

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En fin, eso sólo deja muy claro que nada, ningún método, puede ser usado sin una periodización y sin el acompañamiento de un buen profesional. Sin eso, usted corre riesgos y puede que no tenga los resultados que tanto espera! Buenos entrenamientos!